Меню

Физические упражнения для увеличения грудных мышц

10 способов увеличить маленькую грудь и стать богиней

Инвазивные методы

Увеличить грудь на 1–2 и более размеров, преобразить ее форму и подтянуть ткани гарантированно помогут:

Филеры на основе гиалуроновой кислоты. Инъекции увеличивают грудь, но не более чем на 1 размер и на срок до года. После процедуру придется повторить.

Липофилинг. Максимальный эффект – увеличение груди на 1 размер. Процедура часто выполняется одновременно с липосакцией. Лишний жир с живота, бедер и ягодиц вводят в зону груди при помощи инъекций.

Установка имплантов. Метод позволяет увеличить бюст до любого размера и обрести желаемую форму. Во время пластической операции импланты внедряются через небольшие надрезы при помощи спецоборудования.

ТОП-8 методов увеличения груди без операций

Значительно увеличить грудь без операций невозможно. Однако существует 7 способов, которые помогут прибавить к объему 10–20%.

1. Салонные процедуры

Подтянуть и слегка увеличить грудь помогут профессиональные SPA-методики:

Миостимуляция, или «гимнастика для ленивых», – воздействие на мышцы электрическим током. Если вы хотите увеличить маленькую грудь, необходимо пройти курс из 8–10 процедур.

Микротоковая терапия – воздействие микротоками с питательными сыворотками для увеличения выработки коллагена и эластина. Курс состоит из 4–6 сеансов.

Лазерная процедура – воздействие инфракрасным лучом. Полный курс занимает 3 месяца.

Мезотерапия, биоревитализация – введение под кожу витаминных коктейлей или гиалуроновой кислоты при помощи специального аппарата. Метод не требует проколов и инъекций, а также помогает осветлить дерму.

2. Массаж и контрастный душ

Массаж улучшает кровообращение, делает маленькую грудь более упругой и визуально увеличивает ее. Кроме того, процедура служит профилактикой рака. Массаж можно выполнять дома или в салоне. Наиболее эффективны 3 методики:

Гидромассаж и контрастный душ. Во время процедуры на грудь воздействуют струей воды. Поток круговыми движениями направляют от подмышек к ареолам, не задевая область сосков. Температуру попеременно меняют от теплой к прохладной.

Вакуумный массаж. Специальные банки надувают и откачивают воздух. Процедура позволяет увеличить грудь на 1 размер. Однако эффект от вакуумных систем кратковременный.

Ручной массаж. Перед процедурой принимают ванну или парятся в бане. Зону декольте увлажняют маслом или жирным кремом с витаминами, эстрогеном. Двигаются от соска к подмышкам и животу по схеме: легкие поглаживания – растирание круговыми движениями – похлопывания – поглаживания.

3. Спортивные упражнения и йога

Физические нагрузки способствуют укреплению и наращиванию грудных мышц. Таким образом, бюст увеличивается в размере, становится более упругим и подтянутым. Для увеличения груди оптимален комплекс упражнений с гантелями и без, в том числе отжимания, «молитва», «ножницы», поднимания штанг. Заниматься можно как дома, так и в зале. В последнем случае тренер подберет оптимальный тип тренировок с акцентом на область декольте.

Увеличить грудь помогут и некоторые из асан йоги. Кроме того, занятия улучшат растяжку, поспособствуют медитации и научат отвлекаться от проблем.

4. Диета и добавки

Правильная диета оказывает эффект лифтинга и визуально увеличивает маленькую грудь. На рост молочной железы и выработку коллагена влияют продукты, содержащие:

белок: молочные продукты, нежирное мясо, рыба, морепродукты, яйца;

злаки, бобовые, соя и продукты из нее,

Читайте также:  Лекарственные препараты при растяжении мышц

В народе бытует мнение, что росту груди способствует капуста, дрожжи, сырое тесто. Однако взрослому человеку такие эксперименты, кроме проблем с ЖКТ ничего не принесут. Продукты могут стимулировать рост груди лишь у девушек подросткового возраста, начиная с 12 лет.

Повышению упругости бюста способствуют БАДы, которые содержат коллаген или стимулируют его выработку: коэнзим Q10 и Cynergy ТЗ. На тургор зоны декольте также влияют комплексы с витаминами А, С и Е.

5. Косметика и масла

Кремы и гели для увеличения груди способствуют приливу крови к тканям и набуханию желез. Кроме того, составы подтягивают зону декольте. Однако косметика действует лишь в период использования: по окончании тюбика грудь вернется к исходному состоянию. Медики не рекомендуют использовать гели с гормонами. Наиболее безопасны для здоровья и действенны кремы, сыворотки марок: Pupa, Eveline, «BEAUTY BUST», Slim Body от Markell, Фитобюст.

Упругости, эластичности и визуальному увеличению груди способствуют растительные масла с фитоэстрогенами:

Источник

Упражнения на грудь в домашних условиях мужчинам

Не секрет, что основу мужественного торса составляют развитые грудные мышцы. Поэтому главная цель тренинга большинства мужчин – это проработка пекторальной (грудной) мускулатуры. Фитнес-центры предлагают множество вариантов тренинга груди. Но что делать тем, кто не имеет возможности посещать спортивный клуб? Именно для таких мужчин мы подобрали упражнения на грудные мышцы, которые можно выполнять в домашних условиях.

Особенности тренировки груди

Чтобы добиться успеха в проработке пекторальных мышц, рекомендуем придерживаться следующих принципов тренинга:

Топ-8 лучших упражнений для мышц груди

Ниже представлены разнообразные упражнения, позволяющие накачать грудные мышцы в домашних условиях. При этом «подборка» сделана так, чтобы каждый смог найти для себя подходящие нагрузки (с собственным весом, с гантелями, со штангой, на брусьях).

1. Отжимания от пола

Не имея под рукой гантели или штангу, вы можете с помощью классических отжиманий качественно проработать грудь.

Советы по выполнению:

2. Отжимания от стульев

Этот вариант отжиманий позволяет увеличить глубину опускания корпуса, что улучшает растяжение грудных мышц.

Советы по выполнению:

3. Плиометрические отжимания

Упражнение позволяет задействовать глубокие мышечные волокна груди, а также укрепить весь плечевой пояс.

Советы по выполнению:

4. Жим гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на полу. Но мы рекомендуем соорудить из трех табуретов импровизированную скамью.

Советы по выполнению:

5. Разведение гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на полу, но амплитуда будет неполной. Поэтому лучше используйте три табурета в качестве скамьи.

Советы по выполнению:

6. Пуловер

Упражнение хорошо растягивает пекторальные мышцы в непривычной для них плоскости (вверх), что улучшает гипертрофию.

Советы по выполнению:

7. Жим штанги лежа

Если у вас дома имеются стойки для штанги, то жим лежа должен стать основным упражнением в программе.

Советы по технике:

8. Отжимания от брусьев

Упражнение хорошо прокачивает низ груди («края»). Можно выполнять во дворе на брусьях или дома на тренажере «турник-брусья».

Советы по выполнению:

Ошибки при тренировке грудных мышц

Перечислим принципиальные недочеты в технике, которые мешают эффективному тренингу груди и увеличивают риск травмирования:

Примерная программа

Чтобы накачать грудь в домашних условиях, необходимо составить четкий тренировочный план. Предлагаем пример такого плана.

Читайте также:  Мышца на ноге подергивается

Если у вас дома нет стоек для штанги, замените жим лежа отжиманиями от пола с весом (тяжелый рюкзак на спине). В конце занятия потяните грудные мышцы. Это поможет им быстрее восстановиться.

Заключение

Прокачка грудных мышц в домашних условиях может стать хорошей заменой тренировкам в фитнес-зале, в особенности для начинающих спортсменов. Конечно, накачать дома объемную грудь не получится. Для этого необходимы тяжелые снаряды и постоянная прогрессия нагрузок. Но укрепить грудь, сделать ее рельефнее и мужественнее вы точно сможете. И в этом вам помогут рассмотренные выше рекомендации и упражнения.

Тренировка груди в домашних условиях в видео формате

Источник

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Полноценно тренировать грудные мышцы можно не только в тренажерном зале, но и дома. В статье мы разберемся, как накачать грудные мышцы в домашних условиях и с какими тонкостями тренинга вам придется столкнуться в ходе занятий.

Советы по проведению тренировок в домашних условиях

Грудь – достаточно отзывчивая с точки зрения развития мышечная группа. Но чтобы добиться видимых изменений, нередко уходит несколько месяцев. Не забывайте, что не меньшую роль в наборе мышц играет питание. Если вы недополучаете необходимое количество макронутриентов (белков, жиров, углеводов), вы вряд ли будете прогрессировать даже при идеальном тренинге.

Применяйте изложенные ниже принципы в своем тренировочном процессе, чтобы быстрее достичь желаемого результата:

Лучшие упражнения для мышц груди в домашних условиях

Основное базовое упражнение на грудь, выполняемое с собственным весом, – это отжимания. Именно вокруг них мы будем строить весь домашний тренировочный процесс. Рассмотрим самые распространенные вариации этого упражнения.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Это упражнение часто называют «жимом лежа наоборот» – биомеханика движений практически идентична, поэтому в рамках домашнего тренинга классические отжимания будут базовыми.

Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см. Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе.

Плиометрические отжимания

Глубокие отжимания

Для этого упражнения понадобится пара гантель (вес не важен) или небольшое возвышение (как вариант, можно использовать два стула). Амплитуда получается больше, чем в классических отжиманиях, поэтому вы сильнее растягиваете мышцы в нижней точке. Как результат – новый стресс и больше стимулов к росту.

Если у вас дома есть специальный спортивный инвентарь (гантели, гири, штанга), то можно выполнять и более силовую работу. Это создаст еще больше предпосылок к набору мышечной массы.

Жим гантелей лежа на полу

Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь. Вы просто ложитесь на пол, сгибаете ноги в коленях для большей устойчивости и выжимаете гантели вверх, затем опуская их до касания руками пола. Амплитуда будет меньше, чем при жиме на скамье, так что при ее наличии лучше выполнять упражнение на ней.

Читайте также:  Быстрый отдых для мышц

Возможен комбинированный вариант: жим + разводка. Для этого требуется сильнее разводить руки в стороны и меньше сгибать локти.

Возможен вариант выполнения этого упражнения и с использованием двух гирь. Жать их можно аналогично гантелям либо по одной:

Отжимания от брусьев

Чтобы по-максимуму сместить нагрузку на грудь, расстояние между брусьев должно быть чуть шире плеч, а при выполнении движения слегка наклонитесь вперед и не разгибайте до конца руки. Именно так вы сможете практически полностью «выключить» трицепс.

Пуловер с гантелью

Это упражнение отлично формирует «воротничок» – середину верхней части грудных мышц. Большой вес для него не нужен, куда важнее чувствовать работу именно грудных, а не зубчатых или широчайших мышц спины. Чтобы создать правильный угол наклона корпуса, будет достаточно обычного стула или табуретки.

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Также грудные мышцы косвенно работают при выполнении некоторых упражнений для пресса, например, при раскатке на ролике, беге в упоре лежа или подъеме из планки. Чтобы дополнительно укрепить мышцы кора, рекомендуем выполнять одно из этих упражнений в конце каждой домашней тренировки груди.

Программа тренировок на грудные мышцы дома

Классический вариант – сплит, при котором грудь качается раз в неделю совместно с трицепсом.

Вариант при наличии гантелей и брусьев:

Упражнения Количество подходов и повторений
Отжимания на брусьях 4х15-20
Жим гантелей лежа на полу 4х12-15
Глубокие отжимания 4х15
Отжимания с узкой постановкой рук 4х15
Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя 4х12

Вариант с собственным весом:

Упражнения Количество подходов и повторений
Классические отжимания 5х15-20
Плиометрические отжимания 5х12-15
Глубокие отжимания 5х15
Отжимания с узкой постановкой рук 6х12

Еще один вариант программы с собственным весом вы можете посмотреть на видео:

Если вы хотите сделать небольшую специализацию на развитие грудных мышц, рекомендуем проводить две тренировки в неделю. Для начала следуйте приведенным ниже схемам, а по мере приобретения опыта выстраивайте тренировки согласно своим приоритетам.

Упражнения Количество подходов и повторений
Жим гантелей лежа 4х12-15
Глубокие отжимания 4х15
Плиометрические отжимания 4х15
Пуловер с гантелью 4х12
Упражнения Количество подходов и повторений
Отжимания на брусьях 5х15-20
Отжимания с широкой постановкой рук 4х20-25
Плиометрические отжимания (использовать вариант, отличный от первого дня) 4х12-15
Пуловер с гантелью 4х12

Время отдыха между подходами составляет 45-60 секунд. В перерывах нелишним будет немного потянуть грудные мышцы, это улучшит приток крови к ним. С помощью этих двух комплексов накачать грудные мышцы в домашних условиях можно за несколько месяцев. Все зависит от регулярного тренинга, правильного питания и восстановления.

Способы прогрессии нагрузок

Если вы хотите изо дня в день видеть улучшения в своей форме, вы должны с каждой тренировкой увеличивать объем и интенсивность тренинга.

Есть несколько способов сделать это:

Рекомендации помогут вам прогрессировать быстрее. Однако помните, что если ваши тренировки слишком интенсивные и при этом вы не можете создать все условия для быстрого и полноценного восстановления, высока вероятность развития перетренированности и застоя.

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector