Меню

Хочу похудеть и накачать мышцы с чего начать

Можно ли одновременно похудеть и накачаться?

Если пораспрашивать любителей и профессионалов железного спорта, то вы получите кучу противоречивых (а местами абсурдных) ответов. Кто-то скажет, что это невозможно, другой наоборот будет утверждать, что он знает одного парня, который знает еще одного парня, который слышал от третьего, что его знакомый одновременно худеет и набирает мышцы, без использования стероидов и прочих фармацевтических препаратов, а третий уверенно скажет, что это проще простого, нужно лишь перегнать жир в мышцы!

Кто прав, а кто нет? Давайте узнаем.

Рост мышц

Давайте сразу оговорим. Если вы хотите накачать попу (сделать ее более круглой/выдающейся/торчащей и т.д.) это значит, что вам нужно разобраться в процессе роста мышечной массы.

Наше тело всегда пытается любыми способами избежать изменений, в этом плане, оно ярый республиканец 😉 Организм хочет находиться в одном постоянном, спокойном состоянии. Это явление носит название «гомеостаз».
Но спокойствие нашего организма периодически грубо нарушает внешняя среда. Они постоянно взаимодействуют между собой, чтобы достичь необходимого баланса. Но если изменения происходят во внешней среде, внутренняя также будет подвержена катаклизмам и переменам. И если такие изменения будут происходить повторно, то внутренняя среда будет вынуждена приспосабливаться для сохранения постоянства.

Например, в первый раз человек обгорает, как говорится «с непривычки», но если процедуру повторять на протяжении определенного времени, то организм начинает приспосабливаться и происходит выработка меланина и вы больше не похожи на вареного рака. То есть ваше тело проходит процесс адаптации — приспособления внутренней среды к переменам во внешней. Именно так поддерживается равновесие, и наступает привыкание.

Тот же закон равновесия действует и если дело касается роста мышц. Когда вы тренируетесь, то начинаете нарушать равновесие между организмом и внешней средой. Мышечные клетки разрушаются, идет влияние на многие внутренние системы и организм начинает ощущать стресс. При регулярном повторении таких действий у вашего тела не останется другого выбора, как только приспосабливаться путем наращивания мышечной массы.

Как же растут мышцы? В спокойном состоянии мышца находится в равновесии с внешней средой. Вы тренируетесь = вызываете возмущение со стороны организма. По окончании тренировки вы расслабляетесь, а тело начинает «лечить» мышцы и убирать всевозможные повреждения. Организм тщательно готовится к возможности повторения стресса, чтобы быть готовым к подобным изменениям внешней среды. В процессе восстановления организма происходит процесс гипертрофии.

Гипертрофия — это медицинский термин, означающий увеличение целого органа или его части в результате роста объема и (или) числа клеток. Гипертрофия мышц, в свою очередь, означает рост мышц и увеличение общей мышечной массы организма за счет роста отдельных групп мускулатуры.

Существуют два типа гипертрофии мышц — Миофибриллярная и Саркоплазматическая. Первая дает рост мышц за счет увеличения объема клеток мышечного волокна (при этом их число практически не меняется), вторая — за счет увеличения питательной жидкости, окружающей это волокно.
Мускулатура, полученная в результате разных типов гипертрофии, отличается друг от друга. М- гипертрофия характеризуется «сухими» и подтянутыми мышцами, тогда как С-гипертрофия — скорее «накачанными» и объемными. Различные виды нагрузок приводят к разному типу гипертрофии.

Исследования показывают, что процесс заживления мышечного волокна начинается через 3-4 часа после тренировки, а заканчивается через 36-48 часов — именно поэтому нерезультативно тренировать одну и ту же группу мышц чаще. Основные помощники восстановления — питание и сон.

Нужно понимать, что этот процесс выступает очень важным моментом, ведь на нем базируется значительная часть эффективности ваших физических нагрузок. Без понимания этого процесса об успехе и сохранении результатов не может быть и речи. По мнению большинства специалистов, мышечный рост базируется на двух основных секретах — это суперкомпенсация (отдых, в который и происходит процесс гипертрофии) и прогрессия нагрузок.

Жиросжигание

Организм хранит ненавистные жировые запасы в специальных жировых клетках в виде триглицерида. И чтобы это химическое вещество пошло на обеспечение потребностей организма, жировые клетки должны расщепить триглицериды до жирных кислот и глицерина. Для данного процесса есть название — липолиз, во время которого конечные вещества (ЖК и глицерин) покидают жировую клетку, и по крови транспортируются до места использования.

Сигналом для начала липолиза является определенный гормональный фон (а именно посредством гормонов, особых биологически активных веществ, ваше тело управляет всей клеточной работой). За выработку и выделение гормонов отвечают железы. Попадая в кровь, гормоны «путешествуют» по всем системам и органам вашего тела.
Так, оказавшись вблизи клеток, в работу которых они должны включиться, гормоны, как недостающая часть пазла, контактируют с рецептором, и запускается нужная команда. В нашем случае «расщепление жира».

Думаю, очевидно, что нельзя сказать гормону «эй, шеф, тормози», какого-то конкретного проблемного места. Команда липолиза будет отдана для всего организма, либо не отдана вообще!

После того, как жир высвобожден, он транспортируется вместе с кровью к мышце. Когда он достигает этой мышцы, то сгорает в митохондриях, «электростанциях» человека.

Читайте также:  Воркаут и рост мышц

Но липолиз (жирорасщепление) — это не синоним похудения!
Да, триглицерид покинул клетку и всосался в кровь. А теперь, чтобы действительно безвозвратно избавиться от него, организм должен его «сжечь» (израсходовать на те или иные нужды). Если это не произойдет, поциркулирует наш бедный триглицерид по кровотоку, и отложится обратно в тех же жировых клетках, а то и вовсе на стенках сосудов, создав холестириновые бляшки.

И вот именно поэтому никакие ягоды годжи, турбослимы, пояса, сауны, обертывании и прочее г… являются чистой воды разводом!Также как и нереально растрясти, вытопить, или еще как воздействовать механически на жировые отложения — это химическая реакция!

Так можно ли объединить два этих процесса: жиросжигание и рост мышц?

Важный момент в этом вопросе: синтез и распад белка является непрерывным процессом независимо от типа питания. Т.е. ваш организм белок и производит и разрушает, вас при этом абсолютно не спрашивая.
Что касается непосредственно мышцы, то сумма синтеза и распада белков может привести к трем различным результатам (Tipton & Wolfe, 2001).

Исследования показывают, что физические упражнения могут привести к увеличению скорости синтеза белка. Речь может идти об ускорении транспортировки аминокислот после тренировки (Biolo et all., 1995). Причем именно силовой тренинг, в большей степени может приводить к росту мышечной массы, если, конечно, обеспечено поступление достаточного количества аминокислот (Phillips et al., 2002).
Тело предпочитает строить мышцы, когда находится в положительном энергобалансе, т.к. в этих условиях имеется в наличии достаточное количество питательных макроэлементов и доступных аминокислота.

Есть несколько исключений, т.е. случаи при которых в дефиците, какое то время возможен рост мышечной массы:

Что в первом, что во втором случае, регулярные тренировки у новичков (как силовой тренинг, так и кардио) улучшает чувствительность мышечной ткани к инсулину и улучшает поглощение питательных веществ ею (силовой тренинг, вероятно, самый мощный инструмент в нашем арсенале, чтобы улучшить поглощение питательных веществ в этом конкретном типе ткани).

К тому же у «полных» новичков, достаточно большое кол-во невостребованных калорий, плавающих в крови (ввиду развившейся инсулинорезистентности тканей их жировые клетки становятся менее восприимчивы к хранению избыточных калорий и в их крови находится большое кол-во глюкозы, триглицеридов и холестерина). Кстати, при помощи спорта полные люди начинают улучшать инсулиновую чувствительность тканей (особенности мышечных) и их жировые клетки получают стимул для более эффективного высвобождения от излишков хранимой энергии. И чем худее вы становитесь и чем дольше тренируетесь, тем больше этот эффект сходит на нет 🙁

Что касается не новичков в спорте и их желания терять жир и растить мясо, т.е. обеспечивать оба этих процесса одновременно и в дефиците калорий (маленьком/большом/мизерном/огромном), то оно, увы, не выполнимо.

Чем выше тренированность и чем меньше количество жира в теле, тем выше процесс адаптации к потере жира. Это значит, что происходит существенное увеличение чувствительности тканей к инсулину, особенно в жировых клетках, что и затрудняет в конечном итоге потерю жира, так как у людей малый процент жира в теле, т.е. жировые клетки не только имеют меньше накоплений, но и их все труднее становится мобилизовать.

Кроме того, чем выше тренированность, тем сложнее в принципе получать больше мышечной массы (т.е. с годами мышцы растить сложнее, чем в самом начале силовых тренировок).

Наше тело плохо приспособлено к тому, чтобы делать две вещи одновременно, особенно когда они противоречат друг другу или требуют противоположных условий. Например, исследование за исследованием подтверждают, что комбинация тяжелых силовых тренировок с тренировками на выносливость приводит к значительно более скромным результатам, чем тренировка каждого показателя в отдельности.

Процессы жиросжигания и роста мышц требуют совершенно различных (и, на самом деле, взаимоисключающих) условий. Более того, специфические условия (профицит калорий как минимум), которые позволяют вам растить мышцы, являются той причиной, которая способствует набору жира. И, в свою очередь, условия, необходимые для сжигания жира – это одна из причин (вместе с адаптацией организма) того, что вы будете в то же самое время сжигать мышцы.

Синтез новых тканей (неважно, мышц или жира) требует энергии, и эта энергия не может появиться из ниоткуда. Синтез мышечной ткани – это особенно энергетически затратный процесс особенно по сравнению с синтезом жировой.

Можно идиллически полагать, что калории, необходимые для роста мышц можно было бы волшебным образом взять из сгорающего жира, но в реальности это редко происходит, по крайней мере, без специализированных фармакологических препаратов.

Собственно именно поэтому, все предлагаемые натуральные стратегии пропагандирующие одновременное похудение с увеличением мышечной массы, являются не особо эффективными.
Проще говоря, если вы не относитесь к вышеуказанным трем группам временных исключений, то с большей долей вероятности, у вас не получится при натуральных схемах, одновременно и худеть и набирать мышечную массу.

Читайте также:  Слабый тонус мышц лица у детей

Похудеть и одновременно нарастить мышцы нельзя. Две этих цели требуют использования разных стратегий и подходов. Так, например, чтобы «накачать попу», вы должны потреблять энергии больше чем потребляете, т.е. должны поддерживать положительный энергетический баланс.
Для «рельефного пресса» и «секущейся квадры» вы должны потреблять меньше калорий, чем расходуете, т.е. должны поддерживать отрицательный энергетический баланс.

Все просто: сначала худеем – потом растим мышцы.

«А вот я…»

Источник

для тех кто реально Хочет похудеть и накачать мышцы!

Хочется поговорить о таких диетах, которые обещают за неделю минус 10 кг ) На самом деле просто надоело всем отвечать одно и тоже поэтому не поленитесь – прочтите )
Тысячу раз уже говорилось – локально худеть невозможно! После этих слов сразу слышу: «Ты что мне не нужно худеть! Мне только бока убрать, я не хочу худеть!». Поясню… сжечь жир – это и есть похудеть!

Для того, чтоб сжечь тот самый жир вам нужно расходовать калорий больше чем вы потребляете. 1 кг жира содержит в себе примерно 7000 калорий, т.е дефицит калорий должен составить хотя бы 7000, что бы сжечь 1кг жира на боках.

Хотите сбросить 10кг за неделю? Попробуйте сжечь 70000 ккал за неделю не считая еды. Я надеюсь эти цифры вас убедили.

Сколько кг жира можно сжечь за 1 неделю?
Если создать дефицит калорий примерно 7000, то за неделю выйдет 1 кг. Поверьте это очень много. 1 кг в неделю это максимум на что вы можете рассчитывать в плане сжигания жира (!) Обычно это 0,5-1 кг жира в неделю.

