Меню

Фитнес как увеличить мышцы

Как быстро набрать мышечную массу

Почти все новички в тренажерном зале задаются вопросом: как можно быстро накачать мышцы? Объясним, как. Главное — четко следовать плану: не пропускать тренировки, следить за режимом и питанием, заниматься систематически, следовать рекомендациям тренера.

В нашем клубе всегда доступны услуги персонального тренера, который убережет от травмы и проследит за техникой выполнения упражнений.

Вы сможете работать с большей нагрузкой и быстро набрать мышечную массу и вес, даже если от природы имеете астеническое телосложение. Предлагаем проверенные способы увеличения сухой мышечной массы — это сложнее, чем просто набрать вес за счет жировой прослойки, но гораздо эффективнее для дальнейшего роста.

Как накачать мышцы за короткий срок

1. Частое и калорийное питание

Чтобы увеличить массу мышц — нельзя допускать голодания. Питание должно быть регулярным и частым, максимальный интервал — 3 часа. Завтрак обязателен, при этом он может быть жидким, например, в виде коктейля.

Когда вы пропускаете прием пищи, в организме усиливается действие кортизола, который разрушает мышечную ткань и сводит на нет все усилия в зале. Параллельно необходимо наращивать общую суточную калорийность. Для набора мышечной массы большинство бодибилдеров рекомендуют получать не менее 40 килокалорий на килограмм веса.

Главный принцип — потреблять калорий больше, чем тратите. Если до сих пор вы получали 25 килокалорий на 1 килограмм, начинайте постепенно повышать этот уровень. К примеру, если вы весите 80 килограмм и получаете в сутки 2 000 килокалорий, необходимо планомерно повышать калорийность каждую неделю на 200-400 килокалорий, пока она не достигнет 3200.

2. Постепенные изменения

Медленное движение к цели лучше быстрого. На любой стресс или резкое изменение, организм отвечает компенсаторными реакциями, которые могут свести на нет все усилия. Нужно время, чтобы перейти на новый стиль питания, увеличить калорийность или сменить режим тренировок. Чтобы достичь успеха, действуйте постепенно. Непрерывный прогресс, даже медленный, рано или поздно приведет к цели.

Набираете вы или сбрасываете вес — избегайте «шоковой терапии». Воспользуйтесь специальными программами для новичков — в них расписан рацион питания, оптимальные нагрузки и рекомендации по восстановлению. Избегайте резких «качелей» в питании. Если чувствуете, что вместо мускулов растет жировая прослойка, меняйте качество, а не количество пищи.

3. Дневник питания

Это условие — одно из главных, чтобы нарастить вес за счет мышечной массы. С дневником питания вы получаете мощный инструмент мотивации и самоконтроля. Записывать нужно все без исключения. Сопоставляя динамику массы, оценивая ее качество, толщину жировой прослойки, вы сможете сразу скорректировать рацион. При появлении жировой прослойки суточную калорийность нужно снизить на 100-200 ккал.

4. Не тренируйтесь в состоянии голода

Тренироваться голодным — неэффективно. Оптимальный вариант — медленные углеводы за два часа до тренировки. Если нет времени, их можно заменить гейнером и протеином. Когда в организме не хватает энергии, в состоянии стресса он забирает ее из мышц. В итоге объем мышечной ткани после изнурительной работы только уменьшается, а это не наша цель.

5. Дозируйте кардионагрузку

Слишком большая кардионагрузка сжигает жир, но одновременно и сдерживает рост мышечной массы. Так как быстро набрать массу без увеличения калорийности питания невозможно, то необходимо следить за балансом кардионагрузки и поступающих калорий. Оптимальная нагрузка — 15-20 минут бега, прыжков на скакалке или аэробики.

Читайте также:  Базовые упражнения для верха грудных мышц

Совсем отказываться от кардиотренировок не стоит — в умеренных количествах они предупреждают ожирение, ускоряют обменные процессы и стимулируют аппетит. Три умеренных кардиотренировки в неделю укрепят сердечную мышцу, улучшат поступление кислорода и питательных веществ, повысят общий тонус и скорость восстановления.

6. Качество калорий

Выбирайте продукты, которые насыщены белком и медленными углеводами, с минимальным количеством жиров и сахара. Гречневая каша с курицей или рыбой предпочтительнее, чем огромное количество калорий из сладких, жирных блюд.

В списке полезных продуктов: овощи, яйца, мясо индейки, курицы, говядина, рыба, творог, гречневая и овсяная каша, орехи. Картофельное пюре, рис, сухофрукты, стейки однозначно выигрышнее по качеству калорий, чем белый хлеб или морковный салат. Стоит отказаться от продуктов питания, которые создают эффект ложной сытости: попкорна, отрубей, низкокалорийных супов, хлеба.

7. Объем порций и жидкие калории

Если на текущем этапе ваша цель — накачивание, увеличьте привычный объем порций вдвое. Это правило касается и употребляемых белковых коктейлей, если вы предпочитаете их «твердой» пище. Такие коктейли готовят с молоком, творогом, бананом, овсянкой и медом. Добавляйте калорийные ингредиенты, которые можно употреблять в жидком виде, в состав коктейля: например, пищевое кокосовое или ореховое масла, сухое молоко, фрукты, йогурт.

Регулируйте объем порций в зависимости от результатов — нормальный прирост мышечной массы должен составлять 3 кг в месяц. Более быстрый рост говорит о том, что одновременно увеличивается и жировая прослойка.

8. Объем посуды

Психологический прием, хорошо знакомый диетологам. Только в нашем случае домашняя посуда должна быть больше. Старайтесь чувствовать свой организм, его способность в данный момент переварить большой объем. Можно дробить пищу, например, спустя какое-то время съесть вторую часть порции.

9. Гейнеры после тренировки

Во всех без исключения программах с рекомендациями для набора мышечной массы упоминаются комплексы протеинов и аминокислот. Правильно пить коктейль из гейнеров после каждой тренировки — в течение 30 минут после нагрузки в зале. Помимо белков они содержат углеводы, ускоряют восстановление и не дают организму компенсировать энергозатраты за счет собственных мышц.

10. Сон и отдых

Организму нужно дать возможность восстановится. Если вы от природы эктоморф, то вашему организму нужно больше отдыха — сон, аутотренинг, если повышается тревожность, небольшой дневной отдых продолжительностью 20-30 минут. При активных тренировках спите не менее 8-9 часов. Во время сна вырабатывается 80% суточного количества гормона роста.

11. Выбирайте базовые упражнения

Стремитесь к большим целям, ваша задача — проработать все тело, нарастить мускулатуру, чтобы потом с ней работать и совершенствовать локально. Поэтому на первом плане — базовые упражнения. Набор мышечной массы происходит быстрее, а результат более устойчивый, чем при выполнении локальных упражнений для пресса или спины.

Типы упражнений

Все упражнения подразделяются на две основные группы:

С помощью базовых упражнений вы формируете основу для роста мышечной массы, а далее оттачиваете рельефные детали. А вот сразу заниматься на тренажерах, не набрав сначала достаточный объем мышечной массы неэффективно. Важно заложить основу, сформировать пропорциональный мышечный корсет, а затем прорабатывать отдельные мышцы для красивого рельефа.

Многосуставные упражнения задействуют несколько суставов и большое количество мышц. Они помогают увеличить главный показатель развития силы — вес, который спортсмен способен поднять. При работе с несколькими группами мышц в организме резко стимулируются процессы роста. Жим эффективнее, чем упражнения на трицепсы, становая тяга и приседания лучше, чем фанатичное прокачивание ног или спины на тренажерах.

Читайте также:  Что участвует в сокращении скелетной мышцы участвуют

Преимущества базовых упражнений для мужчин:

На каждой тренировке выделяйте время для следующих базовых упражнений:

Приседания

Становая тяга

Жим лежа

Для формирования мышечной массы полезны подтягивания, армейский жим, подъем штанги на грудь. Упражнения помогают быстро накачиваться, вовлекают в работу сразу многие группы мышц. Некоторые спортсмены устанавливают дома турник для подтягиваний — это отличное дополнение к занятиям в зале. Когда наработана база, можно добавлять изолирующие упражнения, нацеленные на конкретную группу мышц.

Главное, о чем нужно помнить и что упоминают бодибилдеры в своих советах, — строительство тела не прекращается после того, как вы вышли из тренажерного зала. Организм работает непрерывно, и нужно создать для него все условия, чтобы усилить анаболизм и замедлить катаболические процессы. Полноценное питание, соразмерная нагрузкам калорийность, качественный отдых, спокойствие и четкие цели — вот то, что поможет получить результат за короткий период.

Источник

Как нарастить мышечную массу: особенности занятий фитнесом, питания и отдыха

Изменения в мышцах происходят во время любых занятий фитнесом — и для похудения, и для набора мышечной массы. Они укрепляются и увеличиваются в размере. Процесс роста мышц имеет свои особенности и закономерности. Чтобы добиться лучших результатов во время тренировок, необходимо знать основные факторы роста мускулатуры. При занятиях спортом теоретическая база не менее важна, чем практическая.

Тело человека состоит из 650 мускулов. Скелетная мускулатура состоит из нитевидных клеток, образующих волокна. Они получают сигналы от нейронов, и от этой реакции зависит сила человека. Бывает, что у человека нет ярко выраженных мышц, но он обладает удивительной силой. Это значит, что его моторные нейроны отлично справляются с активацией работы мышц. В первую очередь всегда растет сила из-за того, что клетки лучше отзываются на физические нагрузки.

Влияние фитнес-тренировок на рост мышц

Процесс роста новых мышечных волокон активно запускается после фитнес-тренировок. Когда человек испытывает большие физические нагрузки, мышечные волокна разрушаются. Это нормально, так как на месте разрушенных клеток появляются новые. Мускулы увеличиваются, причем утолщение волокон, или гипертрофия, происходит в том случае, когда темп синтеза белков выше, чем распад.

После занятий мышцы увеличиваются. В этот период важную роль играет правильное питание — организму нужно получать достаточное количество белков и углеводов, тогда мускулы будут лучше расти. Этот процесс называется адаптацией.

То, насколько будет увеличиваться ваша мышечная масса, зависит от генетических особенностей. Есть люди худощавые, но, несмотря на то, что они не могут похвастаться большими бицепсами и другими мышцами, они очень сильные. Им труднее нарастить мышечную массу. А вот тем, у кого клетки-спутники, увеличивающие число ядер мышечных клеток, активно растут после фитнес-тренировок, можно быстро накачать хорошую мускулатуру.

Как сделать так, чтобы мышцы росли после занятий фитнесом?

Те, кто решил заниматься силовыми фитнес-тренировками, или уже занимается, но не видит прогресса, должны знать основные факторы роста мышечных волокон:

Кроме этого учитывайте тот факт, что мышцы растут только тогда, когда получают прогрессирующую нагрузку. Чтобы это произошло, нужно начинать тренинги с одного веса гантелей или штанги, а потом постепенно его увеличивать. Любой фитнес построен на увеличении нагрузки, так как тело быстро привыкает к однообразию. В этом случае на клеточном уровне начнут происходить такие процессы, которые активизируют работу клеток-спутников. Они влияют на особенности фитнес-тренировок на набор массы.

Читайте также:  Как правильно качать тазобедренные мышцы

После физических нагрузок, особенно с непривычки, могут беспокоить мышечные боли. Они возникают в результате повреждения волокон, после чего клетки иммунной системы активируют клетки-спутники. Но не всегда повреждения чувствуются, они также бывают внутри самих клеток.

Ближе к концу силовой фитнес-тренировки в мышцах появляется чувство жжения. Так проявляется метаболический стресс, который наиболее ощущаем во время последних повторений элементов. Мускулы наливаются кровью, образуется отек. Клетки набухают — так происходит увеличение мышц без прибавления силы. Это называется саркоплазматической гипертрофией, а спортсмены называют это пампингом.

Влияние гормонов на прирост мышц

Гормоны регулируют многие процессы в нашем организме. Не обходится без них и увеличение мышечной массы, ведь они служат регуляторами работы клеток-спутников.

Тестостерон — гормон, в большей степени присущий мужчинам. Именно он влияет на объем мышц, поэтому силовой фитнес больше привлекает мужчин. Тестостерон играет важную роль в процессе набора массы: за счет него ускоряется синтез белка и активизируются различные анаболические вещества. Он является стимулятором реакции на гормон роста при повреждении волокон. Но большая часть этого гормона находится в организме в «недоступном виде». После силовой фитнес-тренировки он высвобождается.

Фактор роста, в свою очередь, увеличивает синтез белка, способствует более быстрому усвоению глюкозы и запускает работу клеток-сателлитов.

Правильное питание и отдых

Как ни странно, чрезмерные физические нагрузки и недостаток отдыха приводят к низким показателям прироста мышечной массы. Еще одним фактором недостаточного роста мышц является дефицит питательных веществ, получаемых с пищей. Правильное питание в данном случае включает употребление большого количества белка для синтеза мышечных волокон. После силовой тренировки обязательно нужно дать организму восстановиться в течение одного-двух дней.

Тем людям, которые занимаются фитнесом для поддержания красивой фигуры и здоровья, будет достаточно употреблять 1,3-1,8 г белка на килограмм массы тела. Больше нужно только тем, кто занимается спортом на профессиональном уровне.

За счет правильного питания можно добиться хорошего прироста мышц. Но и злоупотреблять белком не стоит. Если съесть за раз больше белка, чем организм способен усвоить, толку от такого питания будет мало. Нужно делить количество белка на несколько приемов пищи. Помните, что за один раз нужно съедать не более 30 г белка. Лучше придерживаться трехразового питания с двумя дополнительными перекусами. Но возможен и другой режим, если он вам подходит. Отлично усваивается белок из говядины, а вот творог переваривается медленно. Белок яйца переваривается не так быстро, как говядина, но зато усваивается на 90%.

Чтобы понять, насколько хорошими будут результаты ваших занятий фитнесом, в частности, силовых тренингов, нужно учитывать свои индивидуальные особенности. Пол, возраст, генетика — все это влияет на прирост мышечной массы. Мужчинам проще в этом плане, так как у них больше тестостерона. С возрастом тренироваться надо активнее, так как мышечная масса снижается, а прирост мышц происходит постепенно — тогда, когда нервная система начинает активировать клетки-сателлиты.

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector