Меню

Как придать объем мышцам ног

Как ускорить рост мышц ног

Мышцы ног являются самой большой мышечной группой, благодаря которой можно добиться невероятно массивного внешнего вида. Большие мышцы ног — гарантия того, что никто и никогда не сможет упрекнуть вас в том, что вы уделяете слишком много внимания верхней части туловища и забываете про нижнюю. Если вы профессионально занимаетесь бодибилдингом и планируете участвовать в соревнованиях, то без больших мышц ног вы вряд ли сможете добиться успехов.

Однако многие люди сталкиваются с тем, что, несмотря на все усилия, им не удается заставить мышцы ног расти. В этой статье мы расскажем о пяти основных причинах, которые могут стать помехой на пути к большим мышцам ног. Зная об этих причинах, вы сможете избежать ошибок и добиться желаемого результата.

Тренировки

Часто люди недооценивают мышцы ног и подвергают их недостаточной нагрузке — это выражается в недостаточном количестве повторений, подходов и упражнений. Для полной активации мышц ног необходимо выполнять суммарно примерно 30 повторений в одном упражнении. Лучший вариант — это 3 подхода по 10 повторений. Также можно делать 4 подхода по 8 повторений или 5 подходов по 5 повторений. Меньшее количество повторений не позволяет достичь полной активации мышц ног, что ведет к ухудшению или отсутствию эффекта от выполненного упражнения.

Также стоит отметить, что тренировка ног должна состоять минимум из трех упражнений. При этом предпочтение стоит отдавать сложным упражнениям, в которых задействовано максимальное количество мышц, например, приседаниям или становой тяге. Выполнение суперсерий, то есть комбинирование различных упражнений, позволит получить наибольший эффект.

Частота тренировок

Для достижения максимальных результатов необходимо тренировать мышцы ног два раза в неделю, выделив отдельную тренировку для четырехглавой мышцы бедра и отдельную тренировку для двуглавой мышцы бедра. При этом приседания и становая тяга должны выполняться на разных тренировках.

Делая две тренировки в неделю, очень важно правильно рассчитать нагрузку, чтобы мышцы ног и организм в целом успевали восстановиться в промежуток между первой и второй тренировками ног. Особенно актуальна данная проблема для тех спортсменов, которые не используют анаболические стероиды.

Пример программы тренировок мышц ног:

Первая тренировка
Приседания
Выпады
Разгибания ног в тренажере
Сгибания ног в тренажере

Вторая тренировка
Становая тяга
Упражнение «Сбор грибов»
Сгибания ног в тренажере
Болгарские выпады

Техника выполнения упражнений

Необходимо понимать, что нет универсального набора упражнений, который подойдет каждому человеку. Есть упражнения, которые человек, в силу своих индивидуальных особенностей, выполняет с неправильной техникой. Из-за этого возрастает риск получения травмы, появляется дискомфорт во время выполнения упражнений и значительно снижается эффективность от этих упражнений. В таком случае целесообразно отказаться от подобных упражнений и выполнять альтернативные.

Однако это не распространяется на такие упражнения как, например, приседания со штангой.

Для роста мышц ног необходимо не только правильно тренироваться, но и правильно питаться

Калории

Для увеличения мышечной массы необходимо потреблять достаточное количество калорий. Без положительного баланса калорий увеличить мышцы невозможно и мышцы ног не являются исключением. Более того, мышцам ног, как самой большой мышечной группе, требуется очень большое количество энергии, поэтому в дни тренировок ног можно потреблять большее количество калорий, чем в дни тренировок других мышц. Особое внимание в дни тренировок ног стоит уделить углеводам, которые необходимо потреблять как перед тренировкой, для обеспечения мышц энергией, так и после тренировки, для ускорения процессов регенерации.

Читайте также:  Убрать подкожный жир и накачать мышцы

Количество потребляемого белка

Белок — это основа мышц человека. Для того, чтобы увеличить мышцы ног, необходимо потреблять большое количество белка. Для достижения максимальных результатов необходимо потреблять 3 грамма белка на 1 килограмм массы тела, то есть, при весе в 80 килограмм, необходимо потреблять не менее 240 грамм белка в сутки.

Потребление достаточного количества белка позволяет поддерживать положительный азотистый баланс в организме, который необходим для роста мышц. Также, белок способствует восстановлению организма после тренировок.

Особое внимание стоит уделить потреблению белка сразу после окончания тренировки ног, чтобы закрыть так называемое «белковое окно» и максимально активизировать анаболические процессы. Для этих целей можно использовать сывороточный или комплексный протеин, а также спортивные добавки, которые содержат незаменимые аминокислоты (EAA) или аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA).

Подписывайся на наши социальные сети, чтобы первым получать самую интересную и полезную информацию по бодибилдингу и фитнесу: Telegram, Facebook, Instagram, Вконтакте, Одноклассники, Twitter.

Источник

Как правильно качать мышцы ног?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Для эффективной прокачки ног необходим правильно подобранный комплекс упражнений, который будет воздействовать строго на определенные мышцы. Именно эта группа мышц требует от спортсмена наиболее кропотливой работы. Накачать ноги можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях.

Анатомия мышц ног

В ногах сосредоточена одна из наиболее крупных мышечных групп человеческого тела. Анатомически они делятся на несколько мышечных групп:

Правильно подобранный комплекс упражнений заставляет работать все мышечные группы.

Главные ошибки при прокачке ног

Есть несколько ошибок, которые чаще всего допускают спортсмены при тренировках для ног. В итоге такие ошибки приводят к травматизму или отсутствию результата:

Внимание! Прежде чем начинать качать мышцы ног, стоит проконсультироваться с профессиональным тренером. Специалист поможет разработать план тренировок и достичь оптимального результата.

Программа прокачки ног

Для прокачки мышечной группы ног понадобится:

Внимание! Для получения результата нужно обязательно следить за мышечным прогрессом. Для этого следует завести тетрадь и ежедневно отмечать в ней количество подходов, упражнений, вес.

Основные упражнения для прокачки ног

Основные упражнения для прокачки ног в зале или домашних условиях:

Читайте также:  Онемение мышц бедра и боль в колене

Опытные атлеты знают, что нельзя в одну тренировку вмещать сразу все упражнения для ног или для другой группы мышц. В противном случае это приведет к мышечному разрушению. Обязательно нужно помнить про периодичность тренировок, нужно работать на малый вес с большим количеством подходов и на большой вес с малым.

Источник

Как быстро накачать ноги: базовые и изолирующие упражнения для прокачки икроножных мышц

Мышечная масса, сосредоточенная на нижних конечностях, составляет половину мускулов всего человеческого тела. Однако для накачивания мышечной ткани ног придется правильно организовать тренировки, поскольку мускулы конечностей относятся к медленному типу.

Это объясняется физиологическими особенностями нижний конечностей, ведь они нужны человеку для прямохождения и стояния.

Правильно подобранные упражнения для накачивания сильных и красивых ног позволят правильно сформировать конечности.

Для чего нужно наращивать мышечную массу нижних конечностей девушкам и мужчинам

Понять целесообразность выполнения упражнений, выполняемых, чтобы обрести стройные и мощные ноги, поможет анализ анатомии мускулатуры нижних конечностей. Последние делятся на большое количество крупных, средних и мелких мышц, которые тесно взаимосвязаны между собой.

К наиболее крупным мышечным группам нижних конечностей относят:

Мышцы ног относят к медленному типу. Это означает, что они рассчитаны на небольшие нагрузки. К тому же, мускулатура нижних конечностей быстро приспосабливается к выполнению базовых упражнений для развития мышечной ткани ног.

Прокачка мышц ног позволяет в первую очередь развить физическую выносливость. Если у человека слабая икроножная мускулатура, то даже такие нагрузки, как продолжительная ходьба и стояние, окажутся выматывающими. Особенно эта проблема актуальна для людей, приближающихся к пожилому возрасту.

Почему важно выполнять упражнения для прокачки икроножных мышц:

Важно! Обретение спортивных ног и бедер возможно только при регулярных правильных тренировках, состоящих из упражнений для проработки каждой группы локальной мускулатуры.

Как быстро добиться результата: за неделю и месяц

За сколько можно сформировать красивые мускулы и повысить физическую выносливость нижних конечностей, зависит от общего уровня спортивной подготовки взрослого человека. Быстро нарастить мышечную массу, даже при условиях частых тренировок, у человека не получится. За недельный срок всего лишь усилится тонус мускулатуры, что будет свидетельствовать о продолжении адаптации к нагрузкам. Слишком интенсивные занятия и вовсе могут быть опасными для здоровья сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

Программа для прокачки ног и бедер обычно рассчитана на 4-6 недель регулярных силовых занятий. Сколько раз в неделю можно тренироваться, зависит от общего уровня физической подготовки. К примеру, худым девушкам и парням, имеющим ослабленную икроножную мускулатуру, оптимально посвящать занятиям 3 дня в неделю.

Продвинутым спортсменам можно увеличить количество занятий до 4-5 раз в неделю. Уже за месяц у человека сформируется красивая и сильная мускулатура нижних конечностей.

Читайте также:  Эспандер для мышц спины iron master ir97615 как использовать

Правила выполнения физических упражнений и самые распространенные ошибки

Занимаясь формированием рельефной мускулатуры ног, важно правильно выполнять каждый фитнес-прием.

Перед тем как приступить к любой физической нагрузке для прокачки икроножных мышц, нужно посвятить хотя бы 10 минут разминке. Разогрев позволит подготовить суставы, связки и сухожилия к фитнес-приемам. Если проигнорировать это правило, риск получения травмы значительно возрастет.

Качественная тренировка ног возможна в том случае, если уделяется внимание прокачке каждой группы мышц нижних конечностей. В комплекс обязательно включаются хотя бы 1-2 упражнения на полноценную проработку задней поверхности бедра.

Типичные ошибки при формировании мускулатуры нижних конечностей:

Если человек желает приседать и выполнять другие фитнес-приемы, чтобы убрать жир на ногах, то это ошибочный подход к занятиям. Интенсивные спортивные тренировки при лишнем весе можно организовывать после уменьшения количества жировой ткани, достигнутого с помощью диеты.

Важно! Тренировать мышцы между занятиями можно с помощью умеренных кардионагрузок. Плавание, ходьба в быстром темпе, бег трусцой и велоспорт помогут разогнать метаболизм и поддержать нормальный мышечный тонус.

Комплекс базовых упражнений для прокачки икроножных мышц и бедер

Базовые фитнес-приемы для качания ног подойдут как человеку с хорошо развитой мускулатурой, так и эктоморфу.

Основные фитнес-приемы характеризуются тем, что они позволяют прокачать мускулатуру не только ног, но и ягодиц, спины.

Основные изолирующие упражнения

При наборе массы ног нужно включить в комплекс изолирующие упражнения, которые выполняются для точечной прокачки мускулатуры.

К лучшим изолирующим фитнес-приемам, которые можно выполнять в тренажерном зале, относят:

Изолирующие упражнения являются базовыми для мужчин, которые хотят сформировать заметные икроножные мышцы. Девушкам стоит сделать акцент на фитнес-приемах без утяжелителей.

Количество тренировок в неделю, чтобы добиться максимального эффекта

Чтобы накачать красивые нижние конечности, тренироваться рекомендуется от 3 раз в неделю. Продолжительность занятия составляет 20-35 минут.

С чем в один день можно совмещать фитнес-подходы и зачем это делать:

Эти нагрузки хорошо разгоняют метаболизм и ускоряют обмен веществ.

Если тренировки правильно организовываются, в икроножных мышцах ощущается терпимое напряжение и покалывание.

Важно: острая боль в суставах при выполнении упражнений для накачивания мышц требует немедленного прекращения спортивных занятий! Если область вокруг сустава отекла и покраснела, то человеку нужно обратиться к доктору.

Эффективные советы от экспертов

Опытные гуру фитнеса и бодибилдинга уточнят важные нюансы фитнеса для ног.

Сергей Сивец, специалист по фитнесу

Если дома нет гантелей, то приседать с целью накачивания мускулатуры ног можно с палкой, длина которой превышает расстояние между плечами. В середине тренировки оптимально сделать 100 прыжков с разведением рук и ног. Это отличная кардионагрузка, которая ускоряет метаболизм.

Дмитрий Берестов, олимпийский чемпион по тяжелой атлетике 2004 года

Приседание – это неотъемлемое упражнение для тренировки ног. Степень сложности его выполнения зависит от общего уровня физической подготовки человека. Мужчинам, желающим обрести фигуру бодибилдера, подойдут приседания со штангой.

Игорь Войтенко, автор фитнес-блога

Полезное видео

Источник

Adblock
detector