Меню

Круг для внутренних мышц бедра

Упражнения для внутренней части бедра

Внутренняя часть бедер считается одной из самых проблемных зон нижней части тела. У девушек проблема носит более эстетический и визуальный характер, у мужчин – практический (лимитирует прогрессирование и создает мышечный дисбаланс). Добавление упражнений для внутренней части бедра в свою программу гарантировано исключит любые проблемы с этой областью, устраняя дисбаланс в развитии, дряблость и слабый мышечный тонус.

Анатомия мышц внутренней поверхности бедра

Основная причина массового отставания внутренней части бедер у многих спортсменов заключается в специфике и функциях этой группы. Анатомически, мышцы внутренней поверхности бедра относятся к приводящим. То есть их основная функция – приведение бедра. Это движение отсутствует в большинстве классических упражнений из фитнеса и бодибилдинга, потому даже у тренированных девушек внутренние мышцы бедра могут отставать. Отсюда и возникает стереотип о «проблемной зоне», хотя на самом деле причина кроется в том, что приводящую группу не тренируют отдельно.

Чтобы все мышцы ног получали равномерную нагрузку, рекомендуется добавлять упражнения для внутренней поверхности бедра к каждой тренировке. При выраженном отставании области следует выделять проработке группы отдельный тренировочный день. Также это актуально для девушек, которые хотят добиться так называемого «thigh gap» — промежутка между бедрами, который стал одним из индикаторов эстетической фигуры.

Топ 7 упражнений для дома и зала на внутреннюю поверхность бедра

Большую часть упражнений для внутренней стороны бедра можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях. Хотя для некоторых движений все же потребуются тренажеры или их «домашние заменители» (обычно это резиновый жгут или эспандер). Работа с собственным весом будет очень полезна для начинающих спортсменов, но уже через 3-5 месяцев организм полностью адаптируется к нагрузке и придется усложнять выполнение, используя метод прогрессии.

1. Разведение ног лежа

Это упражнение используется и для развития мышц внутренней поверхности бедра, и в качестве разминки. Для прогрессирования потребуются утяжелителей для ног (желательно с секциями для регулирования веса).

Техника выполнения:


Упражнение полезно тем, что подтягивает внутренние мышцы бедра и существенно улучшает растяжку.

2. Приведение бедра лежа на боку

Еще одно универсальное движение. Оно отлично подходит для накачки внутренней части бедра в домашних условиях, может использоваться в качестве разминки или как один из элементов суперсетов.

Техника выполнения:

Упражнение для внутреннего бедра будет более эффективным, если вы не будете полностью опускать ногу на пол. Это поможет сохранять постоянное напряжение на протяжении всего подхода.

3. Выпады в сторону

Эта вариация упражнения на внутреннюю поверхность бедра подходит и для дома, и для спортзала. Помимо проблемной зоны, тренирует почти все мышцы нижней части тела, а также мышцы кора.

Техника выполнения:

В упражнении важно не делать резких падений (во время шага) и толчков (при возвращении), а также постоянно сохранять спину ровной.

4. Приседания плие

Это движение отлично подходит, чтобы накачать внутреннюю часть бедра. Может выполняться с любым отягощением (гантель, гиря, бутылка с водой) и без веса.

5. Приведение ноги стоя

Выполняется с эспандером, жгутом или в нижнем блоке кроссовера (с петельной рукоятью).

Техника выполнения:

В упражнении важно удерживать спину ровной и крепко зафиксировать положение корпуса, чтобы исключить инерцию.

6. Сведение ног в тренажере

Основное упражнение для внутренней стороны бедра для женщин. Обеспечивает сфокусированную нагрузку на нужную область, исключая читинг и вовлечение других мышц в работу. В домашних условиях можно заменить с помощью ножного эспандера.

Читайте также:  Как куренье влияет на мышцы

7. Сведение ног с фитболом

Простое и действенное упражнение для внутренних мышц бедра, которое можно выполнять не только с фитболом, но и любым другим мячом. Его особенность заключается в том, что напряжение внутренней области происходит без динамического сокращения. Сведение можно выполнять стоя или лежа (второй вариант более сложный).

Техника выполнения:

Каждый подход выполняется по времени (20 секунд) или до мышечного отказа.

Рекомендации к тренировкам

Чтобы каждое движение было эффективным, используйте следующие рекомендации:

Примерная программа

Пример программы из эффективных упражнений для внутренней части бедра:

В конце комплекс растяжки.

Упражнения для внутренней части бедра в видео формате

Источник

7 самых эффективных упражнений для мышц внутренней стороны бедра

Совершенствуя свою физическую форму, многие могли заметить, что даже при больших нагрузках внутренняя часть бедер остается недостаточно подтянутой. Решением этой проблемы станут специальные тренировки, во время выполнения которых внимание концентрируется именно на этой зоне. Поэтому сегодня мы предлагаем вам обзор Топ-7 наиболее эффективных упражнения для внутренней части бедра.

Существует немало упражнений, во время которых задействуются ноги. Однако, не все они «специализируются» на том, чтобы вернуть тонус мышцам бедер. В то же время, есть несколько очень удачных и эффективных упражнений, способствующих устранению дряблости и уменьшению объемов проблемной зоны многих женщин и мужчин. О них мы и расскажем далее.

Комплекс для красивых ног

Тем, кто интересуется, как накачать мышцы бедер и привести в порядок свои ножки, полезно будет знать особенности строения тела. Это позволит понять, насколько эффективными являются те или иные упражнения для внутренней стороны бедра.

Внутренняя часть бедер устроена таким образом, что сгибательные и вращательные движения ими возможны за счет работы больших, коротких и длинных приводящих мышц, а также тонкой и гребенчатой. Они являются самыми важными и протяженными, активируются при подъемах, ходьбе по ступенькам. При этом, они считаются самыми слабыми, так как наиболее редко задействуются человеком в повседневной жизни. И именно для них был разработан комплекс упражнений, позволяющий вернуть тонус и привлекательность проблемной зоны. Параллельно во время их выполнения задействуется мускулатура, отвечающая за превосходный внешний вид ног, в частности, внутренней части бедер и паха.

Кроме этого, рассчитанные на активацию аддукторов упражнения способствуют не только укреплению мышц, но позволяют получить массу приятных бонусов. Среди основных преимуществ таких тренировок:

Ощутить на себе всю прелесть и преимущества тренировок вы сможете, если подойдете с ответственностью к решению проблемы и будете заниматься регулярно в домашних условиях, на открытом воздухе или в тренажерном зале. Итак, начнем.

Упражнение №1 – Плие

На пути к идеальным формам обязательно попробуйте приседания плие, известные также под названием сумо. Оно очень простое и доступное многим, а для повышения нагрузки может выполняться и с утяжелителями.

В ходе выполнения такого упражнения стоит контролировать работу мышц проблемной зоны. Очень важно, чтобы прокачивалась именно внутренняя сторона бедер. Для этого необходимо приседания выполнять из исходного положения – стоя с широко расставленными ногами и развернутыми в стороны носками. Во время приседа нужно колени сгибать так, чтобы они смотрели в том же направлении, что и носки.

Читайте также:  Как развить мышцы скул

Приняв исходное положение, выпрямите спину и сцепите руки на уровне груди. Плавно опуститесь как можно глубже, чтобы почувствовать напряжение там, где находится внутренняя часть бедра. После 1-2 секундной паузы плавно вернитесь в и. п. Начинать можно с выполнения 10-15 приседаний, увеличивая количество подходов и повторов в них. «Продвинутые» спортсмены могут выполнять по 2-4 сета с 20 приседами в каждом с дополнительным весом.

Когда вы будете готовы к более серьезным нагрузкам, для усиления эффекта приседаний можете использовать утяжелитель. Занимаясь в тренажерном зале, для этих целей можно использовать гирю или гантели, а в домашних условиях – наполненную песком бутылку. Удерживая утяжелитель обеими руками, выполняйте присед, плавно опускаясь до образования в коленях прямого угла, и также плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Упражнение №2 – Ножницы

ще одно очень простое, но весьма действенное упражнение, позволяющее тщательно прорабатывать мышцы внутренней поверхности бедра – махи ногами под уклоном или просто «ножницы».

Исходное положение – лежа на спине с ровными ногами и параллельными корпусу руками. Подняв ноги примерно на 45-50 см от пола (примерно на 45⁰), разведите их на максимально возможное расстояние, после чего сведите и скрестите. Следующий заход – то же самое, но при скрещении поменяйте ноги. Рекомендуется выполнять по 2-3 сета и 15-20 подходов в каждом.

Эта вариация ножниц также полезна для мышц брюшного пресса, так как в ходе ее выполнения эта область хорошо задействуется. В результате, вы сможете улучшить не только внешний вид бедер в зоне между ног, но и подтянуть пресс, что очень важно для большинства девушек. (Прим. — упражнение противопоказано при диастазе мышц живота).

