Меню

Физкультура упражнения на разные группы мышц

Упражнения на все группы мышц: комплекс для занятий в домашних условиях

Домашние тренировки – это отличный способ поддерживать хорошую форму без дополнительных финансовых трат (на абонемент в спортзал или покупку тренажеров).

Грамотный подбор упражнений позволяет проработать все мышцы нашего тела: привести их в тонус и сбросить лишние килограммы.

В данной статье мы рассмотрим эффективные упражнения на все группы мышц в домашних условиях, примеры тренировок и нюансы занятий.

Тренируемся дома: основные правила и рекомендации

Рекомендации

Описание

Подберите удобное для себя время

Существует большое количество мифов относительно лучшего времени для силовых тренировок: кто-то тренируется только по утрам на голодный желудок, другие стараются упражняться вечером. На практике правильнее всего выбрать просто удобный промежуток времени – когда организм полон сил, и вы готовы к продуктивному занятию без спешки. Конечный результат зависит не от времени дня, а от регулярности и плана вашего тренинга.

Важно! Не стоит заниматься после плотного приема пищи (оптимальный вариант – через 1,5-2 часа после еды) и за пару часов до ночного сна.

Длина тренировки – 40-60 минут

Продолжительность занятия особенно важна, если вы планируете сбросить вес. В структуру тренинга входит разминка (разогревающие упражнения: бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой) – 10 минут, основная часть и заминка (гимнастика для растяжки мышц всего тела) – 10 минут. Для комплекса базовых упражнений у вас остается около 30-40 минут.

Обратите внимание! Не стоит увеличивать продолжительность тренинга с помощью разминки или заминки – это лишь вспомогательные элементы для работы над телом.

Тренируйтесь 3 раза в неделю

Такой график одинаково эффективен как для начального, так и для продвинутого уровня: мускулы хорошо восстанавливаются между отдельными занятиями, и тело готово к новой нагрузке.

Совмещайте кардио и силовые нагрузки для всех мышечных групп. Довольно эффективным вариантом (особенно при похудении) считается чередование силовой и кардиотренировки каждый день.

Стол, устойчивое кресло или стул могут пригодиться для растяжки и выполнения некоторых упражнений (к примеру, махи ногами, обратные отжимания и т.д.).

Важно! Использовать мебель в качестве опоры, если вы тренируетесь дома, стоит только в тех случаях, если ваш вес не превышает примерно 70 кг.

Занимайтесь не только в квартире, но и на свежем воздухе

Тренировки (бег в парке) или подтягивания на турниках будут вдвое полезнее. Если на улице немного прохладно, это дополнительный плюс, ваш организм в таком случае будет сжигать больше калорий (энергия для обогрева).

Каждые 4-6 недель видоизменяйте программу тренировок

Самая правильная и эффективная система занятий постепенно перестает воздействовать на тело – человеческий организм попросту привыкает к определенному виду и последовательности физических нагрузок. Именно поэтому следует периодически вносить изменения в собственный план. Подобные изменения – это стресс для организма, за счет чего будет усиливаться процесс сжигания жира и увеличения мышечной массы.

Комплексная тренировка для всего тела

Плюсы и минусы

К преимуществам комплексной тренировки для всего тела относят:

К недостаткам относятся следующие моменты:

Что входит

Упражнение

Описание

Разминка (необходима для комплексного разогрева всех мышц) – примерно 10 минут

Ноги должны быть расставлены на ширине ваших плеч, в руки возьмите утяжелители (гантели либо бутылки с водой). Выполните сгибания, совершая 20 повторов для каждой руки (3 подхода).

Для мышц грудной клетки (необходим фитбол либо устойчивый стул)

Примите позицию лежа (упор на верхний отдел спины), ноги следует согнуть в коленях и оставить их на полу для устойчивого положения тела. Возьмите утяжелитель и плавно опускайте его за голову на вдохе. На выдохе поднимаете груз. Выполните 4 сета по 12 повторов.

Примите классический упор лежа, ладони стоят на среднем расстоянии. Далее плавно опускайте грудную клетку к поверхности пола. Спина в этот момент должна быть ровной, таз и поясница – на одной линии. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Лягте на специальный коврик, ноги согните в коленях. Разместите руки на затылке. На выдохе начинайте подъем тела к коленям (поясница при этом плотно прижата к поверхности пола), после чего опускайтесь обратно. Необходимо сделать 3-4 подхода по 15-20 раз.

Для ягодичных мышц

Присядьте на пол (используйте коврик), сохраняя вертикальное положение спины без прогибов в пояснице. Поддерживая осанку, поднимитесь за счет напряженных мышц таза (положение напоминает то, как вы сидите на стуле). Задержитесь в верхней точке на 20-30 секунд и присаживайтесь обратно. Повторите упражнение 10-15 раз.

Примите позицию лежа на полу, руки должны располагаться вдоль тела. Далее таз вверх, чтобы плечи и голова оставались прижатыми к полу. Выполните 3-4 сета по 12 подъемов. Можно использовать утяжелители – разместите его чуть ниже линии пояса.

Заминка (необходима для комплексной растяжки мышц, устранения напряжения)

Программа тренировок

Важно! Оптимальный вариант для новичков – 2 тренировки на все мышцы в неделю.

Читайте также:  Тело человека без мышц

Примерный план занятий строится следующим образом:

День 1

День 2

Советы профессионалов

С. Травова, тренер сети клубов «Территорий фитнеса», спортивный консультант

Если вы планируете избавиться от избыточного веса, а также повысить выносливость собственного организма, следует уделять особое внимание кардиоупражнениям (бег, прыжки). Оптимальная длина такой нагрузки – более 30 минут. Только спустя полчаса, наш организм начинает сжигать жир при среднем сердечном ритме. Для новичков самым лучшим вариантом будет комбинация: 2 силовых + 2 кардиозанятия в неделю.

Важно! На продвинутом уровне 2 типа нагрузок можно совмещать в один день по следующей схеме: выполняете силовые упражнения, а затем приступаете к кардио.

О. Кочетова, фитнес-тренер студии Fit.Space., консультант по сбросу веса

Для получения эффективной нагрузки на все группы мышц нужно научиться выполнять все базовые упражнения с правильной техникой. Старайтесь выбирать комплексные многосуставные упражнения, которые задействуют несколько мускулов одновременно – отжимания, подтягивания и т.д. По мере привыкания мышц к регулярным нагрузкам используйте разнообразные утяжелители.

Главный момент любой тренировки – это концентрация внимания, старайтесь следить за дыханием и работой мышц в каждом упражнении. При вдумчивом подходе и целеустремленности домашние тренировки могут принести больше пользы и результатов, чем бессистемное посещение даже самого популярного тренажерного зала.

Я. Сабирова, мастер спорта по классическому бодибилдингу, тренер студии Janinn Fitness

Тренировка на все группы мышц представляет собой своеобразный конструктор – вы можете самостоятельно собирать разные упражнения, ориентируясь на целевые мышцы. При этом любой новичок способен варьировать нагрузку за счет простого и сложного варианта выполнения, использования различных утяжелителей, предметов мебели и т.д.

Во время занятий используйте минимальные паузы – примерно 30-40 секунд (старайтесь все время двигаться, чтобы поддерживать быстрый темп тренировки). Также не забывайте о водном режиме, как правило, за одну тренировку средней интенсивности следует выпивать не менее 500 мл воды без газа (обезвоживание во время физических занятий значительно ухудшает самочувствие и общую продуктивность).

Полезное видео

Основные выводы

Правильное построение домашних тренировок поможет улучшить спортивную форму и подкачать мышцы. Для составления плана занятий необходимо:

Перед началом интенсивных занятий спортом обязательно проконсультируйтесь со специалистом, пройдите медицинское обследование (программа занятий должна учитывать ваш уровень физической подготовки и возможные травмы в прошлом).

Источник

ГЛАВА 5. ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Чтобы многократное повторение общеразвивающих упражне­ний не вызывало у детей скуку, нужно сочетать их с ходьбой на мес­те, подскоками, хлопками, поворотами, перестроениями.

Общеразвивающие упражнения выполняются сериями и в виде специально составленных комплексов. При составлении комплек­сов упражнений, прежде всего, следует учитывать их назначение, а также возраст, пол, физическое развитие и физическую подготов­ленность учащихся.

Определяя очередность упражнений в комплексе, необходимо соблюдать следующие методические правила:

1. Первыми в комплексе должны быть упражнения на ощуще­ние правильной осанки.

2. Далее должны следовать упражнения для различных групп мышц – в таком порядке: шеи, рук, плечевого пояса, брюшного пресса, спины и ног.

3. Следующими в комплексе должны быть 2 – 3 упражнения для мышц всего тела.

4. Силовые упражнения должны предшествовать упраж-нениям на растягивание.

5. Заключительные упражнения: ходьба с постепенным за-мед­лением темпа, упражнения на дыхание и на расслабление мышц.

Комплекс содержит 8 – 12 упражнений, каждое из которых должно выполняться от 4 до 8 раз.

Упражнения без предметов

Все общеразвивающие упражнения группируются по их воз­действию на мышцы шеи, рук и плечевого пояса, туловища, ног. Одни упражнения выполняются на месте, другие в движении.

Упражнения для мышц шеи, рук и плечевого пояса

И.п. – стоя, ноги врозь, руки на по­ясе; 1 – поворот головы направо; 2 – и.п.; 3 – поворот головы налево; 4 – и.п.

И.п. – стоя, ноги врозь, руки на поясе; 1 – наклон головы вправо; 2 – и.п.; 3 – наклон головы влево; 4 – и.п.

И.п. – стоя, ноги врозь, руки на поясе; 1 – наклон головы вперед; 2 – и.п.; 3 – наклон головы назад; 4 – и.п.

И.п. – стоя, ноги врозь, руки на поясе; выполнять круговые движе­ния головой – 4 раза вперед-влево-назад-вправо, а затем 4 раза вперед-вправо-назад-влево.

И.п. – основная стойка; 1 – руки в стороны; 2 – руки вверх, поднять­ся на носки и потянуться (вдох); 3 – опуститься на всю ступню, руки в стороны; 4 – руки вниз (выдох).

И.п. – основная стойка; 1 – руки в стороны; 2 – руки вверх, под­няться на носки и потянуться (вдох); 3 – опуститься на всю ступню, руки вперед; 4 – руки вниз (выдох).

И.п. – стоя, ноги вместе, паль­цы рук сцеплены сзади; 1 – отвес­ти руки назад и подняться на носки; 2 – и.п.

И.п. – стоя, ноги врозь; 1 – руки к плечам, локти в стороны и макси­мально назад, лопатки свести; 2 – и.п.

И.п. – основная стойка; 1 – руки в стороны; 2 – руки к плечам; 3 – руки в стороны; 4 – и. п.

Читайте также:  Упражнения для ног чтобы появились мышцы

И.п. – стоя, ноги вместе, руки пе­ред грудью; 1 – 2 – два пружинистых рывка локтями назад; 3 – 4 – левую руку вверх, правую вниз: два пружи­нистых рывка назад (руки прямые); 5 – 6 – руки перед грудью: два пружи­нистых рывка локтями назад; 7 – 8 – правую руку вверх, левую вниз: два пружинистых рывка

И.п. – ноги вместе, руки к плечам, локти отведены в стороны. На каждый счет круговые движения согнутыми руками: 1 – 4 – вперед; 5 – 8 – назад. Выполнять с большой амплитудой.

И.п. – ноги вместе, руки вверх в стороны. Круговые движения ру­ками: 1 – 4 – вперед; 5 – 8 – назад.

И.п. – ноги вместе, руки перед грудью; 1 – рывок локтями назад 2 – левую руку вверх, правую в сторону (ладонью кверху): рывок прямыми руками назад; 3 – руки перед грудью: рывок локтями назад; 4 – правую руку вверх, левую в сторону (ладонью кверху): рывок прямыми руками назад.

И.п. – стоя, ноги врозь, руки на по­ясе; 1 – наклон вправо; 2 – наклон влево. Спину держать прямо, локти развести.

И.п. – стоя, ноги врозь, руки в сто­роны; 1 – наклон вправо; 2 – наклон влево.

И.п. – стоя, ноги врозь, руки вверх; 1 – наклон вправо;

И.п. – широкая стойка (стоя, ноги шире плеч, руки опущены вниз); 1 – наклон вправо, правая рука скользит по ноге вниз, левая – по торсу вверх; 2 – и.п.; 3 – наклон влево со сменой движения рук; 4 – и.п.

И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны, ладони вперед; 1 – наклон вперед, ладонями кос­нуться голеней; 2 – и.п. При накло­не ноги в коленях не сгибать.

И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, пальцы рук сцеплены; 1 – руки вверх с полунаклоном назад; 2 – энергичный наклон вперед, руки вниз (между ног); вернуться в и.п. При наклоне ноги в коленях не сги­бать.

И.п. – основная стойка; 1 – руки в стороны ладонями кверху, мягкий рывок руками назад; 2 – 3 – два пру­жинистых наклона вперед с касани­ем руками пола; 4 – и.п. Ноги в коленях не сгибать.

И.п. – широкая стойка; 1 – 3 – три пружинистых наклона (поочередно к левой ноге, прямо и к правой ноге) с касанием руками пола; 4 – выпрямиться, расправить плечи. При наклонах ноги в коленях не сгибать.

И.п. – стоя, ноги шире плеч, руки в стороны; 1 – поворот туловища налево с наклоном к левой ноге, правой рукой коснуться носка левой ноги; 2 – и.п.; 3 – 4 – то же к правой ноге. При наклонах ноги в коленях не сгибать.

И.п. – стоя, ноги врозь, руки на по­ясе; 1 – наклон вправо с поворотом туловища направо; 2 – и.п.; 3 – 4 – то же в другую сторону.

И.п. – стоя, ноги врозь, руки на по­ясе; 1 – поворот туловища напра­во, правую руку в сторону ладонью кверху; 2 – и.п.; 3 – 4 – то же в дру­гую сторону.

И.п. – стоя, ноги врозь; 1 – поворот туловища направо, руки в стороны; 2 – и.п.; 3 – поворот туловища налево, руки в стороны; 4 – и.п. Ноги с места не сдвигать.

И.п. – стоя, ноги врозь; 1 – наклон вперед, руками коснуть­ся пола; 2 – выпрямиться с поворотом туловища направо, руки в стороны; 3 – 4 – то же с поворотом налево. Ноги с места не сдвигать.

И.п. –стоя на коленях, руки в сто­роны; 1 – прогибаясь и поворачи­вая туловище направо, пальцами правой руки коснуться пяток; 2 – и.п.; 3 – 4 – то же в другую сторону. При повороте таз не опускать (не са­диться), колени с места не сдвигать.

И.п. – упор стоя на коленях; 1 – 2 –наклоняя голову вперед, вы­гнуть спину; 3 – 4 – поднимая голо­ву, прогнуть спину.

И.п. – сидя, ноги врозь (пошире), руки в стороны; 1 – наклон к левой ноге, правую руку вперед к носку левой ноги, левую рук назад; 2 – и.п.; 3 – то же к правой ноге; 4 – и.п. При наклоне ноги в коленях не сгибать.

И.п. – сидя, ноги врозь (поши­ре), руки согнуты и сплетены пе­ред грудью (пальцами правой руки обхватить левый локоть, а пальца­ми левой руки – правый локоть); 1 – 3 – три пружинистых наклона вперед, стараясь коснуться пред­плечьями пола; 4 – и.п. Предпле­чьями тянуться как можно дальше, ноги в коленях не сгибать.

И.п. – сидя, ноги врозь, руки в стороны; 1 – поворот туловища на­право; 2 – и.п.; 3 – 4 – то же в другую сторону. При поворотах руки не опускать, ноги с места не сдвигать.

И.п. – упор сидя, руки назад; 1 – 2 – поднять тело и прогнуться, упор лежа сзади; 3 – 4 – и.п. Паль­цы рук могут быть обращены вперед или в стороны. Прогибаясь, оттяги­вать носки ног.

И.п. – лежа на спине, ноги согнуты, ступни на полу, руки вдоль тулови­ща; 1 – 2 – поднять таз, прогнуться; 3 – 4 – и.п.

Читайте также:  Доклад на тему как развивать мышцы

И.п. – лежа на спине, прямые ноги врозь, руки вдоль туловища; 1 – 2 – опираясь на пол пятками, затылком и руками, поднять таз и прогнуться; 3 – лечь и расслабиться; 4 – пауза.

Упражнения для мышц ног

И.п. – стоя, руки впереди ладоням книзу, немного разведены; 1 – мах правой ногой к левой руке; 2 – и.п.; 3 – 4 – то же левой ногой.

И.п. – основная стойка; 1 – 3 – выпад левой ногой вперед, руки в стороны, три пружинистых покачивания; 4 – и.п.; 5 – 8 – то же правой ногой.

И.п. – стоя, ноги врозь, руки опущены вниз; 1 – присесть, руки на пояс; 2 – и.п. Пятки от пола не отрывать. Спину держать прямо.

И.п. – основная стойка; 1 – 2 – глубокий присед, колени вместе, руки вперед ладонями вниз; 3 – 4 – и.п. Выполняя приседание, пятки от по­ла не отрывать.

И.п. – основная стойка; 1 – 2 – при­сесть на носках, колени развести, руки вверх; 3 – 4 – и.п. Руки под­нимать и опускать через стороны. Спину держать прямо.

И.п. – основная стойка; 1 – 2 – при­сесть на носках,

колени врозь, руки вниз (можно коснуться пальцами пола); 3 – 4 – и.п. Приседая, спину держать прямо.

И.п. – стоя, руки на поясе, левая нога впереди правой (стойка в ли­нию); 1 – присесть; 2 – повернуть­ся на носках направо кругом; 3 – по­вернуться налево кругом; 4 – и.п. При поворотах сохранять вертикаль­ное положение туловища.

И.п. – стойка в линию, левая нога впереди, руки опущены вниз; 1 – подняться на носки, руки в стороны; 2 – присесть на носках; 3 – повернуться направо кругом; 4 – встать, руки вниз (стойка в ли­нию, правая нога впереди). Чередовать повороты направо и налево.

И.п. – основная стойка; 1 – мах правой ногой в сторону, руки в сто­роны; 2 – и.п.; 3 – мах левой ногой в сторону, руки в стороны; 4 – и.п. Спину держать прямо.

И.п. – упор стоя на коленях; 1 – 2 – выпрямить ноги, принять по­ложение «упор согнувшись»; 3 – 4 – и.п. Носки ног с места не сдви­гать. Руки не сгибать.

И.п. – упор стоя на коленях; 1 – 2 – выпрямить ноги, принять по­ложение «упор согнувшись»; 3 – 4 – и.п. Носки ног с места не сдви­гать. Руки не сгибать.

И.п. – упор присев; 1 – правую ногу в сторону; 2 – и.п.; 3 – 4 – то же ле­вой ногой.

И.п. – упор присев; 1 – 2 – поочередно (правую, затем левую) от­ставить ноги назад, упор лежа; 3 – 4 – поочередно (правую, затем левую) сгибая ноги, вернуться в и.п. Руки должны быть прямыми, плечи не опускать.

И.п. – упор присев; 1 – упор лежа; 2 – и.п.

И.п. – упор присев на правой ноге, левую назад на носок. На каж­дый счет прыжками смена положения ног. Руки прямые.

И.п. – стоя, ноги вместе, руки на поясе; 1 – 2 – круг правой ногой (вперед – в сторону – назад – при­ставить); 3 – 4 – круг левой ногой.

И.п. – стоя на левой ноге, правую ногу отвести в сторону, руки на по­ясе. Прыжками смена положения ног. Прыгать мягко на носках, ста­раясь ставить ноги на одно и то же место.

И.п. – стоя ноги вместе, руки на поясе; 1 – прыжок, правую ногу в сторону; 2 – прыжок, ноги вместе; 3 – прыжок, левую ногу в сто­рону; 4 – прыжок, ноги вместе. Прыгать мягко на носках.

И.п. – основная стойка. Прыжки на обеих ногах на месте. Прыгать мягко на носках. Спину держать прямо. Ноги в коленях не сгибать. После прыжков перейти на ходьбу.

И.п. – стоя, ноги врозь, руки на по­ясе. Прыжки на обеих ногах. Во вре­мя прыжков спину и голову держать прямо, ноги – врозь.

И.п. – стоя, ноги вместе, руки на поясе; 1 – прыжком ноги врозь; 2 – прыжком ноги вместе. Прыгать мягко на носках, сохраняя прямое положение туловища.

И.п. – стоя, ноги вместе, руки за го­ловой; 1 – прыжок вперед; 2 – пры­жок назад.

И.п. – стоя, ноги врозь, руки на по­ясе; 1 – прыжком правую ногу впе­ред, левую назад; 2 – прыжком ле­вую ногу вперед, правую назад.

И.п. – основная стойка. Прыж­ки на обеих ногах: чередовать три прыжка на месте и один (четвер­тый) прыжок с поворотом на 180°. Прыгать мягко на носках. Делать два-три поворота в одну сторону, а затем столько же в другую.

Поперечные профили набережных и береговой полосы: На городских территориях берегоукрепление проектируют с учетом технических и экономических требований, но особое значение придают эстетическим.

Механическое удерживание земляных масс: Механическое удерживание земляных масс на склоне обеспечивают контрфорсными сооружениями различных конструкций.

Общие условия выбора системы дренажа: Система дренажа выбирается в зависимости от характера защищаемого.

Источник

Adblock
detector