Меню

Хью джекман мышцы фото

Тренировки Хью Джекмана

Друзья, всем привет. В данном выпуске мы будем говорить про небезызвестного человека-X по прозвищу «Росомаха». Недавно на экраны вышел новый фильм Росомаха: Бессмертный (2013 года) не мог не обратить внимание на Хью Джекмана на его форму, сухость, эти чудовищные вены, которые вздуваются особенно в моменты сильных чрезмерных напряжений это можно заметить на его руках, груди, в общем Хью – молоток одним словом. Сразу видно, что человек долгое время (на протяжении многих лет) ИНТЕНСИВНО правильно тренируется, придерживается правильной диеты и при этом ещё проводит 14-часов работы на съемочной площадке.

Хью Джекман (Hugh Jackman)

Родился 12 октября в 1968 году, имеет рост 189 см и вес который колеблется 85-100 кг. К фильму Росомаха: Бессмертный целью было иметь 91кг. Процент жира, на мой взгляд, составлял 10%, но я уже говорил и в фильме это прекрасно видно, очень-очень хорошая венозность, хорошая проработка мышц, есть глубина. Что для этого делалось? Предлагаю начать с рациона.

Рацион питания

Хью Джекман придерживался очень странной штуки, которая называется 16/8 fasting. Это значит «Голодание шестнадцать восемь”.

Очень хитрое название, однако, идея предельно простая. В сутках 24 часа, сутки условно делятся на 16 и на 8 часов, где 8 часов – человек кушает, а 16 часов – человек голодает.

То есть на самом деле рацион выглядит так:

Пища принимается лишь с 10.00 утра до 18.00 вечера.

Дальше у него идёт тренировка

После тренировки идёт 2 прием пищи (до 15.00) в виде:

Дальше после 15.00 никаких углеводов, только:

Т.е. из рациона видно что: Белки Хью Джекман получает преимущественно из протеиновых коктейлей (сывороточный и казеиновый) и куриных грудок, причем куриных грудок съедается 11 штук за день. Посему Хью Джекман не раз признавался, что ненавидит куриные грудки, но продолжает насильно их есть. И все ради того чтобы догнать эти 3-х граммов белка на каждый кг его веса тела, т.к. целью было 91 кг к фильму, ему пришлось съедать порядка 265 грамм белка в сутки (а это почти 3 грамма на каждый кг его веса тела). Опять же таки обычная арифметика, хочешь набирать массу выстрой план, подсчитай угли и белки и действуй.

Что касается вопросов, ты сам-то хоть веришь в эту диету? Мой ответ, однозначно да, так же как и с рационом Джейсона Стэтхэма. Более того я ровно так же знаю людей которые придерживаются такой диеты, посему показанная форма соответствует вышесказанному.

Тренировки Хью Джекмана

Дико не люблю говорить на эту тему, те кто регулярно следит за моими выпусками – поймет почему. Приходится постоянно напоминать что, все мы разные, у всех разная генетика и т.д т.п. не стоит слепо копировать и повторять схему чужих людей. И все же чутка про тренировки я расскажу.

Длительность тренировки занимает – 90 мин + 10 мин разминка +10-20мин заминка. Перед тренировкой идёт разминка в виде бега, после идут силовые упражнения (базовые движения). Постоянно использует суперсеты (т.е. например сделал жим лежа встал сразу начал отжиматься, т.е. без перерыва выполняет). Тренируется по СПЛИТУ: Пн. ГРУДЬ-ТРИЦЕПС, Вт. НОГИ, Чт. СПИНА-БИЦЕПС, Пт. ПЛЕЧИ-ПРЕСС. Сами тренировки проходят как правило с утра, понятно что там все подстроено под график ( + как они говорят с утра голова не забита проблемами, мыслями, работой и т.д. т.е. для него по его словам утренняя тренировки дает гораздо больший эффект, чем вечерняя).

Ну, вот как-то так, надеюсь, вам было интересно. До новых встреч.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Поделись с друзьями 🙂

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Источник

Хью Джекман: программа тренировок или как актер набрал 15 кг мышц

Всем привет! В данной статье мы рассмотрим, как тренировался человек, который превзошел свою генетику. Позвольте представить – всеми любимый Хью «Россомахович» Джексон. Приблизительно до 2000-х годов, Джекман всегда отличался своей худобой, в юности у него даже было прозвище «Червяк», так как при своих почти 190 см роста, в нем было порой не более 70 кг.

Все изменилось, примерно в 2000 году, после съемок в фильме Люди Икс. Тогда к Хью, по моему мнению, пришло понимание того, что уже как бы хватит быть дрищем и пора бы себя усовершенствовать! Да и амплуа бессмертного альфа-самца, которое к нему привязалось в дальнейшем, обязывало иметь отличную физическую форму. Покрайней мере, имено с этого момента я наблюдаю его метаморфозы к лучшему.

«Я думал, форму можно набрать за месяц», — вспоминает актер. Завсегдатай спортзалов, он никогда толком не качал мышцы. «Это было смешно. Если думаешь, что сможешь набрать 10 кг мышечной массы менее чем за полгода, ты обманываешь сам себя, — продолжает Джекман. — Ты будешь тупо толстеть». Если хочешь набрать 10 кг мышц,
как это сделал Джекман для роли в фильме «Росомаха: Бессмертный», придется серьезно поработать.

Рассмотрим его программу тренировок

Обычная тренировка Джекмана занимает 90 минут, включая 10 минут разминки и 20 минут заминки. В качестве разогрева перед тренировкой используется бег и упражнения с весом тела, в качестве заминки – вышеупомянутый бег или плавание.

Тренировки состоят в основном из базовых упражнений: приседания, становая тяга, жимы. Хью только менял угол скамьи, изменял темп, вес и время отдыха. Одна и та же тренировка может быть выполнена по-разному, всего лишь внося эти небольшие изменения.

Ключевым моментом в росте мышц сам Хью называет работу до отказа и психологический настрой. Именно поэтому он совмещает в суперсете базовые и изолирующие упражнения (например, жим лежа и сведения в тренажере), выполняя последние повторы с помощью тренера. Психологический настрой заключается в визуализациия себя сильным и готовым свернуть горы.

Читайте также:  Бодифлекс для мышц лица

Я все время представляю себя Росомахой, — смеется Хью. — Знаю, что на бумаге это будет выглядеть смешно, и все решат, что я сошел с ума и в качалку хожу в когтях и бакенбардах. Но когда я просыпаюсь, я вовсе не тот парень, что может выжать 210 кг. Так что я представляю, что я Росомаха, а он-то может».

Самое интересное программа тренировок построена по классической билдеровской системе и разделена на сессии на разные группы мышц: в понедельник – грудь и трицепс, во вторник – ноги, в четверг – спина и бицепс, в пятницу – плечи и пресс. Ну а кто хочет увидеть более подробно расписанную программу тренировок с упражнениями, может перейти по ссылке в описании под данным видео на наш сайт, где и найдет желаемое.

Основные упражнения:
— жим штанги лежа;
— приседания со штангой;
— подтягивания с нагрузкой;
— мертвая тяга.

Подходы Повторения Вес
1 5 60% от W1RM
2 5 65% от W1RM
3 5 75% от W1RM
4 5 75% от W1RM
Подходы Повторения Вес
1 4 65% от W1RM
2 4 75% от W1RM
3 4 85% от W1RM
4 4 85% от W1RM
Подходы Повторения Вес
1 3 70% от W1RM
2 3 80% от W1RM
3 3 90% от W1RM
4 3 90% от W1RM
Подходы Повторения Вес
1 10 40% от W1RM
2 10 50% от W1RM
3 10 60% от W1RM
4 10 60% от W1RM

В заключении, хотелось сказать, что несмотря на возраст (а ему уже 47 лет), Хью Джекман сохраняет свою физическую форму даже в свободное от съёмок время (при этом радует нас рабочими весами 210 кг в становой тяге и 150 кг в приседе). Быть похожим на него мечтает каждый, и эти мечты воплощаемы. Достаточно приложить усилия!

