Меню

Боковые мышцы живота упражнения для девушек

Как накачать боковой пресс в домашних условиях девушке

Красивая фигура – мечта каждой девушки.

Но жировые складки на животе и боках нередко портят картину и заставляют терять уверенность в себе.

Однако при правильном подходе к тренировкам за короткое время можно обрести желаемый рельеф.

Предлагаем познакомиться с тем, как накачать боковой пресс в домашних условиях, узнать, какие упражнения будут наиболее результативными, а также получить рекомендации по правильному питанию.

Что такое боковой пресс

Так называемый боковой пресс формируют косые мышцы живота, которые подразделяются на два типа – внутренние и наружные, у каждого из них свои функции.

Внутренние направлены на защиту органов брюшной полости, а наружные визуально формируют бока.

В целом мышцы помогают сгибать и разгибать, поворачивать корпус, поддерживают спину.

Их развитие и укрепление необходимо не только для красивого подтянутого тела, но и для здоровья.

Рекомендации экспертов по проведению тренировок

Обратите внимание: боковые мышцы живота оказывают непосредственное влияние на то, как будут выглядеть очертания фигуры, поэтому, если неправильно подойти к их тренировке, можно добиться широкой некрасивой талии и Н-образного силуэта, что смотрится отнюдь не женственно.

Вот почему важно учитывать следующее:

Во время выполнения упражнений очень важно втягивать и напрягать живот, это поможет еще более эффективно бороться с жировыми складками, а также предотвратить нагрузку на спину, которая нередко наблюдается у начинающих.

Как накачать боковой пресс в домашних условиях

Из положения лежа

Упражнения для проработки косых мышц отличаются многообразием.

Познакомьтесь с наиболее результативными из них, позволяющими добиться впечатляющего результата за короткий срок.

Лучше всего прокачать боковой пресс помогут простые в выполнении упражнения, для которых потребуется только гимнастический коврик. Предлагаем три наиболее эффективных.

Боковая планка

Помогает проработать боковой пресс, из-за высокой нагрузки позволяет быстро добиться заметного эффекта.

Порядок выполнения таков:

Удержать такую позицию необходимо максимально долго, сначала – 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 1,5-2 минут на каждую сторону. Выполняется в 3 подхода.

Велосипед

Еще одно полезное для боковых мышц живота упражнение, доступное для выполнения в домашних условиях.

Выполняется в 3 подхода, между которыми делается перерыв 10 секунд. В каждом подходе нужно сделать по 10-15 соприкосновений локтя и колена.

Махи ногами

Необходимо занять исходное положение – лечь на правый бок, слегка согнув праву ногу в колене.

Опора — на эту ногу и на согнутую в локте руку, расположенную под головой.

Левую руку поставить на уровне живота – она также станет дополнительной точкой опоры.

Упражнение делается так:

Выполнить 3 подхода по 15-20 раз каждой ногой. Такие подъемы также помогают тренировать мышцы ягодиц.

С гантелями

Тренировки бокового пресса с отягощением помогут быстро добиться красивого рельефа, однако девушкам не рекомендуется использовать большой вес (гантелей 1-1,5 кг вполне достаточно).

Дровосек

Новичку достаточно выполнить по 8-10 раз в каждую сторону, постепенно увеличивая число повторов.

Наклоны

Это наиболее простое упражнение, позволяющее накачать боковые мышцы пресса в домашних условиях.

Девушкам достаточно выполнить 3 подхода по 10-15 наклонов в каждую сторону.

Лучшее упражнение стоя – махи ногами

Для проработки боковых мышц пресса более всего подойдет выполнение махов из положения стоя.

Сделать 3 подхода по 10-15 махов в каждую сторону.

Как накачать боковой пресс на турнике

Познакомьтесь с еще одним очень эффективным упражнением, позволяющим накачать боковые мышцы – скручивание на турнике.

Выполняется 3 подхода по 10-15 повторов.

Готовые эффективные комплексы

Познакомьтесь с комплексами упражнений для боковых мышц живота, которые помогут обрести красивую талию.

Для новичков

Тем, кто только начал работать над идеальным телом, можно выполнить такие упражнения:

Средний уровень

Следующие упражнения помогут улучшить результат:

Читайте также:  Мышцы в бальных танцах

Продвинутый уровень

Мощный комплекс для тех, кто занимается уже более 2-х месяцев:

В идеале каждое упражнение выполняется по 3 подхода по 15-20 повторов, однако начать можно и с 10 повторов.

Противопоказания

Качать боковые мышцы пресса категорически запрещено в следующих случаях:

В случае беременности интенсивные тренировки на пресс также под запретом.

Однако держать мышцы в тонусе помогут адаптированные упражнения, которые необходимо подобрать вместе с врачом.

Ошибки при тренировке

Чтобы тренировки проходили с максимальной продуктивностью, а живот и бока быстрее принимали желаемые очертания, необходимо знать основные ошибки и избегать их.

Поэтому каждая тренировка должна начинаться с разогревающих упражнений, а основная часть включать в себя разнообразные движения.

Советы по питанию

Рекомендации экспертов по режиму питания:

Эти советы помогут быстрее добиться привлекательного и стройного тела.

Видео

В следующем видео вы увидите еще несколько очень эффективных упражнений для боковых мышц живота.

Еще одно видео содержит целый комплекс упражнений для косых мышц.

Источник

Косые мышцы живота у девушек. Где находятся, анатомия, упражнения, фото

Косые мышцы живота считаются ключевыми для полноценного движения туловища. Однако не у всех девушек они развиты в достаточной степени. Поэтому, чтобы правильно тренировать ту либо иную группу мышц, необходимо ознакомиться с их строением. В результате можно будет подобрать правильные занятия, чтобы можно было составить полноценный тренировочный график.

Анатомия и строение

Косые мышцы живота у девушек расположены по обеим сторонам туловища и отвечают за его повороты. Они являются природными стабилизаторами, которые поддерживают позвоночник. Благодаря косым мышцам живота позвоночник способен в полном объеме выполнять функции, возложенные на него, а органы остаются в правильном расположении.

Очень важно выполнять упражнения на косые мышцы и для красивой осанки, поскольку любое движение туловища имеет начало именно от этих мышц. Если не уделять необходимого внимания данной группе мышц, со временем можно будет наблюдать такое отрицательное воздействие, как асимметрия в области талии.

Косые мышцы живота – это совокупность внутренней и наружной косой мышцы. Первая является широкой плоской мышцей, которая размещается под внешней плоской и берет свое начало у наружных частей паховой связки и подвздошной кости. Состоит из нескольких пучков волокон, верхние из которых прикреплены к хрящам, находящимся в нижней части ребер. Располагаются они снизу-вверх. Нижние пучки имеют верхнее и нижнее направление. В случае одностороннего сокращения внешняя и внутренняя косая мышца опускают ребра, выполняя разворот тела в одноименную сторону. Если сокращение косой внутренней мышцы двустороннее, грудную клетку она тянет вниз, тем самым сгибая позвоночник.

Наружная косая мышца расположена над внутренней и необходима для обеспечения скручивания и сгибания тела. В случае сокращения правой наружной мышцы, туловище скручивается вправо, при сокращении левой наружной мышцы – влево. Внутренние мышцы во время поворота оказывают противоположный эффект. Поворот влево обеспечивает внутренняя правая косая мышца и, наоборот. Дополнительно наружная косая мышца обеспечивает наклон туловища вперед и именно благодаря ей человек может переносит тяжелые грузы.

Косые мышцы брюшной области – это единственные мышцы, которые большое количество времени подвержены напряжению, поскольку в вертикальном положении тела именно они контролируют равновесие. У наружной мышцы присутствует 8 крупных зубцов. Первые 5 верхних расположены в передней зубчатой мышце. Оставшиеся 3 примыкают к тем зубцам, которые относятся к спинной широкой мышце.

Правила и особенности

При разработке бокового пресса следует выполнять некоторые правила, поскольку их развитие способно сказаться на фигуре:

Не рекомендуется выполнять упражнения после плотного обеда. В случае выполнения комплексных занятий для косых мышц, могут появиться головокружение и тошнота. Поэтому рекомендуется начинать выполнять их по истечении 2 часов после еды. Этого времени вполне хватит, чтобы еда была усвоена. Не стоит проводить упражнения и на голодный желудок, поскольку для продуктивной тренировки организму требуется определенное количество энергии.

Читайте также:  Остеохондроз грудной мышцы симптомы

До занятий следует произвести разминку всего тела. Физическая активность в любой форме наносит стресс всему организму. Если не разогреть мышцы, это может привести к травматизму. Чтобы этого не допустить, необходимо осуществить комплекс разминочных упражнений. Особое внимание требуется уделить именно тем мышцам, которые во время тренировки будут задействованы. Для этого достаточно будет выполнить упражнения в виде вращений туловищем и наклонов.

Важно не количество, а качество. Большинство делает ошибку, осуществляя скручивание пресса много раз. Для развития боковых мышц хватит 10 повторов при одном подходе. Главным условием является то, чтобы чувствовалась именно та группа мышц, которую хотят нагрузить. Поэтому необходимо работать для развития нейромышечной связи.

Чрезмерная нагрузка. Несмотря на то что брюшные мышцы сильные и для восстановления необходимо немного времени, перегружать их не рекомендуется. Именно поэтому ежедневная тренировка мышц будет большой и грубой ошибкой. В неделю хватит 2 занятий.

Правильный рацион. Несмотря на постоянные тренировки, без правильного питания невозможно добиться желаемого результата, поскольку из-за большого процента содержания подкожного жира мышц пресса попросту не будет заметно. Именно поэтому рекомендуется во время тренировок изменить рацион питания, чтобы получить положительный эффект.

Тренировки следует делать разные. Поскольку мышцы живота очень прихотливы, они способны за короткий период времени привыкнуть к однотипным тренировкам. Поэтому упражнения стоит разбавлять различными и новыми занятиями. Каждое занятие дает возможность выполнить его в более легкой и доступной форме. Благодаря этому не стоит беспокоиться о том, что не получится сделать какой-либо элемент, если ранее косые мышцы не тренировались.

Растяжка по окончании тренировки. После каждого занятия необходимо растянуть работающие мышцы, в том числе и пресс. Это необходимо, чтобы улучшить циркуляцию крови и нормализовать ЦНС после изнурительной работы в спортзале. Благодаря этому быстрее уменьшатся боли в мышцах и их восстановление. Поэтому после каждой тренировки рекомендуется уделить данному процессу минимум 5 мин.

Зачем нужны

Косые мышцы живота у девушек необходимо постоянно поддерживать в тонусе. Это требуется не только для того, чтобы иметь красивое тело, но и для того, чтобы в разы уменьшить нагрузку на позвоночник, который страдает от ношения обуви на высоком каблуке. Дополнительно к этому сильный мускул живота поможет облегчить протекание беременности, уменьшить болевые ощущения во время родов и обеспечить быстрое восстановление в послеродовой период.

Девушке нарастить мышечную массу намного сложнее, чем мужчине. Поэтому упражнения необходимо выполнять с большим числом повторов в подходе, около 100. Тренировать данную зону следует не чаще 2 раз в неделю, чтобы мышцы могли увеличиться в объеме и отдохнуть. При частых тренировках с малым количеством повторов можно обрести силу, но рельеф от этого не появится.

Занятия необходимо выполнять не только для того, чтобы поддержать здоровье организма, но и для нормализации функционирования внутренних органов.

Противопоказания и возможный вред

Проводить тренировку пресса во время беременности и в первые 4 недели после родов девушкам категорически запрещено. Не рекомендуется делать упражнения, если имеются заболевания позвоночника. В этом случае следует воспользоваться статическими нагрузками в виде горизонтальной планки либо вакуума.

Тренировка может нанести вред в случае:

Занятия необходимо начинать выполнять не ранее, чем через 3 часа после еды, а употреблять продукты питания после тренировки нужно по истечении 1 часа.

Чтобы избежать негативных последствий для здоровья, тренировку пресса рекомендуется начинать только после консультации с фитнес-инструктором либо спортивным врачом.

Занятия для пресса очень важны. Поэтому их стоит выполнять грамотно, не торопясь и в медленном ритме. До тренировки нужно хорошо разогреть тело и размять все мышцы. Это поможет избежать получения множества неприятных травм.