Если ваш вес падает быстрее, то вы сжигаете свои мышцы, что в свою очередь приводит к дряблости и вскоре начнете вновь заплывать жиром и снова искать диету вроде «Гречневой», «Любимой», которая похудеет вас за неделю до отпуска.
Есть только один способ сбросить вес больше 1 кг за первую (!) неделю – провести чистку организма. В нашем теле скапливается столько всякой дряни, что она не только ухудшает наше самочувствие, но и добавляет вам кг, заставляет больше есть и плохо переваривать пищу.
Зайдите в аптеку и купите обычный чай для очищения кишечника попейте его несколько дней, а потом забудьте. Хотя бы раз в месяц 2-3 дня пейте его, что прочистить кишечник. Это улучшит всасываемость пищи и уменьшит ваш живот. Лично мне помог чай Пуэр. Он конечно не из аптеки и стоит гораздо дороже, да и на любителя скажем так… )

Приведу небольшой список диет, которые практически не сжигают жир, а травмируют ваш организм и заставляют терять мышцы, а следовательно замедлят метаболизм.
• Кефирная диета – целыми днями сидеть на кефире
• Соковая диета – пьем одни соки
• Арбузная диета – несколько дней едим только арбузы
• Безуглеводная диета – полный отказ от углеводов
• Голодание или АВС

В общем все диеты, в которых вы должны есть один единственный продукт или полностью исключить белки, жиры или углеводы верная дорога к плохой фигуре.

ПРАВИЛЬНАЯ ДИЕТА ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА

Здесь нет никаких секретов: белки, жиры, углеводы. Если убрать один из из них, то организм будет восполнять его за счет внутренних запасов.
Например вы перестали есть углеводы совсем, а это 50-60% всех калорий за день и основной источник энергии (в том числе для мозга!), то всю энергии вы будете получать только из белков и жиров. Весь жир будет сгорать, но и все белки тоже, а белок необходим для строительства новых клеток, а он вместо этого тратиться на обогрев организма например и т.д.

На 1 сожженный кг жира вы потеряете 3 кг мышц. А чем больше мышц в вашем теле, тем лучше фигура и тем легче вам сжигать жир (даже без упражнений), т.к. много мышц = быстрый метаболизм.

Такие диеты как соковая — это сплошные быстрые углеводы, которые мгновенно впитываются в кровь и идет мгновенный выброс сахара и как следствие большая нагрузка на поджелудочную железу.

Еще всем очень нравится кефирная диета ) Как вы думаете, такая диета насытит вас всеми необходимыми веществами? Белками, жирами, углеводами?

Хотите убрать живот? В первую очередь обратите внимание на кол-во потребляемых калорий. Если вы едите 1500 ккал в день, то что бы сжечь 1 кг жира за неделю вам необходимо тратить 2300-2500 ккал.

Сколько нужно БЖУ в день, чтобы правильно сжигать жир?
Обычному человеку в день нужно съедать 1г белка на 1 кг веса. Если вы весите 60кг, то 60г белка в день это ваш минимум. Для набора мышечной массы умножьте эту цифру в несколько раз. 60г белка содержится в трех литрах молока, в 400г свинины, 600г макарон.
Жиры должны составлять примерно 20-30% от всей потребляемой вами пищи. Белки примерно столько же. А вот углеводы составляют 50-60% вашего рациона.

Читайте также:  Зажаты мышцы шеи и плеч лечение

Углеводы бывают двух типов: быстрые (простые) и медленные (сложные). Быстрые угли – это все ваши вредные сладости. Как видно из название сложные углеводы имеют более сложную структуру и дольше перевариваются, медленнее впитываются в кровь. Идет постоянный выброс энергии.
Простые углеводы усваиваются быстро и быстро поднимают уровень сахара в крови. Если вы эту энергию не сожжете, то она превращается в жир.

Самый простой пример — пшеница. Само зерно пшеницы имеет низкий гликемический индекс, т.е. является сложным углеводом. Стоит только пшеницу перемолоть получается манная крупа (пшеница крупного помола), перемолоть еще – мука высшего сорта. Сделать из этого булочки и мы получим очень высокий гликемический индекс. Белая мука впитывается в кровь практически с такой же скоростью, как и сахар. Возьмем обыкновенную морковь. В сыром виде она будет сложным углеводом, а в аренном простым. Яблоко в сыром виде сложный углевод, в выжмем сок и получим самый простой углевод. Понимаете, о чем я? )
Чем ниже гликемический индекс, тем легче с этим продуктом худеть. Чем выше гликемический индекс, тем сильнее от него поправляешься.

Сложные углеводы:
• Цельнозерновые каши (не дробенка): пшеничная, гречневая
• Зернобобовые: горох, чечевица, продукты из сои, нут, маш
• Яблоки, груши, свежая морковь, огурцы, капуста
• Большинство овощей

Простые углеводы:
• Чипсы
• Хлебобулочные изделия
• Любой сок (фруктовый, овощной)
• Картофель
• Белый рис
• Все сладкое (конфеты, шоколад и т.д.)
• Печенье, пряники

Я убеждена, что фигуру нужно формировать, а не «худеть» поэтому рекомендую сжигать жир физической активностью и ПП.

Лучше всего сжигает жир силовая нагрузка! Да, да, именно силовая! Только не нужно мне писать, что от силовой за неделю ваши ноги стали в два раза больше, я вас умоляю… Кратковременный приток крови к работающим мышцам никак не влияет на увеличение их объема в долговременной перспективе. Если вы не работаете с тяжелыми весами до полного мышечного отказа с максимальной интенсивностью и не заедаете все это высококалорийной едой с высоким содержанием углеводов и белков, лишние объемы не нарастут НИКОГДА! Культуристы годами наращиваются жалкие см мышц, а любая девушка после приседаний превращается в качка. Извините, но на такие вопросы можно ответить только так – качайтесь лучше на качелях… там мышц не будет.

Итак, после интенсивной тренировки вы в течении четырех часов будете сжигать в несколько раз калорий, чем обычно. Это вызвано тем, что организм приспосабливается к нагрузке.
Но одной силовой нагрузки будет мало. Вам нужно каждый день сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Поэтому между тренировками с отягощениями используйте аэробные нагрузки: бег, скакалка и т.д.

Сейчас во вк много тем о секретных упражнениях балерин ) Так вот, «ЧТОБЫ НОЖКИ ПОСТРОЙНЕЛИ КАК У БАЛЕРИН» — живите, как балерина: 4-6 часов тренировок в день и жесточайшие ограничения в питании. И никакие «секретные» упражнения здесь совершенно не причем ))

Мифы о сжигании жира на животе:

1. Если качать пресс жир уйдет с живота и боков
2. Аэробика — лучший сжигатель жира
3. Пояс для похудения
4. Мази и крема для похудения
5. Можно превратить жир в мышцы
6. Можно сжигать жир и набирать мышечную массу

ЖИР НЕЛЬЗЯ СЖИГАТЬ ЛОКАЛЬНО! Можно сжечь жир только во всем теле. Гормоны откладывают жир в некоторых местах, (например живот (тип фигуры «яблоко») или бедра (тип фигуры «груша»). больше, чем в других, но организм сжигает жир равномерно во всем теле. Проблемная зона худеет медленнее именно потому что изначально там жира больше.

Вы удивитесь, но для того, чтоб избавиться от живота и боков я не стану советовать вам хула хуп, наклоны в стороны с гантелькой или кач пресса. Вот те самые упражнения, которые вам нужны:

Приседания
Отжимания от пола, брусьев
Подтягивания
Жимы гантелей
Бег, между тренировками

Почему именно эти упражнения, которые никак не связаны с животом? – ваша задача заставить работать крупные мышечные группы такие как ноги и спина, там больше всего запасов гликогена (сахара). После того как гликоген потратиться в расход идет подкожный жир!
Нагрузка должна быть длительной и регулярной. Обязательно нужна разминка!

Выводы! Что бы убрать жир с живота нужно:
1. Сжигать калорий больше, чем потребляешь
2. Регулярно давать физ нагрузку
3. 3 дня в неделю делать силовые упражнения
4. Есть сложные углеводы
5. Отказаться (сократить потребление) от простых углеводов, на время сжигания жира
6. Никогда не использовать модные диеты
7. Питаться сбалансировано
8. Не допускать дефицита белков, жиров или углеводов

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector