Меню

Что такое компенсация в йоге

Безусловно, йога – одна из лучших оздоровительных практик, известная своим благотворным влиянием на ум и тело еще с древних времен.

Раньше знания о йоге тщательно оберегались и передавались от учителя (гуру) к ученику, которых за всю жизнь мастера едва набиралось свыше десятка.

Сегодня йога стала доступна всем без исключения, ее практикуют и в детских группах, и для тех, кому хорошо за 50. Популярность йоги растет, как и количество инструкторов по йоге. К сожалению, не все из них могут похвастаться знаниями о строении тела человека, а это как раз очень важно.

Тело человека уязвимо. Если вы не можете похвастаться внушительным мышечным корсетом и растяжкой гимнастки, то необходимо учитывать и уделять особое внимание следующим асанам.

Асаны, которые могут нагружать шею

Халасана, ширшасана, сарвангасана, шашакасана и другие.

В йоге существует стойка на голове без помощи рук, но эта асана подходит для продвинутых практиков. Неверное исполнение стойки может привести к травмированию позвоночника и параличу, инсульту, мигреням и даже к летальному исходу. Новички начинают освоение асаны с помощью рук, при этом голова свободно свисает вниз, слегка касаясь лбом пола, а основная нагрузка приходится на согнутые в локтях руки. В позе плуга основная нагрузка приходится на плечи, а шея свободно лежит на полу.

Асаны, которые могут нагружать колени

Бхадрасана, гомукхасана, падмасана и другие.

Не один начинающий йог погорел на своем непреодолимом желании поскорее освоить коронную йогическую позу лотоса. В результате такие практики быстро получали разрушенные колени.

Поза лотоса осваивается не за счет складывания ног в коленях, а за счет раскрытия тазобедренных суставов, о чем вас должен предупредить инструктор. Только при таком условии ноги безболезненно укладываются в лотос и колени остаются целыми и невредимыми.

Асаны, которые могут нагружать позвоночник (грудной, поясничный отдел)

Пащчиматанасана, уштрасана, сарпасана и другие.

Асаны, которые могут нагружать запястья

Толанасана, маюрасана и другие.

Опасность в таких асанах таится в неправильном распределении массы тела на руки. При исполнении упора на руках необходимы концентрация и равномерное распределение нагрузки. Недопустимо неуверенное балансирование и раскачивание на руках и слишком маленький угол между ладонью и суставом. В противном случае не избежать растяжений или разрыва связок при заваливании тела вперед.

Если вы решили самостоятельно заниматься йогой дома, в любом случае воспользуйтесь популярными виньясами (динамические связки из нескольких асан), которые подобраны с учетом компенсации нагрузки. Компенсация очень важна по той причине, что для гармоничного развития нам необходимо чередование асан, рассчитанных на растяжение сухожилий, с асанами, направленными на статическое напряжение, чтобы укреплять мышечный корсет. Прогибы назад необходимо компенсировать наклонами вперед, вращение суставов наружу компенсируется вращением внутрь и так далее.

Последовательности асан в виньясах логично скомпонованы по принципу компенсации, чтобы практика приносила здоровье и красоту вашему телу. Ошибкой новичков, которые решили заниматься самостоятельно, является проработка каждой асаны в отдельности, что не является правильным и даже в некоторых случаях безопасным.

Читайте также:  Йога для интимных зон упражнения

Во время тренировки в группе обращайте внимание на возникающую боль. Она должна быть исключена в шейном, поясничном и грудном отделах, коленях и запястьях. Легчайший дискомфорт или контролируемая боль допустима при растяжении сухожилий в асанах на скручивание, вытяжение и складывание.

Будьте бдительны и уважайте свое тело, прислушиваясь к его сигналам, ведь оно – наш самый верный советчик!

Источник

Йогатерапия и Традиционная медицина

с Артёмом Фроловым

О принципах компенсации в хатха-йоге

«Равновесьем именуется йога»

Практика хатха-йоги включает в себя широкий перечень воздействий на физическое тело; данные воздействия приводят к отклонениям различных физиологических параметров и анатомических конструкций. В йогическом сообществе общепринятым является мнение о том, что подобные отклонения требуют последующего компенсирующего воздействия. В связи с этим можно выделить несколько видов компенсации:

1) Мышечная компенсация: после статического (изометрического) напряжения мышцы следует её компенсаторное растяжение. Растяжение по длительности может соответствовать предшествующему напряжению, превышать его или быть короче, что определяется целями воздействия: если мышцу требуется растянуть и снять её избыточный тонус (принципы ПИР – пост/изометрической релаксации), то растяжение может быть равным или превышать сокращение; если стоит задача укрепления мышцы, за напряжением также следует компенсаторное, но более короткое растяжение – что позволяет предотвратить формирование очагов локального напряжения отдельных участков мышцы. Таким образом, за статическим напряжением мышцы следует компенсаторное растяжение, которое может варьировать по длительности. В некоторых случаях растяжение мышц бывает проблематичным, в этом случае компенсаторное расслабление может быть достигнуто за счет напряжения мышц-антагонистов (за выполнением ардха-навасаны для компенсаторного расслабления прямых мышц живота выполняется двипада-питхасана (плечевой мост) с сокращением мышц-разгибателей спины и ягодичных мышц).

2) Суставная компенсация: после высокоамплитудного воздействия на сустав (в хатха-йоге, как правило, это воздействие статическое) следует противоположное по направлению положение (после сгибания – разгибание, после наружной ротации – внутренняя и т.д.). Например, после баддха-конасаны (отведение бедра в сочетании с наружной ротацией) компенсаторно следует гомукхасана (приведение) либо вирасана (внутренняя ротация). Данный принцип компенсации реализует всестороннее воздействие на сустав, его рецепторный аппарат и хрящевую ткань. Аналогичный прицип касается и воздействий на позвоночный столб (за разгибанием следует сгибание, или наоборот; например: сарвангасана – матсиасана), что позволяет реализовать равномерное воздействие на все отделы межпозвонковых дисков, межпозвонковых суставов, связочный и рецепторный аппарат позвоночника. В другом варианте после нетривиального положения сустава следует его строго физиологическое положение, например: нетривиальное положение коленного сустава в вирасане компенсаторно дополняется разгибанием в адхо-мукха-шванасане или супта-падангуштасане-1.

3) Вегетативная компенсация: после симпатотонических техник (капалабхати) следует парасимпатическое воздействие (уддияна-бандха, уджайи с удлинённым выдохом). Подобная последовательность обеспечивает возвращение вегетативной системы к относительному равновесию, а также позволяет реализовать «раскачку» вегетатики в целях увеличения её адаптивных возможностей.

Читайте также:  Школа для преподавателей йоги

4) «Газовая» компенсация: после гипервентиляционных техник со снижением уровня СО2 крови (бхастрика) следует кумбхака (задержка дыхания) для быстрого восстановления нормального газового состава. С этой целью этого могут выполняться активные мышечные движения на фоне задержки дыхания: агнисара-дхаути-крийя, пурна-бхуджа-шакти-викасака, приседания на задержке дыхания. Активная мышечная работа на фоне кумбхаки стимулирует выработку СО2. Конечно, здоровый организм после короткого эпизода гипервентиляции сам способен восстановить нормальный газовый состав крови; однако создаваемые амплитуды колебаний концентрации О2 и СО2, а также колебания кислотности крови повышают адаптивность и приспособляемость буферных систем, смягчающих колебания кислотности внутренней среды (о кислотности крови и буферных системах подробнее ЗДЕСЬ).

Источник

Как составить последовательность в Хатха-йоге: 5 принципов

Освойте эти принципы, чтобы составлять безопасные и эффективные последовательности.

Как для начинающих инструкторов, так и для продолжающих, йога — практиков составление последовательности может стать трудной задачей. Некоторые инструкторы даже используют шпаргалки с последовательностями на занятиях, чтобы не сбиться и не пропустить важную часть.

Но на самом деле, можно освоить и понять несколько основных принципов, чтобы составлять безопасные, эффективные и адекватные последовательности. Здесь я собрала наиболее универсальные принципы составления последовательностей, описала технику применения, плюсы и минусы.

Эти принципы используются популярными направлениями хатха- йоги, такими как Аштанга-Виньяса и Айенгар йога. В какой-то мере они кажутся противоположными друг другу, поэтому их не получается все применить в одном занятии. Но вы можете использовать их в долгосрочной стратегии для того, чтобы разнообразить практику, иногда используя один принцип, иногда другой. Таким образом, вы достигаете интегрального воздействия, сводя на нет минусы каждого из принципов.

Принцип компенсации

Если брать воздействие на мышцы, то оно выражается либо как напряжение, либо как растяжение. После позы, которая напрягает необходимо привести в такое положение, в котором напряжения нет. Для этого необходимо понимать какая группа мышц напрягалась в асане или какое действие асана оказывает. Иногда это не так очевидно, как кажется. Также можно не только убрать напряжение, но и растянуть данный сегмент тела. Но это я более подробно рассмотрю в принципе напряжения-растяжения.

Вот один из примеров соединения асан, который приводит в своей книге Т.К.В. Дешикачар. После Шелобхасаны, которая напрягает мышцы спины и делает прогиб в позвоночнике, выполняется Баласана, которая противоположна прогибу. В ней отсутсвует напряжение.

Логично продолжить этот принцип тем, что после позы, которая растягивает, необходимо привести в положение, в котором растяжение отсутствует.

После растяжения сильно напрягать мышцы не очень физиологично. Вы можете провести эксперимент. Например, сначала хорошо порастягивайте мышцы рук, например в Гомукхасане, а потом попробуйте сделать Чатуранга Дандасану. Вы сможете заметить, что выполнять упор сложнее. Так что подбирая компенсацию после сильного растяжения, имеет смысл занять нормальное положение сустава, которое прекращает воздействие растяжения и не вызывает напряжение мышц.

Читайте также:  Андрэ ван лисбет пранаяма путь к тайнам йоги fb2

Принцип подводящей позы и целевого воздействия

Подводящие позы — это те позы, которые готовят вас к основной выбранной асане. Этот принцип сейчас очень популярен в США, где многие известные преподаватели советуют выбрать одну основную позу, которая является «пиком» занятия. Как реализовать этот принцип?

Вы можете выбрать одну позу, которая является вершиной занятия. Например, Пинча Маюрасана или Урдхва Дханурасана (Мост). Это помогает подойти с творчеством к составлению последовательности и сделать свой урок интересным, знакомя учеников с разными сложными позами.

Когда вы выбрали асану, продумайте, какие позы и упражнения помогут вашим ученикам подготовить тело к выполнению и достичь успеха при выполнении этой позы. Но не забывайте про принцип компенсации. Однотипное воздействие на одну область может усилить уже имеющиеся проблемы в мышцах или суставах, в то время как равномерное воздействие является залогом травмобезопасности! Поэтому, я все-таки считаю, что больше упор необходимо делать на то, чтобы воздействие от асан равномерно распространялось на все тело.

Также этот принцип можно реализовывать выбирая одно из качеств, которые можно развивать с помощью асан. Это целевое воздействие. Например, вы выбираете силу и подбираете последовательность так, чтобы в ней было много силовых поз, таких как Планка и Навасана или используете метод Интервальной тренировки для Йоги. Также можно развивать гибкость, баланс и координацию.

Принцип от Разогрева к Шавасане

Последовательность строиться так:

Плюсы такого подхода:

Принцип выполнения асан по неделям

Он наиболее ярко выражен в Айенгар йоге. Определенная группа асан выполняется одну неделю, в следующую неделю выполняется другая. И так по кругу. Как описано в Книге Б.К.С. Айенгара «Йога Дипика» и Гиты Айенгар «Йога для женщин».

Принцип чередования напряжения и растяжения

В йоге добиться такого точечного воздействия сложно, но тем не менее этот принцип хорошо соотносится с мышечными рефлексами. После напряжения мышцы лучше растягиваются. При этом происходит укрепление мышц. Они становятся сильнее и не теряют своей эластичности, как бывает, когда работать только с силой мышцы. Этот принцип впервые предложил использовать в практике А. Никитин.

На фото представлена одно из соединений асан в соответствии с принципом напряжения-растяжения.

В навасане напрягается передняя поверхность тела. В частности, мышцы пресса и прямые мышцы бедра.

В следующей позе Полумост (Кандарасана) мышцы живота свободны, без напряжения и немного растягиваются. Точно также как и мышцы бедер, особенно если стремиться подворачивать копчик. Использование этого принципа требует хорошего знания мышечной анатомии.

Также можно встретить и много других принципов. Некоторые из них требуют мистического мировоззрения, например построение последовательности по чакрам, по стихиям или с использованием маятника. Я рекомендую вам использовать то, во что вы верите, постоянно стремиться это осмыслить и создавать свой уникальный поток на
занятиях. Обязательно найдутся те ученики, которым подойдет именно ваша индивидуальность.

Источник

Adblock
detector