Меню

Как лучше тренировать сердечную мышцу

Тренировка сердечной мышцы. Комплекс упражнений.

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)

Сердце хоть и принадлежит к кровеносной системе, но всё же это мышца. И как любую мышцу, сердце можно укрепить и накачать (есть даже термин «спортивное сердце»).

💪Механизм тренировки сердечной мышцы.

Способ работает так:

🔹вы делаете определённые физические упражнения (зачастую комплексные, чуть реже – базовые);

🔹сердце начинает чаще биться (напрягается);

🔹чтобы в следующий раз легче перенести такую нагрузку, оно укрепляется (растёт наподобие грудных мышц или любых других);

🔹при следующих тренировках оно уже бьётся чуть реже, но перекачивает такой же объём крови, как и раньше.

Если раньше сердечная мышца перекачивала на занятии всю кровь за 120 ударов в минуту, то после нескольких месяцев тренировок ей нужно всего 90-95 (потому что она стала сильнее выбрасывать кровь).

Кстати! Параллельно с этим укрепляются и сосуды. Поэтому такие тренировки подходят и для сердца, и для сосудов.

💔Упражнения для укрепления сердца.

Оговорюсь с самого начала! Если вам трудно выполнять какое-то движение – делайте его в половину амплитуды или меньшее количество раз.

Упражнение стоит первым в качестве разминки и активирует почти всё тело. Параллельно ускоряет пульс и дыхание. Сделайте 20-30 прыжков в среднем или быстром темпе.

✅«Приседания с поворотом корпуса»

Делайте в среднем темпе или близком к высокому. Если тяжело удерживать равновесие на одной ноге – делайте всё поочерёдно, а не одновременно:

⭐после поднять бедро и повернуть туловище.

Повторите 15-20 раз (считайте приседания).

✅«Выпады назад с подъёмом бедра»

Темп выполнения – средний/высокий. Сделайте 12-15 повторений на каждую ногу.

Следите за положением голеней при выпадах (в коленях должно быть примерно 90 градусов). Если колени будут выходить далеко за пределы носков – можете повредить их (особенно при лишнем весе).

✅«Червяк с отжиманием»

Задействовано вообще всё тело. Темп выполнения – низкий или приближённый к среднему. Выполните 20-25 повторений.

Если трудно отжиматься – отжимайтесь с колен, вполовину амплитуды или сделайте просто «червяка» (без отжиманий).

✅«Отжимания с колен с попеременной амплитудой»

Один раз опускаемся ниже, второй – чуть выше. Такой стиль позволит сделать большее число повторений, что ускорит частоту сердечных сокращений (ЧСС). Темп средний/высокий. Повторите 25-35 раз.

✅«Пловец лёжа на животе»

В данном упражнении дыхание очень важно. Делайте короткие вдохи и выдохи при выполнении. Количество повторений может доходить до 50-60, а темп однозначно высокий.

✅«Шаги в сторону с приседанием»

Отлично ускоряет работу сердца по сравнению с простыми приседами. Темп – высокий. Считайте приседания и сделайте 25-30 раз.

✅«Отжимания с нырком»

Упражнение технически сложное. Поэтому сначала попробуйте опускаться неглубоко. Делайте в среднем темпе или выше среднего по 12-20 повторений.

Упражнение легче многих, поэтому упор делайте на количество повторов (в пределах 30 раз). Если тяжело – не опускайтесь так сильно.

Заметьте, что данный комплекс – это не просто кардио тренировка для сердца, но и силовая тренировка (упражнения смешанные). Поэтому вы ещё в значительной мере укрепите свои мышцы.

Данные упражнения для тренировки сердца актуально применять как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях. Они подходят и женщинам, и мужчинам.

Читайте также:  Как понять накачали ты мышцы или нет

❗Условия для укрепления сердца.

✅Обратите внимание! Дыхание – очень важная составляющая в тренировке для укрепления сердца. Поэтому важно правильно дышать:

🔹вдох при расслаблении мускулатуры

Ни в коем случае не задерживайте дыхание! Это приводит к ещё большему учащению сердцебиения, что уже не будет хорошо для укрепления сердца.

✅Для тренировки сердца актуален высокий темп выполнения упражнений. Высокий темп = повышение сердцебиения до нужно предела = его тренировка. Если переусердствовать с этим постоянно (поднимать ЧСС гораздо выше нормы – 140 ударов) – возможно истощение работы сердечных мышц.

✅Держите подходящий темп (указан в каждом упражнении). Зачастую это средний или высокий. Именно такой темп максимально воздействует на укрепление и улучшение сердца.

