Меню

Хороший отдых для мышц

Отдых в бодибилдинге

Друзья, всем привет. Добро пожаловать на блог без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде. Сегодня мы обсудим такую важную тему как отдых в бодибилдинге, а именно: каким он должен быть и для чего он вообще нужен.

Бодибилдинг — это РЕЖИМ. Так вот, для того что бы набор мышечной массы был осуществлен, нужно постоянно придерживаться режима, изо дня в день должна быть достаточно оптимальная для вас нагрузка на тренировках (т.е. ТРЕНИРОВКИ), правильное сбалансированое питание и конечно же дни отдыха (на котором ваши мышцы будут восстанавливаться и расти-расти). Про ТРЕНИРОВКИ и ПИТАНИЕ статей на блоге уже нереальное кол-во, в которых я уже всю плёшь проел, рассказывая вам про все это добро, а вот про ОТДЫХ, статей вроде бы и не было. Поэтому нужно исправлять эту ситуацию 🙂

Есть большое заблуждение среди зеленых атлетов (новичков), они наивно полагают что мышцы растут во время тренировки (когда качаешся в зале). Это не так!)) Это грубая ошибка. На самом деле на ТРЕНИРОВКЕ мышцы разрашуются (поднятием тяжостей мы травмируем мышечные волокна), поэтому они не растут, а наоборот разрушаются. А вот расти они начинают, т.е. само восстановление и рост мышц просходит во время отдыха (т.е. после окончания тренировки и все последующее время). Ну что, теперь вы понимаете, какую роль занимает ОТДЫХ в наращивании мускулатуры?

Процесс восстановления мышц

Сам процесс состоит из двух частей:

Дело в том, что самые эффективные упражнения они же самые тяжкие (базовые) — жим, присед, становая, брусья, подтягивания, жимы сидя и т.д. — они приводят к намного большей разрывов мышечных волокон, нежели изолирующие упражнения таких как концентрированные подъемы на бицепс, разгибание рук стоя у блока и т.д. Поэтому после тренировки начинается ВОССТАНОВЛЕНИЕ (залечивание мышечных волокон, тех волокон которые мы травмировали на ТРЕНИРОВКЕ), так вот лишь после того как организм (наше тело) залечит «ЭТИ ТРАВМЫ»начинается ПЕРИОД СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ, т.е. РОСТА МЫШЦ.

P.s. но не путайте ОБЫЧНУЮ ЛЕНЬ с чувством невосстановления мышц. Если вы знаете, что вы делаете все верно (т.е. правильные тренировки, все мо уму, хорошее питание 6-12 раз в день, все опять же таки по уму, достаточный отдых), то тренируйтесь как НАДО, нельзя пропускать, просто потому что вам так захотелось.

Сколько дней отдыхать в период набора мышечной массы?

Поэтому, на мой взгляд разумным решением будет высказать следующее:

Более продвинутые атлеты, сами знают сколько и когда им тренить. Что же касается Вас, то не стоит бежать поперед батька в пекло, ибо это ни к чему хорошему не приведет.

Ниже приведены распространенные ошибки начинающих культуристов в плане восстановления и роста мышечной массы тела после тренировок:

Долгая тренировка. Это то, что я наблюдаю чуть ли не каждый день, прихожу в зал паранёк занимается, уже ухожу отренив 45 минут.. а он еще занимается. Поймите же, если вы затяните тренировку (дольше 45 мин), то это приводит к опустошению запасов — гликогена в печени и мышцах, тем самым мышечная слабость не даст вам полноценно тренироваться и набирать мышечную массу. Я уже в многих статьях упоминал что тренироваться нужно 30-45 минут не более. Более подробно читайте в основной статье: «ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40-45 мин. ПОЧЕМУ?»

Короткий сон. Для роста мышечной массы СОН крайне необходим в достаточном количестве, а это как минимум — 8-10часов (ночью). Более того, если у вас есть возможность вздремнуть часок другой днём, это только пойдет на пользу в плане восстановления и набора мышечной массы.

