Меню

Что лучше йога или пилатес для беременных

Yoga DAO Practice

Йога туры и путешествия со смыслом

Йога и пилатес во время беременности

В один из самых прекрасных периодов в жизни женщины, когда она носит ребенка, ей приходится решать много непростых вопросов. Взвешивать все за и против, ведь в этот момент речь идет не только о ее здоровье, но и о здоровье малыша. Как ни удивительно, физические нагрузки также попадают под вопрос, отчасти потому что бытует популярное мнение, что будущая мама не должна нагружать себя физически.

Конечно же, это не так! Если наблюдающий беременную женщину врач не дал специальных рекомендаций касательно нагрузок, то она может и даже должна делать физические упражнения. В сознании и в теле беременной женщины в этот период происходит много изменений, отслеживать и управлять которыми ей помогут занятия йогой и пилатесом – наиболее подходящие тренировки в этот период. Благодаря регулярным занятиям, ей легче осознавать и принимать свое новое положение, налаживать ментальную связь с малышом, избавляться от стресса, настроиться на позитив и уменьшить беспокойства.

Кроме улучшения психоэмоционального состояния происходят изменения на физическом плане: стабилизация гормонального фона, улучшение иммунитета, уменьшение болей в пояснице и позвоночнике, улучшение подвижности и гибкости позвоночника, раскрытие тазобедренных суставов, уменьшение отеков в ногах, облегчение тошноты и других неприятных проявлений токсикоза. Медитация и правильное дыхание на протяжении всей беременности даст будущей мамочке ощущение безопасности и умиротворенности, а это состояние в свою очередь будет транслироваться и на ребенка.


Как следует вести себя на занятии, если вы беременны

В современных йога-студиях есть специальные группы для беременных. Посещать их можно как с первого месяца беременности, так и с более позднего, но по возможности все же лучше раньше.

Во время занятий следите за своим самочувствием, если ощущаете какой-либо дискомфорт, мягко и не спеша выходите из позы. Не тянитесь и не растягивайтесь через боль ни в коем случае! Используйте вспомогательные средства для выполнения упражнений. В этот период своей жизни вам нужно быть еще более внимательной к себе и своим ощущениям, доверьтесь своему инструктору, слушайте его и выполняйте упражнения так, как он рекомендует.

Само собой исключается возможность заниматься самостоятельно по видео-урокам или книжкам, если до этого вы не занимались ничем подобным. Дома вы можете повторять несложные упражнения, заранее обсудив это с тренером. Кроме того, хорошо будет, если вы выучите несколько видов дыханий, полезных также и во время родов. Одним из таких дыханий является Уджайи Пранаяма, оно помогает женщине сохранять спокойствие, наполняет ее силой и насыщает ткани кислородом.

В группе или индивидуально?

Если вы посещаете обычную группу по йоге или пилатесу, то обязательно предупредите инструктора о своей беременности. Опытный тренер, руководствуясь определенными правилами занятий с беременными, выстраивает комплекс упражнений максимально полезный для мамы и малыша. Если вы можете позволить себе индивидуальные занятия, то обязательно воспользуйтесь этой возможностью. Работая только с вами, инструктор подберет специально для вас упражнения, которые подойдут именно вам, вы будете выполнять их в комфортном для вас темпе. С его помощью и на протяжении всего срока вы сможете помогать себе упражнениями, медитацией и дыхание, значительно облегчить ваше состояние и всю беременность чувствовать себя превосходно!

Желательно посещать занятия регулярно, 2-3 раза в неделю, в ином случае – если заниматься раз в неделю или в две недели, ваш организм вместо удовольствия и пользы будет испытывать стресс. Как правило, занятия для беременных продолжаются от 40 мин.

Читайте также:  Йога в караганде на юго востоке

Можно заниматься всем?

