Меню

Как накачать большую круглую мышцу спины дома

Упражнения на большие круглые мышцы со своим весом

Большая круглая мышца – это мышца спины верхнего пояса, расположена на лопатке. Задействована при всех видах отжиманий и подтягиваний. Для силы и внешней красоты мужчинам очень важно иметь хорошо накачанные мышцы спины. Если вы хотите, чтобы ваша спина была широкой и мощной, то нужно уделить пристальное внимание прокачиванию этой мышечной группы. В этом Вам помогут силовые упражнения с собственным весом, представленные на нашем сайте Как-Накачать.Про.

Подтягивания широким хватом на полусогнутых руках

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом на полусогнутых руках

Планка с упором на согнутые руки

Отжимания с широкой постановкой рук

Отжимания с узкой постановкой рук

Отжимания с хлопком

Планка на вытянутых руках

Большие круглые мышцы спины также нуждаются в прокачке

Спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, как правило, при прокачке спины первоочередное и основное внимание уделяют широчайшим и трапециевидным мышцам, но не следует забывать и про круглые мышцы спины, иногда также называемые «малым крылом», о чём вам всегда напомнит анатомия упражнений с собственным весом от Неленивого Ленивца.

Среди всех других мышц спины, большая круглая занимает далеко не последнюю роль в осуществлении телодвижений. Находясь в верхней части спины, она является активной помощницей для того, чтобы работал весь плечевой сустав. С её помощью человек может поворачивать внутрь плечо и тянуть его назад, тем самым прижимая к туловищу руки. Её основные функции – это разгибание, приведение и ротация плеча. Таким образом, мышца играет довольно важную роль в функционировании мышечной системы человека, что следует непременно учитывать, выбирая упражнения с использованием собственного веса.

Данная мышца имеет продолговато-плоский вид и находится под лопаткой и частично крыльями (широчайшая мышца), со стороны выглядя как их продолжение. Прикрепляется она с одной стороны к лопатке, а с другой – к кости плеча, которую пересекают её волокна, направленные к центральной части тела. При занятиях спортом, большая круглая мышца задействуется в качестве аддуктора, разгибателя и ротатора в таких его видах, как спортивная гимнастика, плавание, лыжный бег, волейбол, гандбол, теннис, гребля, скалолазание и т.д.

Эффективные упражнения для накачивания большой круглой мышцы спины

Большую круглую мышцу, как и все остальные мышцы тела, можно хорошо подкачать вне тренажёрного зала и без помощи дополнительного веса, воспользовавшись минимальными окружающими условиями. В зависимости от разных причин, среди которых могут быть экономия времени, денег, желание заниматься уединённо и др., люди могут обращаться к такой тренировочной практике, как домашний тренинг. Подобранные Неленивым Ленивцем упражнения с собственным весом помогут эффективно подтянуть и развить мускулатуру, обходясь без посещения тренировочного зала.

Среди упражнений, отлично себя зарекомендовавших для прокачивания большой круглой мышцы, можно выделить следующие: • Подтягивания широким хватом; • Подтягивания широким хватом на полусогнутых руках; • Отжимания с широкой постановкой рук; • Отжимания с узкой постановкой рук; • Отжимания с хлопком; • Планка на вытянутых руках; • Планка с упором на согнутые руки. Далее рассмотрим основные моменты при выполнении этих силовых упражнений с использованием собственного веса.

Большая круглая мышца спины – комплекс упражнений с собственным весом

Упражнение подтягивания широким хватом отлично тренирует не только широчайшие мышцы, но и большую круглую. Чтобы выполнить подтягивания широким хватом – вам понадобится турник, который, если его нет дома или предпочитаете заниматься на свежем воздухе, можно найти на любой спортивной площадке и практически в любом дворе, а также желание подтягиваться, что не менее важно, чем наличие самого турника.

Выполняется такое подтягивание по нехитрой схеме, но с существенным результатом при регулярных тренировках. Для начала займите исходное положение, повиснув на турнике. Хват при этом должен быть, естественно, широким – приблизительно на 20 см шире длины плеч. Старайтесь держать руки прямо и расслабленно, активизируя только свои предплечья. Сделав глубокий вдох, подтягиваемся вверх к перекладине как можно выше. Можно это делать либо к груди, либо за голову, как будет удобнее. Важно не касаться локтями корпуса, держа их в зафиксированном и прямом положении. Выдыхаем, когда ваша грудь или плечи будут на уровне перекладины. В первом случае нужно добиваться того, чтобы перекладина была напротив верхнего сегмента груди. Полноценным подтягиванием считается, когда подбородок оказывается выше, чем перекладина. Обязательно стремитесь держать предплечья параллельно относительно друг друга и перпендикулярно земле. В исходное положение опускаемся ровно, делая при этом вдох. Повторяем упражнение определённое количество раз в зависимости от своих возможностей. Для максимально эффективной и ощутимой роли упражнения нужно выполнять по несколько подходов.

Читайте также:  Мышцы тазовой диафрагмы упражнения

С целью усложнить упражнение в дальнейшем тренировочном процессе можно выполнять подтягивания широким хватом с полусогнутыми руками.

Отжимания с широким хватом рук – отличное упражнение для тренировки отдельных групп мышц, среди которых большие грудные, трицепсы, дельтовидные, а также большие круглые спины. Исходное положение – упор лёжа с прямыми руками. Ладони держим несколько шире плеч, но не слишком широко. Корпус сохраняем в прямом положении, внимательно следя за тем, чтобы поясница не прогибалась. Смотря вниз и делая вдох, совершаем сгибание рук, при этом разводя в стороны локти. При опускании нужно стремиться к тому, чтобы грудь была практически у пола. Выдыхая, возвращаемся в начальное положение. Повторяем упражнение возможное или отмеренное количество раз (для самого начала будет достаточным выполнять упражнение 10-15 раз за подход). За одну тренировку следует совершать 2-3 подхода.

Есть варианты отжиманий с узкой постановкой рук и с хлопком. Последний вариант рекомендуется уже для более подготовленных занимающихся.

Упражнение планка относится к статическим, т.е. выполняемым в неподвижном режиме. Относится оно к многофункциональным, поскольку помогает ввести в действие многие мышцы тела. Благодаря планке ваше тело будет становиться более упругим, пластичным и подтянутым из-за сжигания ненужного жира. Для выполнения упражнения принимаем исходное положение в виде упора лёжа, держа руки прямо. В таком положении вам и нужно стоять некоторое время, стараясь не совершать больше никаких других телодвижений, пока не почувствуете, что простояли достаточно (начать можно с подходов по пол минуты и дальше в ходе тренировок увеличивать время стояния). Рекомендуется планка в качестве завершающего упражнения в общем тренировочном комплексе, также оно превосходно подойдёт новичкам, впервые приступающим к тренировкам. Есть альтернативный вариант планки с упором на согнутые руки для тех, кому выполнять планку на прямых руках уже будет недостаточно. Существует и усложнённый вариант планки – на боку и с согнутым локтем.

Источник

Как накачать большую круглую мышцу спины в зале и в домашних условиях

Развитие большой круглой мышцы спины

Большинство упражнений с гантелями и блоками нагружают широчайшие. Эта область хорошо откликается на нагрузку, поэтому прогресс заметен достаточно быстро. Накачанные широчайшие обеспечивают красивый рельеф и мощь спины. Большая круглая мышца расположена под широчайшей, и именно она формирует правильное положение позвоночника. Упражнения на эту зону помогут:

По сути, большая круглая мышца является каркасом широчайших, поэтому без ее развития не получится сформировать действительно мощную и рельефную спину. Эта область отвечает за оттягивание руки вниз и назад и приведение ее к туловищу, поэтому ее развитие обязательно положительно скажется на силе рук. Еще одна важная ее роль заключается в поддержке позвоночника, поэтому рекомендовано выполнять такие упражнения для спины при остеохондрозе.

Читайте также:  Как часто нужно тренировать мышцы до отказа

Причины появления триггерных точек (мышечных узлов) подостной мышцы

Основной причиной появления триггерных точек является перенапряжение мышц. В случае подостной мышцы источником проблемы может стать необходимость потянуть руку назад или же держать руку вытянутой вперед на протяжении длительного времени, например при:

Упражнения с собственным весом

Начать рекомендуется с выполнения простых упражнений с собственным весом. Они имеют ряд несомненных преимуществ:

Разберем подробнее, как накачать большую круглую мышцу спины, занимаясь с собственным весом.

На турнике

Мало кто понимает, как накачать боковые мышцы спины, а ведь привычные подтягивания направлены именно на развитие этой зоны. В целом, это лучшее базовое движение для комплексного развития спины. Подтягивания выполняются либо широким хватом на прямых руках (с полным выпрямлением руки), либо на полусогнутых руках. Второй вариант дополнительно задействует ромбовидную мышцу спины.

Техника очень простая: взяться за перекладину так, чтобы руки были согнуты под прямым углом, из этого положения подтянуться к груди, и плавно опуститься. Секрет эффективности движения прост: опуская тело, нельзя терять правильный сгиб руки, то есть не выпрямлять ее полностью. Подтягивание выполняется широким хватом, руки располагаются шире плеч.

Отжимания

Все знают, что нет ничего лучше для мускулов груди, чем отжимания от пола. Однако для большинства людей, посещающий тренажерный зал, сюрпризом является тот факт, что классическое отжимание от пола задействует еще и глубокие мышцы спины. Заставить их работать помогут следующие техники выполнения движения.

Отжимания с хлопком являются более тяжелым вариантом упражнения, но такая техника задействует еще и широчайшие.

Планка

Лучшее упражнение для укрепления позвоночника – это планка в различных вариациях. При выполнении нагружаются еще и ромбовидная мышца, отвечающая за осанку.

Выполняется очень просто: принять упор лежа, согнуть руки и опуститься на предплечья. Поясницу немного округлить, напрячь пресс, подтянуть ягодицы. Упражнение статично, в таком положении необходимо простоять не менее 30 секунд. Лучше всего выполнять в несколько подходов по полминуты с небольшим отдыхом между повторениями.

Часто спортсмены интересуются, как накачать подостную область и косые мышцы спины. Эта зона располагается под лопаткой и прорабатывается во время выполнения боковой планки. Чтобы занять правильное положение, следует опереться на предплечье одной руки и стопу, развернув корпус и вытянув вторую руку над головой. В таком положении задержаться на полминуты, затем повторить для другой стороны тела. Движение растягивает косые мышцы спины и улучшает осанку.

Предназначение

В чем заключается функция подостной мышцы? Основное предназначение – это участие в следующих движениях руки:

Также данная мышца частично принимает участие в разгибании руки в плечевом суставе. Из-за того что она крепится также к капсуле плечевого пояса, при выполнении движений она ее натягивает и тем самым защищает от защемления.

Тяги для осанки

Для укрепления мускулов спины лучше всего подходят разнообразные тяги. Их можно выполнять с гантелями, штангой, на специальных тренажерах. В домашних условиях используются резинки для фитнеса или эластичные ленты.

Тяги легко освоить самостоятельно, особенно, если выполнять движение на тренажере. Занятия с небольшим весом могут рассматриваться в качестве восстановления для спины при межпозвоночной грыже, но только после консультации с врачом.

Горизонтальная тяга

Выполнение этого движения укрепит всю спину, избавит от мышечных зажимов и эффективно проработает дельты и грудь. Для этого необходимо установить нужный вес на блоке и прикрепить к карабину V-образную ручку. Взяться за ручку, упереться ногами в опору и потянуть блок к груди, одновременно немного отклоняя корпус. Затем ослабить усилия и потянуться за блоком, скругляя грудной отдел позвоночника. Повторить нужное количество раз.

Читайте также:  Крепатура мышц после тренировок

Движение можно выполнять обратным хватом со стандартной рукояткой для двух рук. В этом случае акцент смещается на глубокие мышцы спины.

Тяга Т-грифа

Одно из самых эффективных и безопасных движений, которое позволит как накачать большие мышцы, так и укрепить дельты. Работа с Т-грифом исключает помощь корпуса, при этом техника выполнения простая. Необходимо снарядить гриф нужным весом, упереться ногами в специальные опоры, взяться за ручку прямым хватом. Наклониться вперед, колени согнуты. Затем поднять гриф до уровня талии и выпрямить руки, опуская вес.

Тяга гантели

Другие упражнения

Здоровая спина – это результат упорной работы над всеми группами мышц. Для равномерного развития этой области можно регулярно менять комплекс упражнений, дополняя тренировочный план или изменяя его. Следующие движения помогут эффективно проработать мускулы.

Мало кто знает, как накачать зубчатые мышцы. На самом деле, они задействованы практически во всех упражнениях на развитие дельт и трапеций. К примеру, простые шраги с пустым грифом позволят как накачать зубчатые мышцы, так и укрепить весь плечевой пояс. Дополнить тренировку можно рычажной, становой или мертвой тягой.

Гимнастика для осанки

Разобравшись, как накачать круглые мышцы спины в тренажерном зале, следует подробнее остановиться на том, что можно сделать для осанки. Упражнения ЛФК (лечебная физкультура) подходят для выполнения при межпозвоночной грыже и остеохондрозе. Однако заниматься гимнастикой для осанки при обострении заболевания нельзя. Выполнять ЛФК можно в домашних условиях, но только при условии отсутствия боли и после одобрения гимнастического комплекса врачом.

Если накачать ромбовидную область спины при остеохондрозе шейного отдела, можно избавиться от зажимов, головокружения и тяжести после пробуждения. Остеопаты советуют накачать продольные мышцы спины при нестабильности в грудном отделе и сутулости для уменьшения симптомов. Следует разобраться, как накачать косые мышцы при проблемах в поясничном отделе, ведь они уменьшают нагрузку на поясничный отдел.

Тем, кто не знает, как накачать мышцы спины в домашних условиях, на помощь придет следующий гимнастический комплекс.

С помощью этих простых движений можно укрепить мышцы спины как дома, так и в тренажерном зале. Их можно выполнять в качестве заминки после тренировки и как самостоятельный комплекс для осанки. При наличии заболеваний позвоночника рекомендуется посещать специализированные занятия ЛФК в поликлинике, либо заниматься в тренажерном зале с реабилитологом. Во всех остальных случаях можно освоить упражнения с помощью обучающих видео.

ЛЕЧИМСЯ ИЛИ УЧИМСЯ?


На приеме у врача-остеопата при воспалении подостной мышцы
Если у вас побаливает «где-то в плече», как по­нять, что это подает сиг­нал дисфункция именно подостной мышцы?

Первый вариант

Обра­титься за консультацией к компетентному специ­алисту — травматологу, реабилитологу, ману­альному терапевту или остеопату, для мануаль­но-мышечного тестиро­вания и дополнительных обследований, чтобы лиагностировать воспаление подостной мышцы.

Это отно­сится в первую очередь к острой стадии болевого синдрома, когда без по­сторонней квалифици­рованной помощи уже не обойтись.

Второй вариант

По­пробовать самостоятель­но понять, что конкретно вас беспокоит. Для этого нужно прислушаться к себе и ответить на несколько вопросов:

Если ответы преиму­щественно положитель­ные, можно переходить к мерам по устранению проблемы. И принимать их тоже можно разными способами. Например, глотать горстями обезболивающие препараты, натирать плечо мазями и ждать, что все пройдет само собой (что вряд ли произойдет).

Или учиться лечить подостную мышцу без таблеток — с помощью физических упражнений, направленных на снятие её перенапряжения.

Источник

Adblock
detector