Плохое питание. Набор мышечной массы без правильного рациона питания не возможен. ИБО ЕДА = это как СТРОИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ для постройки ДОМА, только в нашем случае (в культуризме) ТЕЛА. Без них невозможно что либо построить, надеюсь ВЫ ПОНИМАЕТЕ ПОЧЕМУ?… Поэтому нашему организму требуется — белки, углеводы, жиры, витамины и вода.

Более подробно про ПИТАНИЕ для набора мышечной массы и силы, а так же для ЗДОРОВЬЯ читате в основных статьях:

Там я подробно все рассказываю, ЧТО, КАК, КОГДА, ЗАЧЕМ и т.д. ЕСТЬ дабы РАСТИ-РАСТИ-РАСТИ.

Ну что, друзья. Статья подошла к концу, я хотел бы ещё раз выделить, то что отдых для набора массы куда более важнее, чем тренировки. Именно благодаря отдыху мы растем, а тренировка лишь толчок к этому длительному процессу. Так же надеюсь, что вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО. До новых встреч.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Поделись с друзьями 🙂

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Источник

Отдых для роста мышц

Весна уже не за горами, и нам всем известно, что это означает: поголовно все теперь заинтересованы в том, как бы «запихнуть» себя в форму, чтобы летом выглядеть презентабельно. Причиной может быть давно запланированная поездка к морю, встреча старых друзей или же вы просто решили сделать это ради себя и теперь готовы воплотить это в жизнь.

Читайте также:  Комплекс упражнений на ягодичную группу мышц

Какими бы ни были ваши истинные намеренья, не позволяйте цели пропасть из вашего поля зрения в процессе ее достижения. Сосредоточьтесь на ваших целях, записав их на бумаге и каждый день прочитывая записи. Это как договор с самим собой. Соблюдайте его условия и, я вас уверяю, вы будете безмерно горды и воодушевлены своими последующими достижениями, так что поворачивать назад уже не захочется. Нет ничего лучше ощущения проделанной тяжелой работы и удовлетворения от того, что она сделана на отлично.

Отдых для роста мышц

Следует учитывать множество факторов, когда речь заходит о бодибилдинге, и наиболее часто упускаемым из вида является отдых. Хотя это на первый взгляд и очень просто, отдых является одним из важнейших факторов в нашем спорте. Отдых позволит вашим мышцам восстановиться. Без хорошего восстановления вам никогда не вырасти. Соответственно, вам никогда не достичь той пиковой формы, над которой вы столько работали, до тех пор, пока вы не убедитесь, что получаете требуемое количество отдыха.

В этой статье я научу вас, как правильно включать отдых в вашу тренировочную программу, так, чтобы вы точно знали, что все затраченные вами усилия окупятся на 100%.

Отдых между тренировками для мышечного роста

Мне приходилось слышать от разных людей, что они чувствуют, будто бы их мышцы становятся больше во время тренировки. Хотя так и вправду может показаться, на самом деле это иллюзия. То чувство, которое вы испытываете, называется «пампинг» («накачка») и не имеет ничего общего с мышечным ростом. Рост мышц (гипертрофия) происходит во время отдыха, а не во время тренировки. Вы можете почувствовать пампинг во время тренировки, но это всего лишь кровь, закаченная в разогретые мышцы, делающая их более жесткими и временно увеличивающая их в размерах. Когда такое происходит, многие поддаются этому «ментальному пампингу» и растягивают тренировку по времени, заполучая в итоге перетренированность, а вот это уж точно не к чему.

Когда ваши мышцы самостоятельно восстановятся после тренировки, они будут несколько сильнее, чем прежде, и это также поможет им в дальнейшем росте, если тренировки будут продолжены после достаточного по времени промежутка отдыха. Важно отметить, что если вы начнете тренироваться до того, как мышцы полностью восстановятся, вы замедлите их рост, а если в принципе пропустите тренировку, то потеряете в размерах.

Требуемое количество отдыха индивидуально. Диета, стресс, генетика, обычное количество сна, возраст, добавки – все эти факторы оказывают влияние на процесс восстановления. Так что то, что сработало для одних, может не сработать для вас.

Сколько времени нужно, чтобы мышцы полностью восстановились?

Обычно процесс восстановления в естественных условиях занимает около 7-10 дней. По этой причине, тренировка одной части тела два раза в неделю бессмысленна. Вы достигните куда больших результатов, тренируя каждую группу мышц раз в неделю.

Другими факторами, оказывающими влияние на восстановление, являются достаточное количество сна, правильное питание и использование пищевых добавок.

Сон является важным фактором мышечного роста, и вы должны спать не менее 8 часов каждую ночь. Полезно также включать небольшие «сиесты» в течение дня.

Питание крайне важно не только в дни тренировок, но особенно в дни отдыха, так как мышечный рост происходит вне стен тренажерного зала. Многие люди не могут сделать день отдыха по-настоящему продуктивным как раз потому, что в эти дни питаются совершенно бессистемно. Ваши дни отдыха также важны, как и тренировочные.

Отдых между подходами для мышечного роста

Как важен отдых между тренировками, также важен и отдых между подходами. Когда дело доходит до восстановления, этот фактор зачастую игнорируется.

Виновником болей в мышцах в течение нескольких дней после тренировки является молочная кислота. Она же вызывает жжение, когда вы работаете в последних отказных повторениях в конце сета, вынуждая вас сократить при этом амплитуду движения. Из-за этого жжения мы часто делаем нашу тренировку короче или легче, уменьшая веса, тем самым обманывая самих себя, делая вид, будто бы хорошо поработали.

Для обеспечения неуклонного роста, вы должны выделять достаточно времени на отдых, но с тем прицелом, чтобы при этом не остыть. Таким образом, две минуты отдыха отлично подходят для программ набора мышечной массы, силы и увеличения общего размера и мощи. Если вы начнете сет ранее этих двух минут, то можете потерять в силе и интенсивности. Оставьте короткие промежутки отдыха между сетами на фазу «сушки», когда вы будете тренироваться с легкими весами и в высоком темпе.

Читайте также:  Чтобы росли мышцы нужно кушать до или после тренировки

Источник

Отдых между подходами — оптимальный интервал для роста мышц

Тщательный подбор времени отдыха между подходами может оказать огромное влияние на набор мышечной массы. Чтобы определить, сколько нужно отдыхать между сетами существуют две основные методики, но они противоречат друг другу.

Но с другой стороны, силовые тренировки, как правило, нуждаются в более длительных перерывах между упражнениями, чтобы накопить достаточно энергии для следующего подхода.

И возникает вопрос: сколько времени нужно отдыхать между сетами для максимального роста мышц?

Почему необходим отдых — энергетические системы организма

Мы могли бы закончить один сет и сразу же перейти к следующему.

Или, если уж на то пошло, выполнить все повторения за один подход без остановки.

А вы когда-нибудь задумывались, почему мышцы устают?

На самом деле, не смотря на большое количество мудреных терминов — это довольно простой процесс.

Возьмем к примеру, подъем штанги на бицепс.

Когда вы поднимаете вес, для работы мышц требуется энергия. Это как бензин в машине. Автомобиль не сдвинется ни на сантиметр без топлива.

А мышцы получают энергию с помощью молекулы, которая называется аденозинтрифосфат (АТФ).

Фосфокреатиновая (АТФ-ФК) система — большие веса

Эта система очень мощная и запускается она практически мгновенно. При этом используется запасенные в мышцах энергетические соединения, называемые фосфагенами. Аденозинтрифосфат-фосфокреатин действует очень быстро, потому что для работы этой системы не нужен кислород.

Тем не менее, есть одна серьезная проблема.

В любой отдельно взятый момент времени человеческий организм способен запасать очень небольшое количество фосфагенов.

Как правило, хватает на 15 секунд тяжелой работы (или около того).

А когда запас израсходован: «Все! Приехали!»

Причина, по которой мы достигаем мышечного отказа во время выполнения упражнения заключается в том, что в какой-то момент времени все фосфагены израсходованы и мышцы больше не могут полагаться на АТФ-ФК систему.

Две другие системы просто не обеспечивают АТФ в таких высоких дозах, которые необходимы для поднятия больших весов.

Однако есть и хорошие новости.

Исследователи выяснили, что наш организм способен очень быстро восполнять запасы фосфагенов: на это требуется примерно 3-5 минут.

Именно поэтому после поднятия тяжелого веса отдыхать нужно дольше.

Гликолитическая (анаэробная) система — легкие и умеренные нагрузки

Она не способна поставлять АТФ так же быстро, как и аденозинтрифосфат-фосфокреатиновая, но эта система более устойчивая и работает намного дольше.

Поднятие более тяжелого веса включает в работу крупные, сильные и энергозатратные мышечные волокна II типа. Они обладают наибольшей способностью к росту, но потребляют очень много энергии и поэтому нуждаются в аденозинтрифосфат-фосфокреатиновой (АТФ-ФК) системе.

Подъем умеренных и легких весов осуществляется за счет более слабых, меньших по размеру, энергосберегающих мышечных волокон I типа, которые снабжаются АТФ с помощью гликолитической системы. Она обычно задействуется во время тренировок с большим количеством повторений, а также во время более продолжительных кардионагрузок (используются для всех упражнений длительностью от 20 секунд до 2 минут).

Окислительная «дыхательная» (аэробная) система — повседневная жизнь

Для ее работы необходим кислород, и она способна генерировать энергию гораздо дольше, работает намного эффективнее, но не может производить АТФ также быстро, как предыдущие две системы. Аэробная (окислительная) система максимально задействуется во время бега трусцой или ходьбы.

Почему более длительный отдых между подходами лучше для роста мышц?

Именно так и выглядит типичная тренировка бодибилдера.

По общему мнению, короткие интервалы отдыха приводят к большему притоку крови к мышечным волокнам и, как результат — ускоренному набору массы.

Таким образом, многие пытаются провести разграничение между ростом мышц и увеличением силы.

А что по этому поводу говорит наука?

В 2016 году в журнале Journal of Strength and Conditioning Research было опубликовано исследование о влиянии разных интервалов отдыха между подходами на рост мышц и силы.

Исследователи обнаружили, что 3-минутные периоды отдыха приводят к значительно большему набору мышечной массы и увеличению силы.

Все мы склонны думать, что более короткие паузы между упражнениями повышают мышечную выносливость, потому что они заставляют нас работать, когда мышцы утомлены.

Тем не менее исследователи обнаружили одинаковое увеличение мышечной выносливости в обеих группах. Другими словами, более короткие интервалы отдыха между подходами не привели к развитию лучшей выносливости, чем более длинные.

А увеличение выносливости было одинаковым во всех трех группах.

Они выполняли одни и те же упражнения в одинаковом порядке, и исследователи обнаружили значительное увеличение концентрации гормона роста в крови у участников группы с короткими перерывами между сетами.

И многие другие исследования демонстрируют аналогичные результаты.

Тем не менее не следует пытаться тут же устанавливать связь между увеличением уровня анаболического гормона и ростом мышц. Относительное повышение концентрации гормона роста напрямую не связано с более значительным увеличением мышечной массы.

То же самое относится и к тестостерону.

Читайте также:  Утомление мышцы и его механизм

Повышение уровня мужского полового не означает значительного увеличения размеров мышц, если вы увеличиваете его в пределах физиологической нормы. И пока вы находитесь в пределах нормального диапазона 8,0 — 28,1 нмоль/л (500-1000 нг/дл), то простое повышение его уровня в этом промежутке не приведет к значительному увеличению мышц.

На самом деле, это же исследование показывает, что статистически значимого увеличения мышц не происходит, если вы не выйдете за пределы нормального диапазона на целых 20-30%.

В двух словах: вызванные физическими упражнениями всплески анаболических гормонов ( Гормона роста, Тестостерона и IGF-1 ) всегда остаются в пределах физиологической нормы и почти не влияют на увеличение силы и мышц.

А вот что точно приводит к увеличению мышечной массы, так это возможность сделать следующий подход с максимальной отдачей и эффективностью.

Если сделаете большее количество повторений с более тяжелым весом — эффект превзойдет любые гормональные всплески, которые вы можете получить от более коротких периодов отдыха.

Таким образом, они действуют далеко за пределы нормального физиологического диапазона этих гормонов. У натурального атлета такого эффекта не будет.

Увеличение притока крови к мышцам

Но в данном случае теория расходится с практикой.

Конечно, если вы делаете интенсивный подход и отдыхаете после него только в течение одной минуты, ваша кровь будет перекачиваться быстрее, но парень, который отдыхает 3 минуты, сможет поднять гораздо больший вес в своем следующем упражнении.

И в конечном итоге он станет сильнее. А рост силы очень важен, потому что у натуральных атлетов он, как правило, предшествует мышечному росту.

Использование коротких периодов отдыха для достижения «пампинга» не приводит к значительному ускорению роста мышц. Это работает отлично, если вы используете стероиды.

Исследования показывают, что не удается улучшить ни выносливость, ни силу, если пытаться тренировать их одновременно.

Не говоря уже о том, что, как мы видели в результатах исследования выше, и при 3-минутном и при 1-минутном интервале отдыха наблюдаются схожие улучшения выносливости.

Суть проста: увеличение притока крови к мышцам не означает увеличение мышечной массы.

Сколько нужно отдыхать между подходами: 4 принципа

Например, допустим вы поднимаете легкий вес. Тогда вы вполне можете попробовать более короткие перерывы между упражнениями.

Однако большие веса всегда требуют большего отдыха. Натуральный атлет может набрать значительное количество мышечной массы только если будет поднимать тяжелые веса. А это значит, что гораздо полезнее будут более длительные периоды отдыха.

Короткий отдых — после легких подходов, длинный — после тяжелых

Третий подход намного тяжелее и потребует большего отдыха. А перед последним сетом вполне можно отдыхать 3-4 минуты, чтобы лучше подготовиться. Ведь самое важное — это последние несколько повторений в последнем подходе.

Арнольд Шварценеггер любил повторять:

Последние три или четыре повторения — вот что заставляет мышцы расти.

Интервалы отдыха должны увеличиваться по ходу упражнения

Как видите, интервалы отдыха естественным образом увеличиваются по ходу упражнения.

Крупные, более мускулистые люди нуждаются в большем отдыхе

Поскольку у вас намного больше мышечной массы, то после каждого сета мышцам потребуется больше времени на перезарядку.

Чем больше у вас мышц, тем больше времени потребуется для восстановления между подходами.

Если есть сомнения — отдыхайте дольше

Самые сильные парни именно так и делают: просто отдыхают в течение нескольких минут между сетами.

Цель отдыха состоит в том, чтобы по-настоящему отдохнуть и подготовиться к очередному подходу.

Если вы не чувствуете себя полностью готовым выполнить следующий сет — отдохните дольше.

Вам нужно бежать несколько интервалов со скоростью 80-90% от своего максимума в течение как минимум 30 секунд.

И многим не хватает 3-х минут, чтобы полностью восстановиться и повторить это снова. Особенно во время выполнения последних подходов. И пытаются из чувства вины просто заставить себя это сделать каждые 3 минуты. Хотя нет никаких проблем, если вам понадобится 6-7 минут отдыха.

Лучше отдохнуть дольше и сделать полноценную тренировку, чем «лишь бы как» попытаться закончить все подходы.

Заключительные размышлизмы

Если коротко, то поднятие больших тяжестей с более длительными интервалами отдыха в большинстве случаев приведет к лучшему росту мышц.

Физическая сила — главный союзник натурального атлета.

От нее в значительной степени зависит набор мышечной массы. Как правило это означает, что 3 минуты отдыха намного лучше, чем 1 минута.

Практически все знают, что более короткие периоды отдыха (30 секунд — 1 минута) приводят к большему выделению анаболических гормонов и значительному увеличению кровотока в мышцах. Но проблема в том, что даже повышенный уровень гормонов все равно остается в нормальном физиологическом диапазоне. И поэтому не оказывает значительного влияния на рост мышц.

С другой стороны, более продолжительный отдых (2-4 минуты) даст вам гораздо больше энергии, чтобы максимально выложиться в следующем подходе. А это гораздо важнее в долгосрочной перспективе!

Источник

Adblock
detector