Изначально занятия в период беременности нужны всем. Несмотря на то, что йога и пилатес достаточно щадящие методики, все же, как и в других видах физических нагрузок, здесь тоже есть определенные противопоказания к занятиям. Во-первых, обязательно проконсультируйтесь со своим акушером-гинекологом, во-вторых, воздержитесь от занятий в том случае, если сейчас вы находитесь в состоянии ОРВИ, у вас обострение хронических заболеваний, гастрита или кишечные расстройства. Также не следует заниматься при повышенном тонусе матки, кровянистых выделениях, угрозе прерывания беременности, при сильном токсикозе, колебании артериального давления и при наличии выкидышей ранее.

Если противопоказаний никаких нет, как можно раньше начинайте заниматься, и наслаждайтесь своим состоянием! Желаем вам легкой, приятной беременности, родов и прекрасного и радостного материнства!

Специально для YogaDAOpractice

» YogaDAOpractice » — пространство для твоей Практики
Комфорт обеспечен : два кондиционера, Кулер с водой, коврики для йоги! Чистота зала, уютная атмосфера и главное, только квалифицированные инструктора.
Адрес : г.Черноморск, ул.1 мая, 1Г

Предварительная запись обязательна:
Тел : 067-162-36-68 — звонки
097-154-14-43 — Viber

Источник

Будущие мамы,а пилатесом или йогой кто-нибудь занимается?Послеродовые упражнения.

На 2 и 3 день после родов.
1.ИП-лежа на спине.Правая рука на животе,левая на груди.Вдох носом-живот поднят вверх(надут),выдох удлинённый через полусомкнутые губы,живот втянут.3-4 раза.

2.ИП то же.Согнуть руки в локтях,упереться в кровать и приподнять грудную клетку (вдох);вернуться в ИП (выдох),расслабиться.3-4 раза.

3.ИП то же.Руки вытянуты вдоль туловища.Приподнять голову и коснуться подбородком груди,носки на себя,правой рукой потянуться к левой стопе.Вернуться в ИП и расслабиться.2-3 раза каждой рукой.

4.ИП лёжа на боку.Согнуть «верхнюю»ногу в коленном и тазобедренном суставах и прижать к животу,помогая «верхней»рукой-выдох.Вернуться в ИП-вдох.2-3 раза на каждом боку.

5.ИП лежа на спине,руки вдоль туловища.Согнуть правую,затем левую ногу в коленном и тазобедренном суставах;стопы скользят по кровати.Опираясь стопами о кровать,приподнять таз,втянуть живот и тазовое дно.Опустить таз,поочерёдно разогнуть ноги и расслабиться.4-5 раз.

6.ИП лёжа на спине,руки разведены в стороны.Поднять руки вверх-вдох,опустить-выдох.3-4 раза.

8.ИП лёжа на спине.Мышцы максимально расслаблены.Выполнять глубокое спокойное дыхание «животом».

Гимнастика на 4 и 5 день после родов.

1.ИП лёжа на спине.Руки вытянуты вдоль туловища.Опираясь на пятки,затылок и плечевой пояс,поднять таз и прогнуть спину,ноги при этом выпрямлены.С силой втянуть тазовое дно,вернуться в ИП.4-5 раз.

2.ИП то же.Сделать глубокий вдох,на выдохе поднять прямую ногу перпендикулярно полу;на вдохе опустить.5-6 раз каждой ногой.

3.ИП то же.Расслабить все мышцы,спокойно и глубоко подыщать «животом».

4.ИП лежа на спине.Руки вытянуты вдоль туловища,стопы упираются в спинку кровати.Поднять таз,прогнуть спину,ноги при этом выпрямлены.Втянуть промежность,сжать ягодицы.Вернуться в ИП,расслабиться.4-5 раз.

6.ИП на четвереньках(коленно-кистевое положение).Втянуть живот и промежность-вдох,задержаться в этом положении 3-4 секунды.Расслабиться-выдох.5-6 раз.

7.ИП то же.Поднять прямую ногу назад и вверх,согнуть и подтянуть к животу.Вернуться в ИП.3-4 раза каждой ногой.

8.ИП стоя на коленях,руки опущены вдоль туловища.Развести руки в стороны,слегка разогнув корпус-вдох,опустить руки-выдох.3-4 раза.

Гимнастику с 6-го дня напишу завтра:)

Источник

Можно ли заниматься пилатесом беременным и как это правильно делать?

