Меню

Ходить в тренажерный зал и не нарастить мышцы

А как правильно заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть, но не накачать при этом большую мышечную массу?

Эксперты дорогие, помогите мне, пожалуйста.

Купили с подругой абонемент в тренажерный зал. С детства занималась танцами. Профессионально. Физическая подготовка неплохая, но всё-таки всегда есть, наверное, что подправить. Очень сильные мыщцы ног. Вот скажите, можно ли заниматься на тренажерах и при этом сбросить вес лишний, а не накачать мышцы ещё больше? А вес лишний не в определённых каких-то местах, а в общем, к лету себя подготовить.И на каких лучше и по сколько? Просто никогда ещё не ходила вот так в спортзал..)

Ответы

Оганесян Антон

Вам нужно большее количество повторений и побольше циклических тренажеров

Дмитрий

Здравствуйте, соглашусь с экспертами, о количестве повторений. О том, что Вы накачаете мышцы не переживайте, женщины по своей природе не склонны к накачке мускулатуры. Поверьте, что профессионалки бодибилдинга «раздулись» до таких размеров только благодаря анаболическим стероидам. Мой Вам совет, больше уделяйте внимание аэробной составляющей тренировки… степеры, велоэрганометры и т.д. Но не забывайте и о тренажёрах, круговая тренировка именно Ваш вариант.

ОксанА

Похудение зависит от частоты пульса на занятиях. Если вы работаете с пульсом 130-160 ударов в минуту, получается тренировка на выносливость, которая помогает сжигать жир. Когда пульс поднимется выше 170-175 ударов – это уже тренировка силы, которая позволяет накачать мышцы изменить пропорции фигуры. Чем реже вы занимаетесь спортом, тем чаще будет биться ваше сердце.

На кардиотренажерах (беговой дорожке, велотренажере, степпере и т.п.) вы получите такую же нагрузку, как и на аэробике. А то, что многие из нас делают на силовых тренажерах (с грузами, блоками и тросами) на настоящую силовую тренировку не тянет. Чтобы «накачаться», надо поднять пульс до 170 ударов в минуту, заниматься с очень большими весами и делать не более 6-10 повторений в подходе. Обычно начинают с половины собственного веса для плеч и груди и с собственного веса – для ног и спины.

Типичное занятие в тренажерном зале – 1,5-2 часа с невысокими весами, 15-30 повторениями за подход и коротким отдыхом между ними. Это обычная интервальная тренировка, которая не накачивает мышцы, а приводит их в тонус и отлично сжигает жир. Особой силы и значительного роста мышц от нее не ждите!

Мышцы на 30% тяжелее жира, поэтому вы можете стать стройнее, но при этом тяжелее, чем раньше. Ориентируйтесь не на весы, а на сантиметровую ленту и свое отражение в зеркале. Бывает, что в первые месяцы занятий увеличиваются и вес, и объем крупных мышц (особенно передней части бедра) на 1-2 см. Это происходит из-за того, что мышцы уже начали расти, а покрывающий их жирок еще не сгорел. Зато после этого срока вам придется сильно напрячься, если хотите накачать мышцы дальше! Они у женщин вообще растут гораздо хуже, чем у мужчин.

Источник

Как укрепить мышцы, при этом не набрав массу

Со мной в зал ходит парень на вид дохляк, но тягает весьма не плохие веса, мышечной массы как таковой нет (мало). Так что ваше утверждение не совсем корректно

Вам дали бы более конкретные советы, а не общие рекомендации, если бы Вы скинули Ваши силовые показатели, антропометрические данные и, в идеале, фото.

Guccio
Вам дали бы более конкретные советы, а не общие рекомендации, если бы Вы скинули Ваши силовые показатели, антропометрические данные и, в идеале, фото.

Бегаю трусцой по лесу 10 км, пять-шесть раз в неделю. Время не засекал по причине отсутствия наручных часов, а с телефоном бегать не удобно. В лесу есть ряд холмов, у некоторых весьма большой угол подъема, у других поменьше, но подъем длиннее.

По поводу функционала мышц. Посмотрите соревнования по пауэрлифтингу в «легких» весовых категориях. Спортсмены не отличаются большими объемами, но рабочие веса у них 2-3-4 раза больше Ваших. По логике, Вам стоит присмотреться к тренировочным программам пауэрлифтеров, но если исходя из типа телосложения, Вы склонны к набору веса, то внимательно отнеситесь к диете, а именно, к кол-ву потребляемых углеводов.

Guccio
По поводу функционала мышц. Посмотрите соревнования по пауэрлифтингу в «легких» весовых категориях. Спортсмены не отличаются большими объемами, но рабочие веса у них 2-3-4 раза больше Ваших. По логике, Вам стоит присмотреться к тренировочным программам пауэрлифтеров, но если исходя из типа телосложения, Вы склонны к набору веса, то внимательно отнеситесь к диете, а именно, к кол-ву потребляемых углеводов.

Углеводов? Не белков? Я думал пауэрлифтеры набирают мышечную массу, съедая килограммы белков, ведь на них основаны мышцы. О кроссфите слышал, но слабо представляю себе как это реализовать на практике в отсутствии секции.

Есть конечно еще вариант, что у Вас ОООчень «широка кость».

Почитайте про низко углеводные диеты (не безуглеводные, а низкоуглеводные, чтобы не было существенного дефицита). Думаю, что когда Вы увидите пар-другую кубиков на прессе, Ваше плечо будет составлять 35 и менее см, а бедро 55 и менее, а такие «объемы»,при Вашем росте, для занимающегося в тренажерном зале просто не приличны и близки к дистрофии.

Для меня бег занимает приоритетное место

Тогда бегайте! Ну и подтягивайтесь, отжимайтесь, качайте пресс. Для поддержания общей формы это боле чем достаточно, и масса не нарастёт.

Страшила мудрый
Тогда бегайте! Ну и подтягивайтесь, отжимайтесь, качайте пресс. Для поддержания общей формы это боле чем достаточно, и масса не нарастёт.

Вы хотите сказать, что зал это абсолютно лишнее?

Guccio
а такие «объемы»,при Вашем росте, для занимающегося в тренажерном зале просто не приличны и близки к дистрофии.

Страшила мудрый
Тогда бегайте! Ну и подтягивайтесь, отжимайтесь, качайте пресс.

А попробуйте каким-нибудь БИ заняться. Тем же боксом,к примеру. И выносливость будет и мышцы не атрофируются.

StanislavVilkov
Со мной в зал ходит парень на вид дохляк

У всех свои недостатки, тут ничего не поделать. Но общего посыла это не отменяет: занятия с отягощениями предназначены для увеличения силы и мышечной массы.

Guccio
По логике, Вам стоит присмотреться к тренировочным программам пауэрлифтеров

StanislavVilkov
И за это время набрал 5 кг, при этом не употреблял никаких добавок. Это меня и смутило.

И всего то? Как правило первые несколько месяцев пришедший в зал набирает вес. А вот чтобы набирать потом приходится специально пахать. Иначе классическое плато.

Читайте также:  Упражнения с гирей для мышц пресса

ЗЫ. У вас более чем скромные силовые результаты при весьма приличных охватах тулова. 😊 Может проблема решится банальной сгонкой пуза?

Ashedow
Может проблема решится банальной сгонкой пуза?

я исключил из рациона жирное и только

Имеете шансы хапнуть проблем со стороны суставов.

Вы видели пузанов, бегающих по 10 км 5-6 раз в неделю? Откуда ему взяться-то?

1- Да, видел. И сам пробовал бегать. Нифига бег сам по себе не сгоняет вес, всегда есть возможность нажрать растраченное с лихвой.

я больше полугода в таком темпе бегаю и нравится.

Ну как нет, Стас? А вот это что:
СДЮШОР N3 ОАО «АВТОВАЗ»
Тольятти, УСК «Олимп», Приморский бульвар, 49.
[см. ]http://www.tltsport.ru/schools.php?name=vaz&id=gimnastika]
Думаю, можно решить вопрос и на каких-то условиях посещать. Кто ищет, тот всегда найдет. В Вашем возрасте я просто ходил на спортплощадку соседней школы и там пару часов занимался на турнике и брусьях, бесплатно и на свежем воздухе.)

Я сам езжу в школу олимпийского резерва по спортивной гимнастике 3 раза в неделю в областной центр(!), 35 км туда, 35 обратно. И дети занимаются с пользой, и я 2 часа по своей программе. Рядом есть современный тренажерный зал, но гимнастический зал (для меня) в разы лучше и эффективней. Тем более, что там есть гантели, гири, эспандеры и т.п. полезные вещи. Да и штанга есть, конечно, если надо кому.

Наличие каната, конечно, не критично. Просто это комплексное упражнение очень сильно развивает силовую выносливость. Хорошо, когда есть возможность включать его в тренировки.

Вы хотите сказать, что зал это абсолютно лишнее?

5 кг. именно мышц, а не жира? Может, вам в таком случае всерьёз подналечь на штангу? При таких задатках вы имеете шанс нарастить неплохую массу даже без химии. Многие о таком только мечтают, а вы отказываетесь!

180см. вес сейчас 77.
Когда тренировался хотя бы раз в неделю то весил больше.
Питание не постоянно. Иногда предпочитаю что-нибудь попить чем есть уличное.

Guccio
а такие «объемы»,при Вашем росте, для занимающегося в тренажерном зале просто не приличны и близки к дистрофии.

когда говорят об обхвате бицепса (плеча) имеют ввиду, что рука находится согнута в локте и напряжена.

180см. вес сейчас 77.
Когда тренировался хотя бы раз в неделю то весил больше.
Питание не постоянно. Иногда предпочитаю что-нибудь попить чем есть уличное.

Так как укрепить мышцы и приобрести выносливость, не набирая вес?

UO2
Можно вклинюсь в обсуждение, интересно стало.
А какие объёмы в зависимости от роста считаются «приличными». Я имею ввиду не для проф. бодибилдера, а просто для мужика. Есть какая-нибудь таблица или формула рассчёта нормальных пропорций?
И ещё вопрос, когда говорят об обхвате бицепса (плеча) имеют ввиду, что рука находится в «свободном падении» или согнута в локте и напряжена?

Есть и таблицы, и формулы расчетов. Вот, к примеру:
[источник цитирования: «Атлетизм», Георгий Тэнно, Ю. Сорокин]

Вот еще из другого источника:

«Довольно затруднительно выразить в сантиметрах идеальный тип атлета. Человек может обладать в измерениях идеальными пропорциями и все-же, глядя на него, его нельзя будет назвать совершенным.
Тем не менее некоторые пояснения, на которые следует ориентироваться можно привести.
Длина нижних конечностей должна равняться длине туловища. Несоответствие длины одних длине другого нарушают гармонию тела. Во всяком случае лучше, чтобы ноги были длиннее туловища, чем наоборот. Шея, плечо и голень должны быть приблизительно равны по объему.
Итак, если говорить о постоянстве некоторых измерений, то в первую очередь мы должны обратиться к ширине плеч (замеряя ее между акромиальными отростками лопаток), ширине таза и бедер (между большими вертелами), окружности ноги у колена и голеностопного сустава (щиколотка), а также к окружности руки у лучезапястного сустава (запястье).
Существует определенная зависимость между этими измерениями:
окружность запястья = окружности щиколотки (Щ)х 0,811;
окружность колена = Щ X 1,667;
ширина плеч = Щ х 1,72.
При гармоничном атлетическом развитии пропорции отдельных частей тела хорошо соответствуют друг другу, образуя силовую цепь, в которой нет слабых или ненадежных звеньев.
Приведем пропорции отдельных частей тела, характерные для равномерно развитых людей:
Отношение окружности груди к окружности таза: 10 : 9 (если окружность груди 100 см, то окружность таза должна быть 90 см).
Окружность шеи = 38% окружности груди, т. е. 38 см.
(Окружность правого предплечья + окружность левого предплечья) : 2 = 30% окружности груди, т. е. 30 см.
(Окружность правого бицепса + окружность левого бицепса) : 2 = 36% окружности груди, т. е. 36 см.
Окружность талии = 75% окружности груди.
Окружность бедра = 60% окружности таза.
Окружность голени = 40% окружности таза.
Окружность шеи = 2/3 окружности бедра или окружности бицепса, т. е. 36 см.
ЯЗЫКОМ ЦИФР здесь рисуются естественные пропорции человека, развитого разумными тренировками, при которых не остается забытой ни одна крупная группа мышц. При таком подходе сильные руки непременно сочетаются с сильными ногами, сильной спиной и брюшным прессом. Взаимосвязь эта в атлетизме не только чисто силовая, но и зрительная, эстетическая, сливающаяся в неразрывную гармонию красоты и силы.»

Читайте также:  100 г жира и 100 г мышц фото сравнение

Если сказать проще, без формул, то окружность бицепса (в напряженном состоянии, без разогрева) должна быть равна окружности шеи и голени, окружность бедра должна быть в полтора раза больше окружности голени, а талия должна быть равна приблизительно объем бицепса(он же шеи и голени) Х 2. Ну, или 75% от окружности груди. Такая фигура считается гармоничной и эстетически близкой к совершенству.
P.S. Как измерять объем бицепса можно прочитать здесь: http://forum.ironman.ru/index.php?topic=135134.0

arjan
На мой взгляд больше тренироваться и меньше есть.

Смотря чего меньше есть

Pozharskiy
Спасибо за развёрнутый и аргументированный ответ!

Единственный момент остался не понятен. Как все эти обхваты соотносятся с ростом?
Согласитесь, 100 см обхват грудной клетки для мужчины ростом 1,60 м, это одно, а для 2-х метрового совсем другое 😊

Нашел любопытный калькулятьр, может кому-то тоже будет интересно.
Вернее даже три калькулятора. Первый выдаёт показатели в зависимости от окружности грудной клетки, второй, от окружности запястья, а третий в зависимости от роста (как раз то, что я хотел узнать).
http://fatalenergy.com.ru/calculators/sport_prop.php

Калькуляторы интересные, но, на мой взгляд, более ориентированы нормы на культуристов и бодибилдеров, а не классический канон идеальных пропорций мужского тела (Древняя Греция, Микеланджело, Леонардо Да Винчи и т.д.). Например, калькулятор на основании роста выдает объем груди 114 см при росте 182 см, то есть, он считает нормальным для меня иметь 56-58 размер рубашки или пиджака. 😊 Может быть, для американца-качка это и нормально, но далековато от классического канона (http://mens.by/images/stories/. ichelangelo.jpg ).

Источник

Как долго нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы?

Природой человеку предписано иметь сильные и функциональные мышцы – это наша естественная защита от травм, эндокринных нарушений и прочих малоприятных проблем со здоровьем. Но некоторые люди годами ходят в спортзал и не видят особого прогресса, а у других он заметен уже спустя месяц занятий. Так сколько же нужно качаться, чтобы увидеть результат и нарастить крепкие мышцы?

Вот что нужно принять во внимание перед тем, как записаться в тренажерный зал и начать наращивать мышцы:

Любой прогресс в тренировках зависит от нескольких факторов и всегда занимает длительное время. Но первые результаты плюс-минус станут заметны через месяц;

Приступая к тренировочной программе, нужно пройти обследование (как минимум сделать ЭКГ и сдать анализы крови). И чем старше человек, тем актуальнее наш совет. Особенно, если у вас уже диагностировали какие-либо проблемы с сердцем, или суставами (например, остеопороз);

Не существует универсальных рецептов наращивания мышц. Все зависит от ваших тренировочных целей.

Сколько времени требуется для наращивания мышц?

На это может влиять целый ряд факторов, включая и сам тип упражнений. Людям в возрасте за 30 (особенно мужчинам) тренировки будут даваться тяжелее, а мышечная масса будет прирастать медленнее.

Не будем забывать, что мужчины и женщины «растут» по-разному. Тут сказываются и соотношение мышц/жировой ткани, и средний размер тела, и комбинация гормонов.

К примеру, в этом исследовании сравнивалась сила мускульной ткани у обоих полов. Выяснилась довольно очевидная вещь: у женщин не только более короткие мышечные волокна (что снижает среднюю силу), но и иное распределение сухой мышечной массы. И это тоже влияет на разницу в силовых показателях с мужчинами.

Как тренироваться, чтобы набирать мышечную массу. Базовые советы

Будет достаточно и упражнений с собственным весом, либо на сопротивление с резиновыми петлями. Это именно то, что вам нужно, если до этого вы вообще ни разу не ходили в спортзал.

Вот некоторые общие упражнения, которые могут пригодиться:

Базовые без отягощения (подтягивания на перекладине, отжимания от пола и брусьев, приседания и выпады);

Упражнения на сопротивление с петлями;

Небольшое отягощение (легкие гантели, набивные мячи и т.д.);

Силовые тренажеры и блоки.

На начальном этапе, как правило, достаточно двух занятий в неделю на все основные группы мышц: торс, ноги, руки, спину, плечи. При этом целесообразно прорабатывать все их за одну тренировку. Базовая нагрузка должна быть такой, чтобы вы могли выполнить 12 повторов в одном подходе.

За сколько времени можно накачаться?

Ну а теперь главный вопрос, который наверняка мучает читателя и на который никто (в том числе и мы) не даст короткого ответа: сколько времени нужно потеть в зале, чтобы накачаться?

Читайте также:  Грелка для икроножной мышцы

Во-первых, мы не знаем, что для вас значит «накачаться»? Остаться худощавым, но получить рельефный пресс, или нарастить массивные «банки» как у Арнольда?

Во-вторых, мы не знаем тип вашего телосложения, есть ли у вас проблемы со здоровьем и лишний вес. Очевидно, при ожирении придется сначала усиленно скидывать «балласт», а уже потом думать о наращивании мускулатуры. На это может уйти до полугода.

В-третьих, на ваш прогресс напрямую будет влиять то, как серьезно вы настроены. Любые тренировки – это всегда путь самоограничений и дисциплины. Без должной мотивации накачаться вообще не получится.

В целом, на данный момент не так много научно обоснованных работ, которые бы замеряли скорость наращивания мускулатуры у людей. Навскидку можно назвать колорадский эксперимент физиолога Артура Джонса, поставленный ещё в 1973 году. Он выяснил, что взрослый мужчина, тренируясь до отказа и соблюдая режим, способен нарастить 8 килограммов мышц за 12-недельный тренировочный цикл без употребления анаболических стероидов. Но у этого эксперимента были свои ограничения:

Участником был Кейси Виатор – профессиональный бодибилдер. Правда, перед началом эксперимента он серьезно скинул до 75 килограммов и вообще тяжело переболел. Но мышечная масса у героя присутствовала;

Виатор был в целом здоровым молодым мужчиной, а тренировочный сплит, который ему подобрал Джонс, был супер-интенсивным;

Тренировочные условия были практически идеальными. По сути Виатор только качался, отдыхал и ел. Он не сидел в офисе по 12 часов и не мотался по командировкам, как большинство из нас.

Роль диеты в наращивании мышц

Проблему питания никак нельзя обойти стороной. Не верьте умникам, говорящим, будто раскачаться можно на обычном трехразовом питании, или просто увеличив объем порции. Это может быть отчасти верно на начальном этапе и только, пока речь идет об адаптационном периоде. Сжечь лишний жир и нарастить мышцы можно, лишь основательно перетряхнув свой прежний рацион.

Макроэлементы

Наверняка вам знакомая аббревиатура БЖУ, или белки, жиры и углеводы. Эта троица как раз и является необходимыми макроэлементами. Все они жизненно важны для нашего организма.

Белки – строительный материал, который расщепляется на аминокислоты в процессе усвоения. Из них по сути состоят все наши ткани. Крайне важны белки и для выработки некоторых гормонов, ферментов, антител и нейротрасмиттеров.

Углеводы – источник энергии. Делятся на простые и сложные. Первые расщепляются и усваиваются почти мгновенно, вторые, соответственно, медленно. Очень важно, чтобы в структуре питания преобладали именно медленные углеводы, особенно если вы страдаете лишним весом. На долю углеводов должно приходиться 40–60% калорий в дневном рационе.

Жиры – участвуют в обмене веществ и усвоении важных минералов и витаминов. И во всех обменных процессах. Нас интересуют в первую очередь ненасыщенные жирные кислоты и лишь отчасти насыщенные:

растительные масла (оливковое Extra-virgin, кокосовое, льняное и т.д.);

жирные молочные продукты и горький шоколад.

Ну и раз уж речь зашла о правильном питании, не можем не упомянуть о вреде алкоголя. Это именно та штука, которая способна похерить любой прогресс в тренировках, так что советуем отказаться от него полностью.

Микроэлементы

Теперь поговорим о микроэлементах и их роли в нашей диете. Все они так или иначе участвуют в усвоении БЖУ.

В первую очередь обратите внимание на витамины. Сюда относятся как водорастворимые витамины группы B и витамин C, так и жирорастворимые: A, D, E и K. Главное, не увлекайтесь мультивитаминными комплексами, а сосредоточьтесь на натуральных источниках: свежих овощах и фруктах, мясе и рыбе.

Кроме того, для наращивания мышц необходимы: кальций, фосфор, железо и цинк, а также электролиты (натрий, калий и магний).

Какова роль кардио в наращивании мускулатуры?

Для людей с преимущественно сидячим образом жизни достаточно всего 30 минут таких тренировок. Это могут быть интервальный тренинг, бег. На первом этапе, особенно для людей с ожирением, сгодится и обычная ходьба прогулочным шагом.

Бытует миф, будто кардио сжигает мышцы. Это не так. Их уничтожает плохое и нерегулярное питание, а вот аэробные упражнения (велотренажер, беговая дорожка) – крайне полезны, если не делать их основой тренировок.

Немного слов об отдыхе

Как ни странно, но ваши мышцы растут не во время тренировки, а в период отдыха. Поэтому каждая мышечная группа должна отдыхать 1–2 дня после интенсивных нагрузок. Не рекомендуется работать над одной и той же группой два дня подряд.

Главное в отдыхе – слушать свое тело. Если чувствуете боль и утомление, отдыхайте дольше. Посвятите это время легкой растяжке, сну, питанию, а потом возвращайтесь в зал.

Кстати, о сне. Физиологами подсчитано, что на него нужно тратить не менее 7 часов в день и желательно ложиться в одно и то же время. В противном случае вас рано или поздно догонит синдром перетренированности.

Можно качаться недели и даже месяцы, чтобы увидеть первый результат. Если вы последовательны и дисциплинированы, если вы не пренебрегаете режимом питания и отдыхом, он непременно появится.

Персональный тренер поможет составить программу, которая подходит лично вам, объяснит правильную технику упражнений и поможет настроиться на работу.

Однако ещё важнее перед походом в тренажерный зал пройти полное медицинское обследование и узнать у врача, есть ли какие-то противопоказания по нагрузкам.

Источник

Adblock
detector