Меню

Что лучше фитнес для беременных или йога для беременных

Фитнес и йога для беременных

Все беременные знают, что к родам надо готовиться заранее, а для этого надо поддерживать физическую активность. Хорошим вариантом может стать аквааэробика, фитнес для беременных или йога. Но многие будущие мамочки бояться заниматься фитнесом, чтобы не навредить случайно малышу своими физическими упражнениями, а йога кажется кому-то слишком сложной. Давайте посмотрим, обоснованы ли их страхи и насколько полезен или бесполезен фитнес и йога для беременных.

Польза фитнеса для беременных

Физические упражнения не только очень важны во время беременности, но и оказывают положительное влияние в послеродовой период и помогают намного быстрее вернуть прежнюю форму. Каждая женщина знает, как материнство может сказаться на фигуре – мышцы живота теряют тонус, поясница начинает постоянно ныть, появляется лишний вес, мышцы груди ослаблены. Но всех этих неприятностей вы можете очень легко избежать, если регулярно будете заниматься фитнессом.

Благодаря проведению регулярных тренировок предотвращается возможность возникновение отеков, вздутия живота, сильных болей в спине и пояснице, варикоза, головокружений, сонливости, усталости не появляется лишняя прибавка в весе, повышается аэробная способность, увеличивается запас энергии, улучшается координация и укрепляются мышцы, улучшается самочувствие и настроение.

Занятия для беременных могут проводиться как в группах, так и в индивидуальном порядке. Очень важно перед началом тренировок проконсультироваться с врачом и узнать, нет ли у вас каких-либо противопоказаний к проведению тренировок.

Если вы все еще сомневаетесь, тогда проконсультируйтесь врачом, который расскажет вам про все преимущества таких занятий, к тому же благодаря занятиям спортом вы достаточно легко сможете родить, так как все мышцы будут находиться в тонусе и вам в этом помогут.

Йога для беременных

Многие беременные женщины стремятся найти гармонию и покой, избавиться от стресса и улучшить свое физическое здоровье. Большинство для достижения этой цели используют йогу, есть специальная йога для беременных. Йога – это не простой фитнес или аэробика, а глубокая система для проведения самопознания.

Источник

Можно ли беременным заниматься спортом и фитнесом?

Девятимесячный период вынашивания ребенка безусловно не является причиной бросить тренировки. Если ты не уделяла внимания телу до беременности, то ее наступление — повод, когда нужно начать заниматься физическими упражнениями. Тем более, что это необходимо сразу для двоих — для тебя и растущего внутри малыша. Итак, можно ли беременным заниматься спортом и как это правильно делать?

Польза фитнеса для беременной

Можно ли беременнымзаниматься спортом и ходить в фитнес-зал? Вот доказательные медицинские аргументы «за». Умеренные физические нагрузки во время беременности:

Если ты будешь заниматься фитнесом, то твой малыш вероятно после появления на свет получит свою первую оценку в жизни (балл по шкале Апгар), гораздо выше, чем у тех, чьи мамочки относились к себе, как к хрустальному сосуду. В дальнейшем он будет более активен, но при этом спокойнее реагировать и быстрее успокаиваться после воздействия раздражителей. Ему легче дастся освоение двигательных навыков, а к 5-ти годам, что доказано исследованиями, будет сдавать интеллектуальные тесты лучше остальных.

Противопоказания к фитнесу во время беременности

Фитнес и беременность — абсолютно недопустимая комбинация только в следующих случаях:

Слишком худым или полным, с незначительными сердечными аритмиями или тем, у кого в первом триместре возникают незначительные кровотечения, тренироваться можно, но только после получения детальных инструкций от тренера, работающего с беременными.

Оптимальные виды фитнеса во время беременности

Сразу уточним — силовой фитнес беременным не показан. От него придется постепенно отказаться занимающимся им ранее, плавно переходя на другие направления. Тем не менее, при развитии гестационного диабета, тренироваться с гантелями + нагружать мышцы ног и ягодиц необходимо в обязательном порядке. Такие упражнения и регулярные кардионагрузки являются важным условием снижения сахара в крови. Тут одной диетой не обойтись, а сахароснижающие препараты беременным запрещены.

Читайте также:  Йога в омске на московке

Кардионагрузки во время беременности

Беременным нужно гулять 2 раза в день по 1 часу. Чтобы прогулки не были для тебя «банальными», замени одну из них модным сейчас направлением фитнеса — скандинавской ходьбой. Специальные палки, с одной стороны, увеличивают и перераспределяют нагрузку на все мышцы тела. При этом полезный эффект и энергетические затраты при ходьбе в медленном темпе повышаются до тех, которые бы ты получила при нежелательном для беременных беге или езде на велосипеде. С другой стороны, они помогают сохранить равновесие и не упасть, если закружится голова или ты нечаянно споткнешься.

Рядом есть бассейн, у тебя нет проблем с кожей? Плавание, 2-3 раза в неделю по 40 минут, — лучший вид нагрузки для сердца и легких, когда суставы конечностей работают активно, а позвоночник и ноги разгружены полу-невесомостью. Тренировки в I и II триместрах позволят подготовиться и без проблем заниматься в III триместре, когда плавание будет особенно актуальным в связи с увеличением веса и высокой нагрузкой на мышцы спины, межпозвоночные суставы и вены ног.

Тренироваться на кардиотренажерах можно до 19-20 недели беременности. Откажись от беговой дорожки. Выбирай велотренажер горизонтального типа, степпер — исключительно с поручнями и без поворотного механизма, а эллипсоид (орбитрек) — с центральным расположением маховика, который позволяет стоять педалям не слишком широко, а как во время обычной ходьбы на лыжах. Помни, что такие занятия не освобождают тебя от пребывания на свежем воздухе в дни тренировок, и пеших прогулок в остальные дни недели.

Dance-направления для беременных

Среди танцевальных разновидностей фитнеса фактически все попадают под запрет. Единственное, что можно порекомендовать в этом случае, поинтересоваться ближайших фитнес-клубах о наличии специальных программ для беременных — фитнес-мама. Группы формируют с учетом срока беременности. Тренировки не похожи одна на другую, и включают разрешенные во время беременности упражнения из всех видов фитнеса, где не исключены легкие танцевально-пластические «зарисовки» и импровизации.

Обрати внимание на аквааэробику для беременных. Та часть занятий, где выполняются гимнастические упражнения под музыку, помогут тебе удовлетворить потребность тела и души в танцевальных движениях. Также в тренировку включаются специальные упражнения на задержку дыхания, кратковременные проныривания, выдохи в воду, вдохи на выходе из нее. Поэтому аквааэробика подготовит тебя и будущего малыша к прерывистому дыханию во время натуживаний при родах.

Системы Body&Mind для беременных

Продолжать тренироваться или записаться в первый раз на «обычные» занятия фитнес-йогой, пилатесом или фитболом — не получится. Нужна специальная группа по этим видам фитнеса для беременных. Отлично если в фитнес-клубе их несколько и можно тренироваться в той, где сроки беременности у занимающихся будущих мамочек приблизительно совпадают с твоим.

Также учти, что тебе нельзя заниматься стретчингом или бодифлексом (специальная дыхательная гимнастика в положениях максимальной растяжки) всю беременность + 5 месяцев после родов. Гормон релаксин, который усиленно продуцируется в первый триместр — для растяжки мягких тканей живота и матки, и незадолго перед родами — для «раскрытия» таза, находится в организме долго, и влияет на другие суставы и ткани. Это может привести к перерастяжению и травмам, что и обуславливает специфику ограничения упражнений с движениями, сопровождающиеся максимальной динамической растяжкой.

Чем полезна фитнес-йога для беременных? Эта практика позволит удерживать в норме психоэмоциональное состояние, которое нарушается вследствие неизбежных гормональных сдвигов. На занятиях научат избавляться от негативных мыслей и чувства тревожности, обретать душевное равновесие, не зацикливаться на болевых ощущениях, пребывать в гармонии и спокойствии, предвкушая радость появления новой жизни. Несложные асаны хатха-йоги и последовательность их выполнения подбираются так, чтобы не навредить плоду, но при этом поддерживать тонус мышц и связок на должном уровне.

Пилатес для беременных будет особенно полезен тем будущим мамочкам, у которых есть проблемы с легочной системой. Эта методика тренировки была первоначально задумана, как способ лечения бронхиальной астмы и полиомиелита. Поэтому ее современная модификация, но «урезанная до первоисточника» и с исключением упражнений, запрещенных при беременности, великолепно подходит для всех ее триместров.

Читайте также:  Твоя йога вознесенные мастера

Фитбол для беременных — одно из самых популярных направлений фитнеса. Упражнения, выполняющиеся с опорой на большой надувной мяч, позволяют укрепить мышцы и поддерживать эластичность связок суставов, не перегружая спину, особенно поясницу и крестец. Некоторые положения на мяче так хорошо расслабляют мышцы спины и промежности, что в некоторых роддомах их применяют для отдыха между схватками.

Заключение

Можно ли беременным заниматься спортом или фитнесом? Да! Но обязательно придерживаться таких правил:

Спокойной тебе беременности, легких родов и здоровенького младенца! После, отдохни 1,5 месяца, и приступай к занятиям фитнесом, который поможет восстановиться после проделанной тобой, на отлично, «работы».

Источник

Лучшая гимнастика для беременных: комплексы упражнений по триместрам, фитнес, йога

Физические упражнения как проявление двигательной активности полезны любому человеку. Активные движения позитивно отражаются на кровообращении и работе всех систем организма – дыхательной, сердечно-сосудистой, пищеварительной, иммунной и других. В зависимости от особенностей организма разным группам людей рекомендуются различные по интенсивности и продолжительности нагрузки.

Состояние беременности само по себе является немалой нагрузкой на женский организм, поэтому перегружать его спортом нежелательно. Если женщина активно занималась физкультурой до наступления беременности, ей придется уменьшить количество физических упражнений и освоить такой вид активности, как гимнастика для беременных.

Можно ли при беременности заниматься физическими упражнениями?

От женщин, ожидающих ребенка, нередко можно услышать сомнение – можно ли беременным заниматься фитнесом и другими видами физкультуры. В данном случае все должно решаться индивидуально, под руководством врача, наблюдающего беременность, так как для определенных видов динамической активности существуют противопоказания в зависимости от срока и состояния беременной.

Основные правила, которыми следует руководствоваться беременным женщинам при подборе упражнений:

Учитывая то, что тахикардия (учащенное сердцебиение) в определенных рамках – оптимальное состояние для беременной, следует обеспечить контроль адекватности физической нагрузки. Ориентировочными критериями комфортных (безопасных для беременных) диапазонов сердечных сокращений могут послужить нижеследующие данные.

Таблица. Допустимые значения пульса или ЧСС при физнагрузках в соответствии с возрастом беременной

Возрастная категория (лет) Оптимальная ЧСС после нагрузки (ударов в минуту)
До 20 140-150
20-30 135-150
30-40 130-145
40+ 125-140

Ближе к родам физические нагрузки целесообразно уменьшать, полезно заняться плаванием или водными упражнениями умеренной интенсивности. Что касается фитнеса, то для беременных разрешены не все его виды, а лишь те, которые сопровождаются наименьшими нагрузками на организм беременных.

Каким фитнесом можно заниматься?

Женщины, старавшиеся поддерживать физическую форму до наступления беременности в фитнес-клубе, нередко предстают перед вопросом, можно ли беременным ходить на фитнес. Если рассматривать фитнес как общую физподготовку, призванную развить мышечную выносливость, силу, гибкость, скорость реакции, то окажется, что эти динамические занятия беременным не совсем подходят. И все же среди многообразия направлений фитнеса можно выбрать такое, каким можно заниматься беременным:

Женщине, занимающейся в клубе, необходимо предупредить тренера о своем новом состоянии, чтобы занятия фитнесом продолжались по программе, специально разработанной для беременных. В комплексах некоторых направлений фитнеса имеются упражнения, требующие повышенных усилий пресса или резких движений – они должны быть исключены из программы занятий.

Примеры комплексов для занятий в домашних условиях

Беременным, которые не могут посещать фитнес-клуб или спортзал и упражняться под руководством тренера, можно заниматься фитнесом в домашних условиях. Но поскольку в таком случае у женщины рядом не будет опытного руководителя, ей следует согласовать программу гимнастики с врачом.

1 триместр

Легкую гимнастику для беременных в 1 триместре предлагает фитнес-тренер Мария Порозинская, использующая в качестве основы позиционную гимнастику. Она наилучшим образом подойдет для тех беременных, которые ранее не занимались физкультурой, но хотели бы начать. Несколько упражнений предлагаемой ниже гимнастики взяты из практики акушера-гинеколога Людмилы Шупенюк. Для занятий потребуются:

В качестве разминки полезно походить, сделать размашистые движения руками, разогревая кровь и раскрывая легкие. Упражнения следует выполнять плавно, размеренно и глубоко дыша.

Варианты упражнений

Для грудного отдела позвоночника:

Для мышц тазового дна («Бабочка»):

В конце занятий сделайте несколько потягивающихся движений руками вверх.

2 триместр

Для занятий гимнастикой во 2 триместре беременным пригодятся упражнения, разработанные тренером высшей категории Ксенией Слюсарь. Потребуются: коврик, банное полотенце или резиновый жгут.

Предлагается начинать занятия с подъемов рук вверх, подъемом на пальцах ног на вдохе и возвращением в исходную позицию на выдохе – 8 раз.

Благодаря упругости мяча во время такой гимнастики прорабатываются мышцы тазового дна, что обязательно принесет свои плоды уже после родов.

3 триместр

Упражнения для гимнастики беременных в 3 триместре мы решили взять из рекомендаций известного акушера-гинеколога Людмилы Шупенюк.

После уже привычных ходьбы на месте и легких потягиваний вверх беременным полезно выполнять следующие упражнения:

Упражнения из комплекса акушерской гимнастики для беременных рекомендуется выполнять по 4-10 раз (количество зависит от самочувствия женщины). При наличии противопоказаний (токсикоз, гипертензия, повышенный тонус матки, мажущие выделения, повышенная температура тела) делать гимнастику беременным не следует.

На больших сроках больше всего страдает спина и позвоночник

Позиционные упражнения (облегченная йога)

Женщинам, практиковавшим йогу, будет несложно продолжить занятия и будучи беременными, но от некоторых асан все же придется отказаться. Как мы помним, во время гестации не полезны глубокие наклоны и упражнения, грозящие потерей координации и падением. Поэтому беременным, особенно со 2 триместра необходимо использовать облегченный вариант йоги, или так называемую позиционную гимнастику. С некоторыми позициями мы уже знакомы – это поза кошки (Марджариасана). Кроме этой для беременных полезны и безопасны еще несколько асан.

Польза коленно-локтевого положения

Со 2-3 триместра, по уверению врачей, беременным полезно делать упражнение «кошка» или просто становиться в коленно-локтевое положение. Это значит – встать на коленки, наклониться вперед и упереться в пол локтями. В такой позиции можно оставаться по нескольку минут (до получаса), можно плавно раскачиваться или оставаться неподвижной (например, читая книжку).

Акушеры-гинекологи так объясняют пользу коленно-локтевой гимнастики в целом и позиции «кошка» в частности – они помогают разгрузить почки и другие органы беременных от чрезмерного давления со стороны увеличившейся матки.

Чем больше срок, тем большее давление оказывает этот женский орган на почки и мочеточники, угрожая в том числе развитием такой патологии, как гидронефроз. Другие последствия сдавливания этих органов – отеки, задержка оттока мочи, позывы к частому мочеиспусканию. Давление испытывают и крупные сосуды, включая нижнюю полую вену, по которой осуществляется отток венозной крови от нижних конечностей.

Женщины, практиковавшие коленно-локтевую позицию с 20 недели гестации, сообщают, что она снижает нагрузку на спину, особенно на пояснично-крестцовый отдел.

Врачи нередко предписывают беременным коленно-локтевую гимнастику при неправильном предлежании плода, считая, что ее регулярное выполнение позволит малышу занять правильную позицию перед родами (головкой к родовыми путям).

Значение дыхательной гимнастики

Мнения врачей о значении дыхательной гимнастики для беременных нередко расходятся, поэтому приведем менее распространенное. По свидетельству акушера-гинеколога Е. Березовской (коллеги и соавтора известного доктора Е. Комаровского), влияние дыхательной гимнастики для беременных 2-3 триместров на течение и исход родовой деятельности несколько преувеличено.

В качестве психологического (отвлекающего) компонента в программе подготовки к родам дыхательную гимнастику отвергнуть невозможно. «Но рожают одинаково женщины, делающие дыхательные упражнения и не делающие», так как, по мнению врача, схема (паттерн) родов передается каждой беременной по наследству.

Дыхательная гимнастика

Источник

Adblock
detector