Читайте также:  Массаж для расслабления икроножных мышц видео детям

Если не соблюдать технику выполнения упражнений, возможно получение следующих видов травм:

Боль в области живота очень часто может возникать не из-за растяжений либо сильной перетренированности, а из-за обычного сквозняка. В любом случае, если во время либо после тренировки человек испытывает дискомфорт, следует обратиться к специалисту, чтобы установить причину и получить квалифицированную помощь.

Основной комплекс

Косые мышцы живота у девушек будут рельефными, если их постоянно тренировать. В результате можно добиться красивой талии, сделав мощный мышечный корсет.

Ниже указаны наиболее эффективные занятия для качания бокового пресса.

V-образные подъемы корпуса

Для выполнения упражнения требуется придерживаться следующих действий:

Классические подъемы корпуса

Для осуществления занятия требуется соблюдать, указанные ниже движения:

Ножницы

Упражнение основано на следующих действиях:

Велосипед

Чтобы выполнить тренировку, необходимо придерживаться следующей техники:

Подъем ног в висе на турнике

Для осуществления упражнения понадобится выполнить следующее:

Боковые скручивания

Чтобы осуществить боковые скручивания, понадобится сделать следующее:

Подъем ног из положения лежа на боку

Для проведения занятия необходимо следующее:

Подъем таза в боковой планке

Упражнение основано на следующих манипуляциях:

Наклоны в стороны из положения лежа

Для правильного исполнения занятия рекомендуется придерживаться следующих действий:

Скрутка в планке

Занятие заключается в следующих движениях:

Расписание на неделю

Девушкам для верного качания пресса требуется соблюдать определенный план тренировок. Для тех, кто только начал работать над косыми мышцами живота, желательно воспользоваться недельным циклом тренировок. Благодаря ему за небольшой временной интервал допустимо вернуть мышечному корсету вокруг талии тонус, освоив при этом технику выполнения занятий.

Перед началом каждой тренировки обязательно требуется проводить разминку. Это позволит избежать травмирования кишечника и позвоночника.

Разминку следует проводить в течение 6 мин., выполняя следующие действия:

Перед разминкой рекомендуется провести легкую кардионагрузку, которая заключается в:

Аэробика перед силовыми тренировками не должна длиться больше 10 мин.

Расписание тренировочных упражнений на неделю указано в таблице:

День Занятия Число подходов Количество повторов
Понедельник Подъем ног из положения лежа 4 (минута перерыва после каждого сета) 25
V-образные подъемы корпуса 4 (между сетами необходимо делать перерыв в 1,5 мин.) 15
Вторник Ножницы 5 (после сета следует отдохнуть около 40 сек.) 20
Классические подъемы корпуса 4 (требуется минута перерыва) 20
Боковые скручивания 4 15 (после выполненных повторов нужно 40 сек. отдохнуть)
Среда Отдых
Четверг Велосипед 4 (нужно 75 сек. на отдых) 20
Поднятие таза в боковой планке 3 (между подходами 60 сек. отдыха) 15
Пятница Подъем ног в висе на турнике 3 (требуется 1 мин. для отдыха) 10
Наклоны в стороны в положение лежа 5 20
Суббота Боковые скручивания 4 15
Скрутка в планке 4 (после каждого сета минута отдыха) 20
Воскресенье Отдых

Каждую неделю тренировочный цикл требуется проводить заново.

Когда ожидать эффекта

Косые мышцы живота у девушек смогут приобрести рельефность лишь по прошествии определенного периода времени. Со временем тело начнет восстанавливать свой тонус. Это будет заметно спустя примерно 21 день. Однако это будет происходить изнутри. Если прослойка жира не слишком большая, спустя 5 месяцев допустимо увидеть рельефный пресс с четко прорисованными косыми мышцами живота. Однако если у человека большая масса тела, для получения желаемого результата понадобится не меньше 6 месяцев.

Косые мышцы живота у большинства спортсменов являются отстающей мускулатурой. Во время тренировок на них приходится наименьшая нагрузка. Поэтому девушкам необходимо уделять особое внимание боковому прессу, чтобы можно было придать фигуре рельефность.

Видео о косых мышцах живота

Как тренировать и растягивать косые мышцы живота:

Источник

Adblock
detector