Меню

Физические упражнения с отягощением мышц

30 упражнений с собственным весом, которые приведут вас в форму

Никакой специальной программы тренировок и оборудования не нужно — только ваше желание.

Для выполнения этих упражнений даже не придётся выходить из дома. Всё, что понадобится, — немного свободного места и невысокие опоры вроде стула, подставки или ступеньки.

Как заниматься

Каждая тренировка должна включать от пяти до восьми упражнений. Выбирайте их из разных частей, например, два на низ тела, два — на верх и два — на мышцы кора.

Каждое упражнение выполняйте в 3–5 подходов по 10–15 раз, статические удерживайте от 30 до 60 секунд. Если в конце подхода вы чувствуете, что совсем не устали, увеличьте количество повторений.

Какие упражнения выполнять

Упражнения на нижнюю часть тела

1. Воздушные приседания

Поставьте ноги на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Делайте приседание с прямой спиной, опускайтесь до параллели бёдер с полом или чуть ниже. Руки держите перед собой.

2. Выпады

Опускайтесь в выпад, касайтесь коленом пола. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Руки держите перед собой или на поясе.

3. Баланс на одной ноге

Поднимите одну ногу, согните её колено под углом 90 градусов, бедро держите параллельно полу. Удерживайте равновесие в течение 30–60 секунд. Поменяйте ноги и повторите.

4. Выпад на одной ноге

Встаньте прямо, согните одну ногу и поднимите голень. Опуститесь в приседание на одной ноге и коснитесь коленом пола. Поднимитесь и повторите. Сделайте подход для одной ноги, затем повторите для другой.

5. Мост на одной ноге

Лягте на спину, поставьте стопы на пол. Поднимите одну ногу и выпрямите её. Напрягая ягодичные мышцы, оторвите таз от пола и поднимите его. Таз, поясница и поднятая нога должны вытянуться в одну линию. Опустите ногу и повторите.

6. Болгарский сплит-присед на одной ноге

Подберите опору не выше своего колена, встаньте к ней спиной и поставьте на неё носок одной ноги. Сделайте приседание почти до касания коленом пола. Впереди стоящее колено не выходит за носок. Если выходит, поставьте ногу чуть дальше от опоры.

7. Плиометрические выпады

Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вперёд и коснитесь коленом пола. Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок. Выпрыгните из выпада, в воздухе поменяйте ноги и снова уйдите в выпад. Продолжайте выпрыгивать, меняя ноги.

8. Плиометрические приседания

Опускайтесь в приседание и выпрыгивайте. Не отрывайте пятки от пола в приседании.

9. Приседание «пистолетик» на возвышенность

Найдите опору на уровне своего колена или чуть выше. Вытяните прямую ногу вперёд, руки сложите перед собой. Опускайтесь на опору с прямой спиной и поднимайтесь обратно.

10. Подъём на носочки с прямой ногой

Поставьте подушечку одной стопы на возвышение, пятку оставьте на весу. Вторую ногу поднимите. Поднимайтесь на носок и опускайтесь обратно. Повторите для другой ноги.

11. Подъём на носочки с согнутой ногой

Поставьте подушечку одной стопы на возвышение, пятку оставьте на весу. Вторую ногу поднимите. Согните опорную ногу в колене под углом 120–140 градусов. Поднимайтесь на носочек и опускайтесь обратно, не выпрямляя колено до конца упражнения. Повторите для другой ноги.

12. Опускание пятки

Встаньте на возвышение, носок одной ноги поставьте на край, а пятку оставьте на весу. Опускайте её, стараясь достать до пола, и поднимайте обратно. Повторите для другой ноги.

13. Выпады вбок

Встаньте прямо, руки поставьте на пояс или соедините перед собой. Сделайте глубокий выпад в сторону, насколько позволяет растяжка. Поднимитесь, не опираясь локтем о колено, и повторите в другую сторону. Держите спину прямой, согнутое колено отводите в сторону.

Упражнения для мышц кора

14. Планка

Встаньте в упор лёжа, ладони поставьте под плечами. Выпрямите колени, напрягите ягодицы и пресс. Тело должно быть вытянуто в одну линию. Не задирайте голову, взгляд направьте в пол перед собой. Удерживайте планку 60 секунд.

15. Боковая планка с подъёмом ноги

Встаньте в боковую планку на одной руке. Ладонь стоит под плечом, тело вытянуто в одну линию, ноги прямые. Из этого положения поднимите ногу, которая находится сверху, а затем опустите её. Выполните подход для одной ноги, затем поменяйте стороны и сделайте для другой.

16. Скалолаз

В упоре лёжа согните колено одной ноги и подтяните его к груди. Стопу можете оставить на весу или поставить на пол. Быстро верните ногу обратно и повторите для другой ноги. Чтобы ускорить упражнение, меняйте ноги с прыжком, но при этом следите, чтобы таз не сильно ходил вверх и вниз — старайтесь держать его на месте.

17. Удержание ног

Лягте на спину, ноги выпрямите, тыльную сторону ладоней положите под ягодицы. Поднимите прямые ноги на 15–20 см от пола и удерживайте 30–60 секунд. Прижмите поясницу к полу и не отрывайте её на протяжении всего упражнения.

18. Русские скручивания

Сядьте на пол, мягко согните колени, пятки поставьте на пол. Разверните корпус на 45 градусов вправо, а затем влево. Руки сложите перед собой. Если у вас есть утяжеление — гири или гантели — можете делать скручивание с ними в руках.

19. Подъём ног

Лягте на спину и оторвите прямые ноги от пола. Из этого положения поднимите их до прямого угла с полом и опустите обратно медленно, прижимая поясницу к полу.

Читайте также:  Миозит мышц боли как лечить

20. Скручивания «велосипед»

Лягте на спину, руки уберите за голову, локти расставьте в стороны, прямые ноги поднимите от пола.

Одновременно разверните корпус вправо, согните левую ногу и дотроньтесь коленом до локтя. Затем сделайте то же самое в другую сторону: разверните корпус влево, выпрямите левую ногу, согните правую и дотроньтесь левым локтем до правого колена.

Продолжайте чередовать стороны. Ноги не опускаются на пол до конца упражнения.

21. Супермен

Лягте на пол лицом вниз, выпрямите ноги, вытяните руки вперёд. Напрягая ягодицы, одновременно оторвите от пола грудь и ноги. Опустите обратно и повторите.

22. Птица и собака

Встаньте на четвереньки. Вытяните руку вперёд, а противоположную ногу — назад. Рука, нога и тело вытягиваются в одну линию, взгляд направлен в пол перед собой. Согните рабочие ногу и руку и дотроньтесь коленом до локтя, а затем снова вытяните. Сделайте подход, а затем поменяйте рабочие руку и ногу и повторите для другой стороны.

23. Пловец

Лягте на живот, оторвите от пола прямые руки и ноги. Поднимите повыше правую руку и левую ногу, затем — левую руку и правую ногу. Продолжайте чередовать их, не опускаясь на пол до конца упражнения.

24. Скорпион

Лягте на живот лицом вниз, разведите руки в стороны. Поднимите правую ногу, заведите её за левое бедро и коснитесь носком пола с левой стороны. Старайтесь не отрывать плечи от пола. Задержитесь в позе от 30 до 60 секунд и повторите для другой стороны.

Упражнения на верхнюю часть тела

25. Отжимания

Встаньте в упор лёжа, поставьте ладони под плечами. Опуститесь, коснитесь грудью пола. Локти держите под углом в 45 градусов от тела или меньше, не расставляйте в стороны. Держите спину прямой, не прогибайте поясницу. Не задирайте голову — смотрите в пол перед собой.

26. Индийские отжимания

Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх, вытяните в одну линию руки, плечи и спину. Ноги можете чуть согнуть в коленях и оторвать пятки от пола. Из этого положения опуститесь в отжимание, а затем поднимите корпус, вытягиваясь на прямых руках. Вы как будто пролезаете под забором и высовываетесь с другой стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите.

27. Обратные отжимания

Найдите устойчивую опору, например стул. Встаньте к нему спиной, поставьте руки пальцами к себе и вытяните ноги вперёд. Опустите тело до параллели плеч с полом, а затем поднимитесь. Чтобы упросить упражнение, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.

