Меню

Бодибилдинг отдых для мышц

Отдых для роста мышц

Весна уже не за горами, и нам всем известно, что это означает: поголовно все теперь заинтересованы в том, как бы «запихнуть» себя в форму, чтобы летом выглядеть презентабельно. Причиной может быть давно запланированная поездка к морю, встреча старых друзей или же вы просто решили сделать это ради себя и теперь готовы воплотить это в жизнь.

Какими бы ни были ваши истинные намеренья, не позволяйте цели пропасть из вашего поля зрения в процессе ее достижения. Сосредоточьтесь на ваших целях, записав их на бумаге и каждый день прочитывая записи. Это как договор с самим собой. Соблюдайте его условия и, я вас уверяю, вы будете безмерно горды и воодушевлены своими последующими достижениями, так что поворачивать назад уже не захочется. Нет ничего лучше ощущения проделанной тяжелой работы и удовлетворения от того, что она сделана на отлично.

Отдых для роста мышц

Следует учитывать множество факторов, когда речь заходит о бодибилдинге, и наиболее часто упускаемым из вида является отдых. Хотя это на первый взгляд и очень просто, отдых является одним из важнейших факторов в нашем спорте. Отдых позволит вашим мышцам восстановиться. Без хорошего восстановления вам никогда не вырасти. Соответственно, вам никогда не достичь той пиковой формы, над которой вы столько работали, до тех пор, пока вы не убедитесь, что получаете требуемое количество отдыха.

В этой статье я научу вас, как правильно включать отдых в вашу тренировочную программу, так, чтобы вы точно знали, что все затраченные вами усилия окупятся на 100%.

Отдых между тренировками для мышечного роста

Мне приходилось слышать от разных людей, что они чувствуют, будто бы их мышцы становятся больше во время тренировки. Хотя так и вправду может показаться, на самом деле это иллюзия. То чувство, которое вы испытываете, называется «пампинг» («накачка») и не имеет ничего общего с мышечным ростом. Рост мышц (гипертрофия) происходит во время отдыха, а не во время тренировки. Вы можете почувствовать пампинг во время тренировки, но это всего лишь кровь, закаченная в разогретые мышцы, делающая их более жесткими и временно увеличивающая их в размерах. Когда такое происходит, многие поддаются этому «ментальному пампингу» и растягивают тренировку по времени, заполучая в итоге перетренированность, а вот это уж точно не к чему.

Когда ваши мышцы самостоятельно восстановятся после тренировки, они будут несколько сильнее, чем прежде, и это также поможет им в дальнейшем росте, если тренировки будут продолжены после достаточного по времени промежутка отдыха. Важно отметить, что если вы начнете тренироваться до того, как мышцы полностью восстановятся, вы замедлите их рост, а если в принципе пропустите тренировку, то потеряете в размерах.

Требуемое количество отдыха индивидуально. Диета, стресс, генетика, обычное количество сна, возраст, добавки – все эти факторы оказывают влияние на процесс восстановления. Так что то, что сработало для одних, может не сработать для вас.

Читайте также:  Как можно потянуть мышцу ноги

Сколько времени нужно, чтобы мышцы полностью восстановились?

Обычно процесс восстановления в естественных условиях занимает около 7-10 дней. По этой причине, тренировка одной части тела два раза в неделю бессмысленна. Вы достигните куда больших результатов, тренируя каждую группу мышц раз в неделю.

Другими факторами, оказывающими влияние на восстановление, являются достаточное количество сна, правильное питание и использование пищевых добавок.

Сон является важным фактором мышечного роста, и вы должны спать не менее 8 часов каждую ночь. Полезно также включать небольшие «сиесты» в течение дня.

Питание крайне важно не только в дни тренировок, но особенно в дни отдыха, так как мышечный рост происходит вне стен тренажерного зала. Многие люди не могут сделать день отдыха по-настоящему продуктивным как раз потому, что в эти дни питаются совершенно бессистемно. Ваши дни отдыха также важны, как и тренировочные.

