Меню

Что такое интервальная йога

Интервальные тренировки в йоге: «Табата-йога»

Метод «Табата» (высокоинтенсивная интервальная тренировка, или «HIIT») был разработан в 2013-2016 годах и запатентован совместно И. Табата и американской кинокомпанией Universal Pictures. Метод основан на научном факте, что мышцы человека могут работать в аэробоном режиме при высокоинтенсивной нагрузке около 20 секунд, и их быстрые энергетические ресурсы восстанавливаются за 10 секунд.

Именно такая схема присутствует почти во всех тренировках Табата: 20 секунд активности со средней нагрузкой чередуются с 10 секундами отдыха. Это оставляет 1 «сет» (подход), который повторяется 4 раза, с общей продолжительностью 4 минуты (8 подхода и 8 интервалов отдыха по 30 секунд вместе).

На основе этой схемы иногда строятся комплексы и другой продолжительности, но кратные 20\10 сек. Тренировка должна проводиться регулярно, хотя бы на протяжении 6 недель, тогда достигают заметные положительные результаты, в том числе увеличение аэробной мощности организма (VO-Max) на 28% (у профессиональных спортсменов).

Разработка метода «Табата» вызвал эффект разорвавшейся бомбы в фитнесе, он открыл новую страницу в функциональной тренировке. Сегодня многие прогрессивные тренеры смотрят «в сторону» этого метода, даже понимая, что это лишь один из возможных вариантов тренировки, а не единственный верный. К тому же, метод Табата, т.к. является высокоинтенсивным, подходит только здоровым людям, не страдающим в том числе хроническими заболеваниями сердца или ожирением. Имеются и другие противопоказания, о которых надо узнавать у своего лечащего врача.

Другое интересное явление — попытки применять метод Табата в йоге. Тут инструктора йоги стараются «кто во что горазд», т.к. ни разрешения г-на Табата, ни официального признания такие попытки пока не заслужили, насколько мне известно. Тренировки по «Табата-йоге» предлагаются, хотя методология ещё толком не разработана. Эффекты такой тренировки будут совершенно непредсказуемые. И к тому же, это уже не йога, т.к. они о расслаблении в асане, ни о контроле за жизненной энергией (праной), ни об успокоении Бинду (точки концентрации), ни о ментальной тишине тут речи уже, зачастую, не идёт. Ритм выполнения упражнений и быстрая смена движений дают совершенно другой эффект, чем классическая йога.

Но нетрудно заметить положительные эффекты применения метода Табата в формате «Табата-йога» здоровыми людьми с достаточным опытом тренировок хатха-йоги:

Минусы применения метода Табата в хатха-йоге:

— Соглашусь. Тренировочный принцип, разработанный доктором Идзуми Табатой, является, на мой взгляд, одним из самых эффективных и быстрорезультативных способов работы над собой, работы над телом, в том числе это жиросжигание и стабилизация мышечной ткани одновременно, чего очень сложно добиться путём классических тренировочных программ.

Конечно же, ещё играет колоссальную роль регулярность тренировок. Но Табата-тренировки можно построить из совершенно разных многофункциональных упражнений, которые будут сочетать в себе работу одновременно на несколько мышечных групп, прорабатывая всё тело за одну тренировку, и при этом занимать очень мало времени, буквально 10-15 минут в день. С психологической точки зрения, такой подход внедрить в свою жизнь на регулярной основе гораздо проще.

А для тех, кто опасается, что такой тренинг тела небезопасен для здоровья, я скажу следующее: во-первых, мы используем принцип Табата, а не одну конкретную тренировку. То есть, мы каждый раз адаптируем под себя само упражнение, скорость, нагрузку, длину интервалов работы в упражнении и длину интервалов отдыха. Это можно адаптировать под каждого отдельного человека и его уровень подготовленности, а также каждый день под себя, по-разному. Вплоть до такого, что какое сегодня настроение, то и делаем. Следует всё делать правильно, с соблюдением всей техники безопасности, именно во время самих упражнений, а это должно быть вне зависимости от того, Табата мы делаем или любую другую тренировку. Если мы всё делаем правильно, тогда это безопасно.

Читайте также:  Что такое мокша йога

И, во-вторых, я уже более 10 лет сама занимаюсь короткими интервальными тренировками по принципу Табата, практически каждый день, и обучаю участниц своих онлайн-курсов, как строить для себя тренировки, как делать это каждый день интересно и по-новому, и всегда видеть прогресс, я это до сих пор обожаю и каждый раз вижу классный результат.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Источник

Йога для похудения
— как стать легче

Этот тип йоги поможет быстро сбросить лишний вес, стать легкими, выносливыми и уверенными в себе.

