Меню

Физические упражнения чтобы подкачать мышцы

Как накачать мышцы дома

Накачаться можно где угодно. Хоть на турниках и брусьях, хоть в бесплатном уличном зале, хоть дома. Нужно немного терпения, моральной устойчивости к разным отвлекающим вещам, и времени. Да, быстро мышцы растут только в сказках про «12 недель из айтишника в Халка» или «8 недель из бухгалтера в Мисс Бикини». Тренировки дома могут быть эффективными, если они осознанные. Человек должен понимать, что делает – базовая анатомия, отличия упражнений друг от друга, техника, периодизация не должны быть пустыми звуками. Не понимаете? Как вариант, можно взять хорошую программу. Или подробно оценивать технику каждого движения по видео, которое снимается во время тренировки. Но для начала нужно немного разобраться с теорией и пройти пару программ для новичков.

Что происходит с мышцами во время тренировки

Самое общее – тренировка травмирует мышечные волокна, питание и восстановление помогают им расти. Во время занятия мы выполняем упражнения, которые повреждают мышечные волокна и создают стимулы для роста. Когда мы отдыхаем, едим достаточное количество белков, жиров и углеводов, и спим, гормональный фон организма переключается на анаболизм. Мышцы «чинятся», так как тело «понимает», что они нужны, человек в скором времени будет нагружать их снова. Со временем, мышцы увеличиваются, и человек приобретает то телосложение, которое захочет.

В теории фитнеса изменения в организме и мышечных тканях делят по тренировочным периодам.

Полный новичок

Представим, что кто-то провел всю жизнь на диване. В школе у него было освобождение от физкультуры, или какие-то нерегулярные занятия чем-то вроде бега или футбола. В университете пару лет он не ходил никуда, кроме баров, совсем, а потом увидел, что пузо, и тонкие ручки никому не нравятся, а одышка не добавляет личной эффективности. Наш воображаемый герой решил накачать мышцы.

Он купил домой гантели, турник в дверной проем, упоры для отжиманий, и откопал на даче дедов набор гирь. В зал он не идет, потому как там алчные тренеры разводят новичков на деньги. Он идет на Ютуб, где какой-нибудь блогер учит его делать отжимания от пола, и подтягивания с компенсацией части веса тела при помощи прыжка. Так наш герой занимается отжиманиями, подтягиваниями, приседами без веса, и легкими упражнениями с гантелями.

За месяц его нервная система привыкает «переваривать» нагрузки, улучшается сон, аппетит, уходит крепатура, которая преследовала в начале после каждого занятия. Постепенно растут силовые, вот он уже может отжаться более 20 раз, и вынужден приобретать упоры и утяжеленный жилет.

В первые 3-4 месяца рост силовых прямо пропорционален росту технического мастерства, поэтому при работе с тренером задачи вроде накачки мышц не ставятся. Но ведь новичка этим не замотивируешь! Ему хочется быстрее увидеть кубики на месте мягкого живота, и пик бицепса на месте тонких «цыплячьих» рук. Поэтому грамотный тренер в этот сложный период расскажет подопечному о правильном питании. При помощи нормализации рациона человек станет выглядеть лучше в считанные недели. Это и будет первым визуальным результатом.

По тренировкам в это время предпочтительны упражнения с весом тела или минимальными отягощениями. Программу строят вокруг отжиманий, подтягиваний, гоблет-приседов, выпадов с минимальным весом, приседаний без отягощения и прямых скручиваний на пресс. Эти упражнения нужно выполнять не спеша, следить за техникой.

Читайте также:  Сгибает бедро и голень вращает бедро кнаружи а голень внутрь мышца

Гипертрофия

Следующие пара лет – переломные в жизни начинающего фитнессиста. Обычный человек не видит особых результатов от домашнего тренинга и бросает. Да, это потому, что нас научили, что мышцы должны расти как в рекламе, то есть за 3-4 месяца мы должны видеть существенные изменения. Помучившись с полгода, человек вступает в клуб «пыльные гантели». Да, у тех, кто худеет, больше шансов на долгосрочную дружбу со спортом. Они достигают результата, в основном, при помощи правильного питания. Чем тщательней они соблюдают свой рацион, тем лучше у них получается менять себя. Такие люди успешно проходят похудение, а затем начинают набирать уже мышечную массу.

В общем, если брать дисциплинированного парня, который будет 3-4 раза в неделю заниматься с отягощениями, увеличивая нагрузку прогрессивно, и питаться на «рост массы», он наберет за пару лет около 20 кг. Да, не все это будут мышцы, отчасти увеличится и жировой компонент тоже. Чтобы это не сильно «испортило эстетику» специалисты рекомендуют чередовать массонаборные циклы с «сушкой». Но факт остается неизменным – за 2 года генетический потенциал гипертрофии мышц у большинства натуральных атлетов не исчерпывается.

Гиперплазия

Этим словом называют увеличение мышечных объемов за счет деления мышечных волокон. Кстати, не все научные исследования подтверждают, что человек, в принципе, способен увеличить массу за счет гиперплазии. Специалисты от бодибилдинга ссылаются на теорию профессора Селуянова, и рекомендуют его методики. Либо они же предлагают тренироваться в высоком объеме с легкими весами, и говорят, что так человек наберет около 10 кг мышц.

Печально, но проверить слова на практике удается единицам. Дело тут не в том, что люди ленятся качаться, а в том, что большинство теоретиков очень плотно используют не только спортпит, но и анаболические стероиды. Тут наука однозначна – человек, который тренируется на спортивной фармакологии способен на гиперплазию мышц. Да и масса у него растет намного быстрее.

Системная адаптация

Говорят, что не каждый билдер может добраться до той стадии, когда ничего уже не работает. Все дело в пресловутых жизненных обстоятельствах. Немного спасает тут то, что силовые виды спорта на практике чередуются. Кто-то начинает, чтобы просто накачать мышцы, а потом уходит в кроссфит или пауэрлифтинг, чтобы начать этими мышцами пользоваться. Другие чередуют «массу» и «сушку» и отсрочивают этот момент. Но когда адаптация наступает, считается, что спортсмен может только поддерживать форму и следить за тем, чтобы не возникали травмы.

Источник

Как накачать мышцы в домашних условиях: эффективные упражнения для создания спортивного тела

Профессиональные культуристы с пренебрежением относятся к тренировкам в домашних условиях, они считают, что для того, чтобы прокачать тело, нужно посещать фитнес-зал и принимать спортивные добавки. В этом есть доля правды. Однако новичкам не нужны огромные бицепсы и трицепсы, они желают привести тело в порядок, сделать его более спортивным и сильным. Для этого вполне достаточно домашних тренировок с собственным весом.

Читайте также:  Самая полезная еда для роста мышц

Но, чтобы достигнуть цели, необходимо правильно организовать занятия, соблюдать специальную диету. Чтобы похудеть, прочертить красивый рельеф мышц, нужно сочетать силовые и кардионагрузки. Эффективные упражнения с собственным весом станут отличной базой для дальнейшего развития. Но чтобы прогресс не остановился, нужно во время тренинга использовать спортивные снаряды.

Три составляющих успеха прокачки дома

Чтобы создать красивое рельефное тело без использования тренажеров, нужно запастись терпением и составить грамотную программу. Но начинающему атлету нужно усвоить, что одни только тренировки не помогут достигнуть результата. Важно сочетать тренировки с правильным питанием, ведь рост мышц на 80% зависит от рациона. Спортсмен должен отказаться от вредной пищи, пополнить меню белками, сложными углеводами. Такая еда стимулирует рост мускулатуры и насыщает организм энергией перед тренировками.

Чтобы подвергнуть мышцы стрессу и спровоцировать их рост, нужно выполнять силовые упражнения. А кардионагрузки помогут уменьшить процент жировой ткани в теле. Нужно сочетать эти 2 вида тренинга, чтобы укрепить мускулатуру, похудеть, прочертить рельеф, повысить силу и выносливость.

Чтобы быстрее добиться результата, нужно уделять 3-4 дня силовым упражнениям, а кардио (бег, езда на велосипеде, прыжки через скакалку и т.д.) – примерно 5 раз за неделю. Между силовыми тренировками следует делать выходные дни, чтобы мускулатура успела восстановиться. В бестренировочные дни можно заняться аэробикой.

Правильно питаться

Даже эффективные нагрузки не дадут результата, если у человека есть лишний вес, а его питание некачественное. Как бы вы ни старались, выполняя упражнения, снизить вес без сбалансированной диеты не получится. Поэтому если вы хотите сделать тело спортивным, изменить себя и свою жизнь в лучшую сторону, нужно корректировать рацион и режим приема пищи.

Чтобы быстрее похудеть, соблюдайте следующие правила питания:

Важно! Атлет должен отказаться от фаст-фуда, полуфабрикатов, консервов, кондитерских изделий, животных жиров, жареной пищи. Продукты рекомендуется варить, запекать, тушить или готовить на пару. Кроме того, необходимо соблюдать питьевой режим.

Делать аэробные упражнения

Эффективная кардионагрузка поможет ускорить жиросжигание. Для быстрого похудения можно бегать, прыгать через скакалку, ездить на велосипеде или просто прогуливаться в быстром темпе. Чтобы ускорить прогресс, откажитесь от транспорта, лифтов, ходите больше пешком, поднимайтесь по ступенькам. Главное – заниматься в интенсивном темпе.

Поначалу кардиотренировка должна длиться полчаса, постепенно время занятий можно увеличить до 50-60 минут. Рекомендуется выполнять аэробные упражнения от 3 до 5 раз за неделю. Их можно использовать для разогрева мышц перед выполнением основного комплекса.

Кардионагрузки очень полезны, они укрепляют сердечно-сосудистую, дыхательную систему, ускоряют обменные процессы, жиросжигание, укрепляют мускулатуру, повышают выносливость.

Тренироваться с собственным весом

Силовые тренировки со своей массой – это основа программы для прокачки тела дома. Достаточно выбрать 5-6 упражнений для разных мышечных групп и регулярно их выполнять. Атлет может заниматься 3-4 раза за неделю.

Чтобы силовые занятия принесли результат, нужно следовать таким рекомендациям:

Это интересно! Существует круговой вариант тренинга, во время которого спортсмен выполняет каждое упражнение по одному сету определенное количество повторений без перерыва. Потом следует пауза – не более 2 минут, и комплекс опять повторяется. Этот метод тоже помогает прокачать мышцы.

Соблюдая эти правила, атлет сможет добиться отличных результатов.

Читайте также:  Гейзер для роста мышц

Можно ли добиться результата быстро

Если ваша цель – прокачать все мышцы тела, сделать его более спортивным, рельефным и массивным, то не стоит надеяться на быстрые результаты. Для наращивания мускулатуры нужно регулярно заниматься и соблюдать диету. Чтобы ускорить прогресс, нужно тренироваться не менее 4 раз за неделю. Тогда, при условии соблюдения всех условий (питание, силовые и кардиотренировки), вам удастся изменить свое тело в лучшую сторону уже через 1,5-2 месяца.

Если спортсмен хочет нарастить огромные мышцы, как у бодибилдера, то упражнения с собственным весом ему не помогут. В таком случае не обойтись без спортивных снарядов, вес которых нужно периодически повышать. Чтобы сделать мышцы массивными, нужно усиленно работать над собой не менее 1 года.

Какие упражнения нужно делать дома, чтобы нарастить мускулатуру

Если вы не знаете, как накачать мышцы в домашних условиях, обратите внимание на базовые упражнения. С помощью отжиманий можно укрепить грудь, дельты, трицепсы, ромбовидные мускулы. Во время подтягиваний задействуются все мышечные группы туловища, мышцы живота и ног. Скручивания, подъемы корпуса или ног в висе отлично развивают мускулы живота. Планка – это универсальное упражнение, которое подвергает интенсивной статической нагрузке практически все мышечные группы. Чтобы прокачать ягодицы и ноги, можно выполнять разные вариации приседаний, выпадов и т.д.

Модификаций упражнений с собственным весом очень много, поэтому любой атлет сможет подобрать то, что подходит именно ему.

Для мужчин

Парни во время тренировок со своей массой могут использовать следующие упражнения:

Последний элемент достаточно сложный, поэтому лучше поначалу его выполнять с помощником. В противном случае повышается риск травмы.

Для женщин

Чтобы подтянуть тело, девушки могут использовать такие эффективные упражнения:

Существует большое количество упражнений, которые женщины могут включить в программу тренировок с собственной массой: подъемы корпуса, ног, скручивания, берпи, велосипед, ягодичный мостик и т.д.

Программа тренировок для накачки парню на все группы мускул на неделю

Этот комплекс рассчитан на 4 дня в неделю с перерывом в 1-2 дня между тренировками. Программа помогает прокачать все основные мышечные группы без спортивных снарядов:

День 1:

Потом следуют 2 дня отдыха.

Рекомендуется тренироваться в круговом режиме, то есть выполнить все упражнения по 1 сету без перерыва. Затем отдохните не более 2 минут и повторите комплекс опять. Перед каждым занятием проводите растяжку, заканчивайте тренинг кардионагрузками.

Комплекс для накачивания мускулатуры девушке на все тело

Женщины могут тренироваться по системе сплит, уделяя крупным мышечным группам отдельный день. Тренировки проводят 3 раза за неделю в течение месяца, потом нужно сменить программу.

Комплекс для развития всех групп мышц для девушек

День 1 (верхняя часть тела):

День 2 (нижняя часть тела):

День 3 (мышечный корсет):

Заниматься можно 3 дня подряд или делать перерыв на 1-2 суток. Как и в предыдущем комплексе, все упражнения выполняют без перерыва, пауза между сетами не должна превышать 1 минуту.

Полезное видео

Основные выводы

Прокачать все тело дома без спортивных снарядов вполне возможно, для этого нужно соблюдать такие рекомендации:

Домашние тренировки с собственной массой – это отличная база для дальнейшего прогресса. Чтобы мышцы продолжали увеличиваться, нужно использовать спортивные снаряды (утяжелители, гантели, штанги).

Источник

Adblock
detector