Отдых между подходами для мышечного роста

Как важен отдых между тренировками, также важен и отдых между подходами. Когда дело доходит до восстановления, этот фактор зачастую игнорируется.

Виновником болей в мышцах в течение нескольких дней после тренировки является молочная кислота. Она же вызывает жжение, когда вы работаете в последних отказных повторениях в конце сета, вынуждая вас сократить при этом амплитуду движения. Из-за этого жжения мы часто делаем нашу тренировку короче или легче, уменьшая веса, тем самым обманывая самих себя, делая вид, будто бы хорошо поработали.

Для обеспечения неуклонного роста, вы должны выделять достаточно времени на отдых, но с тем прицелом, чтобы при этом не остыть. Таким образом, две минуты отдыха отлично подходят для программ набора мышечной массы, силы и увеличения общего размера и мощи. Если вы начнете сет ранее этих двух минут, то можете потерять в силе и интенсивности. Оставьте короткие промежутки отдыха между сетами на фазу «сушки», когда вы будете тренироваться с легкими весами и в высоком темпе.

Источник

Отдых в бодибилдинге

Если Вы занимаетесь бодибилдингом, то вы знаете, что отдых в бодибилдинге также важен как и тренировка. Если неправильно и недостаточно уделять внимания отдыху, то организм обязательно «взбунтуется». Естественно, речь идёт не о потягивании пивка с друзьями и не о ночных клубах.

Многие считают что мышцы растут во время тренировок, на самом деле мышцы растут во время отдыха. Правильный отдых очень сильно способствует процессу роста мышц. Нагрузки, которые испытывает наш организм во время тренинга, являются настоящим стрессом и шоком для организма. О каком росте можно говорить если ты находишься в состоянии стресса?

Поэтому, между тренировками нам нужно восстановиться и набраться сил, а это значит что отдых в бодибилдинге очень важен. Не следует идти на тренировку не восстановившись как следует. Эффективность от таких тренировок будет минимальна.

Читайте также:  Функциональная анатомия мышц таблица

Ещё существует такое понятие как сверхвосстановление или суперкомпенсация мышц. Суперкомпенсация мышц — рост мышц в процессе восстановления (заживление микротравм мышечных волокон) — т.е. мышцы после полного восстановления становятся больше чем были до тренировки. Именно во время отдыха в бодибилдинге и происходит суперкомпенсация мышц.

Какой должен быть отдых в бодибилдинге?

Отдых должен быть размеренный и спокойный. Смена обстановки и вида деятельности является хорошим отдыхом. Пообщайтесь с друзьями (без алкоголя), прогуляйтесь по улице, почитайте книгу.

Спать необходимо не менее 7-8 часов в сутки. Необходимо выработать график сна — ложиться и вставать в одно и тоже время. Сон считается лучшим отдыхом для бодибилдера, и считается что мышцы лучше всего растут именно во время сна.

Источник

Отдых в бодибилдинге

Друзья, всем привет. Добро пожаловать на блог без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде. Сегодня мы обсудим такую важную тему как отдых в бодибилдинге, а именно: каким он должен быть и для чего он вообще нужен.

Бодибилдинг — это РЕЖИМ. Так вот, для того что бы набор мышечной массы был осуществлен, нужно постоянно придерживаться режима, изо дня в день должна быть достаточно оптимальная для вас нагрузка на тренировках (т.е. ТРЕНИРОВКИ), правильное сбалансированое питание и конечно же дни отдыха (на котором ваши мышцы будут восстанавливаться и расти-расти). Про ТРЕНИРОВКИ и ПИТАНИЕ статей на блоге уже нереальное кол-во, в которых я уже всю плёшь проел, рассказывая вам про все это добро, а вот про ОТДЫХ, статей вроде бы и не было. Поэтому нужно исправлять эту ситуацию 🙂

Есть большое заблуждение среди зеленых атлетов (новичков), они наивно полагают что мышцы растут во время тренировки (когда качаешся в зале). Это не так!)) Это грубая ошибка. На самом деле на ТРЕНИРОВКЕ мышцы разрашуются (поднятием тяжостей мы травмируем мышечные волокна), поэтому они не растут, а наоборот разрушаются. А вот расти они начинают, т.е. само восстановление и рост мышц просходит во время отдыха (т.е. после окончания тренировки и все последующее время). Ну что, теперь вы понимаете, какую роль занимает ОТДЫХ в наращивании мускулатуры?

Процесс восстановления мышц

Сам процесс состоит из двух частей:

Дело в том, что самые эффективные упражнения они же самые тяжкие (базовые) — жим, присед, становая, брусья, подтягивания, жимы сидя и т.д. — они приводят к намного большей разрывов мышечных волокон, нежели изолирующие упражнения таких как концентрированные подъемы на бицепс, разгибание рук стоя у блока и т.д. Поэтому после тренировки начинается ВОССТАНОВЛЕНИЕ (залечивание мышечных волокон, тех волокон которые мы травмировали на ТРЕНИРОВКЕ), так вот лишь после того как организм (наше тело) залечит «ЭТИ ТРАВМЫ»начинается ПЕРИОД СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ, т.е. РОСТА МЫШЦ.

Читайте также:  Брюшные мышцы для осанки

P.s. но не путайте ОБЫЧНУЮ ЛЕНЬ с чувством невосстановления мышц. Если вы знаете, что вы делаете все верно (т.е. правильные тренировки, все мо уму, хорошее питание 6-12 раз в день, все опять же таки по уму, достаточный отдых), то тренируйтесь как НАДО, нельзя пропускать, просто потому что вам так захотелось.

Сколько дней отдыхать в период набора мышечной массы?

Поэтому, на мой взгляд разумным решением будет высказать следующее:

Более продвинутые атлеты, сами знают сколько и когда им тренить. Что же касается Вас, то не стоит бежать поперед батька в пекло, ибо это ни к чему хорошему не приведет.

Ниже приведены распространенные ошибки начинающих культуристов в плане восстановления и роста мышечной массы тела после тренировок:

Долгая тренировка. Это то, что я наблюдаю чуть ли не каждый день, прихожу в зал паранёк занимается, уже ухожу отренив 45 минут.. а он еще занимается. Поймите же, если вы затяните тренировку (дольше 45 мин), то это приводит к опустошению запасов — гликогена в печени и мышцах, тем самым мышечная слабость не даст вам полноценно тренироваться и набирать мышечную массу. Я уже в многих статьях упоминал что тренироваться нужно 30-45 минут не более. Более подробно читайте в основной статье: «ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40-45 мин. ПОЧЕМУ?»

Короткий сон. Для роста мышечной массы СОН крайне необходим в достаточном количестве, а это как минимум — 8-10часов (ночью). Более того, если у вас есть возможность вздремнуть часок другой днём, это только пойдет на пользу в плане восстановления и набора мышечной массы.

Плохое питание. Набор мышечной массы без правильного рациона питания не возможен. ИБО ЕДА = это как СТРОИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ для постройки ДОМА, только в нашем случае (в культуризме) ТЕЛА. Без них невозможно что либо построить, надеюсь ВЫ ПОНИМАЕТЕ ПОЧЕМУ?… Поэтому нашему организму требуется — белки, углеводы, жиры, витамины и вода.

Более подробно про ПИТАНИЕ для набора мышечной массы и силы, а так же для ЗДОРОВЬЯ читате в основных статьях:

Там я подробно все рассказываю, ЧТО, КАК, КОГДА, ЗАЧЕМ и т.д. ЕСТЬ дабы РАСТИ-РАСТИ-РАСТИ.

Ну что, друзья. Статья подошла к концу, я хотел бы ещё раз выделить, то что отдых для набора массы куда более важнее, чем тренировки. Именно благодаря отдыху мы растем, а тренировка лишь толчок к этому длительному процессу. Так же надеюсь, что вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО. До новых встреч.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Поделись с друзьями 🙂

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Источник

Adblock
detector