Я пришла на йогу не за самопознанием и даже не за здоровьем, а чтобы похудеть. И это получилось, но не быстро. Практика давалась легко, со временем я стала делиться опытом и вдохновением – начала вести занятия, параллельно учась на преподавателя. Мне стали доверять, иногда спрашивали, возможно ли с помощью йоги похудеть и как скоро. Я говорила, что возможно. Но это не быстрый процесс. Рассказывала о влиянии регулярных занятий на гормоны, на отношение к еде. Я была уверена в своей правоте, пока не столкнулась с трудностями – по медицинским показаниям нужно было помочь немолодому мужчине избавиться от лишних килограммов, но классический набор асан и дыхательных техник не был эффективен. И на помощь пришёл опыт, который я получила на семинаре у Сергея Агапкина, одного из ведущих специалистов по йоге и йогатерапии в России – метод интервальной тренировки по протоколу Табата.

Случай, который стал настоящей проверкой моих профессиональных знаний. Мужчина старше 60 лет, йогой по индивидуальной программе занимался уже год 3 раза в неделю. Малоподвижная работа, бессистемное питание с большим количеством сладкого и мучного.

Все говорило о том, что необходимы срочные меры. Другая физическая нагрузка ему не подходила, а йога нравилась. Я читала, изучала материалы по йогатерапии, из памяти всплыл опыт, полученный на семинаре. Все элементы сложились в паззл — и мы приступили к работе, пробовали разные варианты.

К чему пришли за 4 месяца:

Из 1,5-часового занятия йогой интервальной тренировке уделяли 5-10 минут. Это был успех! Я старалась делать все вместе с ним, задавать темп и настрой занятию, и заметила, что постройнела. Это было приятной неожиданностью!

Начала использовать эти наработки в общих группах – хотела поделиться новым опытом. Экспериментировала с асанами, с динамикой и статикой, с количеством повторений. Занимающимся нравилось выходить за рамки привычных поз, и практика йоги от этого только выиграла. Некоторые получили ощутимые результаты.

ОТЗЫВ — Лиля, 27 лет. «Впервые я попала на интервальную йогу к Анне в 2015 году. Вначале было тяжело: мышцы болели и отказывались работать. На тот момент весила 67 кг, и этот вес не устраивал. Посещала занятия два раза в неделю, уделяла Табате по 10 минут. Через полгода удалось сбросить 12 кг. Поддерживаю этот вес одним занятием в неделю и ограничиваю себя в сладком».

Как питаться при занятиях интервальной йогой:

Следуйте этим советам – и увидите результаты быстрее.

Асаны делаются в динамическом и статическом режиме. Вам не должно быть легко!

Благодаря занятиям интервальной йогой:

Например, на детской йоге пара кругов интервальной тренировки уместна: дети выплескивают энергию и потом спокойно делают дыхательные упражнения или без сил лежат в шавасане.

Читайте также:  Что дает йога в гамаках

Возможны индивидуальные медицинские противопоказания – желательна консультация со специалистом.

ОТЗЫВ — Галина, 29 лет. «Прочитала о йоге для похудения, решила посмотреть, что за новое направление и как оно может помочь мне. Скажу, что не пожалела ни секунды. После 3-4 занятий похудела на пару килограмм, и это настолько вдохновило, что я порхала как бабочка. Ещё мне важны личные качества преподавателя. Анна удивительный и легкий человек – подскажет и покажет, как сделать так, чтобы проработать и в тоже время расслабить тело. Очень благодарна за то, что стала выносливее, и этот «боевой» настрой вошёл и в мою жизнь. Я стала браться за более сложные задачи, отметая все страхи и мчу только вперед!»

Интервальная йога становится новой тенденцией в снижении веса, поможет стать легкими, выносливыми и уверенными в себе.

Источник

Интервальные тренировки в йоге

За время существования нашей школы с 2003 в наших группах по хатха-йоге использовались разные режимы занятий. Мы полностью перешли на использования в хатха-йоге изометрических интервальных тренировок (ИИТ) с 2014г.

ИИТ, разработанные и внедренные в 2012г. Сергеем Агапкиным (Москва), – оказались лучшими с точки зрения максимально эффективного развития мышц, сжигания энергоресурсов на тренировке и после нее, оптимизации гормонального фона, и других целей, разбираемых в данной статье.

Обоснуем, почему эти занятия так эффективны.

Поскольку ИИТ можно отнести к разновидности высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), сначала разберем ВИИТ вообще, потом перейдем к нюансам ИИТ в йоге, и закончим разбором общественных мнений.

Начнем с общей схемы механизмов ВИИТ:

Опишем схему подробнее.

ВИИТ – это метод, в котором мышца работает в определенном временном соотношении работы и отдыха. Как правило, ВИИТ также являются круговыми тренировками. Т.е. несколько мышечных групп прорабатывается последовательно, и вся последовательность повторяется несколько раз. Эффекты ВИИТ осуществляются за счет сочетания 3 основных механизмов.

1. Ограничение работы мышцы во времени за один подход

Слишком длительная интенсивная работа чрезмерно истощает и разрушает мышцу, что приводит к ухудшению ее восстановления, отставленным мышечным болям, снижению работоспособности на дальнейших тренировках.

Поэтому время мышечной работы следует ограничивать оптимальным интервалом, за который она успевает получить стимул на развитие, но не истощиться чрезмерно.

2. Много подходов на мышцу за занятие

Тип работы

Время работы

Время интенсивного сдвига гомеостаза

Интенсивность работы

5 мин работы + 5 минут после = 10 мин

5 минут подряд – либо низкая изначально, либо существенно падает

5 раз по 1 минуте с перерывом по 5 минут между подходами

5 кругов по 6 минут = 30 мин

1 минуту работа может быть интенсивной, за 5 минут происходит восстановление.

В течение 1 минуты можно поддерживать гораздо более интенсивную работу, чем 5 минут. А за 5 минут отдыха в мышце частично восстанавливаются источники энергии и она снова может работать с высокой интенсивностью, что вызывает более выраженные сдвиги в мышце и организме в целом.

Поэтому ВИИТ за счет увеличения суммарного времени интенсивного сдвига гомеостаза в мышце в течение тренировки вызывает более эффективное мышечное развитие.

3. Очень быстрый переход от одной мышцы к другой

Пока мышечная группа отдыхает между подходами – другие работают. Таким образом, работа происходит практически без перерыва. А поскольку каждая мышца работает интенсивно, получаем постоянную интенсивную работу. Это дает максимальный расход энергоресурсов (в основном – глюкозы) на тренировке, выброс гормонов и нейромедиаторов.

Читайте также:  Хатха йога поза березка

Сильный расход глюкозы (запасенной в печени и мышцах в виде гликогена) в сочетании с измененным гормональным фоном в течение суток и больше после тренировки вызывает активный распад жиров.

Так как ВИИТ вызывает описанные изменения наиболее интенсивно, они являются очень эффективным средством улучшения состояния обмена веществ: снижается уровень глюкозы, инсулина и жирных кислот, повышается толерантность к глюкозе.

Постоянная интенсивная работа при условии хорошего восстановления эффективно тренирует центры стресс-активации и стресс-компенсации, что делает человека более бодрым, и одновременно – неврологически более устойчивым.

Полученная стрессовая адаптация, в сочетании с более активным гормональным фоном, снижением базального уровня энергоресурсов и улучшением кровообращения повышает иммунитет.

Улучшение же иммунитета, состояния обмена веществ, стрессовая адаптация и психическая стабильность и благополучие являются главными факторами продолжительности жизни.

Особенности ВИИТ в хатха-йоге

В каждой мышце есть красные и белые волокна.

Как видно из таблицы, для организма в целом гораздо полезнее работать с красным мышечным волокном. Оно сжигает жиры, используется в течение дня, а не только в тренировке. К тому же, хотя белое волокно может на тренировке работать более интенсивно, у него раньше происходит отказ от работы, поэтому сжигание ресурсов за тренировку у красного волокна может оказаться выше.

Белое волокно тренируется в тренажерном зале с большими весами и при очень быстрых движениях (спринт, прыжки и т.п.).

Красное волокно тренируется малыми весами, при движениях средней интенсивности и в статике. Причем в статике оно тренируется максимально эффективно.

Поскольку в ВИИТ обычно применяют динамическую работу, статическую (изометрическую) нагрузку стоит выделить в отдельное направление – интенсивные интервальные тренировки (ИИТ).

В статической работе есть несколько ключевых отличий от динамической:

На основе сочетания приведенных факторов, ИИТ, которые отлично вписываются в занятие по хатха-йоге – один из лучших видов практики для увеличения продолжительности жизни.

Описание разных режимов см. в статье Мышечная работа в хатха-йоге.

Общественное мнение

Касательно использования ИИТ в йоге можно привести 3 основных заблуждения.

1. Традиционализм йогов

Многие секции хатха-йоги придерживаются «традиционных» взглядов, а не стремления к максимальной эффективности практики. И соответственно, ИИТ применяется в йоге пока мало.

А зря, т.к. с ИИТ качество развития красных мышечных волокон, сжигание энергоресурсов на тренировке, уровень гормонального фона на тренировке и после, качество восстановления, стрессовая адаптация значительно повышаются. А это гораздо быстрее обеспечит человеку возможность делать большое количество силовых асан на занятии, чем при практике популярных направлениях хатха-йоги.

2. Недооцененность йоги активно тренирующимися людьми и желающими похудеть

Благодаря тому, что большинство занятий по хатха-йоге проигрывают по интенсивности околоспортивным фитнесс технологиям (типа кроссфита), люди, ориентированные на оздоровительный интенсивный тренинг, могут считать йогу малоэффективной. Тогда как грамотное использование ИИТ в хатха-йоге – один из эффективнейших видов тренинга, в том числе – для похудения.

3. Опасения малотренированных людей

Малотренированные люди, которые решают заняться собой, иногда бояться фразы «интенсивный тренинг» и ищут «чтобы помягче». Хатха-йога, практикуемая по принципу ИИТ, хороша тем, что:

Таким образом, ИИТ в хатха-йоге подходит и желающим похудеть, за счет интенсивного расхода ресурсов на тренировке и после, и людям слабого уровня подготовки мышечной массы, за счет эффективности развития мышц и хорошего восстановления. Людям с хорошей подготовкой занятия также придутся по вкусу, т.к. мало где еще все группы мышц прорабатываются настолько качественно с точки зрения развития красного волокна.

Источник

Adblock
detector