С наступлением беременности женщины в большинстве своем полагают, что нужно остерегаться физической нагрузки, больше отдыхать. И это — распространенное заблуждение. Лучше подготовиться к родам поможет разрешенная при вынашивании малыша нагрузка. К числу таких относится пилатес.

Польза занятий

Пилатес — это система упражнений, которую разработал Йозеф Пилатес еще в начале прошлого века. Изначально система предназначалась для людей, кому предстоит длительное восстановление после полученных травм. Сам создатель определил свою методику, как способ достижения гармонии между телом, умом и духом.

Читайте также:  Реклама йоги на английском

По сути, пилатес представляет собой комплекс специальных упражнений, которые положено выполнять в очень медленном темпе. Основная цель методики — улучшение состояния суставов, мышечной ткани, исключение боли, напряженности отдельных мышц, улучшение осанки, нормализация кровообращения и улучшение сна и аппетита.

Большой плюс методики заключается в том, что она подходит и для спортивных людей, ранее тренировавшихся, и для абсолютных новичков, а практиковать упражнения можно и в группе в фитнес-центре, и дома с одинаковой эффективностью. Вероятность получения травмы во время занятий пилатесом сводится к минимуму. Но есть и свою нюансы — самостоятельные занятия, считают эксперты, допустимы только для тех, кто имеет как минимум третий уровень подготовки, то есть практикует пилатес на продвинутом уровне.

Акушеры-гинекологи всего мира единодушно признали пилатес допустимым и рекомендованным для беременных. Естественно, существует и особый комплекс упражнений, который создан и используется исключительно для женщин «в интересном положении». Польза велика, ведь женщина не только может поддерживать в форме свое тело, мышцы, органы дыхания, сосуды, но и получает заряд хорошего настроения.

Психоэмоциональный фон в позитивном ключе очень важен для будущей матери, ведь гормоны стресса, которые вырабатываются у переживающей и нервничающей женщины, получает и ребенок, а они ему на пользу во время беременности не идут.

Медленные и направленные на определенные мышечные группы упражнения способствуют подготовке к предстоящим родам мускулатуры пресса, спины, таза. Правильное дыхание во время занятий способствует обогащению крови кислородом, а это означает, что и малыш получает больше питания через системы мать – плацента – плод.

Суставы, особенно нижних конечностей, в период вынашивания малыша претерпевают нагрузку, которая в десятки раз превышает обычную нагрузку на них вне беременности. Пилатес помогает снять напряжение, восстановить нормальное кровоснабжение, облегчить тяжесть, которую природа возлагает на позвоночник, ноги, колени, бедра и поясницу беременной женщины.

Таким образом, пилатесом заниматься можно и нужно, поскольку этот вид фитнеса помогает достичь следующих целей:

Женщина, практикующая пилатес, постепенно учится сохранять красивую и правильную осанку, что, безусловно, полезно для позвоночника. Мощный заряд хорошего настроения, который женщина получает на тренировке, не оставляет ни единого шанса депрессии, ипохондрии, которые нередко развиваются у будущих мам на фоне гормональных изменений, если женщины предпочитают всю беременность пролежать на диване.

Считается, что пилатес способствует повороту малыша в правильное положение в третьем триместре, если он находится в поперечном или тазовом предлежании. Это утверждения спорное, поскольку прямой взаимосвязи доказано не было. Но отзывы будущих мам положительные, и такой эффект неоднократно описывается ими.

Ограничения и возможный вред

Было бы несправедливо, назвав преимущества пилатеса, не рассказать о возможных недостатках методики и противопоказаниях. Как и с любой другой физкультурой, прежде чем принять решение о тренировках, нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

Не разрешено практиковать пилатес беременным, которые:

Это абсолютные противопоказания, есть еще и относительные. К ним следует причислить острые недуги, связанные с повышением температуры, обострение хронических болезней любых органов и систем, ухудшение самочувствия.

В каждом конкретном случае только врач, наблюдающий будущую маму и знающий все о ее беременности, может принять взвешенное и правильное решение, допустить пациенту к занятиям пилатесом или нет.

К недостаткам метода следует отнести жесткое требование регулярности занятий, пропускать их нельзя, иначе положительный эффект будет быстро сведен на нет. Женщинам, кто надеется при помощи пилатеса поддержать вес в период ожидания ребенка, также не стоит уповать на методику — она не помогает худеть и никак не влияет на массу тела.

Читайте также:  Кундалини йога первая чакра видео

Может ли методика навредить? Конечно, да. Навредить может все, даже свежий воздух или чистая вода, если человек не знает меры.

Если же нет противопоказаний, женщина соблюдает рекомендованную индивидуальную нагрузку, прислушивается к советам тренера-инструктора, то никакого вреда пилатес не причинит.

Основные правила

Как и в любом другом виде спорта, фитнеса, существуют свои правила и у адептов пилатеса. Это скорее правила безопасности, соблюдение которых поможет снизить риски и повысить эффективность. А потому начинать нужно именно с их внимательного изучения.

Перед тренировкой желательно не кушать, оптимальным считается прием пищи за полтора часа до начала тренировки.

От других видов фитнеса пилатес отличает четкая последовательность принципов. Не соблюдая даже одного из них, на позитивный результат можно не рассчитывать. Принципы были сформулированы еще самим Йозефом Пилатесом и соблюдаются неукоснительно:

Комплекс упражнений по триместрам

Многое зависит от того, какой идет триместр, поскольку методика пилатеса подразумевает дифференцированный подход к нагрузке на разных сроках гестации. И очевидно, что тренированные женщины получат иные нагрузки, чем те, кто ранее никогда не бывал в спортзале.

1 триместр

Не требует существенных ограничений нагрузки. Это обычно происходит с середины беременности. В начале срока вынашивания малыша самостоятельные занятия, если у вас раньше не было такого опыта, крайне нежелательны. В лучшем случае вы будете делать упражнения с ошибками, в худшем — можете навредить себе. Лучше заниматься в группе под контролем инструктора.

Обычно в начале беременности рекомендуются несколько упражнений.

Одним из самых известных упражнений и любимых женщинами является «Кошка» – упражнение, при котором в той же позе прогибают спину на вдохе и округляют по аналогии со спинкой кошки на выдохе.

2 триместр

Нагрузка несколько снижается, но увеличивается время выполнения упражнений за счет снижения скорости их выполнения. То есть делать все теперь нужно еще медленнее, еще сосредоточенней, чем ранее. К описанным выше упражнениям добавляют группу приемов, которые могут повлиять на правильное расположение плода.

Если малыш в тазовом предлежании, рекомендуется коленно-локтевая позиция по 10-15 минут в день. Главное — стоять ровно и дышать размеренно. При поперечном предлежании рекомендуется лечь на тот бок, где у малыша находится попа и повторить позу эмбриона, но слишком сильно к груди ноги не подводят, чтобы не сдавливать живот. На плавном и глубоком вдохе совершают перекат на другой бок через спину.

3 триместр

Это период неторопливых и очень медленных упражнений. Отменяются все комплексы, которые требовали сохранять равновесие с упором на одну руку и ногу или приседаниями к полу. Теперь это небезопасно.

В третьем триместре не делают упражнений с исходным положением на спине, ведь ставшая тяжелой матка может сдавливать нижнюю полую вену и привести к развитию синдрома сдавленной компрессионной артерии и развитию шока.

Чем ближе к родам, тем большую долю тренировки должны составлять упражнения, направленные на тренировку тазового дна и на общее расслабление, релаксацию.

Поэтому отдельные упражнения на релакс вводят между каждым активным упражнением.

Не рекомендуется продолжать занятия после 38 недель беременности — повышается вероятность отхождения вод, начала родов. Если отошла пробка или воды подтекают, занятия также должны быть прекращены полностью. Вернуться к ним при желании можно после родов.

В следующем видео представлен один из вариантов пилатеса для беременных.

медицинский обозреватель, специалист по психосоматике, мама 4х детей

Источник

Adblock
detector