Меню

Физические упражнения для укрепления мышц тазового дна видео

Мышцы тазового дна + 10-минутная тренировка

Эксперт по движению, сертифицированный тренер, основательница проекта Newyorkfitspo Виктория Боровская сделала специально для Зожника короткую лекцию и комплекс упражнений для мышц тазового дна. Есть видео и текстовая расшифровка.

Виктория Боровская имеет весьма широкую образовательную базу:

Мне очень хочется донести до аудитории, которая все-таки отрицает существование
этой тонкой структуры – мышцы тазового дна существуют. Их нужно тренировать в
зависимости от существующей проблематики и эти мышцы есть у всех – как у мужчин, так и у женщин.

Мышцы тазового дна.

В нашем теле есть несколько диафрагм, опорных несущих конструкций, поддерживающих тело в вертикальном состоянии. Две основные диафрагмы, которые часто находятся в угнетенном состоянии – это тазовая диафрагма и брюшная диафрагма. Они фасциально связаны. Это означает, что когда мы много сидим за компьютером, мало двигаемся, постоянно сидим на своей тазовой диафрагме – она перестает быть функциональной и приводит в дисфункцию и грудинно-брюшную диафрагму, с которой она связана.

Зачем вообще нужны мышцы тазового дна?

Вопреки расхожему мнению о том, что они нужны только для контроля мочеиспускания и дефекации, (что, в принципе, является правдой), они также:

– обеспечивают поддержку внутренних органов,

– вместе с мышцами пресса обеспечивают внутрибрюшное давление,

– связывают кости таза и крестец, стабилизируют крестец, как часть глубокого внутреннего блока.

– включаются при ходьбе, движениях рук и ног, в любых бытовых движениях.

Собственно, ослабленные мышцы тазового дна могут быть причиной жалоб на крестцово-подвздошный сустав.

Мышцы тазового дна – это часть кора, они должны быть функциональными и рабочими. Они включаются в любых бытовых ситуациях, стабилизируют таз, обеспечивают нам выравнивание грудной клетки и тазовой области.

Тренировка пресса также должна включать в себя и тренировку мышц тазового дна.

Из-за чего мышцы тазового дна приходят в дисфункцию?

На это влияет множество факторов. Например:

– сидячий образ жизни,

– постоянные запоры и проблемы с ЖКТ,

Есть очень большая совокупность факторов, которые могут приводить мышцы тазового дна в дисфункцию и для того чтобы избежать проблем, нам нужно внимательнее относиться к тому, какой образ жизни мы ведем. Важно как можно меньше сидеть, больше двигаться…

Возможно также нужно и отказаться от привычных тренировок на пресс, потому что постоянное угнетение прямой мышцы живота, постоянная перегрузка передней
поверхностной линии приводит к тому, что мы, собственно, забываем подключать свою
глубинную фронтальную линию, в которую входит приводящая группа, мышцы тазового дна,
диафрагма и прочие мышцы вплоть до языка.

Комплекс упражнений по работе с мышцами тазового дна

*Комплекс упражнений на видео с 4:52:

Это небольшой комплекс упражнений, с помощью которого можно воздействовать на эту хрупкую конструкцию и подтянуть ее, вовлечь в работу глубокого блока мышц, обеспечить стабилизацию пояснице, обеспечить себе эффективное распределенное движение.

Выполняя этот комплекс упражнений для пресса и мышц тазового дна ежедневно хотя бы в течение 2 месяцев, вы заметите улучшения в виде уменьшившихся болей в районе крестца,
поясницы.

Упражнение 1. “Мертвый жук”

Ощущаем крестец и нижние ребра. Если у вас ярко выраженный грудной кифоз, то есть вы постоянно сутулитесь и голова в положении лежа запрокидывается назад, то я рекомендую положить под голову небольшую подушечку.

Поднимаем согнутые в коленях ноги вверх, ощущаем опору в крестце между поясницей и ковриком проходит как будто бы тонкий лист бумаги – то есть мы не прогибаемся и не уплощаем поясницу. Ладони обращены к полу. На вдохе опускаем попеременно ноги вниз и на выдохе возвращаем в исходное положение.

Контролируем появление такого “холмика” в районе живота, он должен оставаться плоским. Если появляется такой “холмик” или “домик” – это значит, что прямая мышца живота пытается стабилизировать поясницу, а она для этого не создана. Это должны делать мышцы глубокого блока.

Выполняем 20-40 повторений.

Упражнение 2. Side-to-side

Остаемся в положение лежа на полу, руки убираем в стороны ладонями вниз, ноги остаются в положении table top (согнуты в тазобедренном суставе и коленях). Между коленями у нас как будто бы сжата маленькая монетка, мы их не “расклеиваем”.

В этом положении, с опорой на крестец, мы начинаем на вдохе опускать сведенные вместе колени в одну сторону и голову поворачивать в другую. Затем отталкиваясь от пола рукой возвращаю ноги и голову в исходное положение.

Также избегаем избегаем появление “домика” в районе пресса.

Если не получается положить колени на пол, то мы опускаем их ровно на столько на сколько нам это кажется комфортно.

Можно оставить голову на месте, взгляд направить в потолок.

Делайте по 10-15 повторений в каждую сторону.

Упражнение 3. Assisted Roll Up

Cадимся на коврик, ощущаем свои седалищные кости, берем ноги под колени, расширяем грудную клетку в районе ключиц. Стопы плотно погружены в коврик, на голове – как будто ваза в фруктами.

Начинаем отталкиваться толкать стопами коврик от себя, наклоняем таз, наполняем спину как будто бы нам в грудину дует ветер, давим бедрами в ладони. Затем стопы скользят
по коврику и мы позволяем себе опуститься на коврик. На голове у нас по-прежнему
как будто ваза с фруктами. В этом положении мы делаем вдох и на выдохе давим бедрами в ладони и всплываем в исходное положение.

Важно не делать рывки, контролировать дыхание и отсутствие “домика” на животе.

Упражнение 4. Сфинкс

Ложимся животом на коврик, в положении разгибания. Пальцы стоп можно упереть в коврик или вытянуть носки. Поднимаем верхнюю часть туловища на локти, локти – под плечевыми суставами. Пальцы рук широко расставлены.

Делаем вдох и на выдохе начинаем закручиваться, смотреть себе на пупок, отрывать таз от коврика, пока не окажемся на голенях. Представляем как будто из грудины – луч света, который светит в край коврика. Расширяем пространство между лопатками. Как бы раздвигаем коврик. В таком положении задерживаемся на 10 секунд. После этого от головы запускаем разгибание и постепенно опускаем таз на пол.

Делаем 5-6 повторений.

После этого мы становимся на четвереньки, смотрим, чтобы ладони были строго под плечевыми суставами, колени – под тазобедренными суставами, хорошая опора голени. Голова как бы подпирает потолок, не проваливается вниз и не задирается вверх.

Направляем взгляд в край коврика, представляем условные диагональные линии
между левой ладонью и правым коленом и правой ладонью и левым коленом. Затем стягиваем коврик по диагонали (остаемся внешне в неподвижном положении, но работа происходит внутренняя) точно также удерживая натяжение в течение 10 секунд.

Читайте также:  Занятия для роста грудных мышц

Не проваливаемся в лопатках, следим за тем, чтобы живот был напряженным.

Упражнение 5. Контроль разгибания.

Положение на четвереньках. Опускаем таз вниз, давим голенями в пол, но не прогибаемся в
пояснице. Во время обратного движения, мы как будто бы подтягиваем и коленями коврик к
ладоням. Затем в таком положении тоже замираем на 10 секунд, продолжая дышать,
растягивать коврик ладонями, расширять пространство между лопатками.

Делаем 10 повторений.

В упражнении мы контролируем именно разгибание – хорошее включение мышц тазового дна и кора не дает нам провиснуть в пояснице.

Источник

Инструкция по выполнению упражнений для малого таза для женщин

Каждая третья женщина скрывает деликатные проблемы, связанные с ослаблением мышц тазового дна. Последствием становится недержание мочи, опущение органов, неприятные ощущения во время интимной близости. Для исправления ситуации не обязательно прибегать к хирургическому вмешательству: упражнения Кегеля отлично подтягивают мышцы, повышая тонус и улучшая кровообращение.


Упражнения Кегеля – несложный комплекс, направленный на стимуляцию мышц тазового дна. Его разработал известный американский гинеколог Арнольд Кегель для тренировки интимной мускулатуры при неконтролируемом мочеиспускании. Метод не теряет актуальности, безопасен и эффективен для пациенток любого возраста.

Рекомендации перед началом занятий

Для укрепления интимных мышц, профилактики опущения внутренних органов, повышения либидо, здоровья всей мочеполовой системы очень полезны упражнения для таза. Главное — выполнять их регулярно, тогда эффект наступит максимально быстро.

Упругость и эластичность мышц в интимных зонах очень трудно достичь, но постоянное выполнение правильных упражнений для таза женщинам обязательно даст результаты.

Приступая к упражнениям, нужно запомнить несколько вещей, которые значительно облегчат тренировки:

Лучше всего выделить определенное время для занятий, а не заниматься тогда, когда появляется свободное время.

Для справки! Практика показывает, что режим повышает эффективность тренировок.

Особенности занятий для женщин за 50


Отметившим юбилей женщинам не стоит причислять себя к пенсионерам и отказываться от интимной жизни. С возрастом мускулатура влагалища утрачивает тонус, а давление матки на мочевой пузырь нередко провоцирует недержание. Если дополнить ощущения проявлениями климакса, картина получается не радужной. Решение проблемы есть: благодаря гимнастике Кегеля для женщин можно в любом возрасте вернуть мышцам тонус, устранить дискомфортные ощущения, предотвратить заболевания органов малого таза. Заниматься до нужного результата придется дольше, чем в молодости, но эффект будет.

Кому стоит делать гимнастику

Женские мышцы в этой области можно сравнить с гамаком, который натянут между лонными костями, сочленениями лобковых и копчиковых зон. Они предназначены для поддержки таких органов:

Если мышечная ткань эластичная и упругая, все органы функционируют нормально. В противном случае требуется проводить упражнения для малого таза, а необходимы они при следующих заболеваниях и состояниях:

Крепкие и здоровые мышцы малого таза нужны в любом возрасте, а особенно, если речь идет о мускульном аппарате, отвечающим за сексуальные отношения и вынашивание ребенка.

Показания для выполнения интимной гимнастики

Прежде всего, необычный комплекс упражнений пригодится:

Упражнения Кегеля помогают привести в порядок самую интимную и нежную область тела женщины. Реже упражнения Кегеля рекомендуются женщинам с заболеваниями прямой кишки или перенёсшим операцию по удалению матки. А ещё гимнастику используют для профилактики воспалений в органах малого таза, борьбы с процессом старения и сохранения женского здоровья, независимо от прожитых лет.

К чему приводит слабость мышц тазового дна

Мышцы тазового дна у женщин расположены между лобковой областью и копчиком, захватывая тем самым основные репродуктивные органы. Такой мышечный каркас не только поддерживает естественное положение внутренних частей, но и повышает эрогенную чувствительность, а также контролирует процессы мочеиспускания и дефекации.

Слабость мышечных тканей приводит к следующим проблемам:

Согласно современным исследованиям, слабость мышц тазового дна наблюдается у 20% молодых женщин в возрасте от 21 до 29 лет, а также у 55% ​​женщин в возрасте 30-40 лет. В возрасте 45 лет и старше патология встречается более чем в 75% случаев. При отсутствии своевременного лечения, слабость прогрессирует и вызывает более тяжелые осложнения.

Что это за метод

Данный метод очень популярен как среди работников традиционной медицины, так и среди народных целителей. Нужно отметить, что данные упражнения стали популярными в середине 20 столетия благодаря американскому гинекологу Альфреду Кегелю. Нельзя сказать наверняка есть ли он первоначальным создателем этих упражнений. Так как многие из них входят в индийские и китайские практики.

Кегель просто начал их активно пропагандировать их из-за лечебного эффекта. Но несмотря на это упражнения стали известными как сексуальная физкультура. Как утверждают многие кто ее испробовал регулярное ее выполнение дарит обеим партнерам незабываемые яркие эмоции. Как говорится совмещается приятное с полезным.

Для женщин за 50 данная методика является актуальной по нескольким причинам. Она позволяет предупредить и избавится от многих проблем. Используется гимнастика Кегеля при недержании мочи, при опущении матки, при развитии геморроя, при недержании кала, при потери полового влечения к партнеру. Более того интимные тренировки способны омолаживать женские половые органы.

Информация к прочтению: Гимнастика и упражнения для пальцев рук

Противопоказания к тренировке мышц тазового дна

Нельзя заниматься укреплением этой группы мышц в нескольких случаях:

Начинать тренировки можно через 3–6 недель после родов с разрешения врача. Нагрузка не должна вызвать дискомфорт и боль. При наличии гинекологических проблем лечение проводится под наблюдением доктора.

Поговорим о противопоказаниях

Прежде чем выполнять упражнения для кровообращения малого таза для женщин, необходимо убедиться в том, что у вас отсутствуют противопоказания. Лучше всего проконсультироваться с акушером-гинекологом.

Выполнение такого специфического комплекса упражнений противопоказано при наличии следующих патологических состояний и недугов:

Важно! В ряде случаев врачи советуют выполнять комплекс упражнений в период вынашивания плода. Но зачастую будущим мамам это противопоказано, особенно если есть угроза преждевременного родоразрешения, гипертонус детородного органа, гестоз или вероятность самопроизвольного аборта.

Описание и комплекс упражнений для мышц тазового дна

Для тренировки мышц промежности используется популярный комплекс упражнений Кегеля. Этот американский ученый ещё в середине столетия обрисовал и обосновал важность подобных тренировок. Заниматься можно где угодно, поскольку внешне это совершенно незаметно, главное – освоить основные приёмы.

На самом деле их три:

В процессе упражнений очень важно напрягать именно мышцы тазового дна, а не ягодицы или живот. Чтобы точно определить целевую группу мышц, нужно во время мочеиспускания задержать струю, сидя на унитазе с разведёнными ногами. При этом ни бёдра, ни ягодицы напрягаться не должны.

Частые тренировки — залог быстрого прогресса. Врачи рекомендуют делать предлагаемый комплекс как минимум 5 раз в сутки, тем более что это можно сделать где угодно и когда угодно. Положение тела также не имеет значения (стоя в транспорте, сидя на работе, лежа в постели):

Читайте также:  Почему дергаются мышцы переносицы

Тренироваться нужно ежедневно, от 5 раз в сутки. Минимальное количество повторений для начинающих – 5, а к концу первого месяца занятий – не менее 20. Фиксировать мышцы в напряжённом состоянии тоже нужно как можно дольше, начиная с 5-10 секунд и доводя да 1.5 минут по мере их укрепления.

Правильный подход

Специалисты дают такие рекомендации по поводу правильного выполнения упражнений Кегеля для женщин:

Правильная техника выполнения гимнастики Кегеля для женщин позволяет ощутить первые положительные результаты уже спустя шесть недель регулярных занятий. Изменения будут заметны во всех сферах жизни, включая интимную, и даже прибавится уверенности в себе.

Как выполнять упражнения Кегеля мужчинам

Мужчины склонны не обращать внимания на проблемы мочеполовой системы и напрасно. Регулярные тренировки интимных мышц с помощью комплекса Кегеля помогут избежать заболеваний простаты и прямой кишки, восстановить нарушенные процессы мочеиспускания и половую функцию.

Технически интимный фитнес для мужчин не сильно отличается от женской практики, однако свои особенности здесь все же имеются. Помимо напряжения промежности, мужчины в гимнастике по Кегелю должны акцентироваться на тренировке ягодичных мышц.

Рассмотрим, как делать упражнения Кегеля мужчинам.

Приседание

Обычные приседания являются дополнительными приёмами для укрепления брюшного пресса и паравертебральных мышц, помогут привести ягодичные мускулы в тонус. Приседать нужно каждый раз по-разному:

Сокращение и остановка

Здесь нужно задействовать мышцы нижней части живота. Их легко обнаружить во время мочеиспускания, на несколько секунд задерживая и отпуская струю. Те мускулы, которые вначале сократились, а затем расслабились, имеют отношение к лобково-копчиковым мускулам.

Упражнения такие же, как в гимнастике для женщин. Разница в более длительном напряжении.

Сжатие на выносливость

Насколько возможно сжать целевые мускулы, удерживать как можно дольше. При десятикратном повторе они начинают активно укрепляться.

Быстрые сокращения

Добиться эффекта вибрации с помощью интенсивного сжатия и расслабления мышцы. Быстрый темп нужно правильно сочетать с дыханием. Вдох – сжатие, выдох – расслабление.

Выполняя гимнастику Кегеля регулярно, мужчины научатся чувствовать мускулы таза и управлять ими в тех ситуациях, когда это будет необходимо. Укрепление мышц малого таза избавит их от многих комплексов.

Арнольд Кегель и его методика

Арнольд Кегель – это знаменитый гинеколог, который активно продвигал свои методы лечения еще в прошлом веке в области ЛФК. В далеких 30-х годах он разработал специальную методику напряжения определенных групп мышц (малого таза). Этот комплекс упражнений уже помог миллионам людей избежать операции и самостоятельно быстро укрепить здоровье мочеполовой системы.

Изначально такая зарядка была рекомендована только женщинам, девушкам и девочкам при различных нарушениях. Однако выяснилось, что они практически так же хорошо подходят и мужчинам. Идеи А. Кегеля активно поддерживал и продвигал также Атабеков Д.Н.

На данный момент нет единой техники применения методики Кегеля. Конкретная схема терапии во многом зависит от запущенности патологии и причин, по которым она возникла. К примеру, если диагностируется энурез, рекомендуется использовать методику Кегеля в первую очередь, так как она наиболее безопасна и одновременно эффективна по сравнению с альтернативными методами, что подтверждают отзывы. Комплекс чем-то напоминает йогу.

Важно знать! С помощью упражнений Кегеля у пациента достаточно быстро развиваются мышцы малого таза. В результате возможность контролировать процесс мочеиспускания возвращается.

Методика проста в освоении и применении. Ее принцип основывается на последовательном сокращении мышц. Однако важна регулярность занятий, иначе эффекта не будет. Если отсутствуют противопоказания, делать упражнения могут все без исключения. В этом и состоит основное преимущество такой необычной терапии.

Гимнастика Кегеля в домашних условиях при недержании мочи

Изначально лучше найти специалиста, который подскажет вам, как правильно выполняются те или иные упражнения. Самостоятельное освоение вполне вероятно, но проходить оно будет куда медленнее, чем под надзором врача.

Причины, виды и симптомы недержания

Современная медицина выделяет несколько типов недержания мочи. Классификация включает в себя всего 4. В зависимости от проявлений складывается дальнейшая схема лечения пациента.

При первых признаках недержания мочи необходимо сразу же обратиться к врачу (гинекологу или урологу).

Важно знать! Основным симптомом является неспособность контролировать процесс мочеиспускания. Этот признак прямо указывает на проблему, которой нужно заняться незамедлительно.

У женщин

Нарушение процесса мочеиспускания у представительниц прекрасного пола – нередкое явление, которое возникает по нескольким причинам. Упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи показаны практически во всех случаях.

Есть и другие причины. К примеру, прием некоторых препаратов, лишний вес, воздействие радиации, нарушения рациона, дестабилизация гормонов. Упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи в домашних условиях помогут в большинстве из вышеперечисленных ситуаций. Важно внимательно наблюдать за своим меню и образом жизни, чтобы врач максимально точно определили причину патологии и назначил адекватное лечение.

Особо надо отметить период жизни, с которым сталкиваются возрастные пациентки. Во время климакса существенно снижается содержание эстрогена. Происходит гормональный сбой, что и ведет за собой определенные изменения. Мочевыделительная система нередко уже не может выполнять те же функции. Оболочки мышц изменяются, ткань ослабляется. Комплекс специальный упражнений при недержании мочи у женщин пожилого возраста поможет справиться с проблемой.

У мужчин

Причины недержания мочи у мужчин несколько отличаются от вышеперечисленных. Они зачастую связаны с патологиями самой мочевыделительной системы, а также вызваны заболеваниями других органов.

Факторы, провоцирующие энурез:

В пожилом возрасте часто возникает эта патология из-за изменений в организме. Но мальчики, подростки и взрослые люди испытывают такое состояние исключительно из-за серьезных нарушений работы различных систем. Получается, чем старше человек, тем больше шансов, что у него диагностируют такое заболевание.

Внимание! Следует помнить: упражнения Кегеля для мужчин при недержании мочи после операции противопоказаны.

Гимнастика как важная часть лечения

В домашних условиях врачи рекомендуют использовать гимнастику Кегеля при недержании мочи. Эта методика дает шанс исправить ситуацию без оперативного вмешательства и даже без медикаментов. В большинстве случаев болезнь отступает, и человек становится способным контролировать процесс мочеиспускания.

Общие рекомендации к проведению упражнений

Так или иначе, этот комплекс упражнений поможет только в том случае, если вы будете следовать ему неукоснительно. Если не следовать технике, никакой пользы ждать не стоит. Вот некоторые рекомендации.

Техника проста, не нужны даже тренажеры: задействуются мышцы малого таза, удерживаете их в таком состоянии около 3 секунд и отпускаете.

Мышцы, участвующие в процессе мочеиспускания

Перед началом занятий предстоит немного изучить анатомию. Необходимо наладить хороший диалог с собственным телом. Узнать, какие именно мышцы участвуют в мочеиспускании, достаточно просто. При посещении туалета следует изо всех сил постараться задержать процесс. Так станет понятно, какие именно мышцы стоит тренировать, а также будет возможность откорректировать занятия, если они не приносят результата.

Читайте также:  Седалищные мышцы где находится

Подготовка

Рекомендаций немного, но они все важные. От их выполнения напрямую зависит эффективность занятий и скорость, с которой выделительная система придет в норму.

Рекомендуемый комплекс: виды упражнений и техника выполнения

Есть несколько групп упражнений, которые можно использовать попеременно, чтобы развить функциональность разных мышц. Осваивать их лучше начинать в вертикальном положении (как на фото), потом уже переходить на коврик.

Это лишь один тип комплекса. Его можно использовать практически повсеместно. А вот следующий рекомендуется к применению только в домашних условиях, чтобы контролировать его правильность. Перечислим несколько распространенных упражнений по Кегелю при недержании мочи. Выполнять их нужно, как на иллюстрации.


Тематические видео помогут лучше разобраться в этом вопросе.

Разные уровни сложности

На начальном уровне требования невысоки, представим небольшое описание. Если у пациента хорошая физическая подготовка, он может задержаться на этапе совсем недолго. Как правило, процесс прохождения первого уровня сложности занимает до 3 недель.

В положении лежа нужно мысленно представлять сжатие и расслабление мочеиспускательного сфинктера. Старайтесь внутренними усилиями подтягивать малый таз вверх. Цель первого уровня – добиться четкого ощущения напряжения мышц тазового дна.

На втором этапе стоит делать то же самое, но теперь не с простым сокращением, а с задержанием положения. Можно менять позы, использовать мяч, необязательно выполнять все лежа. Тем не менее, концентрацию терять не стоит. По окончанию второго этапа нужно добиться уверенного управляемого сокращения. Многие останавливаются на нем, так как недержание перестает беспокоить.

На третьем этапе мышцы нужно напрягать при хождении и желательно с тяжестями в руках. Даже при простой прогулке с рюкзаком можно на каждый шаг делать сокращения. Эффективность таких тренировок невозможно переоценить.

Возможные ошибки при выполнении и противопоказания

Самая грубая ошибка – напряжение живота, ягодиц и бедер. Не стоит втягивать пупок, запрещается задерживать дыхание. Если не соблюдать эти требования эффект может быть обратным.

Методика настолько легкая и даже безобидная, что практически не имеет противопоказаний. Врачи не советуют выполнять упражнения Кегеля в следующих случаях:

Упражнения для ягодичных мышц

Кэти Боуман, изучающая строение мышц тазового дна и биомеханику родов, выдвинула теорию о необходимости развития мышц нижней части спины и ягодиц вместо того, чтобы тренировать мышцы тазового дна.

Упражнения Кегеля плохо влияют на мужчин и женщин с гипертоническим или «зажатым» тазовым дном и даже усугубляют проблему. Однако они идеально подходят тем, у кого слабые и растянутые мышцы. Поэтому нельзя прибегать к самолечению без консультации специалиста и до выяснения, в каком состоянии находятся мышцы.

Упражнения на пресс, ягодицы, спину или внутреннюю часть бёдер помогают стабилизировать таз, поддерживают органы брюшной полости, матку и мочевой пузырь. Благодаря движению бедра и растяжке мышц и связок, чувствительность целевых мышц повысится, и способность контролировать напряжение улучшится.

Улучшат кровоток, активизируют восстановительные и обменные процессы, следующие упражнения (выполняются после 10-минутной разминки):

Полезно заниматься не только физкультурой, но и растяжкой мышц, особенно пилатесом. Все комплексы йоги имеют упражнения, которые помогают восстановить мышцы тазового дна. Освоить теорию йоги и практику помогут видео для новичков. Уроки для занятий дома не содержат сложных асан и больше походят на занятия стретчингом.

Нежелание уделять внимание мышцам тазового дна чаще всего приводит к проблемам во время родов, а после родов — к недержанию мочи, синдрому «широкого влагалища», снижению либидо и сексуального удовольствия.

Некоторые симптомы проходят со временем, а некоторые — прогрессируют. Но аналогичные симптомы проявляются у 75% женщин с возрастом, поэтому тренировать мускулатуру тазового дна необходимо всем без исключения.

Прислушивайтесь к сигналам своего тела и не дожидайтесь признаков ослабления — делайте упражнения для профилактики регулярно и правильно. Своевременная терапия поможет избежать медикаментозного лечения и хирургического вмешательства.

Базовые упражнения для женщин

В начале тренировок упражнения следует повторять по 10 раз, выполнять пять подходов в день. Еженедельно прибавлять по 5 повторов каждого упражнения до тех пор, пока их число не достигнет 30 (итого 150 при пяти подходах). Потом для поддерживания формы можно делать по 20—30 упражнений в день.

Упражнения выполняются дома, без тренера. Они не требуют дополнительных приспособлений и подготовки, не отнимают много сил.

Можно заниматься в свободное время или совместить с домашними делами, а по достижении некоторого автоматизма — даже на работе, улице, за рулём в пробках.

При выполнении упражнений может возникнуть мышечная боль в районе копчика и низа живота, как при тренировках мышц пресса. Если же боль не напоминает мышечную или не проходит через 2 дня, лучше обратиться к врачу.

Кроме того, может измениться характер выделений при месячных: первые два дня они будут очень обильными, затем — гораздо слабее. Просто под воздействием тренировок начнёт активнее отторгаться эпителий.

Как почувствовать интимные мышцы?

Рекомендации для хорошего результата

Другие способы тренировки мышц промежности

Существуют специальные вагинальные тренажёры — пластиковые конусы, которые нужно ввести во влагалище и удерживать их мышцами. Вес этих тренажёров бывает разный. Начните с легкого веса, увеличивая его постепенно.

Эффективность выполнения такой гимнастики можно определить особым прибором – перинеометром – датчик вводят во влагалище, женщина максимально сжимает мышцы и прибор фиксирует силу, с которой она это делает. Конечно, такие аппараты отсутствуют в широком доступе. Как правило, ими пользуются специалисты отделений физиотерапии.

Современные тренажеры для гимнастики Кегеля

Впрочем, всевозможные шары для имбилдинга – это уже вчерашний день. Сегодня появились современные высокотехнологичные тренажеры для гимнастики Кегеля. После того, как вы введете его во влагалище, он сам свяжется с вашим смартфоном по bluetooth, определив силу давления мышц. Таким образом, вы точно узнаете, достигают ли ваши усилия цели.

Скучно? Не беда! Некоторые приложения для смартфонов выполнены в виде компьютерных игрушек, вот только вместо джойстика – тренажер, а вместо рук – мышцы влагалища. Напрягая и расслабляя их по команде, можно выполнять задания игры и переходить с уровня на уровень.

Наконец, можно найти тренажеры для интимной гимнастики с обратной связью: когда необходимая длительность и сила сжатия будет достигнута, последует приятная вибрация…

Ну а если муж внезапно застанет вас с таким современным тренажером на сотом уровне игры, просто объясните ему, что хотя первоначально гимнастика Кегеля была придумана для женщин, упражнения не менее эффективны и для мужчин. Они, помимо прочего, позволяют существенно усилить эрекцию и справиться с проблемой преждевременного семяизвержения!

методы лечения, для планирующих, восстановление после родов

Источник

Adblock
detector