Меню

Что нужно для занятия йогой дома

Занятия йогой для новичков в домашних условиях

С помощью йоги можно приобрести стройность своего тела, нарастить мышечную массу, улучшить гибкость позвоночника. Многие люди хотят заняться йогой, но не у каждого есть возможность посещать фитнес центр. Йогические упражнения возможно проделывать в домашних условиях. Как начать заниматься йогой дома с нуля?

Правила занятий йоги дома для начинающих

Начать занятия йогой дома лучше после нескольких тренировок с инструктором, а потом можно переходить к выполнению упражнений самому. Как правильно заниматься йогой? В этом помогут такие правила:

Асаны делать не спеша, без резких движений.

Полезные свойства йоги

Люди по-разному воспринимают йогу. Для одних-это восточная гимнастика, для других – индийская философия, для третьих – своеобразный фитнес. Если объяснить доступно – это соединение физических упражнений с духовными практиками.

Польза йоги доказана исходя из тысячелетнего опыта:

Как снять стресс в домашних условиях? И в этом великолепно помогут йогические упражнения.

С чего начать заниматься дома?

Как заниматься йогой дома, с чего начать? Домашняя йога требует сильной мотивации и самодисциплины.

Перед тем, как приступить к занятиям йоги в домашних условиях, лучше пройти несколько уроков с мастером, который выберет для вас нужный режим, посильную нагрузку. Вы сможете получить консультацию, как грамотно выполнять упражнения. После этого занятия для начинающих дома будут логическим продолжением, с целью совершенствования тела и духа.

Для того, чтобы йога дома для начинающих не стала очередным жизненным испытанием, важно соблюдать следующие принципы:

Многих интересует вопрос, как научиться стоять на голове? Можно ли научиться этому самостоятельно? Это упражнение очень сложное, поэтому его нужно пробовать делать только с опытным инструктором, пошагово, чтобы не навредить своему здоровью.

Противопоказания

Хатха-йога имеет как пользу, так и противопоказания.Это нужно знать особенно тем, кто хочет заниматься йогой самостоятельно.

Так, нельзя начинать занятия, если:

Маласана (поза гирлянды)

Для новичков поза Гирлянды в значительной степени поможет с целью поддержки организма. Ее легко можно проделать дома. Очень важно освоить ее и систематически выполнять, поскольку она гармонически воздействует на организм:

Запрещается выполнять Маласану, если есть травмы спины и коленей.

Для выполнения позы Гирлянда, необходимо:

Комплекс для начинающих

Тадасана (поза горы)

Тадасана — достаточно легкое упражнение. Стать ровно, выпрямиться, руки по швам, стопы соединены. Не нужно слишком напрягаться. Стараться расслабиться в асане.

Урдхва хастасана (упражнение с руками вверх)

Исходное положение — предыдущее. На вдох поднять руки кверху, совместив ладони. Стараться руками тянуться выше, ощущая позвоночник и вытягивая его. Выдыхая, опустить верхние конечности.

Пада хастасана (наклоны вперед)

Остаться в предыдущем положении. На выдохе, наклониться вперед от бедра, касаясь ладонями поверхности, ноги не сгибать. Остаться в асане несколько секунд с расслабленной спиной и перейти в начальную позицию.

Ашванчаласана (выпад)

Присесть, сделав упор ладонями о поверхность, выровнять нижние конечности, упираясь на пальчики — поза планки. При вдохе, одна нога сгибается в колене и ставится на подошву впереди. Голову поднять кверху. После небольшой паузы сделать выдох, ставя ноги в начальную позицию. Аналогичные движения проделать с другой ногой.

Чатуранга дандасана (медленное отжимание)

Из позиции Планка, на вдох опуститься пониже, сгибая руки и задержаться. После этого медленно выдохнуть и перейти в исходную позицию.

Ардха мукха падмасана (половинный полулотос)

Сесть на ягодицы, выровняв спину, ноги выровнять перед собой и соединить. С помощью рук подтянуть правую ногу к себе и положить стопу на левое бедро, как можно ближе к животу. Правое колено отвести в сторону. Сохранять прямой позвоночник. Пробыть в позе 30 сек., медленно выпрямить правую ногу и повторить с левой ноги.

Пашчимоттасана (наклоны вперед)

Делается из предыдущего исходного положения. На вдох поднять верхние конечности кверху, выдыхая опустить тело с поднятыми руками на нижние конечности. Ладони касаются пальчиков ног, лоб – коленей. Спина прямая. Задержаться около 30 сек. Если на первых этапах не удается коснуться ног, нужно делать упражнение так, как получается. Постепенно все наладиться. Главное – систематичность.

Ардха матсиендрасана (поза Бога Рыб)

Сидя на поверхности, ноги ровные, согнуть правую ногу и поставить стопу возле промежности. Захватить руками стопу левой ноги и перенести ее за колено правой ноги. Тело скручивается от поясницы, левая рука ставиться за спиной. Аналогично повторить с левой ноги.

Ананда баласана (поза довольного ребенка)

Лечь на спину, прижать бедра к животу, сгибая ноги, руки держатся за подошвы, колени врозь. Расслабиться в асане и пробыть около 1 мин. Выпрямить верхние и нижние конечности, полежать и повторить асану. Это упражнение снимает депрессию в домашних условиях.

Читайте также:  Где в минске можно заняться йогой

Десятым упражнением включить Маласану.

После того, как упражнения этого комплекса будут получаться легко и без напряжения, можно переходить и к более сложным асанам. Йога в домашних условиях принесет хорошую пользу для организма, если выполнять ее систематически.

Источник

Как начать заниматься йогой дома с нуля

Д ействительно хороший вопрос: с чего начать свои занятия йогой? И первое, что приходит на ум, — почти всезнающий Гугл, Яндекс или любой другой поисковик. И первое, с чем вы столкнётесь, — это огромнейший объём информации, от которого разбегаются глаза.

Если говорить о йоге с нуля, то обычно это хатха, аштанга или другие виды комплексов асан. Более серьёзными практиками, такими, как пранаямы и медитации, лучше начинать заниматься у опытного педагога.

Так что пока речь будем вести только про асаны. И чтобы не покрыться пылью у экрана, перебирая всевозможные варианты, и не потерять желания заниматься йогой, прочтите несколько простых советов:

1. Ознакомьтесь с противопоказаниями и минимальной подготовкой. Противопоказаний не так много: это или травмы/заболевания (тогда лучше проконсультироваться у врача), или «особые» состояния тела (критические дни, беременность) — в этом случае подберите себе соответствующий комплекс асан. К самым необходимым правилам по йоге для начинающих можно отнести такие пункты:

Все остальное наработается по ходу ваших практик.

Про полноценное глубокое, ровное, медленное дыхание стоит написать отдельно: такое дыхание — основа йоги! В течение дня мы задействуем только часть объёма лёгких, поэтому хотя бы час–полтора–два постарайтесь дышать полными лёгкими, чтобы вы могли их постепенно разработать и со временем перейти к более сложным техникам йоги — криям, бандхам, пранаямам и пр. И ещё один нюанс: чем спокойнее и глубже будет ваше дыхание на занятии, тем меньше посторонних мыслей будет вас отвлекать от асан и тем проще вам будет терпеть дискомфорт на коврике, а после йоги вы сможете почувствовать, что ум успокоился и отдохнул от повседневных забот.

2. Подберите себе комплекс асан. Для йоги с нуля дома реально оцените свои возможности на первом занятии. Я имею в виду, сколько свободного времени у вас есть, или как долго вы сможете попыхтеть на коврике? Будет ли это 15–20 минут или час–полтора — подберите себе видео-комплекс подходящей длины. Многие асаны выполняются симметрично на правую и левую стороны: не стоит бросать занятия на половине и прорабатывать только одну. Также оцените свою подготовку: если будет очень сложно, вы будете разочарованы в себе и, возможно, придумаете оправдание, чтобы бросить свои занятия йогой дома (вам слишком много лет; возможно, вы не так стройны; то, что делает инструктор, вообще не реально(. ); у вас нет времени; это слишком сложно и пр.); но если вы знаете, что у вас достаточно гибкое тело, – не берите очень простые комплексы: вам будет скучно, а ваше тело не почувствует нагрузки.

3. Через какое-то количество занятий дома йогой самостоятельно обычно наступает тот приятный момент, когда практику хочется сделать регулярной. Если у вас есть определённый стабильный режим жизни (ваше рабочее расписание), вам, возможно, будет немного проще выбрать те дни, когда загрузка минимальна и есть свободное время. Людям с гибким графиком будет чуть сложнее, тем не менее, постарайтесь выйти на 2–3 занятия в неделю по 1,5 часа. Эти цифры усреднённые, со временем вы сами подберёте для себя количество и продолжительность ваших практик. Если ваши планы меняются и нет времени, постарайтесь выполнить хотя бы пару простых, но эффективных асан в течение 10–15 минут за день. Так вы и ваш организм привыкнете к йоге и почувствуете, что вам самим захочется практиковать чаще.

4. Мой опыт показывает, что если человек уже готов заняться асанами, то ему не может не понравиться йога; ему может не подойти педагог по йоге. Поэтому, если вы решили, что вам не подходит какой-то комплекс асан или методика преподавания, пробуйте занятия разных инструкторов, и вы обязательно подберёте подходящий именно для вас.

5. Когда вы уже попробуете самостоятельно заниматься дома йогой по видео-урокам, то, скорее всего, поймёте, что какие-то асаны у вас не получаются так же правильно, как у преподавателя. Это будет не совсем корректное замечание: невозможно «правильно» отстроить асаны, ведь каждый из вас индивидуален, у всех разная физиология, пропорции рук/ног/тела; возможно, у кого-то есть приобретённые за жизнь травмы. Никогда не забывайте об этом, не «завязывайте себя узлами» насильно, ломая свое тело. На своих занятия по хатха-йоге я рекомендую как можно дольше оставлять глаза закрытыми: это позволит вам сконцентрироваться именно на своём теле, не смотреть и не сравнивать себя с другими, а лучше прочувствовать каждую асану.

Читайте также:  Йога виньяса фит флоу что это

6. И последнее, что я бы хотела посоветовать всем, кто осваивает йогу дома с нуля, – обязательно изучите морально-этические основы йоги (яма) и правила самодисциплины (нияма). Не пугайтесь сразу, когда начнёте об этом читать или смотреть видео, вас никто не заставляет поменять все аспекты вашей жизни за один день. На своём опыте могу сказать: менять образ жизни стоит постепенно, тогда не будет «срывов», и даже если они будут случаться, спокойно и даже радостно принимайте их, ведь не делает ошибок только тот, кто ничего не делает. А вы работаете над собой, и ошибки или неточности неизбежны. Не старайтесь одновременно менять несколько привычек: ваш ум не сможет сразу контролировать разные задачи. Ставьте цели перед собой поочередно, преодолевая одну за другой. Если в чём-то долго нет продвижения, например, в отказе от мяса, попробуйте что-то другое — отказаться от кофе и сахара. А через время снова вернитесь к нежелательным привычкам, чтобы вновь попробовать свои силы.

Йога — это долгое, увлекательное путешествие, в котором будет много интересных моментов и порой неожиданных открытий. И начав сегодня свое первое занятие дома на коврике, вы вскоре удивитесь, на что способен ваш организм и ваше сознание.

Источник

Занятия йогой в домашних условиях для начинающих

В ы много слышали о пользе занятий йогой, но не знаете с чего начать? Подумываете начать заниматься йогой, но не имеете возможности практиковать с преподавателем в зале?

Для того чтобы начать заниматься йогой, необязательно идти в студию йоги или брать частные уроки у профессиональных преподавателей. На начальном этапе вы можете приступить к занятиям йогой самостоятельно в домашних условиях, даже без помощи инструктора.

Время для занятий йогой в домашних условиях

Для начала выделите в своём распорядке дня небольшой отрезок времени, хотя бы 15–20 минут, которые вы бы могли уделить своей практике. Не столь важно, в какое время суток вы будете заниматься, важно, чтобы эти в эти 15–20 минут вы смогли абстрагироваться от внешних раздражителей и уделить внимание вашему телу и уму.

Не создавайте для себя дополнительных препятствий — занимайтесь тогда, когда вам позволяет ваше расписание! Однако не следует заниматься йогой непосредственно перед сном, в первые пару дней месячных или в течение 3–5 часов после бани. Кроме того, воздержитесь от практики йоги, если вы болеете или находитесь в состоянии сильной физической усталости.

Упражнения йоги рекомендуется выполнять на голодный желудок. Если вы занимаетесь йогой утром, то проще всего выполнить вашу практику до завтрака. В случае, если вам подходят только дневные или вечерние занятия, практикуйте через 2–3 часа после приёма пищи.

Регулярность занятий важнее, чем их продолжительность. Для продвижения в практике йоги гораздо эффективнее заниматься хотя бы по 15–20 минут, но несколько раз в неделю, чем 2 часа раз в месяц.

Что необходимо для занятий йогой начинающим практиковать в домашних условиях:

С чего начать практику йоги

1. Для начала присядьте на коврик в удобное положение со скрещёнными ногами, например, в Сукхасану. Для выполнения этой позы:

Эта поза развивает подвижность тазобедренных и коленных суставов, укрепляет мышцы спины и усиливает кровообращение в органах брюшной полости. К немногочисленным противопоказаниям к выполнению этой позы относят травмы колен и лодыжек.

2. Прикройте глаза и отследите свои ощущения в теле. Если в каких-то участках тела вы чувствуете напряжение, постарайтесь максимально их расслабить ещё до начала вашей практики.

3. Сосредоточьтесь на дыхании. Дышите через нос, стараясь при вдохе немного выталкивать живот вперёд, а на выдохе, наоборот, подтягивать его вовнутрь. Обратите внимание на длину ваших вдохов и выдохов. Со временем вы научитесь дышать равномерно, и продолжительность вашего вдоха и выдоха будет приблизительно одинаковой. Постарайтесь дышать таким образом на протяжении всей практики.

4. Выполните 10–15 циклов дыхания, стараясь дышать глубоко и отслеживать вдохи и выдохи, а затем переходите к выполнению перечисленных ниже упражнений йоги для начинающих, которые можно легко научиться выполнять в домашних условиях.

Читайте также:  Сумка для йоги размеры

Простые упражнения йоги в домашних условиях для начинающих

1. Марджариасана — поза кошки. Увеличивает гибкость позвоночника и мышц спины, улучшает кровообращение в органах брюшной и тазовой областей.

Для выполнения этой позы:

Противопоказанием к этой позе являются травмы спины.

2. Адхо Мукха Шванасана — Поза собаки мордой вниз — вытягивает мышцы всего тела, укрепляет мышцы рук и ног, снимает зажимы в шее, плечах и запястьях и обладает успокаивающим эффектом. Эта поза улучшает пищеварение и укрепляет дыхательную систему. Также Поза собаки мордой вниз улучшает кровообращение в сосудах мозга и поэтому может практиковаться людьми с высоким кровяным давлением.

Для выполнения этой позы:

Эту позу не рекомендуется выполнять беременным женщинам в последний триместр беременности и людям с травмами рук и позвоночника.

3. Тадасана — Поза горы — улучшает осанку и мышечный тонус, укрепляет мышцы живота, способствует укреплению позвоночных костей.

Для выполнения этой позы:

Воздержитесь от выполнения этой позы, если вы страдаете от мигрени.

С подробным описанием техники выполнения всех последующих поз можно ознакомиться здесь.

4. Вирабхадрасана 2 — Поза воина — укрепляет мышечный корпус и вестибулярный аппарат, улучшает концентрацию, стимулирует кровообращение и работу органов брюшной полости.

5. Врикшасана— Поза дерева — укрепляет мышечный корпус и вестибулярный аппарат, улучшает осанку, память, концентрацию, устраняет плоскостопие.

6. Уткатасана — ‘Сильное положение тела’ — вытягивает мышцы рук, плечевого пояса и грудной клетки, укрепляет мышцы ног, стимулирует работу диафрагмы и органов брюшной полости и устраняет плоскостопие.

7. Ардха Бхуджангасана— Поза кобры — укрепляет позвоночник и ягодичные мышцы, вытягивает мышцы грудной клетки, плечевого пояса, живота, стимулирует работу органов брюшной полости.

8. Баласана — Поза ребёнка — вытягивает мышцы ног, стимулирует пищеварение, успокаивает нервную систему, снимает напряжение в спине и шее.

9. Шавасана— Поза расслабления — снимает напряжение в теле, обладает расслабляющим и успокаивающим эффектом.

После выполнения Шавасаны вы можете вернуться в любое положение сидя с прямой спиной, чтобы ещё раз отследить свои ощущения. Мысленно поблагодарите за возможность заниматься столь полезной практикой оздоровления тела и успокоения ума.

Дыхательные практики: пранаяма и медитация

Помимо физических упражнений, занятия йогой для начинающих также могут включать в себя дыхательные практики: пранаяму и медитацию.

Знакомство с пранаямой и медитацией вы можете начать с простого наблюдения за вдохом и выдохом в течение нескольких минут. Для этого сядьте в любое удобное для вас положение со скрещёнными ногами и прямой спиной. Постарайтесь расслабиться. Если вы начнёте отвлекаться на мысли, старайтесь не придавать этому значения, так как это нормально на начальном этапе. Просто возвращайте ваше внимание к дыханию. Постепенно вы заметите, что отвлекаетесь уже меньше. Впоследствии вы научитесь медитировать таким образом в течение 5 минут и постепенно сможете увеличить время вашей практики до 30 минут.

Подробнее о практике медитации вы можете узнать здесь.

Альтернативные варианты занятий йогой в домашних условиях

1. Занятия йогой по записанным комплексам

Занятия по записанным практикам йоги дают вам возможность выполнять комплексы йоги, грамотно составленные профессиональными преподавателями, в любое удобное для вас время. Например, такая практика, как:

2. Занятия йогой в режиме онлайн

Ещё одним вариантом занятий йогой в домашних условиях для начинающих являются практики с опытными преподавателями в реальном времени в режиме онлайн. Такие занятия позволят вам заниматься йогой с опытным преподавателем в домашних условиях. Для этого вам понадобится только компьютер с доступом в интернет. Например, на сайте www.asanaonline.ru вы можете найти занятия не только физическими упражнениями йоги, но и курсы по дыхательным практикам и медитации.

Занятия йогой онлайн отличаются от занятий по записи тем, что у вас есть возможность задать квалифицированному преподавателю любые вопросы о вашей практике, найти новых друзей с общими интересами, и самое важное — настроиться на энергетику самого преподавателя, который будет заниматься с вами в реальном времени, не смотря на расстояние между вами.

Как вы видите, занятия йогой в домашних условиях для начинающих доступны для всех, кто желает начать знакомство с миром йоги. Главное — начать прикладывать небольшие усилия в этой всесторонне развивающей практике.

Желаем вам эффективной практики и успехов на пути самопознания!

Источник

Adblock
detector