Источник

Как актёр Хью Джекман поддерживает форму в 50 лет? Тренировки для роли Росомахи

Немного о Хью Джекмане

Джекман окончил театральное отделение престижной академии сценических искусств в Перте

Будущий актёр появился на свет в австралийском Сиднее в октябре 1968 года. Хью стал пятым ребёнком в семье английских эмигрантов Грейс и Криса Джекмана. Идиллическими отношения супругов назвать было сложно. Они часто ссорились, а в середине 1970-х решили расстаться. При этом мать будущего актёра, забрав двух дочерей, вернулась в Великобританию, а отец вместе с тремя сыновьями остался в Австралии.

Крис Джекман был тренером баскетбольной команды. Своих детей он тоже активно приобщал к спорту: с детства они играли в баскетбол и участвовали в длительных пеших походах. Впрочем, карьера спортсмена Хью не прельщала. Он решил стать журналистом и успешно сдал экзамены на соответствующий факультет университета Сиднея. Доучиться молодой человек не успел: на последнем курсе он неожиданно бросил учёбу и подался в актёры.

Его кинодебютом стал австралийский сериал «Коррелли», рассказывавший о женщине-психологе, работающей с сумасшедшими пациентами-преступниками. Хью сыграл одного из них, причём это получилось столь убедительно, что вскоре начинающего актёра завалили предложениями новых ролей. Обратили внимание на восходящую звезду из Австралии и в Голливуде. В 2000 году артист сыграл супергероя-мутанта в картине «Люди Икс», что принесло австралийцу мировую славу и впечатляющие гонорары.

Роль Росомахи стала для Хью одной из главных в карьере. Она же обеспечила попадание имени актёра в Книгу рекордов Гиннесса как исполнителя, не расстающегося со своим персонажем рекордно длительный срок — 16 лет и 228 дней. Столько времени прошло от выхода первой картины до последнего фильма с Росомахой.

Как актёр Хью Джекман поддерживает форму в 50 лет? Тренировки для роли Росомахи

Сейчас Хью Джекману

51 год, хотя по нему и не скажешь. За годы творческой карьеры австралийский актёр успел примерить на себя разные амплуа, но больше всего запомнился миру как несокрушимый Росомаха. Мужественности ему прибавляли не столько смертоносные когти из адамантия, сколько реальная физическая сила и спортивная форма. И с годами мужчина их не растерял. Скажем больше, он всё ещё в состоянии зажигать в танцевальных классах.

Видео можно посмотреть на «Чемпионате».

Он стал Росомахой 20 лет назад, но с тех пор не сильно изменился

Хью стал широко известен в 2000 году, когда вышел первый фильм вселенной «Людей Икс». Мужчине досталась одна из главных ролей, он сыграл Джеймса Логана, более известного как мутант Росомаха. Изначально на эту роль был утверждён другой актер – Рассел Кроу. Однако австралиец отказался от фильма и предложил вместо себя соотечественника — Джекмана. Об этом Кроу рассказал радио Triple M.

Не было проблемы в том, что Хью начал сниматься в кино лишь в 30 лет. Всё-таки у него имелся большой опыт выступлений в театре. Сложность заключалось в другом: Джекман слишком большой. Согласно комиксу, рост Росомахи равняется 160 сантиметрам, а у актёра – 189! В результате его снимали от талии и только под определённым углом, а коллеги по фильму носили обувь на высокой платформе.

Если в 2000-м неполадки возникали из-за того, что мужчина такой высокий, то в дальнейшей карьере его образ крупного парня, наоборот, активно использовался. Будь то «Ван Хельсинг», «Отверженные» или «Живая сталь». И до сих пор актёр выглядит великолепно. Конечно, лицо немного постарело, но тело остаётся всё таким же рельефным.

До 21 года Джекман был худым и его называли «куриные ножки»

Эффектной формы Джекман не добился бы без тренировок. Достаточно взглянуть на его публикации в «Инстаграме», и становится понятно, что он регулярно ходит в спортивный зал. Там Хью занимается в том числе и с профессиональным тренером.

Ключевую роль в тренировках Хью Джекмана сыграл тренер Майк Райан. Он более 20 лет помогал актёру работать над телом и рассказывал в интервью изданию Coach:

«Я работал в австралийском тренажёрном зале в 1989 году, когда к нам устроился молодой парень. Он отвечал за полотенца и ключи от шкафчиков, но получал чертовски много внимания от девушек. Я тогда думал: «Что он о себе возомнил?». Это был Хью, и вскоре мы подружились. Он попросил меня научить его правильно тренироваться, потому что был слишком худым. Мы его называли «куриные ножки». […] Когда мы готовили Хью для картины «Росомаха», нам позвонил режиссёр фильма «Австралия» и сказал, чтобы мы перестали делать Джекмана настолько мощным».

Читайте также:  Какое спортивное питание способствует росту мышц

Джекман рассказывает, что для него важно и правильное питание, но добиться такого телосложения ему в первую очередь помогли занятия в зале. По словам актёра, он занимается не больше часа в день, но максимально интенсивно. А ключевым упражнением, которое оказалось самым действенным, мужчина называет становую тягу.

На этом видео Хью становится членом клуба «1000 фунтов». Для этого нужно поднять примерно 453 килограмма в трёх упражнениях. Значит, штанга весит не менее 150. Это очень крутой уровень! И вряд ли вы назовёте другого известного актёра, который способен на такое. По словам Джекмана, ему достаточно тяжело работать со становой тягой (такие упражнения чреваты накапливаемыми травмами и в конце концов грыжей), но он силён духом и не терпит поражений.

Джекмана признали самым сексуальным человеком

Хью Джекман обожает спорт. Его часто можно увидеть на стадионе или теннисном корте. Он следит за матчами и сам любит играть: в сквош, гольф, регби, крикет… Учитывая, что мужчина ещё поёт, танцует и снимается в кино и на телевидении, понятно, почему он стал самым сексуальным человеком по версии журнала People.

Очевидно, что главная роль в карьере Хью Джекмана – Росомаха, которым он представал в 10 фильмах, хоть где-то лишь эпизодически. Весьма символично, что именно этот персонаж имеет суперспособность замедлять старение своего организма. Кажется, актёр перенял её от героя комиксов.

Программа тренировок

Поначалу Джекман пытался сжигать жир и набирать массу с помощью препаратов, которые ему советовали люди в спортзале, но потом понял, что это не помогает и вредит здоровью

Росомаха — герой со сверхчеловеческими способностями, мастер рукопашного боя, ловкий, выносливый и не боящийся никаких противников. Чтобы добиться спортивного тела, соответствующего своему персонажу, Хью Джекман проводит немало времени в спортивном зале. При этом главная задача актёра — увеличение мышечной массы и избавление от лишнего подкожного жира.

Автором программы тренировок Росомахи стал известный наставник звёзд Голливуда Дон Скотт. Он предложил своему подопечному занятия по принципу обратной пирамиды. Повышение нагрузок у Джекмана происходит с каждым подходом, при этом число повторений постоянно снижается. Шесть дней занятий Росомахи по очереди посвящаются мышцам спины, плеч, ног и рук.

Самое трудное для актёра — тренировка ног.

А начинается тренировочный цикл с упражнений на грудь. В программу первого дня входят жимы лёжа и жимы гантелей на наклонной скамье. Джекман выполняет по 4 сета на каждое упражнение со снижением повторов от 12 до 10, 8 и 6. Далее Хью прокачивает мышцы с помощью кроссовера. Это упражнение также предполагает выполнение 4 сетов по 15, 12, 10 и 8 раз.

Второй день занятий актёр отводит упражнениям на спину. Начинает с подтягиваний, выполняя по 4 сета на 15, 12, 10 и 8 повторов. Затем приступает к становой тяге и тяге блока к поясу из положения сидя. На их выполнение также заложено по 4 подхода, включающих 12, 10, 8 и 6 выполнений.

Ногам посвящается третий тренировочный день. Хью Джекман нагружает конечности с помощью сгибания в положении лёжа и разгибания в тренажёре. Четвёрка сетов на каждую из задач проходит по одинаковой схеме: в первом сете актёр выполняет упражнение 15 раз, в следующем — 10, в третьем — уже 8, а завершает всё 6 подходами. Кроме того, для укрепления мышц спины Джекман задействует приседания в тренажёре Смита. В программу входят 4 повтора упражнения, которые тоже выполняются по нисходящей: от 12 к 10, 8 и 6.

