Меню

Физические упражнения укрепляющие сердечные мышцы

Тренировка сердечной мышцы. Комплекс упражнений.

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)

Сердце хоть и принадлежит к кровеносной системе, но всё же это мышца. И как любую мышцу, сердце можно укрепить и накачать (есть даже термин «спортивное сердце»).

💪Механизм тренировки сердечной мышцы.

Способ работает так:

🔹вы делаете определённые физические упражнения (зачастую комплексные, чуть реже – базовые);

🔹сердце начинает чаще биться (напрягается);

🔹чтобы в следующий раз легче перенести такую нагрузку, оно укрепляется (растёт наподобие грудных мышц или любых других);

🔹при следующих тренировках оно уже бьётся чуть реже, но перекачивает такой же объём крови, как и раньше.

Если раньше сердечная мышца перекачивала на занятии всю кровь за 120 ударов в минуту, то после нескольких месяцев тренировок ей нужно всего 90-95 (потому что она стала сильнее выбрасывать кровь).

Кстати! Параллельно с этим укрепляются и сосуды. Поэтому такие тренировки подходят и для сердца, и для сосудов.

💔Упражнения для укрепления сердца.

Оговорюсь с самого начала! Если вам трудно выполнять какое-то движение – делайте его в половину амплитуды или меньшее количество раз.

Упражнение стоит первым в качестве разминки и активирует почти всё тело. Параллельно ускоряет пульс и дыхание. Сделайте 20-30 прыжков в среднем или быстром темпе.

✅«Приседания с поворотом корпуса»

Делайте в среднем темпе или близком к высокому. Если тяжело удерживать равновесие на одной ноге – делайте всё поочерёдно, а не одновременно:

⭐после поднять бедро и повернуть туловище.

Повторите 15-20 раз (считайте приседания).

✅«Выпады назад с подъёмом бедра»

Темп выполнения – средний/высокий. Сделайте 12-15 повторений на каждую ногу.

Следите за положением голеней при выпадах (в коленях должно быть примерно 90 градусов). Если колени будут выходить далеко за пределы носков – можете повредить их (особенно при лишнем весе).

✅«Червяк с отжиманием»

Задействовано вообще всё тело. Темп выполнения – низкий или приближённый к среднему. Выполните 20-25 повторений.

Если трудно отжиматься – отжимайтесь с колен, вполовину амплитуды или сделайте просто «червяка» (без отжиманий).

✅«Отжимания с колен с попеременной амплитудой»

Один раз опускаемся ниже, второй – чуть выше. Такой стиль позволит сделать большее число повторений, что ускорит частоту сердечных сокращений (ЧСС). Темп средний/высокий. Повторите 25-35 раз.

✅«Пловец лёжа на животе»

В данном упражнении дыхание очень важно. Делайте короткие вдохи и выдохи при выполнении. Количество повторений может доходить до 50-60, а темп однозначно высокий.

✅«Шаги в сторону с приседанием»

Отлично ускоряет работу сердца по сравнению с простыми приседами. Темп – высокий. Считайте приседания и сделайте 25-30 раз.

✅«Отжимания с нырком»

Упражнение технически сложное. Поэтому сначала попробуйте опускаться неглубоко. Делайте в среднем темпе или выше среднего по 12-20 повторений.

Читайте также:  Упражнения центр грудных мышц

Упражнение легче многих, поэтому упор делайте на количество повторов (в пределах 30 раз). Если тяжело – не опускайтесь так сильно.

Заметьте, что данный комплекс – это не просто кардио тренировка для сердца, но и силовая тренировка (упражнения смешанные). Поэтому вы ещё в значительной мере укрепите свои мышцы.

Данные упражнения для тренировки сердца актуально применять как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях. Они подходят и женщинам, и мужчинам.

❗Условия для укрепления сердца.

✅Обратите внимание! Дыхание – очень важная составляющая в тренировке для укрепления сердца. Поэтому важно правильно дышать:

🔹вдох при расслаблении мускулатуры

Ни в коем случае не задерживайте дыхание! Это приводит к ещё большему учащению сердцебиения, что уже не будет хорошо для укрепления сердца.

✅Для тренировки сердца актуален высокий темп выполнения упражнений. Высокий темп = повышение сердцебиения до нужно предела = его тренировка. Если переусердствовать с этим постоянно (поднимать ЧСС гораздо выше нормы – 140 ударов) – возможно истощение работы сердечных мышц.

✅Держите подходящий темп (указан в каждом упражнении). Зачастую это средний или высокий. Именно такой темп максимально воздействует на укрепление и улучшение сердца.

Источник

Тренировка сердца и сосудов. Комплекс упражнений и рекомендации профессионалов

Почему надо давать сердцу и сосудам нагрузку?

Физическая нагрузка способствует:

Малоподвижность провоцирует проблемы с сердцем и сосудами. Тренировка сердца происходит, когда увеличивается сила сокращений, возрастает частота сердцебиений в моменты нагрузки. Сосуды при этом тоже тренируются.

Упражнения для тренировки сердца

На самом деле комплекс таковых упражнений достаточно широк. Тренировка сердца осуществляется через кардио- и аэробные нагрузки. Можно заняться бегом, ездить на велосипеде хотя бы по полчаса в день, прыгать через скакалку, плавать в бассейне, заняться аэробикой и степом, танцами или просто устраивать вечером пешие прогулки минут по 20, отказаться от лифта. При этом рекомендуется придерживаться правил:

Также полезна тренировка сердца бегом. Не превращайте ее в рутину. Делайте пробежки трижды-четырежды в неделю по 20 минут, следите за своим состоянием. При неприятных ощущениях перейдите на ходьбу.

Другие факторы

Стрессы, экология и питание постепенно приводят кровеносные сосуды в повышенный тонус, что сказывается на артериальном давлении. В такой ситуации не рассчитывайте только на помощь аптечных препаратов, вам надо восстановить полноценное кровообращение, и прежде всего в капиллярах. В этом вам поможет тренировка сердца и сосудов. Действенными будут упражнения-вибрации: утром в постели поднимите кверху руки, ноги, потрясите ими около двух минуты. Так осуществляется вибромассаж капилляров и перераспределяется лимфа, через которую организм очищается от токсинов и шлаков. Желательно вечером до сна повторить упражнение.

При частых спазмах сосудов мозга, вызывающих повышенное давление, тошноту, нарушения памяти, речи, координации движений, надо работать над их укреплением, организуя здоровое питание, используя лекарственные препараты, физические упражнения. Можно выполнять вращения головой в одну и другую сторону по две-три минуты, а также наклоны вперед с имитацией колки дров. Эффективны махи ногами вперед (левая нога к правой вытянутой руке). Можно асинхронно вращать руки (левая вперед, правая назад), делать стойку на спине «березка». Упражнения выполняются очень плавно. Если мышцы шеи ослаблены, они часто напрягаются и сдавливают кровеносные сосуды, нарушают циркуляцию крови. Их тренировка способствует восстановлению работы сосудов и излечению последствий сдавливания.

Читайте также:  Поочередность тренировок для групп мышц

Застой крови в ногах поражает вены. Для укрепления сосудов ног и лучшей их работы рекомендуется ходьба на коленях вперед и назад. Нужно выполнять наклоны вперед при обязательно прямых ногах, доставать при этом пальцами пол. Очень полезно для вен ног такое упражнение: взять большую скалку или пластиковую бутылку с водой, встать на колени, положить бутылку на икры, сесть сверху и как бы кататься на ней от коленей к щиколотке и обратно. Полезно не спеша бегать трусцой, при дискомфорте переходить на ходьбу.

Упражнения на дому

На что еще обратить внимание?

Сердечную мышцу хорошо питает и укрепляет «Панангин», влияющий на обменные процессы в сердце, улучшающий его работу, предотвращающий раннее старение миокарда, препятствующий появлению атеросклероза, высокого давления, аритмии. Он рекомендуется здоровым людям как средство, укрепляющее сердечную мышцу, и для профилактики сосудистых заболеваний. В состав «Панангина» входят калий и магний, которые можно получать ежедневно еще и с пищей. Употребляйте шпинат, морскую капусту, чечевицу, овсянку, семечки подсолнечные, отруби пшеницы, масло льна, рыбий жир для очищения сосудов.

Тренировка сердца: пульс и его показатели

Развиваемся дальше

Помним: важно не количество упражнений и интенсивность нагрузки, а регулярность. Нагрузка должна возрастать постепенно. После нее обязательно расслабление, чтобы мышечные волокна увеличивались, а сердечная мышца, сосуды укреплялись, выносливость их повышалась.

Укрепление сердца и народные рецепты

Очень важно, чтобы сердечная мышца получала необходимые витамины, тут одними тренировками не обойтись. Вот некоторые советы знахарей:

Источник

Какие упражнения помогают укрепить сердце?

Физическая активность – ключ к здоровью сердца. Это в общем-то самый эффективный способ профилактики сердечно-сосудистых заболеваний в сочетании с диетой. Однако также верно, что укреплять сердце нужно с помощью разных упражнений.

Как тренироваться, чтобы укрепить сердце?

Designed by freepik

В целом, отмечает доктор Стюарт, любая двигательная активность будет полезной для сердца. Нужно лишь правильно масштабировать её и распределять нагрузку, чтобы избежать перетренированности. Что происходит, когда мы, например, бегаем трусцой по парку?

Мускульная работа увеличивает расход энергии и повышает потребность тканей в кислороде;

Сердце вынуждено работать быстрее, чтобы интенсивнее перекачивать кровь;

Сердечная мышца (миокард) становится более пластичной и начинает работать более эффективно. По мере тренированности сердце быстрее перестраивается (меняет ритм) даже при повышенных нагрузках и быстрее возвращается в нормальный режим;

Читайте также:  Витамин чтобы не сводило мышцы

Вдобавок ко всему легкие начинают работать эффективнее, лучше поглощая кислород. В итоге даже в состоянии покоя у тренированного человека сердце бьется медленнее, а пульс становится ниже.

Далее целевые зоны пульса распределяются следующим образом:

80–90% от вашего максимума – анаэробная зона. Она нужна для развития силовой выносливости;

70–80% от вашего максимума – аэробная зона. Вот в ней-то и необходимо оставаться для повышения кардиовыносливости и укрепления сердца, советует кардиолог.

Аэробные упражнения

Они улучшают кровообращение, поскольку такая тренировка, как правило, проходит в течение длительного времени. В результате снижается АД и нормализуется сердечный ритм, говорит доктор Стюарт.

Designed by pressfoto/freepik

Наконец, третья польза аэробных тренировок: нормализация сахара в крови, что очень полезно для диабетиков, и для профилактики диабета 2-го типа.

Как тренироваться: В идеале, не менее 30 минут в день, не менее пяти дней в неделю.

Примеры аэробных тренировок:

Езда на велосипеде;

Игровые виды спорта (теннис, баскетбол, футбол).

Кардиологи советуют ориентироваться на 150 минут таких упражнений в неделю.

Силовые тренировки

Designed by yanalya/freepik

У тренировок с отягощением более специфическое влияние на тело. Лишний вес (особенно, морбидный или абдоминальный тип ожирения) – это основной фактор риска по сердечно-сосудистым заболеваниям. Именно силовые тренировки помогают снизить количество жира и создать мощный мышечный корсет.

Как тренироваться: По крайней мере два раза в неделю по 40–50 минут с перерывом в 1 день, советует Американский колледж спортивной медицины.

Примеры силовых тренировок:

Подъемы свободных весов (гири, штанга, гантели);

Занятия на тренажерах, если есть проблемы с суставами;

Упражнения с собственным весом (подтягивания на перекладине, отжимания от пола и брусьев).

Тренировки на гибкость и равновесие

Растяжка, собственно говоря, практически не помогает укрепить сердце. Вы, как правило, работаете в низкой пульсовой зоне (около 50%). Однако она отлично влияет на связки и весь опорно-двигательный аппарат в целом. Главная польза от тренировок на гибкость в том, что они помогают избавиться от мышечной крепатуры, суставных болей, судорог в ногах после пробежки и прочих проблем.

По словам доктора Стюарта, растяжка – это отличная база для начинающих и хорошее подспорье для прогресса в силовых тренировках.

Как тренироваться: Делайте растяжку минимум один раз в день, желательно утром после пробуждения, а также в качестве заминки после аэробных или силовых тренировок.

Примеры: Йога, гимнастика тайцзицюань, базовые комплексы упражнений из лечебной физкультуры. Перед тем, как приступать к растяжке, непременно проконсультируйтесь у физиотерапевта, особенно если у вас были серьезные травмы (переломы, растяжения, вывихи суставов). Все упражнения нужно делать плавно и последовательно, ориентируясь на собственную гибкость!

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector