Меню

Какие мышцы нужны для горных лыж

Домашние тренировки горнолыжников. Версия 2.0

В продолжение первых двух тем:

Добавляю новую информацию о тренировках в период карантина.

И вам рекомендую попробовать разные направления, какие душе ближе.

В специальных упражнениях для горнолыжников в программе, которую я напишу ниже, сегодня уделила внимание развитию взрывной силы, координации и балансу.

Что такое взрывная сила?

Это способность развивать максимальную силу за наименьшее время.

Зачем она горнолыжникам?

Для развития мощности мышц, чтобы за короткий промежуток времени задавать максимальный импульс в лыжу.

Захотели сделать резкий поворот, сократить радиус с 16 до 14, быстро обернуть препятствие, например, резко сделали движение и вуаля, вы великолепно выдержали дугу, не сорвав кант и так же элегантно перешли в следующий поворот. Кто молодец?

Кто занимается развитием своей техники.

Для тренировки нам понадобится отрезок длиной в 10 м без препятствий на пути.

Занимаемся босиком, чтобы не поскользнуться.

С ближайших поверхностей на пути убираем все колюще-режущие предметы, чтобы случайно не наткнуться, если решите упасть.

Как летучие мыши включаем эхолокаторы и чувствуем свои габариты, а так же, ближайшие стены/предметы.

Важно! Не должно выглядеть как на картинке выше, необходимо, чтобы голени были параллельны, а локти были перед коленями, которые упираются в подмышечные впадины.

1. Прыжки в основной стойке с двух ног на две лицом вперед в одну, и в другую сторону.

2. Прыжки в основной стойке с двух ног на две правым боком в одну сторону, в обратную левым боком.

3. Прыжки в основной стойке с двух ног на две спиной вперед.

4. Прыжки в основной стойке с двух ног на две:

а. приземление, поворот на 180 градусов, прыжок спиной вперед, поворот на 180 градусов.

б. приземление, поворот на 360 градусов, прыжок, поворот на 360 градусов.

5. Прыжки в стойке скоростного спуска с двух ног на две, лицом вперед в одну сторону и обратно.

6. Прыжки в стойке скоростного спуска с двух ног на две, правым боком в одну сторону, обратно левым.

7. Прыжки в стойке скоростного спуска с двух ног на две спиной вперед.

8. Прыжки в стойке скоростного спуска с двух ног на две, приземление, разворот на 180 градусов, прыжок спиной вперед, разворот на 180 градусов.

А теперь, самое интересное! Кто выдержит, тому пирожок с полочки. Сложность в том, что мышцы уже устали и сохранить баланс будет высшим пилотажем.

Важно! Чтобы вас не начинало шатать в разные стороны после того, как в предыдущих упражнениях вы покрутили свой вестибулярный аппарат, вращаясь в разные стороны.

10. Прыжки в основной стойке лицом вперед на правой ноге в одну сторону, на левой в обратную.

Читайте также:  Йодовая сетка при растяжении мышц

11. Прыжки в основной стойке правым боком вперед, на правой ноге, в обратную сторону левым боком вперед, на левой ноге.

12. Прыжки в стойке скоростного спуска лицом вперед на правой ноге в одну сторону, обратно на левой ноге.

Контроль техники, увы, онлайн не обеспечу, постарайтесь сами, снимайте себя на видео, можете прислать мне в мессенджеры, оставляйте в комментариях или отмечайте аккаунт @kowalskischool в сторис инстаграма.

«Не надо стесняться!»(с) Дорн.

Источник

Как подготовить мышцы к катанию на сноуборде и горных лыжах

Близится зимний сезон, когда покататься на сноуборде и горных лыжах можно будет в естественных природных условиях.

Многие любители этих видов спорта с нетерпением ждут возможности скорее отдаться во власть адреналину и куражу, забывая о том, что нужно заранее подготовить свое тело, отдохнувшее за летний сезон, к непривычным нагрузкам.

Зачем это нужно? Чтобы следующую неделю после первого катания не лежать с растянутыми мышцами и страдать от болей в ногах и спине, пропуская катания. Так что грамотно подготовьте свое тело к нагрузкам, прежде чем надеть ботинки и снаряжение. Готовиться можно начинать уже сейчас! Сайт theclymb.com собрал для этого необходимые рекомендации.

Аэробика

Кроме того, по статистике большинство травм случается, когда катающийся устал, поэтому грамотные аэробные нагрузки помогут предотвратить раннее завершение вашего сезона на склоне.

Делайте планку

Классическое упражнение из йоги и кроссфита отлично «прокачает» ваше тело перед сезоном на склоне.

Встаньте на локти в позицию как-будто собираетесь отжиматься. Основная цель упражнения – удержать тело ровным от макушки до пят как можно дольше. Для упрощения выполнения представьте, что все тело – это невидимая стрела.

Упражнение довольно сложное, хотя новичкам оно всегда кажется простым. Планка или чатуранга дандасана укрепляет все мышцы всего тела. Попробуйте – и почувствуете!

Ходьба в приседе или ходьба «гуськом»

При ходьбе в приседе ноги должны быть согнуты полностью и слегка разведены в стороны, нога обязательно ставится сразу на всю стопу. При выполнении ходьбы следите, чтобы спина оставалась прямой, а руки были свободными, во время движения их лучше держать на коленях.

Упражнение отлично прокачивает ноги, ягодицы и улучшает координацию.

Бурпи

Этим забавным словом называют эффективное упражнение для сжигания жира и общего тонуса тела. Вы можете без труда делать его самостоятельно. В кроссфите оно является базовым – его используют в качестве разогрева перед основной тренировкой, а сама техника упражнения дает великолепную нагрузку почти на все мышцы тела.

Читайте также:  Денервационные изменения в мышцах нижних конечностей

Во время выполнения бурпи хорошее напряжение получают ягодичные и икроножные мышцы, бедра, брюшной пресс и мышцы плечевого пояса. Конечно, результат будет очевиден только после нескольких тренировок.

Присядьте на корточки, руки упираются ладонями в коврик на полу.

Далее сделайте резкий отскок ногами назад, чтобы тело заняло позицию, как при отжимании – получается уже знакомая нам планка.

Таким же резким скачком возвращаемся в исходное положение.

Сразу же делаем прыжок вверх, стремясь макушкой «к небу» и занося руки над головой. Делаем хлопок.

Повторяем упражнение в течение минуты.

Уткатасана

Есть, конечно, много поз (асан) в йоге, которые помогут вам подготовиться к езде на склоне, но утканасана – самый идеальный вариант.

Встаньте прямо, ноги уверенно стоят на земле на ширине плеч. На вдохе поднимите руки над головой, сложив ладони вместе. Руки прямые. На выдохе согните ноги в коленях, стараясь принять такое положение, чтобы бедра стали параллельными полу, то есть получается, что мы как будто садимся на воображаемый стул. Зафиксируйте это положение.

Утканасану называют позой силы и энегрии – она особенно хорошо укрепляет ноги и пресс, при этом развивая мышцы равномерно и красиво. Уткатасана эффективно работает с плечами, улучшая их подвижность, раскрывает грудную клетку. Укрепляются руки, спина, вытягивается позвоночник.

«Крутящийся гном»

Отличное и простое упражнение на координацию.

Сядьте на корточки, одной рукой обопритесь о пол. Крутитесь на руке вокруг своей оси сначала в одну сторону, затем в другую.

Это упражнение отлично развивает координацию движений, поможет вам лучше ориентироваться в пространстве и сохранять равновесие на склоне при прыжках.

Источник

Физическая подготовка перед катанием на горных лыжах

Перед тем, как отправляться кататься на горных лыжах, необходимо подготовить свое тело.

В противном случае после катания неизбежны мучительные боли в суставах и мышцах, и, что еще хуже, возможны травмы.

Привлекательность зимних видов спорта очень высока. Однако почему-то новички полагают, что вся подготовка к катанию на горных лыжах заключается в приобретении экипировки и специального инвентаря.

На самом деле, и это подтверждают специалисты, наиболее важным моментом является подготовка мышц к нагрузкам, которые будут очень велики. Причем подготовку следует начинать заранее.

Анна Миляева, фитнес-эксперт, выполняющий подготовку олимпийских сборных команд, рекомендует выполнять следующие упражнения в указанной последовательности.

Читайте также:  Группы мышц спины анатомия

1) Работа над прессом.

Хороший пресс помогает лыжникам и сноубордистам превосходно держать равновесие. Без включения мышц пресса во время катания очень сложно управлять лыжами и практически невозможно – сноубордом. Поэтому рекомендуется выполнять подъемы ног, всевозможные скручивания и прочие упражнения на развитие пресса. Очень хорошо укрепляют пресс, помогают развить чувство равновесия тренировки на нестабильных платформах. Кроме того, занятия на таком оборудовании неплохо укрепляют голеностопный сустав, что важно для катания в непривычной обуви.

2) Работа над мышцами спины.

Катание на горных лыжах или сноуборде сопровождается сильной нагрузкой на позвоночник. Для укрепления мышц спины очень полезны подъемы туловища, выполняемые из положения «лежа на животе».

3) Повышение силы рук

Руки, как это ни удивительно на первый взгляд, тоже играют большую роль во время катания. Они активно задействованы между спусками, когда требуется носить сноуборд или лыжи. Без укрепления рук после первого дня катания сложно будет даже одеться самостоятельно.

Укреплению бицепсов и мышц груди способствуют отжимания в широком упоре. Для трицепса полезен узкий упор и обратные отжимания.

4) Профилактика повреждения связок

Укрепление связок имеет большое значение. Лыжные и сноубордические ботинки жестко фиксируют голеностопные суставы с целью избегания травм. Но после долгого ношения такой обуви связки ослабляются, в результате чего повышается риск растяжения или вывиха при ходьбе в обычной обуви. Для укрепления связок полезны подъемы на носки, прыжки со скакалкой, вращение стопой.

Тренировка ног лыжников и сноубордистов различается. Ноги лыжников подвергаются большим нагрузкам. Поэтому очень важно выполнять боковые выпады ног, разведение и сведение их в положении «лежа на спине», отведение в сторону. Правильно держать ноги и быстро овладеть техникой спуска позволят упражнения, способствующие укреплению наружной и внутренней поверхности бедер.

Ноги сноубордистов также подвергаются значительным нагрузкам. Когда вес тела переносится с пятки на носок, на стопы ложится основной упор при скольжении. Чтобы для удержания равновесия в работу не включались икры, необходимо укреплять заднюю поверхность бедра. Для этого выполняется попеременное отведение ног назад.

И напоследок, очень важно, уже находясь в экипировке, всегда делать разминку: вращение в коленных суставах, наклоны туловища в стороны, вперед и назад, вращения руками, махи ногами.

После проведенного на горе дня следует обязательно сделать упражнения на растяжку, благодаря которым на следующий день вы будете чувствовать себя готовыми к новым свершениям.

А еще очень неплохо побаловать себя походом в сауну или бассейн на горнолыжном курорте Банско(Bansko, Bulgaria).

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector