Меню

Физ упражнения для тонуса мышц

5 упражнений, которые помогут держать мышцы тела в тонусе

Чтобы сохранить здоровье на долгое время, надо всегда держать мышцы в тонусе. Для этого им необходимо давать телу посильную регулярную нагрузку. Это могут быть простые, но эффективные упражнения, которые выполняются ежедневно. Только тогда будет возможен результат.

Многие профессионалы называют планку одним из самых лучших упражнений для укреплений мышц. При выполнении планки задействуются все мышцы, что способствует приведению их в тонус.

Всё, что надо для выполнения упражнения, опереться на локти и носки и как можно дольше задержаться в данном положении. Начинать неподготовленным людям можно с десяти секунд, а затем постепенно довести время до трёх минут.

Если выполнять планку два раза в день, то мышцы всего тела всегда будут в тонусе. Кроме того, заметно подтянется пресс.

Данное упражнение надо начинать выполнять у стены, чтобы голова, спина и таз прикасались к стене. Надо плавно присесть, опускаясь по стене, чтобы получился угол в 90 градусов. Когда войдёт в привычку держать спину ровной, можно выполнять упражнение, но не опираться при этом о стену. 20 полуприседаний в день помогут укрепить мышцы ног, но при этом на коленные суставы нагрузка будет минимальной.

Подъём на носки поможет держать в тонусе икроножные мышцы. Лучше всего это упражнение выполнять на ступеньке. Необходимо подняться на носочках, а затем опустить пятку так, чтобы она оказалась ниже уровня, на котором надо стоять. 20 подъёмов – это минимальное количество. Желательно выполнить 50 раз.

Ягодицы – одно из самых проблем у представительниц прекрасного пола. Поэтому ягодицы надо укреплять при помощи ягодичного мостика. Сначала надо лечь на пол и согнуть ноги в коленях. После этого приподнять таз как можно выше, но при этом лопатки от пола не отрывать. В таком положении необходимо задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение. 20 повторений достаточно, чтобы уже очень скоро стал заметен результат.

Спину также надо укреплять. Для этого выполняется упражнение «кошечка». Надо стать на четвереньки и на вдохе выгнуть максимально спину вверх. На выдохе вновь принять прежнее положение. Затем вновь делается вдох, но тело не выгибается, а прогибается вниз. Уже очень скоро будет заметно, что осанка стала более прямой.

Читайте также:  Бокс развивает группы мышц

На выполнение этих простых упражнений уйдёт всего 15 минут в день. Зато результат не заставит себя долго ждать. Мышцы будут всегда в тонусе, а самочувствие станет гораздо лучше.

Источник

Лечебная физкультура при прогрессирующей мышечной дистрофии. Активные упражнения

Активные упражнения

Упражнения с сопротивлением (толкание неподвижного объекта) полезны для поддержания силы и подвижности. При мышечной дистрофии особенно ранимы мышцы, контролирующие бедра, коленные суставы, плечи и туловище, поэтому здесь описаны только простые упражнения на эти группы мышц.

Нет необходимости делать все данные упражнения сразу, некоторые из них могут оказаться слишком трудными для части пациентов. В выборе упражнения решающим критерием является общее самочувствие больного, но в целом лучше, если нагрузки будут максимальными.

1. И.п.—сидя на жестком стуле или краю кровати, держась за край. Поднять стопы вверх, одновременно выпрямляя коленные суставы (как при ударе ногой).

Внимание! Очень важно выпрямлять ноги в коленных суставах как можно прямее, при этом пациент не должен падать на спину. Для усложнения этого упражнения можно удерживать ногу в выпрямленном положении, считая до 10. Повторить 20 раз с отдыхом 30 с между каждой попыткой.

После усвоения этого упражнения можно повторить то же с сопротивлением. Сопротивление оказывается инструктором мануально или небольшим мешочком песка, постепенно увеличивая вес от 0,3 до 2 кг.

Нельзя использовать вес или сопротивление, если нога в коленном суставе не может быть произвольно выпрямлена.

2. И.п.—лежа на боку (можно подложить жесткий валик под спину). Поднять ногу вверх и немного кзади. Повторить 10 раз. Для усложнения упражнения можно удерживать ногу в приподнятом положении в течение 5 с. Затем больной переворачивается и повторяет упражнение 10 раз для другой ноги. Дыхание произвольное.

3. И.п.—лежа на животе:
а) поочередное поднимание ног, выпрямленных в коленных суставах. Повторить 10 раз для каждой ноги. Дыхание произвольное,
б) поочередное поднимание рук назад за спину вдоль тела. Повторить 10 раз каждой рукой. Дыхание произвольное.

Читайте также:  Качаем прямую мышцу бедра

4. И.п.—лежа на спине. Попытаться сесть без помощи рук (они должны быть скрещены на груди). Подбородок прижать к груди. Повторять до 5 раз. При попытке подъема — вдох, и.п. — выдох.

Это трудное упражнение, можно применять модификации:
а) инструктор поддерживает руки и ноги, не поднимая пациента;
б) упражнение можно начинать из и.п. — полулежа, подложив валики под плечи и голову.

5. И.п.—сидя на полу или на жесткой поверхности. Можно подложить под руки валики. Отталкиваясь от пола на выпрямленных руках, пытаться приподнять таз над полом, 3-5 раз, дыхание произвольное.

Основные растягивающие упражнения

Методические указания

1. И.п.—лежа на спине. Поочередно поднять ноги к противоположному плечу — выдох, опустить ногу вниз и в сторону — вдох. Инструктор создает сопротивление мануально. Повторить 8-10 раз каждой ногой.
2. И.п.—то же. Инструктор ведет руку пациента к противоположному уху при легком сопротивлении пациента выполнению этого движения. Дыхание произвольное. Повторить 8-10 раз для каждой руки

Комплекс упражнений должен выполняться несколько раз в день по 5—10 мин. Пациент не должен утомляться. Важно соблюдать равновесие между мягким поощрением пациента к занятиям и жестким требованием. Проведение занятий в виде игр может помочь добиться отношений взаимопонимания и сотрудничества с больным.

Рекомендуются спортивно-прикладные упражнения, занятия на тренажерных установках.

Дыхательные упражнения

Использование ортезов

Легкие ортезы, захватывающие коленные, голеностопные суставы и стопу, могут быть использованы после утраты независимой ходьбы, а не тогда, когда больной еще самостоятельно ходит или переведен в кресло-каталку. Ортезы надевают после тенотомии пяточного сухожилия и последующего этапа гипсования. Они дают больному независимость в передвижении и предотвращают развитие сколиоза, который особенно быстро развивается у больных, пребывающих в кресле-коляске в период «скачка» роста. Существует мнение, что ортозы задерживают развитие сколиоза в среднем на 2 года.

Э.И. Богданов, Ю.Е. Микусев, Ф.В. Таховиева, Г.Р. Халиуллина, З.А. Залялова

Источник

Физические упражнения и мышечный тонус

Ничто так не выдает возраст женщины, как ее манера двигаться и пластика движений. К сожалению подчас даже молодые женщины жалуются на скованность в мышцах, боль в позвоночнике или тяжесть в ногах.

Всему виной гиподинамия, наше нежелание трудиться, посещать физкультурные занятия или хотя бы делать утреннюю гимнастику.

А ведь, как утверждают специалисты, во время физических упражнений, в организме происходит активный синтез белка, который оказывает омолаживающее действие на организм, делает подтянутыми наши мышцы и кожу.

Читайте также:  К какому врачу обращаться с разрывом мышцы

Тем, кто все же решиться посещать различные спортивные клубы, подробные инструкции дадут опытные тренеры. Мы же хотим представить комплекс упражнений, которые можно делать и в домашних условиях.

Комплекс упражнений

Это упражнение является достаточно эффективным упражнением для мышц груди и при регулярном выполнении, заметно улучшает её форму.

7. Ноги на ширине плечь, немного согнуты в коленях. Руки в том же положении перед грудью. Медленно вращаем бедрами то в одну, то в другую сторону, стараясь описать ими восьмерку. Плечевой пояс должен оставаться неподвижным. Данное упражнение, напоминающее восточные танцы, укрепит мышцы живота, станет хорошей разминкой для поясничного отдела позвоночника. Повторите его 10 — 15 раз в каждую сторону.

8. Сядьте на пол, обопритесь сзади на согнутые в локтях руки. Поднимите ноги под углом 30 градусов. Делайте ногами движения, имитирующие работу ножниц. Желательно совершить 20 — 30 повторов, если по началу упражнение будет казаться трудным, то нагрузку следует увеличивать постепенно, начать в этом случае рекомендуется с 10 раз.

Данный комплекс направлен на разминку основных групп мышц, прост в исполнении и не занимает много времени. На его выполнение будет уходить не более 10 — 15 мин.

Желательно выполнять его ежедневно. Небольшие физические нагрузки дают заметный результат только в случае их регулярного выполнения.

Кроме гимнастических упражнений полезны для фигуры плавание, езда на велосипеде, регулярные пешие прогулки на свежем воздухе, занятия в тренажерном зале.

Если вы всерьез заинтересованы в сохранении своей физической формы или ее улучшении, для вас не составит труда выкроить час другой для выполнения не сложных, но полезных процедур и упражнений.

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector