Меню

Холодная вода расслабляет мышцы

Может ли прогревание или холод быстрее помочь вам восстановиться после тренировок?

Лечение травмированных мышц, связок, суставов холодом или теплом является популярным средством более быстрого восстановления. Но как и когда это правильно использовать? Посмотрим что говорит по этому поводу наука.

Если вы недавно начали ходить в тренажерный зал, то вы вероятно ищите какой-то волшебный способ который позволит вам из обычного обывателя превратиться в монстра-бодибилдера, никогда не травмирующегося и не страдающий от болей в мышцах.

Если вы думаете что приложив пару пакетиков со льдом или согревающую подушку и это поможет вам быстрее избавиться от болей в мышцах и вы побежите снова тренироваться, а остальным придется отдыхать, то вам стоит подумать еще раз.

Прикладывание холода или тепла дает умеренные эффекты уменьшения боли и исследования показывают то, что ни один из этих способов не является чудодейственным способом исцеления, быстрого облегчения боли и выздоровления.

Несмотря на все исследования в этой сфере, доктора и терапевты постоянно высказывают предположения когда, как и стоит ли использовать эти методы.

Какая ваша цель: залечить травму, облегчить мышечную боль или ускорить восстановление организма?

Недавно, прогуливаясь по коридорам в Университете Мэри Хардин-Бейлор в Белтоне, штате Техас, я остановила коллегу Паула ЛаБоунтли — доктора медицинских наук, физиотерапевта, профессора спорта и тренировок чтобы спросить его совета по прикладыванию холода или тепла для лечения травмы.

«Если вы спросите разных терапевтов, то получите немного разные ответы на этот вопрос» — сказал Паул.

Если кратко — то он сказал, что холод нужно использовать при лечении острых травм, как только вы ее получили. А уже через некоторое время прикладывать тепло для предотвращения неподвижности.

Если к примеру кто-то подвернул лодыжку при игре в баскетбол, то стандартным советом будет для него — прикладывание льда для ограничения или уменьшения отека. И только через несколько дней можно начать прикладывать тепло, чтобы ускорить восстановление.

Этот совет был подтвержден исследованиями.

Лабоунтли отмечает что прикладывание льда может не принести пользы, как мы думали раньше. Это еще не до конца изучено.

Сложность решение что применять: холод или тепло осложняется каждым конкретным случаем и результат лечения может быть очень разным. Очевидно, что нужно провести еще исследования, но те что уже проведены рекомендуют следующие.

Используйте холод для мгновенного облегчения

В вашей коже находятся нервные рецепторы, которые называются «терморецепторами». Они активируются когда температура вашей кожи изменяется, например когда вы прикладываете кубики льда или горячую подушку.

Активация терморецепторов может уменьшить боль за счет того что блокируются болевые сигналы которые идут от спинного мозга к месту повреждения.

Криотерапия (прикладывания холода) используются сразу же после получения травмы, потому что она сужает сосуды и уменьшает поток крови в место травмы. Это уменьшает воспаление и мышечные спазмы, которые также вызывают боль.

Вы можете использовать пакетик со льдом, холодную ванну, охлаждающий спрей или холодный массаж, хотя некоторые данные указывают на то, что погружение в холодную воду дают самый лучший эффект.

Однако не ясно, приводит ли использование холода к сокращению срока восстановления.

В опубликованном в 2015 году исследовании в журнале «Postgraduate Medicine» сообщается об ограниченных доказательствах, подтверждающих использование лечение холодом после сильного скелетно-мышечного повреждения и отсроченной мышечной болезненности.

В другом исследовании опубликованном в журнале «The Annals of Sport Medicine and Research» были подробно разобраны результаты лечения холодом после острых болей боковых растяжений лодыжек.

В одном исследовании представленном в этом обзоре, участники делились на 2 группы:

Первая группа не получала лечение холодом а только стандартные процедуры лечения, вторая — получала и то и другое.

Читайте также:  Чувствительная иннервация глазодвигательных мышц

В конце исследования не было обнаружено существенных различий во время восстановления между двумя группами, что указывает на то, что криотерапия не ускоряет время восстановления травмы, по крайней мере при растяжении лодыжек.

Поскольку холод замедляет кровеной поток это может вовсе замедлять восстановление. Меньший кровеной поток может привести к увеличению мышечной жесткости.

Использование тепла для увеличения кровопотока

Лечение теплом также как и лечение холодом активируют кожные рецепторы для блокировки болевых сигналов, но это происходит почти противоположным способом.

Если криотерапия приводит к сужению сосудов, то тепловое лечение наоборот приводит к расширению сосудов и ускоренному потоку крови к месту травмы. Больший кровеной поток означает что к месту травмы доставляет больше белка, питательных веществ, кислорода и больше метаболических побочных продуктов повреждения тканей вымываются. Оба этих процесса помогают ускорить процесс заживления.

Тепло также расслабляет мышцы, что обеспечивает больший диапазон движений и ускоряет ваше возвращение в тренажерный зал. Это делает лечение теплом хорошим способом быстрее восстановиться когда вы испытываете мышечные спазмы или боль.

Исследование опубликованное в 2017 в журнале «Hand Therapy» было обнаружено что 15 минут тепловой терапии с использованием или влажного горячего пакета или горячей ванны с гидромасажем улучшают диапазон движения поврежденного запястья перед началом других терапевтических процедур.

Тепло также может быть хорошей подготовкой перед тренировкой, когда вы начинаете тренироваться после травмы.

Если получилось так что вы не можете тренироваться в зале, то воспользуйтесь этим временем чтобы походить в сауну.

Выводы в 2-х исследованиях проведенных в 2017 году указывают на то, что 30 минут проведенных в сауне или бане дают аналогичные преимущества для вашей сердечно-сосудистой системы как упражнения средней интенсивности.

Это не говорит о том что вы должны заменять ваши кардио тренировки на сауну, но пока вы не пройдете экстремальную стадию когда у вас опухшая травмированная часть тела то сауна вряд ли вызовет какие-либо проблемы и может привести к некоторым положительным результатам.

Попробуйте креотерапию всего тела!

Если следите за подкастами например шоу Тимоти Ферриса или отслеживаете спортсменов самого высокого уровня таких как Либрон Джеймс, то вы наверняка слышали что они рекламируют преимущества креотерапии всего тела

Сторонники этой процедуры утверждают что терапия предлагает все: от быстрого восстановления после тренировки до улучшения спортивных показателей.

Точный научных подтверждений пока этому нет.

Обзор литературы опубликованной в «Frontiers in Physiology» подтверждает положительное влияние креотерапии, в том числе на уменьшение воспаления и субъективные ощущения улучшения восстановления после тренировок.

Однако исследования проводимые в обзоре были небольшие по размеру и с разными параметрами исследования. Другие исследования в одном обзоре литературы не показали никакого эффекта от лечения креотерапией.

Учитывая что кабинка для креотерапии всего тела не является общедоступной и довольно дорогой, то это форма лечения холодом может не стать действительно популярной для большинства людей.

Если у вас рядом нет такой кабинки или у вас мало денег, то просто заполните вашу ванну льдом и водой и просто расслабьтесь в ней.

Исследование опубликованное в 2012 году в мединцинском журнале Сан-Пауло, показало что ванну со льдом после тренировки использую очень много профессиональных спортивных команд, по видимому это уменьшает влияение усталости. Однако было не ясно, были ли преимущества лучше чем другие способы восстановление и лечения.

Использовать холод и тепло вместе?

Наконец, есть идея смешивать холодное лечение с теплым.
Контрастный душ (когда резко сменяется холодная на горячую воду) использую многие атлеты высокого уровня чтобы быстрее восстановиться после их тяжелых тренировочных дней.

Идея заключается в том, что контрастный душ заставляет быстрее двигаться кровеной поток из-за того что холодная вода сужает сосуды, а затем горячая резко расширяет.

Читайте также:  Комплекс упражнений на тренажерах для наращивания всех групп мышц

Сообщается, что это уменьшает мышечные спазмы, снимает отеки и воспаления, увеличивает диапазон движений.

Фины сделал примитивные сауны более 2000 лет назад. В России любят купать в проруби после бани. Мы, люди, как будто инстинктивно знаем что есть какая-то польза в этих экстремальных способах лечения и восстановления.

Мы до сих пор еще точно не знаем что именно представляет из себя контрастный душ или будет ли когда-то точное научное подтверждение холодному или горячему способу лечения, но мы никогда не остановимся чтобы узнать это.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник

После тренировки: холодная вода или сауна

Совсем недавно мы писали про положительные эффекты сауны после тренировки и термокостюмов для тренировок. Сегодня противоположная тема – использование погружений в холодную воду для лучшего восстановления.

В серии наших текстов с готовыми тренировками один из известных бодибилдеров рекомендовал обтираться льдом после тренировки. Мы приводим часть текст из библиотеки ведущей организации по профессиональной подготовке фитнес-тренеров FPA – что на эту тему знают ученые.

Как действует погружение в холодную воду

Погружение в холодную воду (ПХВ) часто используют как метод восстановления после тренировочных занятий или соревнований, потому что считают, что таким образом снизится усталость и болезненность мышц, и в итоге уменьшится общее время, необходимое для восстановления (1).

Точный механизм, задействованный с целью восстановления, не вполне понятен. Недавний обзор о возможном физиологическом механизме показывает (2), что низкая температура воды способствует уменьшению температуры кожи и ядра тела, что увеличивает способность организма запасать тепло, вызывая сужение периферических сосудов и повышая центральный объём крови. Сужение сосудов также может привести к ослаблению воспалительной реакции в тканях, повреждённых на тренировке. Дополнительное гидростатическое давление на организм увеличивает осмотический градиент и позволяет лучше «вымывать» побочные продукты метаболизма.

Ученые предполагают, что ПХВ способствует уменьшению температуры тела, снижению пульса в покое, уменьшает периферический отёк и воспаление, а также обеспечивает обезболивающий эффект, помогая уменьшить воспринимаемую болезненность мышц. Однако в настоящее время официальных рекомендаций по использованию ПХВ не существует.

Например, рекомендуемая температура процедуры в разных источниках варьируется от 5 до 20С, сообщается о времени погружения от 5 до 20 минут и коротких повторяющихся погружениях по 1-5 минут с перерывами 1-2,5 минуты (3).

Эффект от погружения в холодную воду

Применение ПХВ показывает небольшое, но потенциально важное улучшение общего времени восстановления (4).

Представляем 3 исследования, оценивающих влияние ПХВ на болезненность мышц с отсроченным проявлением, влияние на рейтинг утомления в течение турниров традиционных видов спорта (футбол), а также на улучшение работоспособности в нетрадиционных видах спорта (скалолазание).

1. ПХВ помогает уменьшить отсроченные мышечные боли

В исследовании (5) сравнивали влияние ПХВ (температура 15С, 14 минут), погружения в горячую воду (температура 38С, 14 минут) и контрастное водолечение (чередование минуты при температуре 15С и минуты при 38С) на восстановление после повреждающей мышцы нагрузки (7 подходов по 10 эксцентрических повторений в тренажёре для жимов ногами).

Учёные пришли к выводу, что ПХВ и контрастное водолечение успешно уменьшают физиологические и функциональные факторы, связанные с отсроченной мышечной болью, с улучшением восстановления изометрической и динамической мощности и уменьшением отёка.

2. Уменьшение воспринимаемого утомления от ПХВ

В другом исследовании (6) для выяснения влияния ПХВ на физическую работоспособность футболистов в течение турнира погружали в очень холодную воду (10С) и в нейтральную по температуре воду (5 сеансов по 1 минуте в воде и 1 на суше). Сеанс гидротерапии продолжался 20 минут после каждого из четырёх матчей, четыре последующих дня.

Читайте также:  Рисунки для футболок мышцы

Примерно за 90 минут до каждого матча и через 22 часа после финального матча тестировали физическую работоспособность, оценивали внутриклеточные белки и признаки воспаления, а также, спустя 22 часа после каждого матча, фиксировали воспринимаемое восстановление.

Исследователи не обнаружили повышения работоспособности между матчами при использовании ПХВ по сравнению с термонейтральной водой, но ПХВ помогло уменьшить воспринимаемое утомление и боли в ногах между матчами. Несмотря на то, что в исследовании не обнаружили физиологические показатели улучшения, отмечается существенное психологическое улучшение восстановления от ПХВ.

3. ПХВ уменьшает воспаление и оказывает обезболивающее действие, способствующее работоспособности

Группа бельгийских исследователей (7) оценивало влияние пассивного и активного восстановления, а также ПХВ рук (3 сеанса по 5 минут в воду с температурой 15С с 2-минутным перерывом) после теста по скалолазанию (выполнение маршрута 6b, по французской системе классификации на закрытом скалодроме) до произвольного утомления.

Исследователи обнаружили, что ПХВ позволяет сохранять работоспособность при скалолазании, указывая на возможную эффективность ПХВ для восстановления от повторяющихся интенсивных тренировок. Авторы предполагают, что ПХВ полезны для поддержания работоспособности из-за их обезболивающего эффекта и снижения воспаления в предплечьях.

Применение погружений в холодную воду

В научной работе (10) опубликовали предложения по практическому применению ПХВ.

Если ПХВ считать необходимым для восстановления, то основываясь на данных научной литературы, эффективно погружать все тело (кроме головы) в воду температурой 10-15С на 10-15 минут.

ПХВ не следует использовать в течение 45 минут до начала активности, чтобы температура тела была достаточно высокой для обеспечения эффективного выполнения упражнений (11).

Впрочем, в связи со значительным разбросом эффектов ПХВ, нужно предварительно опробовать эти методы на тренировке или соревнованиях, чтобы убедиться в их положительном влиянии именно на ваше восстановление.

Предостережение при использовании погружений в холодную воду

Несмотря на исследования, показывающие эффективность ПХВ, есть почти столько же экспериментов, в которых ПХВ не приносило пользу или даже отрицательно влияло на работоспособность.

Согласно имеющимся данным, ПХВ, как и другие методы, помогающие улучшить устойчивость и уменьшать физиологический стресс (например, потребление антиоксидантов), может препятствовать желаемой адаптации. Недавно в исследовании (8) оценивали долговременное влияние сгибаний голени, с применением ПХВ для одной из них.

В конце эксперимента они обнаружили снижение тренировочного эффекта на 1-2% в охлаждаемой ноге, по сравнению с другой ногой. Несмотря на малую величину эффекта, это может играть критическую роль при адаптации к тренировке на высоком уровне.

Сходным образом, в другом исследовании (9) после 12-недельной программы силовой тренировки обнаружили, что испытуемые, применявшие меньше ПХВ увеличили силу и массу мышц. В ПХВ-подгруппе испытуемых также проявлялось уменьшение срочных анаболических сигналов, регулирующих мышечную гипертрофию. Следовательно, продолжительное использование ПХВ может уменьшать увеличение силы и массы мышц в результате силовой тренировки.

На основании имеющейся литературы, срочное применение ПХВ, способствующее ускорению восстановления, вероятно полезно, но нецелесообразно использовать ПХВ долговременно, чтобы не уменьшать адаптацию к тренировке.

Выводы от Зожника

Учитывая недавнюю статью о несомненной пользе нагрева после тренировки (сауна) или прямо во время тренировки (термокостюм для тренировок), вопрос – куда идти после тренировки: в прохладный бассейн или в сауну оставлен в источнике открытым.

С одной стороны нагрев после тренировки улучшает различные силовые показатели и рост мышц, с другой – охлаждение после тренировки ослабляет отложенные мышечные боли (мышцы меньше болят на следующий день после нагрузки).

В любом случае, положительный эффект (если не перебарщивать ни с тем, ни с другим) есть и от нагрева, и от охлаждения. Расставляйте для себя приоритеты и поступайте осознанно.

Источник

Adblock
detector