28. Шаги руками с отжиманием

Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте наклон вперёд и коснитесь пола. Выполните несколько шагов руками вперёд, пока не дойдёте до упора лёжа. Отожмитесь от пола, дойдите руками обратно, выпрямитесь и повторите заново.

29. Бёрпи

Поставьте ноги на ширине плеч. Через упор лёжа опуститесь на пол, коснитесь пола грудью и бёдрами. С прыжком подставьте ноги ближе к рукам, выпрямитесь и прыгните, хлопнув за головой.

30. Шагающая планка

Встаньте в упор лёжа. По очереди опустите руки на предплечья, затем поднимитесь обратно. Каждый раз начинайте опускаться с другой руки.

Источник

Комплексы физических упражнений с отягощением
методическая разработка по физкультуре по теме

В данном методическом пособии читателю предлагается несколько комплексов физических упражнений с отягощением. Каждый комплекс содержит различные упражнения для развития мышц рук, спины, ног, пресса. Данные упражнения могут использоваться как в виде основной тренировки, так и дополнительно для занятий другими видами спорта.

Скачать:

Предварительный просмотр:

ГОРОДСКОЙ ОТДЕЛ ОБРАЗОВАНИЯ

ГУ «ГИМНАЗИЯ № 6» г. СЕМЕЙ

КОМПЛЕКСЫ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ С ОТЯГОЩЕНИЕМ.

Учитель физической культуры

Шилова – Горлова Галина Владимировна

В наше время школьники нуждаются в усовершенствованных подходах и решениях проблем профилактики заболеваний. Современный учитель физической культуры знает, что эффективным средством в комплексном решении проблем укрепления здоровья и развития детей являются занятия физическими упражнениями.

Для рационального и полноценного роста ребенка необходимо равномерное развитие мышечного корсета организма. Так же для воспитания правильной осанки и защиты суставов от чрезмерных нагрузок нужны хорошо развитые и крепкие мышцы.

Разрабатывая комплексы упражнений необходимо в первую очередь обращать внимание на индивидуальные особенности ребенка. Учитывая особенности школьников, в тренировочном процессе есть возможность проводить работу с детьми различного возраста и физической подготовки.

В данной работе представлены комплексы упражнений с отягощением, которые можно применять как для тренировки учащихся с ослабленным здоровьем, так и для спортсменов, в качестве дополнительной силовой тренировки.

В качестве отягощения можно использовать стандартные снаряды (гриф, диски различного веса, гантели, гири) и нестандартное оборудование (самодельное оборудование).

Каким же образом развиваются мышцы и что необходимо делать для того, что бы тренироваться правильно, без переутомления и травматизма.

Твои мышцы. Для начала давайте посмотрим, как же происходит рост мышцы. Естественно, что мышечные волокна растут в результате получения ими достаточной физической нагрузки. Под действием физической нагрузки в мышце появляются мелкие разрывы. Обычно болевые ощущения появляются после тренировочного процесса, или на следующий день (тренеры называют эти ощущения – «мышечная радость»). А процесс восстановления происходит следующим образом – разрывы в мышцах заполняются новыми клетками, и в результате этого мышца становится больше. Но для нормального развития не достаточно постоянно одинаковой нагрузки, так как мышцы привычны к ней, поэтому требуется постепенное повышение нагрузки.

Прислушивайся к себе. Во время тренировки очень важен самоконтроль. Всем известно, что для успешной тренировки нужно начинать с тщательного разогрева организма. Разминка – это небольшое количество простых упражнений, при которых повышается эластичность связок, улучшается кровообращение и обмен веществ. Происходит разогревание мышц, что дает возможность избежать травм. Это подготовка организма к основной работе. Если во время тренировки возникает ощущение усталости необходимо увеличить время отдыха между подходами и упражнениями, при сильном переутомлении нужно перейти на упражнения, способствующие расслаблению мышц или вообще закончить тренировку.

