Меню

Фитнес йога с упором на мышцы пресса

Позы йоги для подтянутого и красивого живота и узкой талии

Убрать живот и укрепить мышцы пресса поможет этот 20-минутный комплекс упражнений по йоге в домашних условиях.

Сильные мышцы кора — это защита от болей в спине и травматизма, хорошая осанка и скоординированные движения всего тела.

Укрепить мышцы кора можно с помощью йоги. Она имеет массу физических преимуществ, включая крепкие мускулы живота и гибкость всего тела. Большинство поз йоги включают в себя работу мышц кора, в результате чего, даже не замечая этого, вы получите крепкие, подтянутые и красивые мышцы пресса, тонкую талию и плоский живот.

Позы для плоского живота и узкой талии

Практикуйте йогу по 20 минут в день 4 раза в неделю. Для выполнения упражнений вам понадобиться коврик или мат.

Используйте дыхание уджайи во время тренировки, чтобы получить по максимуму от каждой асаны для похудения. Дышите исключительно через нос. Язык держите приподнятым к небу, кончик его должен быть за верхними зубами. Вы должны слышать свое дыхание и стараться дышать так на протяжении всей тренировки, чтобы разогреть свое тело, очистить свое сознание и защитить спину. Эти восемь асан йоги помогут вернуть стройность вашей талии.

1. Ягодичный мостик | 8 вдохов/выдохов

Эта поза поможет разогреть тело, а также укрепить мышцы пресса и поясницы.

2. Твисты из положения лежа | 10 вдохов/ выдохов, чередуя стороны

Эта поза поможет разогреть спину и укрепит косые мышцы живота.

3. Поза «Лодка» | 10 вдохов/выдохов

Это асана укрепляет мышцы кора, а точнее тонизирует мышцы для плоского живота и красивой спины, тренирует сгибатели бедра.

4. Поза «Кошка-корова» | 10 вдохов/выдохов

Это поза разогревает позвоночник, мышцы спины и пресса, а также делает их сильнее.

5. Высокая планка | 5 вдохов и выдохов

Эта поза укрепляет мышцы брюшного пресса, спины, плеч, ягодиц и бедер.

6. Поза «Стул» | 8 вдохов/выдохов

Эта поза укрепляет мышцы брюшного пресса, бедер, ягодиц и спины.

7. Поза «Лодка» с поворотами туловища | 10 вдохов/выдох, чередуя стороны

Эта поза укрепляет поперечные, прямые и косые мышцы живота, мышцы-сгибатели бедра и поясницы.

8. Поза «Сломанный мост» | 10 вдохов/выдохов

Эта поза помогает расслабить мышцы поясницы и мышцы-сгибатели бедра после всех этих упражнений выше!

Чтобы тонизирующая йога для пресса и талии стала вашим ритуалом, просто сохраните картинку с асанами на свой компьютер.

Читайте также:  Боли в плече хруст в мышце плеча лопатки

Источник

Здоровье и йога

Когда мы слышим словосочетание «красивый пресс», то в голове сразу возникает парень или девушка с хорошо отточенным рельефным прессом, четко разделёнными кубиками и направленными вниз, слово стрелы, косыми мышцами.

Однако это не всегда так.

Рельефным пресс будет только при условии сухого тела, то есть с минимальным количеством подкожного жира.

Пресс может быть прокачанный и без кубиков. Все зависит от ваших желаний и предпочтений.

И всё же мышцы брюшного пресса тренировать нужно, так как они поддерживают внутренние органы и позвоночник, образуя своеобразный корсет.

У мужчин и женщин строение мышц пресса одинаковое, а вот форма рельефа может быть различна и не зависит от наших желаний. Повлиять можно только на прорисовку пресса и степень его прокачки.

Для того, чтобы накачать пресс, необходимо знать строение мышц живота.

Анатомия мышц пресса

Кубики образуются на основной, прямой мышце живота [1]. Она берет начало от лобковой кости и прикрепляется к ребрам и грудине.

Данная мышца разделена тремя или четырьмя сухожильными перемычками [2], что образует мышечные «бугорки» – те самые кубики.

Прямая мышца живота сдерживает внутрибрюшное давление, участвует в наклонах и прогибах, способствует опусканию реберной дуги на выдохе.

Наружная косая мышца живота [3] расположены по бокам корпуса, она является самой большой из всех имеющихся мышц пресса.

Данные мышцы способствует повороту корпуса в стороны, оттягиванию грудной клетки вниз, а также активно включаются в работу при приведении таза и ног к грудине.

Поперечная мышца живота [5] находится под двумя слоями косых мышц.

Из-за такого положения ее еще называют глубокой мышцей живота и в тренировках уделяют ей особое внимание. Для прокачки глубоких мышц необходима боле длительная задержка при выполнении упражнений. Данные мышцы хорошо прокачиваются при занятиях йогой, силовыми упражнениями на скамьях для пресса и спины (подробно), а также во время работы с утяжелителями.

Читайте также:  Ноют мышцы на коленках

Пучки поперечной мышцы опоясывают талию и образуют своеобразный внутренний пояс. Данную мышцу можно разделить на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Верхняя помогает сближать нижние ребра на выдохе. Средняя область мышцы опоясывает центральную часть чрева. Нижняя часть приближена к прямой мышце живота.

Предлагаем Вам подборку из 9 асан йоги, которые помогут укрепить Ваш пресс.

9 асан йоги для прокачанного пресса

6,7,8. Варианты толасаны с прямыми ногами и лотосом

В публикации использованы материалы из первого тома атласа по анатомии человека Синельникова.

Рекомендуем к просмотру

Перейти к другим интересным статьям

One thought on “ 9 асан йоги для прокачки пресса ”

Кретинские позы! Те, кому нужно формировать и качать пресс так никогда не встанут. Давайте дельные советы для начинающих! Остальным эти позы известны! Сплошное самолюбование.

Источник

Что может дать йога для пресса или шесть лучших поз для мышц живота

Ранее мы рассмотрели чем может помочь йога от целлюлита и головной боли, а также как можно похудеть с помощью поз йоги. Настало время узнать какие преимущества несет йога для вашего пресса и можно ли получить красивый живот с ее помощью.

Обращаясь к йоге, нужно сказать, что все мы знаем о пользе ее для растяжки и тренировки глубокого дыхания, но знаете ли вы, что йога для пресса позволяет укрепить и тонизировать мышцы живота?

И для некоторых это одна из причин заняться йогой, если вам надоели бесконечные планки и скручивания. В этом случае целесообразно обратить внимания на упражнения йога для живота. Гарантирую, что качественное выполнение этих поз вы будете чувствовать несколько дней в виде приятной тяжести в мышцах живота, что означает их укрепление и приведение в тонус.

Читайте также:  Размер мышц не симметричен

Асаны йоги для пресса

1. Поза лодки

Эта универсальная асана эффективна для людей с разными уровнями физической подготовки. Области, укрепляемые с помощью этой позы – сгибатели бедра, четырехглавая мышца, мышцы спины и брюшного пресса.

2. Йоговская планка

Возможно самая известная поза йоги для брюшного пресса. Так называемое положение доски. Планка имеет несколько вариаций, призванных формировать и укреплять мышцы брюшной полости и низа спины.

3. Скрутка спины

С этой асаной вы укрепите нижнюю часть спины, пресс, косые мышцы и нижнюю часть живота.

4. Поза колени к носу

Это проверенное упражнение гарантирует отличную тренировку брюшного пресса.

5. Низкая поза лодки

Это расширенный вариант классической позы лодки, но выполнение ее вы будете исполнять ниже, чтобы задействовать нижние мышцы живота.

6. Поза планки на предплечьях

Это упражнение является расширенной версией позы доски. Но вместо того, чтобы держать переднюю часть тела с опорой на ладони, опирайтесь на предплечья, согнув руки в локтях.

Для того, чтобы оценить что дает йога для пресса, вам нужно всего лишь попробовать эти шесть упражнений. Уверен, что вы по праву оцените пользу этих поз для мышц вашего живота.

Источник

Adblock
detector