Меню

Холодная вода польза для мышц

Польза холодного душа для здоровья и самочувствия

Вы хотите повысить уровень тестостерона в крови?
Вам нужна более сильная иммунная система?
А как насчет уменьшения стресса и улучшения настроения?
И вдобавок сбросить солидное количество жира?
А что, если бы вам сказали, что всего этого можно достичь легко и совершенно бесплатно, ничем не жертвуя? Для этого всего лишь нужно заморозить себя любимого на несколько минут каждый день. И тело автоматически обновится — «изменит программное обеспечение».
Так часто рассказывают о модном биохаке — о пользе холодного душа. Якобы он не только помогает поддержать здоровье, но и фундаментально трансформирует физическое и астральное тело.
Звучит все это очень здорово, но как все обстоит на самом деле?

Если вкратце: все преимущества холодного душа слишком преувеличены. Он улучшает способность переносить холод, закаляет, превосходно помогает проснуться утром, для некоторых улучшает настроение. Но большей пользы от него ожидать не стоит.

Так есть ли смысл принимать его каждый день? Сначала поговорим о популярных мифах, связанных с пользой приема холодного душа.

Топ-5 мифов о пользе холодного душа

Помогает избавиться от лишнего жира

В исследованиях показано, что после активации низкими температурами, 500 грамм коричневого жира способны сжечь до 500 калорий в день, чтобы повысить температуру тела. Именно поэтому у новорожденных и млекопитающих маленького размера в организме содержится много коричневого жира — им нужно больше энергии, чтобы поддерживать температуру организма. По этой же самой причине, в организме женщин содержится больше коричневого жира, чем у мужчин. Раньше считалось, что у взрослых людей его нет вообще. Но в недавних экспериментах было обнаружено, что коричневый жир сохраняется и с возрастом. Это вызвало спекуляции, что с помощью ледяного душа можно «включить» коричневый жир и резко ускорить метаболизм и, соответственно, сжигание жира.

Насколько эта теория верна?

Воздействие холода действительно повышает уровень метаболизма, посредством стимуляции коричневого жира. Но эффект этот недостоверный и намного меньше, чем многие утверждают. Кроме того, исследования показывают, что воздействие холода, плюс ко всему, заметно увеличивает аппетит.

Например, в исследовании Маастрихтского университета 11 человек в течение целого дня находились помещении с низкой температурой воздуха. В среднем они сжигали дополнительно 76 калорий. А теперь посчитаем: 1 килограмм жира содержит около 7000 калорий. Тогда дополнительные 76 калорий в день, как плата за нахождение в не комфортной, низкотемпературной обстановке, трудно назвать достижением.

В другом исследовании, испытуемые провели несколько часов в ванне с холодной водой. Это повысило уровень метаболизма на 80%. При этом участники в среднем сожгли 250 калорий. Это довольно впечатляюще, но крайне непрактично, потому что можно сжечь в два раза больше калорий за это же время, с помощью обычной ходьбы.

Вывод очень простой: низкие температуры действительно ускоряют метаболизм и сжигание жира. Но просто холодного душа недостаточно.

Увеличивает производство тестостерона

Многие люди утверждают, что холодный душ — это эффективный метод гормонотерапии. А в качестве доказательства приводится факт, что половые клетки функционируют лучше при прохладной температуре. Что именно поэтому у людей яички вынесены за пределы тела (находятся в мошонке), где более прохладная температура, а не как у некоторых животных расположены внутри таза (ленивцы, слоны и киты).

Читайте также:  Как снять воспаление и напряжение мышц спины

Также любят упоминать факт, что сперматозоиды функционируют лучше зимой и весной (прохладные месяцы), чем летом и осенью (теплые месяцы). Но многие исследователи считают, что это вызвано годовыми циркадными циклами, а не пользой более низких температур. Несмотря на это, некоторые сделали вывод, что раз холодные температуры хороши для мужской репродуктивной системы (яичек), то скорей всего будет польза от холода и для производства тестостерона.

Звучит очень убедительно, но нет никаких доказательств того, что прием холодного душа в течение нескольких минут может снизить температуру в яичках достаточно, чтобы оказать хоть какое-то влияние. К тому же нет никаких научных доказательств того, что воздействие даже экстремальных температур, может поднять уровень тестостерона.

Ускоряет восстановление мышц

В университете Квинсленда обнаружили, что 10 минут в ледяной ванне два раза в неделю, в течение трех месяцев уменьшило рост мышечной массы на 300 грамм. Результат в жиме ногами уменьшился на 7 килограмм. Это происходит из-за того, что ледяная вода подавляет сигнальные молекулы (рецепторы), которые отвечают за рост мышц и кровообращение. Все это ухудшает способность организма создавать новые мышечные белки.

10-ти минутная ванна со льдом значительно снижает боль в мышцах после тренировки, но в то же время ухудшает рост мышц и уменьшает силовые показатели. Холодный душ не делает ни того, ни другого.

Польза для иммунной системы

Основной вывод довольно простой: только экстремально низкие температуры на протяжении длительного времени, могут принести пользу для иммунной системы.

Если у вас есть желание подвергать себя минусовым температурам по 30-60 минут несколько раз в неделю, в течение нескольких месяцев, то у вас есть большой шанс повысить иммунитет. В то же время, от регулярного холодного душа этого ожидать не приходится.

Польза для кожи и волос

Не существует ни доказательств, ни опровержений того, что холодный душ приносит пользу здоровью или внешнему виду вашей кожи и волос.

О пользе холодного и контрастного душа

Еще один положительный момент: большинство считает, что депрессия вызывается стрессами. Когда у вас финансовые трудности, был паршивый день, поругались с подругой — вы расстроены и у вас депрессия. Однако есть немало доказательств того, что недостаток физических раздражителей (стрессоров) напрямую вызывает депрессию. Короче, в современном мире не хватает настоящего физического напряжения, борьбы. Ледяная вода может в этом помочь. А именно: раздражающее воздействие активирует симпатическую нервную систему, вызывает выброс эндорфинов и норадреналина, что приводит к снижению общего уровня стресса и депрессий.

Основные выводы

Контрастный душ (начинать с горячего, заканчивать ледяным) помогает избавиться от молочной кислоты в мышцах и ускоряет восстановление мышц после интенсивных нагрузок. Одна из основных причин, почему люди часто принимают холодный душ — это то, что он раздражает и неприятен. Но после него происходит выброс «гормонов радости» (эндорфинов) и норадреналина, что снижает общий уровень стресса и депрессий.

Источник

После тренировки: холодная вода или сауна

Совсем недавно мы писали про положительные эффекты сауны после тренировки и термокостюмов для тренировок. Сегодня противоположная тема – использование погружений в холодную воду для лучшего восстановления.

Читайте также:  Как растянуть переднюю мышцу голени

В серии наших текстов с готовыми тренировками один из известных бодибилдеров рекомендовал обтираться льдом после тренировки. Мы приводим часть текст из библиотеки ведущей организации по профессиональной подготовке фитнес-тренеров FPA – что на эту тему знают ученые.

Как действует погружение в холодную воду

Погружение в холодную воду (ПХВ) часто используют как метод восстановления после тренировочных занятий или соревнований, потому что считают, что таким образом снизится усталость и болезненность мышц, и в итоге уменьшится общее время, необходимое для восстановления (1).

Точный механизм, задействованный с целью восстановления, не вполне понятен. Недавний обзор о возможном физиологическом механизме показывает (2), что низкая температура воды способствует уменьшению температуры кожи и ядра тела, что увеличивает способность организма запасать тепло, вызывая сужение периферических сосудов и повышая центральный объём крови. Сужение сосудов также может привести к ослаблению воспалительной реакции в тканях, повреждённых на тренировке. Дополнительное гидростатическое давление на организм увеличивает осмотический градиент и позволяет лучше «вымывать» побочные продукты метаболизма.

Ученые предполагают, что ПХВ способствует уменьшению температуры тела, снижению пульса в покое, уменьшает периферический отёк и воспаление, а также обеспечивает обезболивающий эффект, помогая уменьшить воспринимаемую болезненность мышц. Однако в настоящее время официальных рекомендаций по использованию ПХВ не существует.

Например, рекомендуемая температура процедуры в разных источниках варьируется от 5 до 20С, сообщается о времени погружения от 5 до 20 минут и коротких повторяющихся погружениях по 1-5 минут с перерывами 1-2,5 минуты (3).

Эффект от погружения в холодную воду

Применение ПХВ показывает небольшое, но потенциально важное улучшение общего времени восстановления (4).

Представляем 3 исследования, оценивающих влияние ПХВ на болезненность мышц с отсроченным проявлением, влияние на рейтинг утомления в течение турниров традиционных видов спорта (футбол), а также на улучшение работоспособности в нетрадиционных видах спорта (скалолазание).

1. ПХВ помогает уменьшить отсроченные мышечные боли

В исследовании (5) сравнивали влияние ПХВ (температура 15С, 14 минут), погружения в горячую воду (температура 38С, 14 минут) и контрастное водолечение (чередование минуты при температуре 15С и минуты при 38С) на восстановление после повреждающей мышцы нагрузки (7 подходов по 10 эксцентрических повторений в тренажёре для жимов ногами).

Учёные пришли к выводу, что ПХВ и контрастное водолечение успешно уменьшают физиологические и функциональные факторы, связанные с отсроченной мышечной болью, с улучшением восстановления изометрической и динамической мощности и уменьшением отёка.

2. Уменьшение воспринимаемого утомления от ПХВ

В другом исследовании (6) для выяснения влияния ПХВ на физическую работоспособность футболистов в течение турнира погружали в очень холодную воду (10С) и в нейтральную по температуре воду (5 сеансов по 1 минуте в воде и 1 на суше). Сеанс гидротерапии продолжался 20 минут после каждого из четырёх матчей, четыре последующих дня.

Примерно за 90 минут до каждого матча и через 22 часа после финального матча тестировали физическую работоспособность, оценивали внутриклеточные белки и признаки воспаления, а также, спустя 22 часа после каждого матча, фиксировали воспринимаемое восстановление.

Исследователи не обнаружили повышения работоспособности между матчами при использовании ПХВ по сравнению с термонейтральной водой, но ПХВ помогло уменьшить воспринимаемое утомление и боли в ногах между матчами. Несмотря на то, что в исследовании не обнаружили физиологические показатели улучшения, отмечается существенное психологическое улучшение восстановления от ПХВ.

Читайте также:  Препараты снижающие напряжение мышц

3. ПХВ уменьшает воспаление и оказывает обезболивающее действие, способствующее работоспособности

Группа бельгийских исследователей (7) оценивало влияние пассивного и активного восстановления, а также ПХВ рук (3 сеанса по 5 минут в воду с температурой 15С с 2-минутным перерывом) после теста по скалолазанию (выполнение маршрута 6b, по французской системе классификации на закрытом скалодроме) до произвольного утомления.

Исследователи обнаружили, что ПХВ позволяет сохранять работоспособность при скалолазании, указывая на возможную эффективность ПХВ для восстановления от повторяющихся интенсивных тренировок. Авторы предполагают, что ПХВ полезны для поддержания работоспособности из-за их обезболивающего эффекта и снижения воспаления в предплечьях.

Применение погружений в холодную воду

В научной работе (10) опубликовали предложения по практическому применению ПХВ.

Если ПХВ считать необходимым для восстановления, то основываясь на данных научной литературы, эффективно погружать все тело (кроме головы) в воду температурой 10-15С на 10-15 минут.

ПХВ не следует использовать в течение 45 минут до начала активности, чтобы температура тела была достаточно высокой для обеспечения эффективного выполнения упражнений (11).

Впрочем, в связи со значительным разбросом эффектов ПХВ, нужно предварительно опробовать эти методы на тренировке или соревнованиях, чтобы убедиться в их положительном влиянии именно на ваше восстановление.

Предостережение при использовании погружений в холодную воду

Несмотря на исследования, показывающие эффективность ПХВ, есть почти столько же экспериментов, в которых ПХВ не приносило пользу или даже отрицательно влияло на работоспособность.

Согласно имеющимся данным, ПХВ, как и другие методы, помогающие улучшить устойчивость и уменьшать физиологический стресс (например, потребление антиоксидантов), может препятствовать желаемой адаптации. Недавно в исследовании (8) оценивали долговременное влияние сгибаний голени, с применением ПХВ для одной из них.

В конце эксперимента они обнаружили снижение тренировочного эффекта на 1-2% в охлаждаемой ноге, по сравнению с другой ногой. Несмотря на малую величину эффекта, это может играть критическую роль при адаптации к тренировке на высоком уровне.

Сходным образом, в другом исследовании (9) после 12-недельной программы силовой тренировки обнаружили, что испытуемые, применявшие меньше ПХВ увеличили силу и массу мышц. В ПХВ-подгруппе испытуемых также проявлялось уменьшение срочных анаболических сигналов, регулирующих мышечную гипертрофию. Следовательно, продолжительное использование ПХВ может уменьшать увеличение силы и массы мышц в результате силовой тренировки.

На основании имеющейся литературы, срочное применение ПХВ, способствующее ускорению восстановления, вероятно полезно, но нецелесообразно использовать ПХВ долговременно, чтобы не уменьшать адаптацию к тренировке.

Выводы от Зожника

Учитывая недавнюю статью о несомненной пользе нагрева после тренировки (сауна) или прямо во время тренировки (термокостюм для тренировок), вопрос – куда идти после тренировки: в прохладный бассейн или в сауну оставлен в источнике открытым.

С одной стороны нагрев после тренировки улучшает различные силовые показатели и рост мышц, с другой – охлаждение после тренировки ослабляет отложенные мышечные боли (мышцы меньше болят на следующий день после нагрузки).

В любом случае, положительный эффект (если не перебарщивать ни с тем, ни с другим) есть и от нагрева, и от охлаждения. Расставляйте для себя приоритеты и поступайте осознанно.

Источник

Adblock
detector