Читайте также:  Судороги мышц при алкоголем

В каждом представленном комплексе даются 6 упражнений. Первое упражнение для развития мышц рук. Второе упражнение для мышц туловища. Третье – для развития мышц спины. Четвертое упражнение развивает мышцы ног, и пятое для мышц пресса. И шестое – это растяжка мышц после интенсивной тренировки, которая позволяет сделать мышцы более эластичными, снизить напряжение и избежать травмы.

Комплекс упражнений № 1.

1. Жим штанги в прямой стойке.

И.П. – стойка ноги врозь. Штанга на груди, хват средний.

1- жим штанги вверх.

Повторить 16 раз. 4 подхода.

2. Повороты туловища со штангой на плечах.

И.П. – стойка ноги врозь. Штанга на плечах.

1 – поворот туловища в правую сторону.

2- поворот туловища в левую сторону.

Повторить 20 раз. 3 подхода.

И.П. – стойка ноги врозь, ноги слегка согнуты в коленях. Штанга на полу, хват средний.

1- выпрямиться, приподнять плечи, руки прямые.

Повторить 16 раз. 4 подхода.

4. Приседания со штангой на плечах.

И.П. – стойка ноги врозь. Штанга на плечах.

Повторить 16 раз. 4 подхода.

5. Поднимание туловища из положения лежа.

И.П. – лежа. Руки за голову. Ноги прямые.

1- подъем туловища вперед.

Повторить 20 раз. 3 подхода.

Комплекс упражнений № 2.

1. Жим штанги из-за головы.

И.П. – стойка ноги врозь. Штанга на плечах, хват средний.

1- жим штанги вверх.

Повторить 16 раз. 4 подхода.

2. Наклоны туловища в стороны с гантелями в руках.

И.П. – стойка ноги врозь. Гантели в руках.

1 – наклон туловища в правую сторону.

2 – наклон туловища в левую сторону.

Повторить 20 раз. 3 подхода.

3. Тяга штанги в широком хвате.

И.П. – основная стойка. Штанга на полу, хват широкий.

Повторить 16 раз. 4 подхода.

4. Приседания со штангой на груди.

И.П. – стойка ноги врозь. Штанга на груди.

Повторить 16 раз. 4 подхода.

5. Поднимание согнутых ног из положения лежа.

И.П. – лежа. Руки вдоль туловища.

1 – подъем согнутых ног к груди.

Повторить 20 раз. 3 подхода.

Комплекс упражнений № 3.

1. Подъем гантелей прямыми руками в стороны.

И.П. – стойка ноги врозь. Гантели в руках. Руки прямые.

1 – подъем рук в стороны.

Повторить 20 раз. 4 подхода.

2. Повороты туловища с диском в руках.

И.П. – стойка ноги врозь. Диск в руках перед грудью.

1 – поворот туловища в правую сторону. Взгляд вперед.

Повторить 20 раз. 3 подхода.

3. Тяга штанги в наклоне.

И.П. – стойка ноги врозь. Наклон туловища вперед, ноги слегка согнуты в коленях. Штанга в руках, руки прямые.

1 – тяга штанги до пояса.

Повторить 16 раз. 4 подхода.

4. Приседания со штангой на плечах в широкой стойке.

И.П. – широкая стойка ноги врозь. Штанга на плечах.

Повторить 16 раз. 4 подхода.

5. Поднимание прямых ног из положения лежа.

И.П. – лежа. Руки за головой.

1 – подъем прямых ног вверх.

Повторить 20 раз. 3 подхода.

Комплекс упражнений № 4.

1. Подъем прямых рук с гантелями вперед поочередно.

И.П. – стойка ноги врозь.

1 – подъем правой руки вперед.

3,4 – тоже левой рукой.

Повторить 20 раз. 3 подхода.

2. Наклоны туловища с диском в стороны.

И.П. – основная стойка. Диск в правой руке, левая за головой.

1- наклон в правую сторону, рука прямая.

Повторить 20 раз. Тоже на левую руку. 4 подхода.

3. Наклоны вперед со штангой на плечах сидя.

И.П. – сидя на лавочке. Штанга на плечах, ноги врозь, согнуты в коленях.

1- наклон туловища вперед.

Повторить 20 раз. 3 подхода.

4. Приседания со штангой на плечах в «ножницах».

И.П. – правая нога вперед, левая назад. Штанга на плечах.

1 – присед. Спина прямая.

Повторить 12 раз. Тоже со сменой положения ног. 4 подхода.

5. Поднимание туловища из положения лежа с поворотом.

И.П. – лежа. Ноги слегка согнуты в коленях. Руки за головой.

1- подъем туловища с поворотом вправо.

Повторить 20 раз. 3 подхода.

Комплекс упражнений № 5.

1. Тяга штанги руками до подбородка.

И.П. – стойка ноги врозь. Штанга в руках. Хват узкий.

1 – подъем штанги до подбородка. Локти вверх.

Повторить 16 раз. 4 подхода.

2. Наклоны в стороны с диском за головой.

И.П. – стойка ноги врозь. Диск за головой.

1- наклон в правую сторону.

2 – наклон в левую сторону.

Повторить 20 раз. 3 подхода.

3. Наклоны вперед со штангой на плечах стоя.

И.П. – основная стойка. Штанга на плечах. Хват средний.

1 – наклон туловища вперед. Спина прямая. Ноги слегка согнуть.

Повторить 16 раз. 4 подхода.

4. Выпады вперед со штангой на плечах.

И.П. – основная стойка. Штанга на плечах.

1 – выпад вперед на правую ногу.

Тоже на левую ногу.

Повторить 20 раз. 4 подхода.

5. Поднимание туловища из положения лежа с поворотом и подниманием колена.

И.П. – лежа. Ноги слегка согнуты в коленях. Руки за головой.

Читайте также:  Функции мышц головы кратко

1- подъем туловища с поворотом вправо, правое колено тянуть к левому локтю.

Повторить 20 раз. 3 подхода.

Комплекс упражнений № 6.

И.П. – лежа на лавочке. Штанга на вытянутых руках. Хват средний.

1 – опустить штангу на грудь.

Повторить 16 раз. 4 подхода.

И.П. – стойка ноги врозь. Диск в руках. Руки вниз.

1 – полуприсед. Диск опустить вниз.

2 – подняться, выпрямить ноги, диск поднять вверх.

Повторить 20 раз. 4 подхода.

И.П. – стоя на параллельных опорах. Гиря в руках.

1 – наклон туловища вперед. Ноги слегка согнуть в коленях.

2 – выпрямиться. Плечи вверх.

Повторить 20 раз. 4 подхода.

4. Приседания в основной стойке.

И.П. – основная стойка. Штанга на плечах.

Повторить 16 раз. 4 подхода.

5. Поднимание согнутых ног поочередно из положения лежа.

И.П. – лежа. Ноги согнуты в коленях. Руки за головой. Голова приподнята вверх.

1 – подтянуть правую ногу к груди.

3,4 – тоже левой ногой.

Повторить 30 раз. 3 подхода.

Комплекс упражнений № 7.

1. Жим штанги из-за головы в приседе.

И.П. – полный присед. Штанга на плечах. Хват широкий.

1 – жим штанги вверх.

2 – опустить штангу на плечи.

Повторить 20 раз. 4 подхода.

2. Наклоны со штангой на плечах вперед – в сторону.

И.П. – широкая стойка ноги врозь. Штанга на плечах. Хват средний.

1 – наклон вперед – в сторону к правой ноге.

Повторить 20 раз. 5 подходов.

3. Тяга штанги средним хватом.

И.П. – стойка ноги врозь. Полуприсед. Хват штанги – средний.

1 – тяга штанги вверх. Руки прямые. Спина прямая.

2 – опустить штангу вниз. Ноги прямые. Взгляд вперед.

Повторить 16 раз. 4 подхода.

4. Протяжка штанги вверх + приседания.

И.П. – стойка ноги врозь. Полуприсед. Хват штанги – широкий. Протяжка штанги вверх.

Повторить 12 раз. 5 подходов.

И.П. – лежа. Ноги согнуты в коленях. Руки вдоль туловища.

Выполнять движение ногами, имитируя езду на велосипеде.

Повторить в течение 1 минуты. 3 подхода.

Комплекс упражнений № 8.

1.Тяга гантелей в наклоне.

И.П. – опора на лавочку в наклоне прямой левой рукой и ногой, согнутой в колене. Гантель в правой руке.

1 – подъем гантели вдоль туловища. Рука согнута в локте.

Повторить 16 раз. Тоже на левую руку. 4 подхода.

2. Круговые вращения туловища с диском в руках.

И.П. – стойка ноги врозь. Диск в руках перед грудью.

1-4 – круговые вращения в правую сторону.

5-8 – тоже в левую сторону.

Повторить 3 раза. 5 подходов.

3. Тяга штанги в основной стойке.

И.П. – основная стойка. Штанга в руках. Хват средний.

1 – опустить штангу вниз. Ноги прямые.

Повторить 8 раз. 4 подхода.

4. Упоры со штангой на плечах.

И.П. – широкая стойка ноги врозь. Штанга на плечах.

1 – упор на правую ногу.

3 – упор на левую ногу.

Повторить 4 раза. 5 подходов.

5. Поднимание туловища из положения лежа.

И.П. – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях.

1 – подъем туловища вперед.

Повторить 16 раз. 4 подхода.

Комплекс упражнений № 9.

1.Жим штанги в прямой стойке.

1- жим штанги вверх.

Повторить 16 раз. 4 подхода.

2. Наклоны туловища в стороны с гантелями в руках.

И.П. – стойка ноги врозь. Гантели в руках.

1 – наклон туловища в правую сторону.

2 – наклон туловища в левую сторону.

Повторить 20 раз. 3 подхода.

3. Тяга штанги в наклоне.

И.П. – стойка ноги врозь. Наклон туловища вперед, ноги слегка согнуты в коленях. Штанга в руках, руки прямые.

1 – тяга штанги до пояса.

Повторить 16 раз. 4 подхода.

4. Приседания со штангой на плечах.

И.П. – стойка ноги врозь. Штанга на плечах.

Повторить 16 раз. 4 подхода.

5. Поднимание согнутых ног из положения лежа.

И.П. – лежа. Руки вдоль туловища.

1 – подъем согнутых ног к груди.

Повторить 20 раз. 3 подхода.

Комплекс упражнений № 10.

1. Жим штанги из-за головы.

И.П. – стойка ноги врозь. Штанга на плечах, хват средний.

1- жим штанги вверх.

Повторить 16 раз. 4 подхода.

2. Повороты туловища с диском в руках.

И.П. – стойка ноги врозь. Диск в руках перед грудью.

1 – поворот туловища в правую сторону. Взгляд вперед.

Повторить 20 раз. 3 подхода.

3. Тяга штанги в широком хвате.

И.П. – основная стойка. Штанга на полу, хват широкий.

Повторить 16 раз. 4 подхода.

4. Выпады вперед со штангой на плечах.

И.П. – основная стойка. Штанга на плечах.

1 – выпад вперед на правую ногу.

Тоже на левую ногу.

Повторить 20 раз. 4 подхода.

5. Поднимание туловища из положения лежа с поворотом.

И.П. – лежа. Ноги слегка согнуты в коленях. Руки за головой.

1- подъем туловища с поворотом вправо.

Повторить 20 раз. 3 подхода.

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Комплекс физических упражнений:УПРАЖНЕНИЯ В ДВИЖЕНИИ УПРАЖНЕНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ УПРАЖНЕНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ УПРАЖНЕНИЯ У СТЕНКИ УПРАЖНЕНИЯ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ.

Систематически применяемая физкультура и спорт – это молодость, которая не зависит от паспортного возраста, это – старость без болезней, которую оживотворяет оптимизм, это долголетие, которому сопутст.

Комплекс физических упражнений с предметами для учащихся 9-11 классов.

Технологическая карта урока физической культуры во 2 классе по теме «Комплексы физических упражнений»Автор: Кабанина Светлана Анатольевна, учитель физической культурыТехнологическая карта урока физиче.

комплекс упражнений предназначен для детей-аутистов 6-14 лет, рекомендуется начинать с простых движений и постепенно усложнять в зависимости от освоения движений.

Источник

Adblock
detector