Источник

Советы по укреплению сердечной мышцы в домашних условиях упражнениями и диетой

Согласно статистике, людей с кардиальными проблемами становится с каждым днем все больше и больше, в то время, как возраст потенциальных пациентов снижается. К сожалению, мы начинаем заботиться об организме только, когда столкнемся с какой-либо проблемой, хотя предупреждение болезни гораздо перспективнее любого лечения. По данным ВОЗ, около 35% случаев подобной патологии можно избежать благодаря профилактике. Систематическое укрепление сердечной мышцы поможет сохранить ваше здоровье на долгие годы.

Как укрепить сердечно-сосудистую систему продуктами питания?

Стол при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, а особенно инфаркте, сердечной недостаточности, должен быть максимально правильным и полезным. Этого достигают, употребляя необходимые для миокарда и сосудов белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы.

Ниже представлены продукты, которые улучшают работу сердца, снижают уровень холестерина, очищают сосуды и предупреждают возникновение кардиоваскулярных заболеваний. Таковы современные советы кардиологов в отношении профилактики кардиопроблем.

Исходя из рекомендации ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), половина суточного потребления протеиновой пищи должна приходиться на растительные белки. Их содержание велико в бобовых (горох, фасоль), зерновых продуктах, соевом молоке, какао. В перерывах между основными приемами пищи полезен перекус семечками (кунжут) и разнообразными видами орехов (фундук). Блюда из мяса (желательно употреблять нежирные сорта: курятину, крольчатину, телятину) едят в отварном или запеченном виде. Молочные продукты (сыр, творог, несладкий йогурт) и яйца принимают только обезжиренные.

Чтобы жиры приносили пользу сердцу, в диете ненасыщенных должно быть больше, чем насыщенных в 2,5 раза. Скумбрия, сельдь, форель, сардины и различные растительные масла (оливковое, подсолнечное, хлопковое, соевое) – источники полиненасыщенных жирных кислот. Они снижают уровень холестерина, триглицеридов, разжижают кровь и уменьшают артериальное давление.

Ограничивают употребление быстроусвояемых углеводов (хлебобулочные изделия, сахар, мед), отдавая предпочтение различным крупам, злаковым продуктам. А принимая в пищу свежие овощи и сухофрукты (банан, яблоко, киви, персик, курага), плоды растений (ягоды), вы восстановите баланс витаминов, минералов и микроэлементов, незаменимых для работы сердца.

Читайте также:  Как увеличить мышцы добавками

Упражнения для укрепления сердца и сосудов

Физиотерапия – комплекс методов, эффект которых реализуется под влиянием электрического или магнитного поля, лазерного излучения, ультразвука и с помощью лечебной физкультуры.

Работа физиотерапевта направлена на:

Большую часть этих эффектов достигают выполнением физических упражнений. На современном этапе развития медицины гимнастику для укрепления сердца применяют при любой патологии. Абсолютных противопоказаний нет, кроме острого периода. Рекомендована и беременным, и лицам на восстановительном этапе. Чтобы не навредить, сочетают не только пользу и легкость при выполнении, а и безопасность. Не советуют физические нагрузки после перенесенной ангины, ибо подобное поведение провоцирует осложнения.

Лучшими упражнениями для миокарда признаны динамические аэробные нагрузки. Ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, катание на лыжах, коньках, танцы тренируют сердечную мышцу. Больным со стенокардией рекомендуют осторожно заниматься плаванием, особенно в прохладной воде, поскольку это вызывает спазм сосудов сердца. При том помнят, что начинают с умеренных нагрузок, постепенно развивая выносливость. Выполнение упражнений никогда не должно сопровождаться дискомфортом, болью. При появлении одышки, аритмии, брадикардии прекращают занятия и записываются к кардиологу. До и после тренировки контролируют частоту сердцебиений. Этот показатель в норме не более 120-130 ударов в минуту (возникает тахикардия) и возвращается к исходному значению через 5-7 мин. У лиц с проблемами сердца, пульс не должен повышаться более чем на 20%.

Но укрепить сердечную мышцу можно в домашних условиях и без специального инвентаря. Приведем советы, придерживаясь которых вы повысите эффективность тренировки:

Правильный режим для пациента-сердечника: главные советы доктора

У человека, который привык к определенному режиму дня, организм функционирует более слаженно и меньше подвержен заболеваниям.

Чтобы укрепить сердце, советуем придерживаться правил согласно рекомендациям врачей:

Выводы

XXI век называют «эпохой сердечно-сосудистых заболеваний». Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, на формирование нормального функционирования организма генетические факторы влияют на 15%, состояние окружающей среды на 20%, медицина – на 10%, а условия и образ жизни – на 55%. Поэтому именно предупреждение болезней в виде укрепления кардиальной системы и изменения отношения к здоровью – основа счастливого долголетия.

Для подготовки материала использовались следующие источники информации.

Источник

Тренировка сердца и сосудов. Комплекс упражнений и рекомендации профессионалов

Почему надо давать сердцу и сосудам нагрузку?

Физическая нагрузка способствует:

Малоподвижность провоцирует проблемы с сердцем и сосудами. Тренировка сердца происходит, когда увеличивается сила сокращений, возрастает частота сердцебиений в моменты нагрузки. Сосуды при этом тоже тренируются.

Упражнения для тренировки сердца

На самом деле комплекс таковых упражнений достаточно широк. Тренировка сердца осуществляется через кардио- и аэробные нагрузки. Можно заняться бегом, ездить на велосипеде хотя бы по полчаса в день, прыгать через скакалку, плавать в бассейне, заняться аэробикой и степом, танцами или просто устраивать вечером пешие прогулки минут по 20, отказаться от лифта. При этом рекомендуется придерживаться правил:

Читайте также:  Длиннейшая мышца спины кроликов

Также полезна тренировка сердца бегом. Не превращайте ее в рутину. Делайте пробежки трижды-четырежды в неделю по 20 минут, следите за своим состоянием. При неприятных ощущениях перейдите на ходьбу.

Другие факторы

Стрессы, экология и питание постепенно приводят кровеносные сосуды в повышенный тонус, что сказывается на артериальном давлении. В такой ситуации не рассчитывайте только на помощь аптечных препаратов, вам надо восстановить полноценное кровообращение, и прежде всего в капиллярах. В этом вам поможет тренировка сердца и сосудов. Действенными будут упражнения-вибрации: утром в постели поднимите кверху руки, ноги, потрясите ими около двух минуты. Так осуществляется вибромассаж капилляров и перераспределяется лимфа, через которую организм очищается от токсинов и шлаков. Желательно вечером до сна повторить упражнение.

При частых спазмах сосудов мозга, вызывающих повышенное давление, тошноту, нарушения памяти, речи, координации движений, надо работать над их укреплением, организуя здоровое питание, используя лекарственные препараты, физические упражнения. Можно выполнять вращения головой в одну и другую сторону по две-три минуты, а также наклоны вперед с имитацией колки дров. Эффективны махи ногами вперед (левая нога к правой вытянутой руке). Можно асинхронно вращать руки (левая вперед, правая назад), делать стойку на спине «березка». Упражнения выполняются очень плавно. Если мышцы шеи ослаблены, они часто напрягаются и сдавливают кровеносные сосуды, нарушают циркуляцию крови. Их тренировка способствует восстановлению работы сосудов и излечению последствий сдавливания.

Застой крови в ногах поражает вены. Для укрепления сосудов ног и лучшей их работы рекомендуется ходьба на коленях вперед и назад. Нужно выполнять наклоны вперед при обязательно прямых ногах, доставать при этом пальцами пол. Очень полезно для вен ног такое упражнение: взять большую скалку или пластиковую бутылку с водой, встать на колени, положить бутылку на икры, сесть сверху и как бы кататься на ней от коленей к щиколотке и обратно. Полезно не спеша бегать трусцой, при дискомфорте переходить на ходьбу.

Упражнения на дому

На что еще обратить внимание?

Сердечную мышцу хорошо питает и укрепляет «Панангин», влияющий на обменные процессы в сердце, улучшающий его работу, предотвращающий раннее старение миокарда, препятствующий появлению атеросклероза, высокого давления, аритмии. Он рекомендуется здоровым людям как средство, укрепляющее сердечную мышцу, и для профилактики сосудистых заболеваний. В состав «Панангина» входят калий и магний, которые можно получать ежедневно еще и с пищей. Употребляйте шпинат, морскую капусту, чечевицу, овсянку, семечки подсолнечные, отруби пшеницы, масло льна, рыбий жир для очищения сосудов.

Тренировка сердца: пульс и его показатели

Развиваемся дальше

Помним: важно не количество упражнений и интенсивность нагрузки, а регулярность. Нагрузка должна возрастать постепенно. После нее обязательно расслабление, чтобы мышечные волокна увеличивались, а сердечная мышца, сосуды укреплялись, выносливость их повышалась.

Укрепление сердца и народные рецепты

Очень важно, чтобы сердечная мышца получала необходимые витамины, тут одними тренировками не обойтись. Вот некоторые советы знахарей:

Источник

Adblock
detector