Меню

Физические упражнения для повышения тонуса мышц

Упражнения для укрепления мышц всего тела в домашних условиях

Содержание статьи:

Укрепление мышц всего тела в домашних условиях не потребует многочасовых занятий и десятков упражнений. Существуют общеукрепляющие упражнения в рамках доступной всем физкультуры, выполнение которых оказывает воздействие на все или большинство групп мышц тела.

Необязательно даже наличие гантелей, спортивного уголка и каких-то тренажеров.

Выбрав по своим силам 5-6 упражнений из комплекса для укрепления мышц и занимаясь дома без дополнительного веса по 15-20 минут каждый день, спустя месяц вы получите заметный результат – стройное и крепкое тело и физически здоровый организм. Если у вас имеется лишний вес и требуется похудеть, потребуется комплексный подход: дополнительно к основной фитнес-гимнастике подключайте эффективную систему правильного питания.

Правила выполнения упражнений из общеукрепляющего комплекса

Весь базовый комплекс упражнений рекомендуется делать в среднем темпе. Перед началом тренировки сделайте небольшую разминку, чтобы мышцы хорошо разогрелись. В качестве разминки подойдет бег трусцой на месте или прыжки через скакалку, также сделайте несколько медленных наклонов вниз для разогрева поясницы и скручиваний корпуса.

Для рук и плечевого пояса можно брать гантели весом по 1-2 кг, для выпадов и приседаний – от 4-5 кг.

Упражнения из программы общеукрепляющего комплекса лучше выполнять с собственным весом без гантелей, но при желании не запрещается использовать отягощения.

Любое упражнение должно выполняться максимально точно по технике. Чем тяжелее вам дается какое-либо движение, тем медленнее необходимо его делать.

Превозмогающим себя новичкам лучше сделать всего 5 повторов, но правильно, чем кое-как все 30.

Комплекс упражнений для укрепления мышц всего тела в домашних условиях

Упражнение 1. Приседания (классический вариант)

Приседы – неотъемлемая часть любой тренировки на укрепление мышц. При приседах задействуются все мышцы нижней части тела, пресс, разгибатели спины и другие более мелкие группы. Активнее всего работают бедра и ягодицы, дополнительно тренируется баланс.

Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире, опирайтесь на всю ступню целиком, но на пятки чуть больше. Начинайте медленно садиться на воображаемый стоящий сзади стул, как будто он далеко и вам нужно дотянуться до него. Важно, чтобы колени при движении вниз не выходили за носки, спину держите прямой. Для удержания равновесия руки вытягивайте перед собой.

Присев максимально низко, поднимайтесь обратно как можно медленнее, в верхней точке напрягайте ягодицы. Колени держите чуть подсогнутыми, пока не закончите все повторы. Выполните 3 подхода по 30 раз (новичкам на первое время можно сократить до 15).

Упражнение 2. Планка

При правильном выполнении планки укрепляются все мышцы тела: пресс, спина, грудь, ягодицы, ноги, плечи и руки. Регулярно выполняя одно только это упражнение, вы вы сможете обеспечить себе укрепление и поддержание общего тонуса мышц всего тела.

Планку нужно держать максимально возможное для вас время. Желательно сделать 3 подхода.

Встаньте на коврик в ровную горизонтальную планку с опорой на кисти рук и носки стоп. Шея, голова, позвоночник, таз и ноги должны образовывать ровную линию, кисти стоят строго под плечевыми суставами. Это статическое упражнение, двигаться здесь не надо. Главное – сохранять правильное положение тела.

Читайте также:  Тренировка мышц для волейбола

Для усложнения используйте вариант локтевой планки – опуститесь на предплечья и стойте на локтях. Локти – строго под плечевыми суставами.

Упражнение 3. Глубокий выпад

Это также общеукрепляющее упражнение, задействует мышечные группы нижней части тела, пресс и спину. Параллельно развивается баланс и координация.

Встаньте ровно, спину чуть прогните в пояснице. Ноги поставьте на ширине бедер. Сделайте шаг вперед и согните ногу под прямым углом. Туловище удерживайте максимально прямым, центр тяжести – на передней ноге. Сзади стоящую ногу также согните в колене, но колено не должно касаться пола. Эта нога выступает в качестве пружины для подъема.

Поднимитесь вверх из положения приседа. Приставьте заднюю ногу к передней. Повторите выпад с другой ноги. Сделайте 20 выпадов на каждую ногу.

Упражнение 4. Отжимания

Одно из лучших упражнений комплекса, чтобы проработать мышцы груди, рук и спины. Если вам сложно делать классический вариант, выполняйте отжимания с колен.

В классическом варианте, чтобы правильно отжаться, примите позу планки с опорой на ладони. Медленно опускайтесь как можно ниже, сохраняя прямую линию: спина, таз и ноги. Не прогибайте спину. Грудь должна опускаться строго между линией рук, пола касаться нельзя.

После этого также медленно возвращайте свое тело в исходное положение. Отожмитесь сколько сможете.

Упражнение 5. Укрепление мышц бедер и спины

Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу, удерживая ее параллельно полу и не давая ей уйти в сторону или согнуться. Затем вытяните правую руку. Зафиксируйте данное положение на 5-15 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.

Упражнения для укрепления мышц бедра и пресса в домашних условиях

Упражнение 7. Укрепление внутренней и внешней поверхности бедра

Данное упражнение задействует несколько групп мышц, но наиболее активно работают внутренняя и внешняя поверхность бедер, а также пресс.

Исходное положение – лежа на боку. Поднимите верхнюю ногу на 30-40 см от пола и зафиксируйте ее. Подтягивайте до нее нижнюю ногу и опускайте обратно, не кладя на пол.

Все движения, и вверх, и вниз, выполняются без рывков, очень медленно. В крайней точке – пауза на 1-2 секунды. Верхняя нога все это время неподвижна. Сделайте 20 подъемов нижней ноги и поменяйте сторону. Таких подходов на обе стороны должно быть минимум 3.

Упражнение 8. Полумостик

Упражнение укрепляет бедра, ягодицы, пресс. Лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине плеч. Руки положите вдоль тела. На выдох поднимайте ягодицы как можно выше, на вдох медленно опускайте, не укладывая на пол. В нижней точке, снова выдох и подъем вверх. Повторите подъем 25-30 раз.

Читайте также:  Продукты для роста и укрепления мышц

Старайтесь поднять таз так, чтобы корпус и ноги до колен образовали ровную линию. Сделайте 2 подхода в медленном темпе, а третий подход – максимально быстро.

Источник

Как повысить тонус мышц самостоятельно?

Довольно многие женщины сталкиваются с проблемой слабости в мышцах, что очень часто сопутствуется еще некой флегматичностью и безразличием к окружающему миру. Ничего с этим не делая, мы рискуем впасть в депрессию. Что в свою очередь негативно скажется на всем организме. Становясь более раздражительней мы совсем не понимаем из-за чего это происходит, списываем на усталость или пмс. Но как оказывается, все довольно банальней, нашим мышцам просто не хватает тонуса. Как повысить тонус мышц? Кто-то попытается сразу пойти приготовить себе чашечку чая, ведь он приводит в тонус. Не спешите, чай действительно тонизирует, но только в виде дополнения к физическим нагрузкам и хорошему настроению.

Как повысить тонус мышц и организма в целом?

Как известно, тонус – в переводе с греческого – напряжение. При его недостатке, мы естественно начинаем чувствовать слабость, так как наши мышцы растягиваются и действительно начинают слабеть. Это в последствии придаст им дряблый, обвисший вид. Для поддержания мышц в тонусе, достаточно даже одной тренировки в неделю в усиленной форме. То есть проще говоря, 1 раз в неделю Вы должны выложиться на полную катушку, чтобы мышцы снова приобрели напряжение.

Тренировки в обязательном порядке должны быть систематическим. Нельзя каждую неделю менять дни тренировок, так как Ваш организм может негативно на это отреагировать. Очень важно не перестараться в своем желании вернуть тонус мышцам. Не забывайте, что мышцы нуждаются в отдыхе и восстановлении энергии. Было бы не плохо между тренировками посещать сеансы расслабляющего массажа и сауну (сауну необходимо посещать не чаще чем раз в неделю, иначе могут быть проблемы с сердцем).

Как повысить тонус мышц у взрослого человека? Занятия в спорт зале помогут Вашему организму не только держать в тонусе мышцы, но и выработать немного дополнительного тестостерона. Это вещество считается мужским гормоном, но этого не стоит пугаться. Он есть от природы в каждой девушке, также как и мужской организм от природы содержит немного женских гормонов, мужской организм использует их в качестве естественного подавления возможных опухолей.

Дополнительно выработанный тестостерон позволит Вам немного подкорректировать фигуру. Так как вырабатываясь он сжигает подкожный жир. Также он добавит немного больше уверенности вам в повседневной жизни, увеличит чувствительность в интимной области.

Читайте также:  При воспалении мышц живота миозит

Если у Вас все-таки нет времени или возможности посещать спортзал, не расстраивайтесь, зарядка с применением нагрузок на пресс, приседания и отжимания, тоже подойдут. Но в таком случае лучше не делать перерывов между занятиями и выполнять их каждое утро. Как показывают исследования, люди делающие ежедневную зарядку, теряют общий тонус мышц на 7-10 лет позже (мышцы не обвисают, тем самым и не давая обвисать коже).

Как повысить тонус организма при помощи чая?

Что же касается зеленого чая, он действительно тонизирует. Дело в том, что общим тонусом управляет мозг, воздействуя на нервные окончания, которые сокращают мышцы. Употребление зеленого чая способствует укреплению нервной системы, что позволяет мозгу быстрее отсылать команды в нервные окончания.

На этом мы закончим. Теперь вы знаете как повысить тонус мышц и что для этого нужно делать.

Если вам статья понравилась и стала полезной поделитесь ей со своими знакомыми в социальных сетях.

Источник

10 упражнений для повышения жизненного тонуса

Часто в рекламных роликах или фильмах видим, как люди быстро просыпаются, активно проводят утро, выглядят бодро и счастливо! Думаете, такое возможно только в экранах телевизоров? Совсем нет! Способность человека быть энергичным и радостным в течение долгого времени – это и есть жизненный тонус. Он важен и нужен в карьере, в личной жизни и в повседневности.

Признаки упадка

Как определить, что срочно нужно менять что-то в жизни:

Впечатляет! И в результате можно получить проблемы со здоровьем, на работе появятся сложности, а в личной жизни – проблемы.

Рекомендации по повышению жизненного тонуса

Если часто случаются перепады настроения, даже любимое занятие или хобби не приносит радости, раздражаетесь по мелочам, вечером долге не можете заснуть, а утром – от подушки не оторваться, срочно займитесь собой. И в первую очередь проанализируйте свой образ жизни

Исключите фастфуды и сладкие газировки, обязательно завтракайте, не заменяйте обед чаем с булочкой. Включайте в рацион свежие фрукты и овощи. Пейте больше воды!

Приучайте себя ложиться спать в одно и тоже время: организм привыкнет и будет проще засыпать. Утром будете просыпаться отдохнувшим!

Ушел автобус, наступили на ногу, нахамили вам, не слушаются дети – не повод раздражаться и нервничать!

Делайте зарядку. Регулярно занимаетесь спортом дома или в спортивном зале. Гуляйте. Выбирайте по возможности пешие прогулки вместо поездки на машине или другом транспорте.

Упражнения для повышения жизненного тонуса

Занятия спортом помогают не только поддерживать тело в спортивной форме. Расскажем вам о 10 легких упражнениях для повышения тонуса организма, каждое из которых выполняйте от 5 до 10 раз.

От усталости и стресса до счастья и хорошего жизненного тонуса всего 4 наших рекомендаций и 10 эффективных упражнений! Проверим?

Источник

Adblock
detector