Меню

Ходьба по лестнице для мышц

Ходьба по лестнице для похудения: идеальная тренировка

О пользе физических нагрузок нам твердят с детства: спорт развивает силу и выносливость, формирует фигуру и закаляет дух. Если нет возможности или желания заниматься профессионально, посещать спортивный зал или фитнес центр, поможет восстановить форму обычная ходьба по лестнице для похудения.

Что полезного в ходьбе по лестнице

Лестница – тренажер, доступный каждому, за пользованием им не нужно платить, он всегда под ногами и для занятий необходимо только желание. В результате методичных занятий удается:

Как организовать тренировки

Для ходьбы по лестнице нет единых правил. Каждый человек должен подбирать нагрузку индивидуально, учитывая возраст, состояние здоровья и цель, которая преследуется.

Существует два основных постулата, которых нужно придерживаться, руководствуясь, в дальнейшем, достигнутыми результатами.

Сколько сжигается калорий при ходьбе по лестнице

Для похудения нужно выбирать бег или подъем по лестнице в ускоренном темпе. Длительность тренировки – не менее получаса, можно практиковать утяжеление (если речь идет не о новичке) или ходьбу через ступеньку.

При стартовом весе в 60 кг:

Быстрая ходьба или бег вверх-вниз включает в работу разные группы мышц.

Какие мышцы работают?

Что полезнее: подниматься или спускаться по лестнице?

Спуск по лестнице – работа для мышц более тяжелая, чем подъем. Работая с утяжелением, спустя 2-3 подхода мышцы бедра не удается брать под контроль- это верный признак того, что тренировка проходит правильно, но ее пора заканчивать.

Во время спуска активизируются мышечные ядра, происходит образование коллагеновых волокон, бедра и ягодицы приобретают желаемую форму и рельеф.

Чем полезна медленная ходьба?

Неспешная ходьба не может дать того, что дает бег по лестнице: сжигания калорий. У нее иная цель – укрепление мышечного каркаса ног, спины и живота.

Медленный подъем и спуск не принесет вреда суставам, главное – не позволять себе ускорять темп. Во время занятий частота сердечных сокращений не должна превышать 150 ударов в минуту. В противном случае нагрузка для организма чрезмерна и темп необходимо снижать.

Что дает ходьба по лестнице при заболеваниях ног

Как лечить плоскостопие ходьбой по лестнице

Отзывы людей, вылечивших плоскостопие с помощью лечебной гимнастики, свидетельствуют о пользе ходьбы по лестнице.

Для профилактики и лечения плоскостопия нужно поочередно становиться на ступеньку одной ногой (передней частью, так, чтобы пятка провисала) и делать 3-5 пружинящих движений.

Ходьба по лестнице во время беременности

Для женщин во время беременности при отсутствии угрозы прерывания, умеренные физические нагрузки не запрещены. Если женщина находится в хорошей физической форме, то она в состоянии сама определить свою норму занятий и на 9 месяцев ожидания ребенка.

Если есть сомнения по поводу целесообразности занятий – лучше посоветоваться с врачом.

Советы

Если во время ходьбы появилась боль в колене, не проходящая даже после прекращения занятий, следует обратиться к врачу, а тренировки отложить. Аналогичным образом обстоят дела с хрустом в коленях: физиологический хруст не опасен, но нужно убедиться, что речь не идет о патологии

Противопоказания

Наряду с ходьбой по лестнице рекомендуется пересмотреть рацион питания, сделав упор на белок и клетчатку, отказаться от вредных привычек, соблюдать режим труда и отдыха.

Читайте также:  Срастаются ли сухожилия надостной мышцы

Сколько в день нужно ходить пешком для здоровья и похудения

Техника скандинавской ходьбы с палками

Сколько в день нужно ходить пешком, чтобы был результат

Одышка при ходьбе и физической нагрузке: настораживающий симптом

Почему натирает между ног при ходьбе: причины и профилактика

Можно ли пить кефир на ночь: польза или вред, рецепты для похудения

Источник

Ходьба по лестнице: польза и вред. Интервью ортопеда

Бесплатный спортзал

Речь идет о лестнице в наших многоэтажных домах. Этот великолепный тренажер поможет заменить утреннюю гимнастику, дорогостоящие походы в спортзал, но, главное, избавиться от лишних килограммов.

Польза от такого простого упражнения:

Можно ли похудеть?

Это упражнение особенно полезно для похудения. Попробуйте походить всего полчаса в день, чтобы заметить ошеломляющий результат.

Сколько калорий можно потерять? Были проведены исследования, которые показали, что за 60 минут тренировки человек теряет 500 калорий, что составляет 700 грамм веса.

Если будете подниматься вверх со скоростью 60 ступенек в 1 минуту, то будете терять 0,14 калорий на 1 кг веса. Оказывается, при беге трусцой сжигается меньше энергии, вот вам и лестница! А ведь этот тренажер доступен каждому из нас!

Чтобы это упражнение принесло больше пользы, соблюдайте несколько правил:

Выполняя эти правила, вам не надо подниматься до последнего этажа, достаточно задействовать 1 пролет. В быстром темпе поднимаетесь на 20 ступенек вверх, затем спускаетесь вниз и так в течение хотя бы 20 минут ежедневно.

После 2-3 месяцев тренировки объем ваших легких увеличится примерно на 8%, талия станет тоньше на 2%, а холестерин уменьшится на 4%. Результаты впечатляющие!

Беременность и тренировки на лестнице

Ответить однозначно на вопрос «можно ли ходить по лестнице при беременности?» сложно — все очень индивидуально.

Например, для женщины, которая всю свою жизнь занималась физкультурой или спортом, беременность не станет препятствием к продолжению тренировок, с меньшими нагрузками, конечно. А вот беременной, никогда ранее не увлекающейся моделированием своей фигуры, начинать такие занятия не стоит в этот период своей жизни.

Но однозначно можно сказать одно – заменить лифт восхождением на свой этаж и спуск на первый, точно пойдет на пользу всем. Исключением могут стать только ограничения по медицинским показателям.

Спуск и подъем осуществлять, крепко держась за перила. Если неожиданно появилась боль в пояснице или области сердца, а также головокружение – немедленно остановиться и постучаться в любую дверь к соседям.

Заниматься ходьбой по ступеням во время беременности нужно, исходя из своего самочувствия, сразу же реагируя на его ухудшение.

Польза для различных частей тела

Чем полезна ходьба по лестнице для спины? Боль в спине испытал на себе не один человек. Миг, и мы чувствуем себя беспомощными стариками. Спасение от этой проблемы все тот же подъем по лестничному маршу. Поднимаясь вверх, спускаясь вниз, вы укрепляете мышцы спины.

Какие мышцы работают? Работают нижние мышцы спины и живота. Они получают хорошую нагрузку, усиливая мышечный корсет спины. А при сильных мышцах даже самый неловкий поворот, не приведет к боли в спине.

Читайте также:  Что такое синергия мышц

Если при подъеме ощущаете боль в колене, то это знак того, что надо посетить врача. На время прекратите упражнения, чтобы не нанести вред суставам. Причины боли могут быть самые разные, только не занимайтесь самолечением, назначить лечение может только врач.

Если боль единичная, то занятия можно продолжить, а если нет, то бегом к доктору.

Многие замечали, что во время поднятия вверх по лестнице хрустят колени. Причин хруста очень много. Первая причина – гиподинамия и лишний вес. В остальных случаях причиной может быть разная патология. Покажитесь врачу. Болят ноги – это серьезно. На первых порах вам может помочь различные мази, например, Вольтарен или компресс с Димексидом.

Если при подъеме щелкают колени, возможно, это гонартроз, ревматоидный артрит, бурсит или другие заболевания, которые требуют специального лечения.

Многие жалуются на одышку при подъеме по лестнице. У здорового человека дыхание нормализуется очень быстро. Если вы мало двигаетесь, имеете лишний вес, то одышка будет сопровождать вас даже при малейшем движении. Если у вас нет порока сердца, сердечной недостаточности, то простое упражнение с лестницей поможет вам избавиться от этой проблемы.

Как лечить плоскостопие ходьбой по лестнице. Встаньте на ступеньку передней частью стопы, затем сделайте легкие пружинящие движения. Сначала вы почувствуете боль, даже хруст в суставах, но это скоро пройдет.

Выполняйте упражнение утром и вечером. Сравнивая отзывы разных людей — ходьба действительно помогает сделать шаг легким, пружинящим.

Питание при кардиотренировках для похудения

Существует много видов спорта для кардиотренировок, которые обладают разным воздействием на человека, и растратить 500 ккал за 45 минут cardio тренировки вполне реально. Только нагружать организм необходимо постепенно, чтобы адаптировать его к новым нагрузкам.

«Кардио» — это благоприятное влияние на сердце. Такие тренировки развивают сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Обратите внимание! Правильно подобранная кардионагрузка и интенсивность занятий повышает физические возможности без вреда для мышц.

Бег является самой простой физической нагрузкой, однако подходит не всем. Необходимо серьёзно подходить к этому виду спорта при лишнем весе, проблемных суставах или плохой физической подготовке. Бег укрепляет ноги, ягодицы, мышцы пресса и межрёберные мышцы. Во время беговой прогулки, работают руки, что способствует нагрузке на бицепс, трицепс и широкие мышцы спины.

Езда на велосипеде станет отличной нагрузкой при плохой физической подготовке и наличии лишнего веса. Во время езды основная нагрузка идёт на квадрицепс. Не остаются без нагрузки ягодичные мышцы, икроножные мышцы и бёдра.

Плавание отлично подходит людям с лишним весом и проблемными суставами.

Во время плавания (кролем, брассом) при вдохе задерживается кислород, а выдох совершается под водой, в плотной среде. Такая тренировка увеличивает объём лёгких, что способствует глубокому дыханию и хорошему насыщению кислородом.

Аэробика — лучший вид кардиотренировок для тех, кому скучны домашние тренировки в одиночестве. В аэробику входят: прыжки, растяжка, активная ходьба и занятия на полу.

Бокс гарантирует хорошую кардионагрузку. Во избежание синяков можно заниматься только с грушей. Отрабатывая удары, можно не только научиться самообороне, но и оказывать положительное влияние на сердце.

Читайте также:  Тренажер который задействует все группы мышц

Таким образом, 500 калорий за 45 минут кардио тренировка помогает сжечь вполне эффективно.

Кардиотренировки представлены во многих видах спорта: езда на велосипеде, плавание, прыжки на скакалке, быстрая ходьба, аэробика, танцы и т. д. Диета является неотъемлемой процедурой, определяющей эффективность нагрузок. Если занятия не предусматривают сжигание лишних жиров и вес тела в пределах нормы, тогда диета не предполагает серьёзных ограничений. В данном случае достаточно обычного здорового питания с небольшим ограничением животных жиров и лёгких углеводов.

Обратите внимание! Кардионагрузка пробуждает аппетит, и при несоблюдении режима питания можно набрать лишний вес.

В питании при кардиотренировках должны преобладать:

Важная информация! Уменьшение количества калорий (более чем на 20%) при кардионагрузках может привести к дистрофии мышечной ткани.


Кардиотренировка на скакалке

Чтобы достичь желаемого результата, необходимо соблюдать правильное питание до и после тренировки. Главный принцип питания — это:

На голодный желудок заниматься нельзя, однако приём пищи должен быть за 1,5–2 часа до тренировки.

Важное значение имеет питание после нагрузки. Приём пищи допускается через полчаса.


Источники калорий

Рекомендации для новичков

Итак, вы решили заняться новым (для вас) видом спорта.

Тренированные люди могут переходить на бег. Что же лучше: бег или ходьба? Во время бега больше сжигается калорий. Специалисты советуют подниматься вверх бегом, а спускаться шагом.

Когда вам будет легко подняться без отдыха на 6-й этаж в темпе, а пульс не превысит 120 — 140, можно шагать через ступеньку.

Лучшие упражнения

Комплекс для ягодиц, похудения или просто для улучшения состояния организма можно разработать самостоятельно, экспериментируя и усложняя его. Но первоначально лучше воспользоваться оптимальными платформами.

Знаете ли вы? Бег и шагание по ступеням входят в программу тренировок теннисистов.

Для новичков

Если вы только начинаете заниматься шаганием по лестнице, не стоит торопиться. Максимум, что разрешается, — это подъём с утяжелителями. И не обязательно тягать его в руках — груз можно положить в рюкзак. В качестве балласта используют гантели, ёмкости с водой.

Для начала придерживайтесь такого графика:

Для атлетов среднего уровня

Со временем, когда осилите подъёмы, в тренировку можно включить лёгкую физкультуру.

Важно! Перед дополнительными нагрузками необходимо пройти 2-3 пролёта. Это будет разминкой.

Для каждого тренинга уделяйте по 15-30 минут, причём в таком порядке:

Цикл повторяется по 3-4 раза. Пропорционально тренированности, протяжённость занятия можно увеличить за счёт повышения числа тренингов.

Для продвинутых спортсменов

Физически развитые люди могут выполнять более сложный комплекс. Как и при более простых методиках, необходимо сначала размять мускулатуру, пройдя 3-4 пролёта.

Упражнения выполняются по 30-50 сек., следуя такому порядку:


Цикл повторяется 3-4 раза. Поскольку данный вид тренировки является сложным, его следует контролировать. Длительность программы увеличивают (за счёт количества циклов).
Знаете ли вы? В тренажёрных залах предлагают воспользоваться заменителем ступенек — стэйрмастером.

Как видим, ходить по ступенькам не только просто, но и полезно. А главным достоинством такого «тренажёра» является его доступность. Соблюдая все перечисленные выше рекомендации, можно улучшить форму рельефа тела и сбросить пару лишних килограммов.

Ходьба Упражнения Спорт и фитнес Кардио тренировка

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector