Меню

Что такое табата йога

Взаимосвязь японской гимнастики Табата и йоги

Невозможно сосчитать все существующие виды йоги. Тем более, что постоянно появляются современные направления, а классические школы пополняются новыми практиками. Так и японская гимнастика Табата заняла достойное место среди йогических техник.

Теория метода Табата

Выбирая одно из множества направлений йоги, человек предварительно определяется с конечной целью, то есть чего он хочет добиться, практикуя ту или иную разновидность.

Метод тренировок Табата будет настоящей находкой для тех, кто хочет достигнуть быстрых результатов в короткие сроки, при этом затратив минимум времени в день.

Особенно эффективна система будет для людей, желающих похудеть и одновременно обрести подтянутое тело.

В короткое 4-минутное занятие входит активное выполнение 8 подходов по 20 секунд на пределе своих возможностей, а в промежутках между ними обязательные 10-ти секундные перерывы для восстановления дыхания. Отмерять время удобно секундомером, либо иметь перед глазами настольные или настенные часы.

Такого эффекта Табата достигает за счет выброса в кровь стимулирующих сжигание жира гормонов, ускорения обмена веществ, высокого расхода калорий, а главное — организм увеличивает потребление кислорода на протяжении 12 последующих часов.

Энергия восполняется за счет окисления внутреннего жира и расхода гликогена.

Доказано, что расход калорий продолжается 48 часов после тренировки.

Невзирая на кажущуюся простоту, практика потребует большой выносливости даже от опытных спортсменов. Признаками эффективного выполнения станут:

При регулярных тренировках (а это обязательное условие для появления результата!) неприятные ощущения ослабнут, а затем уйдут. 3-4 занятий в неделю будет достаточно, но ежедневные тренировки ускорят достижение цели.

Преимущества системы Табата очень весомы:

Тренировки Табата не уступают по эффективности изнуряющим занятиям в спортзале, а по временным затратам подойдут даже самым занятым людям.

Система тренировки Табата

Интенсивная Табата тренировка состоит из 3 этапов:

По мере адаптации организма 4-минутный цикл упражнений можно дублировать, дав себе минуту на восстановление сил. Максимальная продолжительность многократной тренировки — 30 минут.

Для выполнения практики Табата упражнения подбираются индивидуально, единого предписания нет. Новичкам подойдут простые выпады, наклоны, прыжки, скручивания. Более опытные любители йоги и спорта подбирают техники на определенные группы мышц, требующие дополнительной проработки. Все 8 подходов можно выполнять одно или несколько разных упражнений.

Результат Табата дает быстрый, уже через 1-1.5 месяца произойдут большие изменения:

Противопоказания: гипертония, атеросклероз, сердечная недостаточность, проблемы с опорно-двигательным аппаратом, беременность, менструация. С осторожностью — при ожирении выше 2 степени, рекомендуется сначала снизить вес более простыми способами.

Источник

Интервальные тренировки в йоге: «Табата-йога»

Метод «Табата» (высокоинтенсивная интервальная тренировка, или «HIIT») был разработан в 2013-2016 годах и запатентован совместно И. Табата и американской кинокомпанией Universal Pictures. Метод основан на научном факте, что мышцы человека могут работать в аэробоном режиме при высокоинтенсивной нагрузке около 20 секунд, и их быстрые энергетические ресурсы восстанавливаются за 10 секунд.

Читайте также:  Хатха йога книга 1990

Именно такая схема присутствует почти во всех тренировках Табата: 20 секунд активности со средней нагрузкой чередуются с 10 секундами отдыха. Это оставляет 1 «сет» (подход), который повторяется 4 раза, с общей продолжительностью 4 минуты (8 подхода и 8 интервалов отдыха по 30 секунд вместе).

На основе этой схемы иногда строятся комплексы и другой продолжительности, но кратные 20\10 сек. Тренировка должна проводиться регулярно, хотя бы на протяжении 6 недель, тогда достигают заметные положительные результаты, в том числе увеличение аэробной мощности организма (VO-Max) на 28% (у профессиональных спортсменов).

Разработка метода «Табата» вызвал эффект разорвавшейся бомбы в фитнесе, он открыл новую страницу в функциональной тренировке. Сегодня многие прогрессивные тренеры смотрят «в сторону» этого метода, даже понимая, что это лишь один из возможных вариантов тренировки, а не единственный верный. К тому же, метод Табата, т.к. является высокоинтенсивным, подходит только здоровым людям, не страдающим в том числе хроническими заболеваниями сердца или ожирением. Имеются и другие противопоказания, о которых надо узнавать у своего лечащего врача.

Другое интересное явление — попытки применять метод Табата в йоге. Тут инструктора йоги стараются «кто во что горазд», т.к. ни разрешения г-на Табата, ни официального признания такие попытки пока не заслужили, насколько мне известно. Тренировки по «Табата-йоге» предлагаются, хотя методология ещё толком не разработана. Эффекты такой тренировки будут совершенно непредсказуемые. И к тому же, это уже не йога, т.к. они о расслаблении в асане, ни о контроле за жизненной энергией (праной), ни об успокоении Бинду (точки концентрации), ни о ментальной тишине тут речи уже, зачастую, не идёт. Ритм выполнения упражнений и быстрая смена движений дают совершенно другой эффект, чем классическая йога.

Но нетрудно заметить положительные эффекты применения метода Табата в формате «Табата-йога» здоровыми людьми с достаточным опытом тренировок хатха-йоги:

Минусы применения метода Табата в хатха-йоге:

— Соглашусь. Тренировочный принцип, разработанный доктором Идзуми Табатой, является, на мой взгляд, одним из самых эффективных и быстрорезультативных способов работы над собой, работы над телом, в том числе это жиросжигание и стабилизация мышечной ткани одновременно, чего очень сложно добиться путём классических тренировочных программ.

Конечно же, ещё играет колоссальную роль регулярность тренировок. Но Табата-тренировки можно построить из совершенно разных многофункциональных упражнений, которые будут сочетать в себе работу одновременно на несколько мышечных групп, прорабатывая всё тело за одну тренировку, и при этом занимать очень мало времени, буквально 10-15 минут в день. С психологической точки зрения, такой подход внедрить в свою жизнь на регулярной основе гораздо проще.

Читайте также:  Кундалини йога для начинающих dvd

А для тех, кто опасается, что такой тренинг тела небезопасен для здоровья, я скажу следующее: во-первых, мы используем принцип Табата, а не одну конкретную тренировку. То есть, мы каждый раз адаптируем под себя само упражнение, скорость, нагрузку, длину интервалов работы в упражнении и длину интервалов отдыха. Это можно адаптировать под каждого отдельного человека и его уровень подготовленности, а также каждый день под себя, по-разному. Вплоть до такого, что какое сегодня настроение, то и делаем. Следует всё делать правильно, с соблюдением всей техники безопасности, именно во время самих упражнений, а это должно быть вне зависимости от того, Табата мы делаем или любую другую тренировку. Если мы всё делаем правильно, тогда это безопасно.

И, во-вторых, я уже более 10 лет сама занимаюсь короткими интервальными тренировками по принципу Табата, практически каждый день, и обучаю участниц своих онлайн-курсов, как строить для себя тренировки, как делать это каждый день интересно и по-новому, и всегда видеть прогресс, я это до сих пор обожаю и каждый раз вижу классный результат.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Источник

Табата йога. Не слышали?

Табата йога. Не слышали?

Знаете ли вы, что такое табата йога? Йога Студия предлагает познакомиться с очень популярным во всем мире дополнением к практике йоги.

Табата – это очень интенсивная 4-х минутная тренировка, составленная по принципу интервальной физической нагрузки, которая предполагает 8 подходов выполнения упражнений по 20 секунд и 10-ти секундный перерыв между ними. Эта практика отличается от многих других тем, что она направлена именно на выносливость: неважно насколько вы сильный или гибкий – и новички, и продвинутые устанут одинаково, если не будут филонить и будут правильно выполнять упражнения.

В последнее время табата стала настоящим хитом среди инструкторов по йоге. На их занятия часто приходят люди с лишним весом и слабыми мышцами, в связи с чем многие асаны им просто не доступны. Поэтому, чтобы за короткие сроки привести их тело в тонус и подготовить его для серьезной йогической практики, многие учителя добавили в свои расписания занятий табату. Но чем же она так хороша?

Сжигает калории не только в ходе тренировки, но и в течение дня.

Мы часто озабочены тем, сколько калорий мы потратили за занятие, но недавнее исследование показало, что главные жиросжигающие процессы происходят после тренировки. Табата – интенсивная небольшая тренировка, которая ускоряет метаболизм и продолжает сжигать калории даже тогда, когда тренировка окончена в течение последующих 48 часов.

Читайте также:  Йога для начинающих на эльмаше
Дает внушительные результаты за короткое время.

Мы привыкли, что тренировка должна быть многочасовой, чтобы добиться хоть какого-то результата. На самом деле, она должна быть эффективной: если последовательность и техника детально продуманы, то достаточно 30 минут такой практики, чтобы ощутить ее преимущества. Обычная табата длится примерно полчаса, за которые вы почувствуете себя выжатым как лимон, в самом хорошем смысле этой фразы. Согласно основателю табаты Идзуми Табата, такая тренировка равняется одному часу пробежки, поездки на велосипеде, занятия зумбой, двум часам быстрой ходьбы или практики йоги. Если у вас остались после этого силы, можете посвятить их растяжке. Но согласитесь, что в наше время с бешеными темпами жизни, занятия табатой – настоящая находка.

Остается интересной и разнообразной тренировкой.

Табата – скорее формула, чем отдельное направление практики – это дает ей безграничные варианты для тренировки: нужно просто применить принцип табаты к любому виду спортивной нагрузки. Любите кардио? Тогда совместите пробежку, например, с махами ног. Отжимания, выпады, скручивания – все в вашем распоряжении.

Улучшает показатели здоровья.

Табата провоцирует естественный всплеск гормонов, ответственных за сжигание жира и увеличение мышц. Она также заряжает человека бодростью и энергией, повышает выносливость, улучшает работу сердца.

Вы сами достигаете максимума.

Табата устроена таким образом, что у вас просто нет времени расслабиться или повалять дурака, дожидаясь десять минут следующего подхода – ваше время четко фиксировано, все ясно и понятно, вам не нужен тренер – только вы сами и ваша готовность работать. Установите на телефон приложение, которое будет все рассчитывать за вас, а вы только реагируйте на сигналы. Главное – не забудьте сделать разминку перед занятием. Но все же лучше записаться на тренировку к инструктору по йоге, который профессионально выстраивает тренировку и сможет объяснить нюансы.

Итак, лето не за горами и у вас есть прекрасная возможность научиться эфективно приводить свое тело в порядок за ооочень короткие сроки. Казалось бы мечта?

12 февраля мы ждем вас у себя на ковриках на табата йогу. Начало в 11:00. Занятие проводит сертифицированный инструктор Йога Студии Татьяна Абрамова. Стоимость 100 грн.

Пропустить нельзя. Запись по тел. 0972706008

Источник

Adblock
detector