Меню

Хорошая разминка перед тренировкой ягодичных мышц

Хорошая разминка перед тренировкой ягодичных мышц

Стремясь к идеальным, упругим ягодицам девушки покупают абонементы в фитнес клубы и обращаются к дорогостоящим тренерам. Однако не все имеют такую возможность. Да это вовсе и не обязательно делать, зная некоторые хитрости и секреты.

Оглавление:

Накачать ягодицы, придать им красивую и привлекательную для взглядов мужчин форму, можно и в домашних условиях.

Как правильно качать попу в домашних условиях

Для того чтобы придать рельеф, силу и упругость любой мышце требуются регулярные тренировки в течение длительного времени. Моментальных результатов, после первой же тренировки ждать, конечно, не стоит. Однако тонус и крепость в мышцах, можно заметить сразу же, а первые зрительные результаты преобразования ягодиц — уже через месяц. Причем, специально разработанные для домашних условий упражнения на ягодицы помогут вам трансформировать свое тело еще быстрее, чем на занятиях фитнесом или аэробикой.

В данном вопросе, важно учесть, что самыми результативными для ягодиц, считаются комплексы упражнений с использованием тренажеров, гантелей или штанг. Без применения отягощения можно лишь размять и подтянуть мышцы, но не накачать. Другими словами, придать ягодицам круглую форму орешка получится навряд ли.

Занявшись формированием своего тела дома, очень важен комплексный подход. Не стоит надеяться только на «волшебные» упражнения. В первую очередь, нужно разобраться со своим питанием, оно должно быть сбалансированным и здоровым. Это важно, ведь перед тем как формировать ягодицы при помощи мышц, следует уменьшить жировую прослойку. Кроме того, правильное питание поможет снизить вес, который является явной помехой в интенсивных и эффективных занятиях спортом, не говоря уже об эстетической стороне вопроса. Следующий шаг — составление подробного расписания занятий и следование ему четко и неукоснительно.

Режим питания и диета для похудения ягодиц

Вообще, для большинства женщин накачать мышцы ягодиц не является проблемой. Проблемой становится их внешний вид, при наличии жировой прослойки над мышцами.

Кроме того, даже хорошие результаты довольно быстро сходят на нет, при отсутствии надлежащего режима питания. Ведь первое место, на котором отражаются сладости, сдоба, алкоголь и прочие «вредности» — это женские ягодицы.

Для того чтобы избежать целлюлита, снизить локальные жировые отложения на ягодицах и ускорить процесс их преображения просто необходимо отказаться от жирного мяса, полуфабрикатов, копченостей, соусов, майонеза, слишком острой и слишком соленой еды. Алкоголь и сигареты, естественно, тоже попадают под запрет.

Свисти к минимуму нужно в своем рационе сахар, кофе, молочный шоколад. В идеале, желательно вообще отказаться от этих продуктов. Тем более что их легко заменить полезными и вкусными аналогами (медом, сухофруктами, горьким шоколадом, соками, травяными отварами и т.д.).

Большую часть ежедневного рациона человека, стремящегося к красивой фигуре должны составлять фрукты и овощи, мясо и рыба нежирных сортов, морепродукты, зелень, кисломолочные продукты. Правильное питание принесет в организм нужные витамины, макро- и микроэлементы, гармонизирует и сбалансирует все процессы. Итогом чего станет сокращение жировых отложений, потеря лишнего веса, красивое и упругое тело.

Приблизительное меню для женщины, стремящейся к красивым ягодицам должно состоять из полноценного и питательного завтрака, сытного и сбалансированного обеда, легкого и полезного ужина. Не стоит забывать и небольших перекусах между приемами пищи.

Ежедневная общая калорийность блюд не должна превышать 16001800 Ккал, а весь дневной рацион должен быть разделен по схеме: около 50%белок, 30%углеводы и максимум 20%жиры.

Самые эффективные упражнения для ягодиц: правила

Наверное, всем уже стало понятно, что без правильных физических упражнений мечты о красивых и подтянутых ягодицах, так и останутся просто мечтами. Говоря о домашних занятиях важно отметить, что нагрузку нужно увеличивать постепенно, начиная с небольшого количества упражнений и повторений. Постепенно, количество повторов можно увеличить, упражнения усложнить или добавить новые, нагрузку нарастить, используя утяжеления.

Самыми эффективными для проработки ягодичных мышц в домашних условиях всегда считались приседания. С них и стоит начать.

Отлично подойдут и такие упражнения как махи ногами и мостик. Очень полезна работа со скакалкой.

Следует знать, что занятия спортом дома нужно проводить за час до приема пищи, либо через два часа после. Длительность тренировки, отдельно на ягодицы, на первом этапе, не должна быть менее 30 минут, ежедневно. После достижения результата, для его закрепления и сохранения, продолжительность тренировок сокращается до 15 минут, а интервал — до трех раз в неделю.

Читайте также:  Мышцы упражнения плечи шире

Как накачать ягодицы в домашних условиях за месяц

Поскольку для того чтобы увидеть первые результаты кропотливого труда над ягодицами, потребуется 3-4 недели, упорство и терпение, в данном вопросе, просто необходимы. Мышцы человеческого тела быстро привыкают к нагрузкам. Ягодичные мышцы – не исключение. Поэтому степень нагрузки периодически увеличивать. Для этого, лучше всего подходят разнообразные утяжелители. Если их пока нет, отчаиваться не стоит. Ведь на начальном этапе они и не нужны. А чуть позже, они обязательно появятся в вашем арсенале. Для начала же потребуется только гимнастический коврик или любая другая поверхность, для того чтобы не скользить на полу.

Разминка перед тренировкой

Перед началом занятий тело обязательно нужно подготовить к физическим нагрузкам, дабы избежать травм сухожилий, мышц и суставов. Разминке нужно уделять как минимум 5 – 7 минут. Для разминки можно использовать следующие упражнения:

— наклоны с касанием пола пальцами рук;

— аккуратные вращательные движения суставами ног и тазом.

Упражнение №1 – Приседания: техника выполнения

Для того чтобы быстрее достигнуть результата, необходимо научится делать приседания правильно, а значит, эффективно. Кстати, речь идет совсем не о тех приседаниях, которым учат в школе. Делать это упражнения нужно по-другому.

Повторять такое упражнение следует 15-20 раз, начиная с одно подхода. Со временем количество подходов довести до трех. Для усиления нагрузки добавить отягощение в виде гантелей или мяча.

Упражнения №2 – Махи ногами: техника выполнения

Махи ногами – это еще одно проверенное временем упражнение для формирования красивых ягодиц в домашних условиях. Оно довольно простое. Нужно будет отводить прямую ногу назад, и тянуть ее максимально вверх.

Другая разновидность махов ногами – на четвереньках. Принцип тот же, что и в первом случае, меняется только исходное положение. Принимая его, опираться нужно на локти, а при подъеме ноги, стараться задержать ее вверху как можно дольше. Количество повторений для обоих видов упражнений — 10-15, подходов – 3-4. Между подходами допустим отдых до 30 секунд.

Упражнения №3 – Выпады ногами вперед: техника выполнения

Выпады особенно полезны и эффективны не только для мышц ягодиц, но и для чрезвычайно проблемной для женщин внутренней стороны бедер. Начинать выполнять упражнение следует с медленного темпа, со временем его наращивая. Если сделать выпад сразу не получается, можно, для равновесия придерживаться за радом стоящий стул.

Упражнение «Махи» повторяют по 10 раз на каждую ногу. Количество подходов доводят до четырех, постепенно подключая отягощение.

Упражнения №4 – Мостик: техника выполнения

Знакомое многим со времен детского сада упражнение, на самом деле является уникальным тонизирующим средством, применяется во многих спортивных направлениях и благоприятно воздействует практически на все мышцы тела. Выполняя мостик в домашних условиях нужно быть осторожным и начинать с небольшого угла подъема. На первоначальном этапе, не следует задействовать голову и плечи, подключив их со временем.

Упражнение можно повторять 10-15 раз. Для того чтобы его усложнить, следует при подъеме таза, ставить ступни на носочки.

Видео домашних тренировок для ягодиц


Сегодня, для того чтобы заниматься спортом, иметь красивое и подтянутое тело, вовсе не обязательно придумывать программу занятия самой. За красивыми ягодицами можно обратиться к видео с эффективными и правильно подобранными упражнениями.

Источник

Разминка перед тренировкой: комплекс упражнений и техника их выполнения

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эффективность спортивных занятий, независимо от того, проводятся ли они на дому или в тренажерном зале, во многом зависит от качества разминки, цель которой – подготовить мышцы и суставы к повышенной нагрузке во избежание их травмирования. Состав разминочной программы определяется видом тренировки. Но есть и универсальные упражнения, подходящие для любого тренинга.

Что должен включать разминочный комплекс и зачем?

Универсальная схема разминки выглядит так:

Читайте также:  Снять спазм мышц при всд

При выполнении кардио повысится температура тела, и усилится кровообращение, что подготовит мышцы к последующей растяжке. Гимнастика поможет разогреть суставы и расположенные близ них мышечные ткани. Растяжка в динамике активизирует мышцы. Они станут эластичнее и податливее.

Внимание! Правильно выполнив 10-минутную разминку, вы ускорите сердцебиение, заставив его быстрее перекачивать кровь, и плавно активизируете все мышцы, подготовив их к сверхнагрузке. После ее завершения вы ощутите разливающееся по телу тепло и заряд бодрости.

Разминочный кардио-тренинг

Для разминки в кардиозоне можно задействовать беговую дорожку, степпер, скакалку, велотренажер, эллипсоид. Высокоинтенсивные аэробные упражнения ускорят метаболизм, разгонят кровоток и отлично подготовят к работе сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

По началу следует разминаться, используя простые и низкоинтенсивные упражнения, чтобы мягко настроить тело на работу в экстренном режиме и избежать суставно-мышечных травм во время основной тренировки.

Внимание! Этот этап разминки должен длиться от одной до двух минут. Побегайте в медленном темпе или походите на месте в быстром. Помните, что ваш пульс должен повыситься, а организм – нагреться.

После растяжки важно вновь вернуться к кардио. Преследуемая цель – разогреть тело еще сильнее. Интенсивность упражнений необходимо повысить, длительность оставляем прежней.

Варианты упражнений для кардио-разминки:

Гимнастика и растяжка

Гимнастика и растяжка помогают подготовить к работе суставные и мышечные ткани. При их выполнении можно делать упор как на все мышцы и суставы, так и на конкретные. К примеру, разогрев подколенных, бедренных и голеностопных суставов станет отличным стартом для силовой тренировки, направленной на коррекцию ног.

Для гимнастики подойдут вращения головой, плечами, запястьями, локтями, тазом, ногами, стопами по и против часовой стрелке. Для растяжки мышц можно выбрать такие упражнения:

Восстановление дыхания

Завершающий этап разминки – восстановление дыхания. Делайте размеренные вдохи и выдохи на протяжении 30–50 секунд. Одновременно можно приседать или выполнять наклоны.

Источник

2 лучших варианта разминки перед тренировкой: 5-минутные комплексы разогревающих упражнений

Хорошая разминка всего тела перед тренировкой всегда стоит потраченного времени.

Когда жизнь бежит в сумасшедшем темпе и вы безумно заняты, очень заманчиво начинать тренировки без разогрева, чтобы сэкономить время. Но когда вы пропускаете разминку и просто переходите к упражнениям, вы настраиваете свое тело на менее эффективную работу и потенциально рискуете получить травму.

«Не разогреть мышцы перед тренировкой — это огромная ошибка», — говорит личный тренер Селф Даниэль Баррелл. «Когда вы выполняете силовые упражнения, ваши мышцы одновременно сокращаются и растягиваются, а если они не подготовлены, то более склонны к разрыву и растяжению».

Зарядка, или разминка, для тренинга поможет снизить риск получения травм и поможет организму задействовать правильные мышцы при определенных движениях и подготовить их к выработке энергии. Техническая составляющая разминки — это подготовить тело к более сложным движениям. Например, вы могли бы разогреться приседом, чтобы подготовить свое тело к выполнению приседаний.

Хорошая разминка должна соответствовать упрощенным вариациям тех упражнений, что будут у вас в этот день на тренировке. Так что, если вы собираетесь тренировать верхнюю часть тела, можете потратить больше времени на прокачку плеч и грудного отдела позвоночника (верхней части спины), а также на активацию мышц кора и ягодиц. Напротив, если вы собираетесь бегать или тренироваться интервально, вы можете прокачать бедра и икры, а также активировать ягодичные мышцы».

Существует огромное количество упражнений, более того многие даже предпочитают йогу, поэтому составили отличный комплекс упражнений для разминки. Программа рассчитана на 5 минут, которую вы можете использовать перед большинством силовых тренировок. Это пожалуй, лучший вариант для разогрева, потому что он пробуждает каждую мышцу, которую приходиться использовать на тренировке.

Не забывайте, что разминочные упражнения нужны даже перед йогой!

Комплекс упражнения для разминки перед тренировкой №1

1. Круговые вращения коленями

Вращения бедрами — отличный способ расслабить их. Если мышцы ног напряжены, очень важно подготовить их к упражнениям. Напряжение в области бедер может препятствовать правильной работе мышц, к тому же из-за компенсаторности это напряжение передастся в другие области тела.

2. Круговые махи руками

Это отличный (и очень легкий) способ снять напряжение в плечах и согреть суставы.

3. Прыжки со скакалкой

Прыжки через скакалку — один из самых быстрых способов повысить частоту сердечных сокращений и согреть тело. Баррелл предлагает прыгать в течение двух минут в умеренном темпе. Вы должны чувствовать, что ваше сердце бьется быстрее и быстрее. Не стесняйтесь фантазировать, как девушка на картинке, если вы чувствуете себя комфортно со скакалкой. Бонус: прыжки со скакалкой — отличная разминка для рук и плеч!

Читайте также:  Тренажер сведение рук какие мышцы

4. Планка в движении

Это упражнение особенно хорошо для растяжения подколенных сухожилий, а также активации мышц кора. Его еще называют суставной растяжкой. С его помощью вы будете работать над гибкостью, мобильностью и силой. Увеличивайте скорость по мере развития физической подготовленности.

5. Обратные выпады и подъем колен

Выпады воздействуют на ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра. Кроме того, движение прямо от выпада к коленному подъему требует серьезного чувства равновесия и стабильности.

6. Приседания

Приседания воздействуют на ягодицы, квадрицепсы и заднюю часть бедра. Выполнение нескольких упражнений как части вашей разминки помогает вашему телу привыкнуть к движению, прежде чем вы начнете его усложнять. А так как присед является обязательной частью чуть ли каждой тренировки, то вам такая разминка обязательно пригодится.

7. Приседания с пульсацией

После того, как вы сделали 15 приседаний, рекомендуем поделать пульсирующие движения в положении приседа в течение 10 секунд и этим закончить разминку. Тем самым вы проработаете те же мышцы, но немного по-другому, плюс добавление некоторой скорости также увеличивает частоту сердечных сокращений. Не забывайте держать спину ровной (без изгибов и закруглений) и поднимать грудь вперед.

Комплекс упражнения динамической разминки для подготовки к тренировке №2

Самая большая ошибка в тренировках — это не делать разминку. Она нужна всем и независимо от целей: нарастить мышцы, похудеть, поддерживать себя в тонусе и т.д. Ниже мы покажем как разминаться перед бегом или силовой тренировкой с помощью динамических движений, которые помогут как следует разогреться и избежать травм.

Подходит для развития силы, гибкости мышц и связок, мобильности суставов при выполнении движений.

1. Растяжка бицепса бедра

Техника выполнения: начните в положении на коленях — одно колено должно быть согнуто, ступня лежать на земле перед вами; заднее колено согните и расположите позади вас. Оба колена будут образовывать углы 90 градусов. Начните с покачиваний вперед и назад, сгибаясь глубже в переднем колене. Сделайте так пять-шесть раз. Затем отодвиньте переднюю ногу под прямым углом от туловища и повторите движение. Переместите переднюю ногу в сторону от тела и сделайте повтор. Затем переместите ногу по диагонали. Выполните то же движение с противоположной стороны. Это одно повторение.

2. Растяжка задней и внутренней мышц бедра

Техника выполнения: начните в положении на четвереньках. Вытяните правую ногу в сторону. Отведите бедра назад, пока ягодицы не коснутся левой ноги, затем выведите бедра вперед, пока тело не образует прямую линию от головы до колена. Это 1 повторение.

Сделайте 10 повторений на каждую сторону.

3. Разминка тазобедренного сустава

Техника выполнения: начните в положении на четвереньках. Подведите левое колено к полу. Подконтрольно обведите его в направлении от левого локтя, затем вверх и наружу в сторону на уровне бедра, затем назад, пока квадрицепс не будет параллелен полу.

Выполнит по 10 повторений на каждую ногу.

4. Растяжка плечевого пояса

Техника выполнения начните в положении на четвереньках. Проведите правой рукой по полу за левым запястьем, пока плечо не окажется на полу. Сделайте обратное движение и поднимите правую руку в воздух, поворачивая голову так, чтобы смотреть вверх.

Делайте 10 повторений.

5. Растяжка всего тела

Техника выполнения: сначала стойте, а затем начинайте на руках спускаться в положение планки. Поднимите правую ногу, выставите ее за руку и сделайте выпад. Прикоснитесь к правому локтю. Поверните туловище вправо и поднимите правую руку в воздух. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 10 повторений.

6. Боковые выпады с поднятием колена

Техника выполнения: начните с положения стоя. Шагните в сторону правой ногой, отведите бедра назад и опустите тело, пока нога не согнется на 90 градусов. Перенесите вес на левую ногу. Вернитесь в исходную точку. Это одно повторение.

Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

Видео комплекс упражнений для разминки

Итак, теперь, мы думаем, вы понимаете всю важность разминки, заминки и для девушек, и для мужчин. Независимо от того, где вы занимаетесь: дома или в спортзале, разминаться нужно всегда. Воспользуйтесь нашим комплексом разогревающих упражнений и будет вам фитнес счастье.Никогда не забывайте размяться!

Источник

Adblock
detector