Меню

Что принимать мышцы женщине

Лучшие препараты для набора мышечной массы

Каждый атлет стремится обрести красивое и мощное мускулистое тело с минимумом жировых отложений. Добиться такого результата позволяет грамотно спланированная программа тренировок и периоды восстановления, сбалансированное питание, продукты в котором подбираются согласно поставленной цели. Еще одним приемом для наращивания мышечной массы, к которым прибегает большинство атлетов, является употребление различных спортивных добавок.

Безопасные добавки для роста мышечной массы

Существует множество спортивных препаратов, но самыми безопасными являются:

Гейнер

Представляет собой смесь углевода и белка, насыщенную множеством питательных веществ, активизирующую рост клеток мышечной ткани. Он особенно полезен для эктоморфов, испытывающих проблемы с набором массы из-за высокой скорости метаболизма. Эта добавка является очень высококалорийной и не подходит тем, кто склонен к быстрому набору лишнего веса, то есть эндоморфам. Таким атлетам лучше принимать другие добавки.

Протеин

Состоит из белка — строительного материала для мышечных тканей, что делает этот препарат лучшим для роста мускулатуры. Данная добавка может приниматься людьми с различным телосложением, употребляться вместе с аминокислотами либо креатином.

Аминокислоты

Это вещества, которые образуют белок, необходимые организму для нормального поддержания функций роста и восстановления, синтеза антител и гормонов. Комплексы аминокислот являются препаратами для регулирования катаболизма, восстановительного процесса, умственной деятельности. В бодибилдинге аминокислоты принимают в виде добавки BCAA, состоящей из изолейцина, валина, лейцина. В комплексе содержится 35 процентов от общего числа аминокислот, присутствующих в мышечных тканях, оказывающих непосредственное влияние на анаболические и восстановительные процессы.

Креатин

Эта безвредная спортивная добавка увеличивает мышечную массу, анаэробную выносливость, силовые показатели. Препарат играет важную роль для жизнедеятельности человека, которая сопоставима с функцией жиров, углеводов, белков. Креатин, присутствующий в мышечных волокнах, является непосредственным участником энергетического обмена.

Анаболические стероиды

АС (анаболические стероиды) считаются самыми эффективными препаратами, обеспечивающими высокий прирост мускулатуры. Они имитируют механизм действия тестостерона — главного полового мужского гормона. Используют стероиды исключительно профессиональные бодибилдеры. Это обусловлено тем, что препараты этого класса имеют побочные эффекты.

Анаболический эффект от приема стероидов проявляются в следующих показателях:

Прием стероидов может привести к следующим побочным явлениям:

Заключение

Выбор препарата для роста мышечной массы напрямую зависит от конечной цели. Любителям, не планирующим принимать участие в соревнованиях, следует ограничиться приемом комплекса BCAA, таких добавок, как креатин, гейнер либо протеин. Культуристам, имеющим намерение заниматься бодибилдингом на профессиональном уровне, нужно обратить внимание на анаболические стероиды. Главное, соблюдать дозировку и схему приема АС, рекомендованные специалистом. Кроме того, нужно помнить о том, что стероиды не рекомендуется принимать до 25 лет. Это касается и мужчин, и женщин.

Источник

С чего начать принимать спортивное питание: руководство для девушек

Самый полный и доступный путеводитель по спортпиту для женщин, которые занимаются с железом в тренажерном зале или домашних условиях, или выполняют упражнения на свежем воздухе.

Спортивные добавки помогут эффективнее бороться с жировыми отложениями и ускорят наращивание сухой мышечной ткани. Ниже приводится топ-15 наиболее популярных из них.

Адекватный, интенсивный тренинг представляет собой единственный путь получения идеального стройного тела. К тому же эндорфины, выделяемые на протяжении тренировки, зарядят вас отличным настроением до следующего тренинга. Однако именно от правильной программы питания зависит львиная доля вашего результата. Действие пищевых добавок при этом часто недооценивают и мы решили рассказать как подобрать спортивное питание для девушек для впечатляющих результатов.

Читайте также:  Улыбка для мышцы лица

Женское спортивное питание

Добавив эти 15 ключевых компонентов в вашу диету, вы быстрее нарастите мышцы, простимулируете жиросжигание и оздоровитесь.

1. Сывороточный протеин

Что это такое: Одна из двух разновидностей молочных белков.

Эффект: Сыворотка славится своей рекордной усвояемостью. Попадая внутрь, тут же распадается, быстро посылая свои аминокислоты в мышцы. Что весьма ценно, особенно в тот период дня (утром натощак, перед и после тренинга), когда обезжиренные цельные белковые продукты, самые часто рекомендуемые из которых представлены яйцами, куриными грудками, постными стейками, рыбой, перевариваются чересчур медленно, из-за чего их эффективность падает. Но кроме белка в сыворотке содержатся пептиды (белковые компоненты), которые часто прописываются с целью стимуляции мышечного кровотока. Это чрезвычайно важно в предтренировочное время, ведь тогда в мышцы лучше проникает кислород, питательные вещества и гормоны как раз в период их острого дефицита.

Как принимать: Примите 20 г сывороточного протеина (смешанного с водой) утром натощак, за полчаса перед тренингом, и еще 20 г спустя полчаса с момента ее завершения. Помимо этого вы всегда можете использовать порцию протеина в качестве перекуса в течение дня.

2. N.O.-бустер

Суть: Набор компонентов, отвечающих за повышение уровня оксида азота в крови.

Эффект: Расслабление мускулатуры, управляющей кровеносными сосудами, с увеличением их диаметра и повышением пропускной способности, вследствие чего усиливается мышечное кровообращение. Кислород, глюкоза, жиры и аминокислоты, закачиваемые в мышцы с кровью, заставляют их сокращаться энергичнее. А значит, вы сможете заниматься дольше и качественнее, и лучше восстанавливаться, что повлечет больший прирост мышц. Кровь также содержит воду, поступление которой в мышечные клетки обеспечивает пампинг-эффект. При этом клетки увеличиваются в объеме из-за растяжения их мембран. Вдобавок оксид азота провоцирует липолиз, в процессе которого жир высвобождается из клеток и превращается в энергетическое топливо.

Употребление: Ищите добавки, богатые аргинином, цитруллином, GPLC (глицин-пропионил-L-карнитином) или пикногенолом. Употребляйте 1 дозу N.O.-бустера за полчаса-час перед занятием.

3. Кофеин

Для чего нужен: Популярнейший из стимуляторов.

Эффект: Бодрит и мобилизует. Однако он также стимулирует рост мышц, позволяет усиленнее тренироваться и сжигать жир. Его действие усиливает экстракт зеленого чая. Благодаря кофеину активизируется процесс высвобождения жира из клеток. В то же время зеленый чай повышает скорость метаболизма, помогая сжигать жировые отложения. Совместное употребление данных добавок гарантирует трансформацию высвобожденного кофеином жира в энергетическое топливо.

Как пить: Примерно по 200-400 мг кофеина 2-3 раза в сутки, плюс одна предтренировочная доза (за полчаса-час).

4. Рыбий жир

Эффект: Укрепляет здоровье и пробуждает гены, активирующие жиросжигание.

Как употреблять: Добавляйте по 2 г трижды в сутки к завтраку, обеду и ужину.

5. Казеиновый протеин

Что собой представляет: Второй молочный белок.

Эффект: Вопреки общности их происхождения, у сыворотки с казеином абсолютно разная природа. Последний переваривается долго, гарантируя поддержание стабильного аминокислотного уровня на протяжении нескольких часов. Поэтому он идеален для некоторых периодов времени, таких как отход ко сну, ведь организму придется оставаться без еды в течение семи-восьми часов. Действительно, исследовательской группе Weider экспериментальным путем удалось выяснить, что питающиеся казеином на ночь нарастили больше мышц по сравнению с употребляющими его с утра. Есть данные о том, что те, кто после тренировки подкреплялся смесью сывороточного и казеинового протеина, наращивали мышцы быстрее тех, кто ограничивался одним только сывороточным.

Читайте также:  Тесты мышцы верхних конечностей

Прием: Примите 20 г казеина, отходя ко сну. Попробуйте добавить по 10 г сывороточного и казеинового протеинов в свой посттренировочный шейк.

6. Аминокислоты BCAA

Суть: Комплекс трех аминокислот (изолейцина, лейцина и валина) с разветвленными боковыми цепями.

Эффект: Уникальная структура наделила эти аминокислоты специфическими качествами, положительно сказывающимися на физической форме. BCAA помогут увеличить продолжительность тренинга, используясь мышцами в роли сырья, и борясь с их усталостью от тренировочных нагрузок. Они также играют не последнюю роль в образовании мышц. Лейцину приписывают активизацию белкового синтеза, запускающую мышечное формирование. Помимо прочего BCAA тормозят выработку кортизола, управляют гормонами роста и инсулином (анаболическим гормоном, восполняющим запасы макронутриентов в мышцах после тренинга).

Как принимать: Домешивайте 5-10 г BCAA в ваши пред- и посттренировочные шейки.

7. Креатин

Суть: Вещество сродни аминокислоте, естественным путем синтезируемое в мышцах.

Эффект: Его главная задача связана с выработкой быстрой энергии во время занятий. Дополнительный прием креатина повысит уровень энергии, растрачиваемой организмом, и сделает мускулатуру выносливее и сильнее. В том числе, благодаря ему вода активно заполняет клетки, расширяя их, после чего они начинают расти активнее.

Употребление: Добавляйте креатин по 2-5 г (согласно форме выпуска) в пред- и посттренировочные шейки.

8. Бета-аланин

Суть: Заменимая аминокислота.

Эффект: В результате взаимодействия бета-аланина с другой аминокислотой (гистидином) формируется вещество под названием карнозин. Данное соединение отвечает за объем, силу, выносливость мышц и стимулирует жиросжигание. Карнозин синтезируется телом в количестве, прямо пропорциональном уровню запасов бета-аланина. Поэтому употреблять последний вполне целесообразно.

Употребление: Принимайте бета-аланин по 1-3 г непосредственно перед и по завершении тренинга.

9. CLA

Суть: Является полезным жиром из серии Омега-6 жирных кислот.

Эффект: Хоть большинство Омега-6 не приносят пользу из-за того, что питание многих людей пресыщено ими, с CLA все обстоит иначе. По данным множества исследований эта жирная кислота провоцирует жиросжигание, одновременно стимулируя рост и силу мышц. Механизм ее воздействия на организм состоит в активизации метаболизма. Также CLA интенсифицирует сжигание жира во сне, защищая тем самым мышечную ткань от расщепления.

Употребление: Принимайте по 2 г CLA в сутки вместе с едой: завтраком, обедом и ужином.

10. Кальций

Суть: Незаменимый минерал

Эффект: Как все давно знают, кальций поддерживает здоровое состояние костной ткани. Однако он также способствует мышечному сокращению, которое становится невозможным при дефиците кальция. Более того исследователи настаивают на жиросжигающем эффекте этого непритязательного компонента. Объяснить это можно способностью кальция тормозить всасывание пищевых жиров и угнетать гормон кальцитриол, замедляющий сжигание жиров.

Употребление: Принимайте кальций по 500-600 мг дважды в сутки.

Читайте также:  Передняя зубчатая мышца латынь

11. Витамин D

Суть: Называется солнечным витамином

Эффект: Новые исследования продолжаются. Большинство их свидетельствуют о его пользе. Витамин D ассоциируется с увеличением силовых показателей. Его взаимодействие с рецепторами в мышцах приводит к активации генов, обеспечивающих мощь и прирост мышечных волокон. Этот витамин поощряет жиросжигание в паре с кальцием.

Употребление: Назначается приблизительно 2000 МЕ витамина D два раза в сутки в одно время с кальцием.

12. Экстракт зеленого чая

Суть: Насыщен активными компонентами зеленого чая, а именно полифенол галлатом эпигаллокатехином.

Эффект: Способен изолировать энзим, разрушающий норэпинефрин (ассоциируемый с адреналином гормон-нейротрасмиттер, ускоряющий метаболизм и жиросжигание), и сохранять последний на стабильном уровне. Данный препарат обеспечивает эффективность посттренировочного восстановительного процесса и поддерживает оптимальное функционирование суставов.

Употребление: Принимайте по 500 мг экстракта зеленого чая в виде ЭГКГ трижды в сутки перед едой, включая одну дозу за полчаса-час перед тренингом.

13. Комплекс витаминов В-100

Суть: Сочетание жизненно важных элементов.

Эффект: Простыми словами, витамины В бодрят. Им отводится важнейшая функция переработки получаемых с пищей нутриентов в энергию, наряду с насыщением мышц кислородом. Ощущаете бессилие и измотанность? Причина кроется зачастую в нехватке данных витаминов, что не редкость среди спортсменов-хардкорщиков. Некоторые из витаминов группы В обладают рядом особенных качеств: рибофлавину под силу помочь организму переварить и усвоить поступающий с едой белок, оптимизируя формирование новых мышц. Фолиевой кислоте, кроме обеспечения здоровья плода, наше тело обязано синтезом оксида азота.

Употребление: Отдавайте предпочтение препарату, включающему по 100 мг всех ключевых представителей данной группы, представленных тиамином (B1), рибофлавином (В2), пантотеновой кислотой (B5) и пиридоксином (В6). Также в его состав должны входить кобаламин (В12), фолиевая кислота (В9) и биотин (В7) в дозировке не ниже 100 мг.

14. Витамин C

Суть: Необходим для здоровья.

Эффект: Как только горло заболит, мы все набрасываемся на витамин С. Такая реакция адекватна, поскольку он поддерживает работу иммунитета. Витамин С является сильнейшим антиоксидантом. Он помогает продуцировать гормоны, аминокислоты и коллаген, а также активирует нейтрализацию свободных радикалов, образующихся во время тренинга и при воздействии прочих стрессовых ситуаций, разрушающих оксид азота. Выведение свободных радикалов из организма восстанавливает содержание оксида азота, что положительно отражается на выносливости, росте и увеличении силовых показателях мышц и снижении утомляемости.

Употребление: По 1000 мг два раза в сутки с пищей.

15. Мультивитамины

Суть: Комбинация оптимальных дозировок важнейших микронутриентов.

Эффект: Комплекс мультивитаминов и мультиминералов перекрывает любые «пробелы» питательных веществ в вашем рационе. Пусть мы и советовали вам отдельные добавки с кальцием, витаминами В, С и D, вам все же не стоит пренебрегать такими мульти-комплексами. Они восполнят дефицит витаминно-минеральных веществ, вызванный однообразным питанием или низкокалорийным (диетическим) рационом, а также потерей витаминов вследствие тяжелых нагрузок. Недостаток этих микронутриентов проявляется в нехватке энергии, замедлении мышечного развития и прогресса силовых показателей, угнетении темпов жиросжигания.

Употребление: Отдавайте предпочтение мульти-комплексам с минимальной требуемой дозировкой витаминов C, D, E, цинка, меди, хрома и большинства витаминов группы В. Употреблять раз в сутки с едой, например за завтраком.

Источник

Adblock
detector