Хью советует использовать ярость для тренировок — даже мысли о том, что нас злит, позволяют достигать поставленных целей

Четвёртый день — время, когда Джекман укрепляет свои плечи. Под контролем тренера актёр делает 4 сета подъёмов гантелей через стороны и столько же упражнений с гантелями на наклонной скамье. Каждый сет состоит из 12 выполненных упражнений. Далее Хью берётся за жим груди сидя. В данном случае перевёрнутая пирамида получается такой: 4 сета с понижением от 12 к 10, 8 и 6 повторам.

Пятый тренировочный день особенно важен. Джекман тренирует руки, которые у Росомахи должны быть идеальными. Сначала актёр выполняет подъёмы гантелей на бицепс и французский жим гантелей сидя, включающие по четвёрке сетов на 12 упражнений в каждом. Затем Хью берётся за штангу, совершая 4 сета подъёмов на бицепс и ещё 4 сета французского жима лёжа, включающие 12, 10, 8 и 6 повторений. Кроме того, в программе тренировочного дня значится и подъём гантелей на скамье Скотта. Сначала Джекман делает два подхода по 12 подъёмов, а затем ещё два по 10. В финале тренировки совершаются разгибания рук на вертикальном блоке. Каждый из 4 сетов подразумевает выполнение задачи по 12 раз.

Шестой тренировочный день полностью отводится растяжке. Предпочтительна йога, хотя возможны и любые другие упражнения, повышающие гибкость тела.

Вместо йоги Джекман иногда делает простые упражнения на растяжку

Стандартная тренировка занимает у Хью Джекмана до 90 минут. Занятиям в обязательном порядке предшествует разогрев — бег или упражнения с собственным весом. Посещение спортзала Джекман планирует исключительно на утро. Это самое продуктивное время, когда голова ещё не забита лишними мыслями.

На седьмой день недели актёр устраивает себе отдых, чтобы после выходного вновь вернуться к тренировочному процессу.

Съемки в фильме «Живая сталь»

Подготовка к роли в фильме «Живая сталь» заняла почти год – Джекману пришлось не только набрать мышечную массу, но и разучить боксерские движения. С ним занимался бывший чемпион в средней весовой категории Майкл Олажид мл., а так же сам Шугар Рэй Леонард.
Главной задачей Леонарда было придание технике актера штрихов, говорящих о том, что он — ветеран бокса. Первое, на что он советовал Хью обращать внимание – это зрительный контакт с противником, и эмоции, которые этот контакт передает.

Читайте также:  Физические упражнения при диастазе прямых мышц живота на все мышцы

Программа питания

В становой тяге Джекман поднимал до 210 кг

Во время подготовки к очередному перевоплощению в образ супергероя Джекман садится на диету под условным названием «16/8». Она предполагает 16 часов полного воздержания и 8 часов, в которые допустимы приёмы пищи.

Обычно Хью ест с 10 утра и до 18:00. Его традиционный завтрак включает овсяную кашу, омлет из 6 яиц, тост и немного арахисового масла. Обед — несколько куриных грудок с гарниром из риса, брокколи или сладкой картошки. Последняя трапеза также состоит из курицы вместе с сырыми или отварными овощами. Свой ужин актёр завершает протеиновым коктейлем.

За день Хью мог съесть до 11 куриных грудок.

После 15:00 австралиец исключает из своего меню углеводы, что позволяет ему добиться совершенного рельефа тела. Норма калорий у актёра равна 3600. На 1 кг тела у Джекмана приходится по 3 грамма белка в рационе, которые он получает из куриных грудок. Кстати, этот продукт за время занятий и диеты кумир поглощает в таких количествах, что уже давно, без преувеличения, успел его искренне возненавидеть.

По поводу питания Джекман советовался с Дуэйном Джонсоном

Кроме того, по ходу тренировок Хью Джекман существенно увеличивает количество потребляемой за сутки воды. Но при этом актёр строго следит за тем, чтобы жидкость поступала в организм равными количествами, и никогда не пьёт одновременно с приёмом пищи.

Основные принципы тренировки

Каждая тренировкой не должна быть больше 60-90 минут, в нее включаем разминку и заминку из кардио упражнений в умеренном темпе.

Совет от Джекмана — необходимо перед началом любой тренировки с отягощениями выполнить 10 минут кардио. Это заставляет кровь сильнее двигаться по телу и лучше насытить мышцы кислородом, подготовить их к физическим упражнениям. После выполнения силовой тренировки необходимо выполнить 20 минут кардио упражнений — это помогает в сжигать еще большего количества жира. В заключительные 20 минут тренинга, можно бегать или плавать в умеренном темпе.

Однако, другой аспект в тренировках Хью Джекмана заключается в постоянном изменении тренировочной программы. Хью говорил, что каждые 3 недели он будет менять количество подходов в упражнении от малоповторного тренинга с большим весом до многоповторного с малым весом. Он также использовал принцип медленного выполнения тяг и жимов (4 секунды вверх, 4 секунды вниз) и менял ее с плиометрикой в выполнении во взрывном темпе.

Хью Джекман рекомендует, чтобы все мы вели собственный дневник тренировок. Записывать все от питания до физических упражнений. Во время ведения журнала вы можете следить за вашими успехами и отрегулировать питание и тренировки с отягощениями для достижения ваших целей. Без журнала, вы, по сути, вслепую можете гадать, какие изменения необходимы вам каждую неделю.

Диета Хью Джекмана на день

    Завтрак: большая порция овсянки, омлет из 5-6 яиц, тост с арахисовым маслом

Второй завтрак: куриная грудка, шпинат и порция коричневого риса, авокадо

Обед: Два стейка, брокколи, батат

Второй обед: два куска лосося и шпинат на пару

Ужин: повтор любого из прошедших приёмов пищи

Существует обязательное условие, которое необходимо неукоснительно выполнять. Такой агрессивный для организма стиль питания обязательно должен сопровождаться приёмом большого объёма воды. К своей обычной питьевой норме необходимо прибавить ещё половину литра. Всю жидкость употреблять равными дозами в течение дня, не допуская питья во время еды.

Для многих людей звёзды Голливуда становятся кумирами не только в актёрской деятельности, но и в непростом деле физического самосовершенствования. Пример Хью Джекмана в этом плане особенен потому, что два весомых фактора служили ему препятствием на пути к идеальному телу. Во-первых, сам он худощав от природы, а потому набирать мышечную массу ему нелегко. Во-вторых, он переступил черту «за 40», что является не лучшим возрастом для тренировок.

Если два этих фактора применимы и к вам, а также у вас имеется опыт занятий, то вы можете воспользоваться его программой тренировок и питания. В любом случае, необходима консультация с профессиональным тренером. Помните, что таких результатов актёр достиг под бдительным наблюдением аса в бодибилдинге.

Достойно похвалы то, с каким настроем Хью Джекман подходит к своей работе. Сам он признаётся, что предпочитает утомительным тренировкам плавание в океане, но тем не менее посещает спортзал с удовольствием. В умении превратить рутину в досуг состоит профессионализм.

Диета и спортивные добавки Джекмана

Усиленно тренируясь для увеличения мышечной массы, Хью делит свой дневной рацион на шесть или даже семь порций в сутки. Его тренер считает, что есть часто, но маленькими порциями, намного правильнее и полезнее, чем редко, но большими.
Кроме того, особое внимание актер уделяет получению достаточного количества белка из натуральных продуктов, используя протеиновые коктейли лишь после тренировки. В качестве вечернего, «медленного», белка, он использует обычный творог.

Успех тренировок Хью Джекмана строится на базовых упражнениях, полной отдаче на тренировках и полноценному белковому рациону. Сочетание этих трех элементов позволяет актеру набирать по 10-15 килограммов мышц при подготовках к роли супергероев.

Хью Джекман в молодости

Другой тренер актера, Майк Райн, с которым Хью занимался больше 20 лет, и который готовил его к съемкам в «Людях Икс» и «Ван Хельсинге», рассказывает о том, каким Джекман был в молодости: «Он был очень худым, и мы даже звали его Цыплячьи Ножки».
Райн считает, что лучше всего тренироваться ранним утром – это позволяет отдаваться тренировке полностью, так как голова еще не забита проблемами и посторонними мыслями. Он утверждает, что вечерние и дневные тренировки намного менее эффективны.

Источник

Adblock
detector