Меню

Боковые мышцы ног какие упражнения

Комплекс тренировок из 10 самых эффективных упражнений для ног в домашних условиях

Мышцы ног можно эффективно прорабатывать в домашних условиях. Для этого существует комплекс лучших физических нагрузок, направленный на каждую мышечную группу.

Какие из них окажутся самыми эффективными для девушек и женщин? Каковы особенности тренировок дома, и на какие моменты необходимо обратить внимание?

Давайте разберёмся в этих вопросах.

Немного анатомии

Мышцы ног составляют пятьдесят процентов от мышечной массы всего тела. За их форму отвечают мышечные группы ягодиц, бедра и голени. Прицельно тренируя эту область, можно добиться гармоничной, стройной фигуры, и красивой линии ног. Комплексу специальных упражнений под силу справиться с такими недостатками, как слишком тонкие икры или полные бёдра, обвислые ягодицы. Данные мышцы хорошо реагируют на нагрузки, поэтому регулярные тренировки для девушек помогут сформировать привлекательный рельеф и уменьшить объем ног.

Комплекс лучших тренировок для ног

Упражнения в данном комплексе для стройных ног подобраны таким образом, чтобы эффективно проработать все мышцы. Они помогут сделать их упругими и подтянутыми. Рационально питаясь и выполняя комплекс, можно успешно сжечь лишние жировые отложения и приобрести стройную фигуру. Данная тренировка отлично тренирует сердечно – сосудистую и дыхательную систему, является профилактикой варикозного расширения вен. Развитые мышечные группы хорошо помогают сердцу перекачивать кровь. Выполняя комплекс для ног и ягодиц, вы укрепите мышцы, сосуды и здоровье организма в целом.

1. Зашагивания на платформу

Зашагивания направлены на проработку и развитие группы ягодичных мышц, а также передней и задней части поверхности бедра. Быстрый темп выполнения способствуют активному сжиганию калорий, формирует подтянутую и стройную линию бёдер и икр.

Первые упражнения проводим с собственным весом, отрабатываем технику, подбираем для себя комфортный ритм выполнения. Можно выполнить несколькими способами:

Способ 1.

Это одно из лучших упражнений с гантелями для ног. Делаем несколько повторов, между которыми должен быть небольшой отдых для расслабления мышц.

Способ 2.

Делаем несколько повторов, между которыми должен быть короткий отдых для расслабления.

На заметку! Чтобы усилить эффект, хорошо прокачать мышцы и сжечь лишние килограммы можно использовать гантели.

2. «Стульчик» (статическое упражнение)

Статические упражнения отлично нагружают мышцы, помогают быстрому сжиганию жира на ногах и подтяжке обвисшей кожи. «Стульчик» является классической статической нагрузкой. Позволяет в ограниченное время проработать все мышечные группы.

Повторяем от трёх до пяти раз.

3. Приседания

Являются идеальной нагрузкой для ног. Формируют рельеф, прорабатывают проблемные области ягодиц и бёдер. Одно из немногих упражнений, которое с успехом прокачивает внутреннюю сторону бедра, разрабатывает тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Это отличное движение для похудения нижней части тела. Эти зоны часто портят стройную линию ног из-за избыточного жира и неразвитых мышц. Наиболее эффективными являются следующие виды:

Читайте также:  Расслабить мышцы холодной воды

Делаем десять приседаний с тремя повторами.

2. Приседание «Плие»

Акцентирует нагрузку на внутреннюю поверхность бедра.

Делаем десять приседаний с тремя повторами. После отработки техники выполняйте приседания с гантелями.

Осторожно! Более глубокое приседание – когда ягодицы приближаются к полу, выполнять опасно. Это создаёт избыточную нагрузку на коленные суставы и создаёт большой риск их травмирования.

4. Выпады

Выпады хороши для нагрузки мышц бедра — квадрицепсов, а также ягодиц и голеней. Они отлично растягивают подколенные сухожилия, мягко нагружают суставы ног. Это простое с виду упражнение включено во многие комплексы. Оно тренирует чувство равновесия, отлично влияет на сердечно – сосудистую систему. Энергичные выпады помогают победить лишние килограммы и поддерживать себя в хорошей форме.

Повторяем пятнадцать – двадцать раз. Когда вы адаптируетесь к нагрузке и научитесь без труда соблюдать технику, можно делать по два – три подхода в быстром темпе.

Это интересно! Для разнообразия можно использовать ходьбу выпадами, делая широкие шаги по кругу. Чем шире вы делаете шаг в выпаде, тем сильнее нагружаются целевые мышцы.

5. Ягодичный мостик

Одно из самых эффективных упражнений на бёдра и ягодицы. Хорошо подходит для растяжки мышц живота.

Можно выполнять с использованием гантелей, которые располагают в области передней поверхности бёдер. Применение утяжелителей на порядок повышает эффективность за счёт увеличения нагрузки. Повторяем десять раз с тремя подходами.

На заметку! В этом упражнении в максимальной точке должна быть прямая линия: плечи – живот – колени.

6. Ходьба на ягодицах

Работают мышцы бёдер и ягодиц, разрабатываются тазобедренные суставы. Помогает убрать «ушки» — жировые отложения на нижней части ягодиц.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

7. Велосипед

Укрепляем пресс, заднюю и переднюю поверхность бёдер, мягко нагружаем коленные и тазобедренные суставы, увеличиваем амплитуду их движения, устраняем скованность. Велосипед широко используется для сушки ног.

Повторяем десять раз с тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд для расслабления поясницы.

Внимание! Для тех, у кого слабые мышцы пресса и поясницы, рекомендуется для начала выполнять велосипед с вертикально поднятыми конечностями.

Читайте также:  Каких групп мышцы можно качать вместе

8. Ножницы

Работают мышцы бёдер, ягодиц и живота. Помогают избавится от так называемой «апельсиновой корки».

Повторяем десять раз с тремя подходами.

9. Подъем на носки (на икры)

Нагружаем голеностопные суставы и икроножные мышцы.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

10. Собака мордой вверх и вниз (растяжка после тренировки)

Являются заключительными упражнениями, способствующими гибкости и расслаблению мышц ног. Растягивают мышцы, устраняют напряжения и спазмы, которые могут возникать от перенапряжения. Улучшают обмен веществ, улучшают кровоток, повышают выносливость. Упражнения восточных практик выполняются в медленном темпе, чередуя фазы напряжения и расслабления. Нужно подстроиться под такой индивидуальный ритм, чтобы мышцы успевали полностью расслабляться. Этот период может составлять от одной до трёх минут.

1. «Собака мордой вверх»

Выполняем три раза, не забываем о фазах расслабления.

2. «Собака мордой вниз»

Выполняем три раза, между которыми идёт фаза расслабления.

Еще 5 рекомендаций для повышения эффективности

Важность кардиотренировок для сжигания жира

Кардио упражнения абсолютно необходимы для худых и красивых ног. Для тренировок хорошо подключать бег, плавание, упражнения со скакалкой.

Также можно использовать различные тренажёры: беговую дорожку, эллептический тренажёр, степпер. Они отлично дополняют приведённый выше комплекс и позволяют достичь более стойких результатов. С помощью жиросжигающих кардио тренировок можно эффективно убрать лишние мышцы с ног, контролировать вес, поддерживать форму. Они способны, при использовании интенсивных нагрузок, сжигать лишние калории, даже если вы время от времени нарушаете рациональный режим питания.

Используя приведённый комплекс, можно добиться поставленной цели через несколько месяцев — идеальных ножек. Но необходимо помнить, что активный образ жизни нужно вести постоянно. Если вы будете пропускать тренировки, потреблять избыточное количество калорийных продуктов и мало двигаться – достигнутые результаты надолго не удержатся.

Источник

5 лучших упражнений для укрепления бедер

Для оптимизации работы и достижения лучших результатов рекомендуется сочетать различные упражнения в рамках одной тренировки.

Большинство женщин стараются тренировать свои бедра и поддерживать мышцы в тонусе, чтобы выглядеть стройнее.

Но к сожалению, эта часть женского тела обычно тяжело поддается корректировке, так как именно там накапливаются жиры.

Существует много полезных привычек, которые помогают придать бедрам желаемый внешний вид, и одна из них — регулярное выполнение упражнений для укрепления мышц (ведь они имеют тенденцию ослабевать).

Это не только позволяет уменьшить их в объеме и сделать стройнее, но и препятствует образованию целлюлита и не допускает дряблости кожи и других эстетических проблем, заметных невооруженным глазом.

Дело в том, что большинство людей считает, что результата можно добиться лишь в тренажерном зале, а потому (из-за нехватки свободного времени) исключают эти действия из своей повседневной жизни.

Читайте также:  Рыбий жир для мышц прием

Но на самом деле есть много упражнений, которые легко можно выполнять и дома, вам не понадобится тратить деньги на абонемент в фитнес клуб и использовать какие-либо тренажеры.

Хотите попробовать?

5 лучших упражнений для укрепления бедер

1. Классические приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для интегральной работы всей нижней части тела.

Они не только укрепляют мышцы бедер, но также поддерживают в тонусе ягодицы, делая их более упругими, и помогают сделать ноги сильнее.

Как их правильно выполнять?

Если вы хотите увеличить интенсивность данного упражнения, возьмите в руки гантели или другой дополнительный вес.

Выполните 3 или 4 подхода.

2. Упражнение на проработку аддукторов бедра

Приводящие мышцы бедра, или аддукторы, расположены на внутренней поверхности бедра сбоку.

Напрягая их во время выполнения данного упражнения, вы способствуете уменьшению жировых отложений, улучшению циркуляции крови и дренажа в тканях.

Это упражнение называют «приседанием сумо», и оно действительно позволяет эффективно проработать мышцы бедер и ягодиц.

Как его правильно выполнять?

3. Мостик

Это классическое упражнение для укрепления бедер, еще его называют «подъем таза». Оно позволяет проработать мышцы подколенного сухожилия, расположенные на задней поверхности бедра.

Это прекрасная тренировка для бедер и ягодиц, которая к тому же улучшает стабильность позвоночника.

Как правильно выполнять это упражнение?

4. Боковые подъемы ног

Боковые подъемы ноги — это идеальное упражнение для укрепления бедер и ягодиц.

Как его правильно выполнять?

5. «Мертвая тяга»

Упражнение «мертвая тяга» (или иначе «мертвый груз») является одним из базовых упражнений для укрепления мышц. При его выполнении прорабатываются мышцы как задней, так и передней поверхности бедра.

Оно позволяет поддерживать ноги в тонусе и одновременно укреплять трапециевидные мышцы и плечи.

Как его правильно выполнять?

По мере повышения своей выносливости и привыкания к подобным нагрузкам увеличивайте дополнительный вес.

Как видите, существуют различные упражнения, которые можно выполнить дома. Так что у вас больше нет такого оправдания: «нет времени на походы в спортзал».

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Источник

Adblock
detector