Упражнение №3 – Выпады в сторону

Как и в предыдущем случае, это упражнение поможет быстро вернуть упругость мышцам ног. Выполняется оно из исходного положения – стоя прямо с расставленными на ширине плеч стопами и сомкнутыми на уровне груди руками.

Выполните выпад одной ногой в бок, чтобы при этом колени и носки были устремлены в одном направлении. Удерживая спину прямой, выполните через толчок выпад другой ногой. Следите, чтобы колени сохраняли свое правильное положение и не выходили за линию носка. Подкачать внутреннюю поверхность бедер помогут такие выпады, если вы будете выполнять их по 2-3 сета и 15-20 повторов.

Упражнение №4 – Прыжки

Прыжки со скрещиванием ног в воздухе – очередное упражнение, вполне оправданно занимающее свою позицию в ТОП-7. Оно принесло немало пользы для многих девушек, страдающих от дряблости и больших объемов бедер.

Исходная позиция – стоя прямо с прямой спиной и напряженным прессом. Подпрыгнув, опускайтесь на пол, скрестив ноги таким образом, чтобы носки смотрели в одном направлении, но одна нога была перед другой, как это показано на фото. Подпрыгивая в следующий раз, поменяйте ноги. И так повторяйте 15-20 раз на протяжении 2-3 сетов.

Стоит заметить, что данное упражнение может быть также полезно еще и для мышц рук и верхнего плечевого пояса. Для того, чтобы одновременно подтянуть и их, во время прыжков можно по той же технике скрещивать вытянутые перед собой руки.

Читайте также:  Дефицит мышечной массы слабые мышцы

Упражнение №5 – Приведение бедра лежа

Подъемы ног в положении лежа – не менее эффективное упражнение, активирующее самые глубокие мышцы внутренней части бедер, способствуя их укреплению. Для выполнения его вам необходимо лечь на бок на пол, опираясь на локоть, как это показано на следующем фото.

Ногу, которая лежит на полу, необходимо оставить выпрямленной, а другую – согнуть в колене и приставить сзади. В этом положении следует выполнять приведение бедра с задержкой на 2-3 секунды в верхней точке.

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения и укрепить проблемную зону бедер, движения лучше выполнять неспешно. Это позволит вам прочувствовать, как происходит прокачка каждой группы мышц, и понять, правильно ли вы воспроизводите движения.

Упражнение №6 – Приведение ноги с эспандером

Для его выполнения вам понадобится эспандер, который можно приобрести в любом магазине спорттоваров. Зацепите один край экспандера за стойку или опору на расстоянии примерно 10-15 см от пола. Встаньте правым боком к опоре и наденьте петлю на правую ногу. Эта нога будет рабочей, а левая – опорной.

Из этого положения, растягивая экспандер, выводите рабочую ногу вперед, пытаясь создать единую линию с опорной ногой (см. фото). Выполнив 3 сета по 10 раз каждый, повторите то же с другой ногой.

Подобное упражнение выполняют посетители тренажерных залов. Отведение ноги в тренажере (кроссовере) более удобно, ведь у вас есть возможность установить и регулировать вес. Со временем нагрузку можно увеличивать, повышая тем самым эффективность тренировок.

Упражнение №7 – Сведение ног на тренажере

Еще одно упражнение, которое считается излюбленным среди многих девушек, посещающих тренажерный зал. Выполняется оно на специальном тренажере и позволяет подтянуть внутреннюю часть бедер.

Для начала подойдите к тренажеру и выставите требуемый вес. Сядьте на сидение и ровной спиной плотно прижмитесь к спинке, руками при этом ухватившись за специальные поручни. Расположите ноги так, чтобы стопы стояли на подставках, а внутренняя сторона бедер была прочно прижата к валикам. На выдохе сводите ноги усилием мускулатуры бедер. В крайней точке задержитесь, и подконтрольно верните ноги в исходную позицию.

Заключение

Это, пожалуй, самые эффективные упражнения, которые помогут многим подкачать и сделать более крепкими мышцы ног, а также уберут целлюлит на внутренней части бедра. Технику выполнения некоторых из них можно изучить, просмотрев приложенное видео.

А для того, чтобы насладиться результатом в максимально короткий срок, учтите основное правило: каждая тренировка на внутреннюю часть бедра должна начинаться с разминки, а заканчиваться растяжкой.

Прежде, чем приступать к основной части тренировки, выполните несколько упражнений на «разогрев». Такая зарядка может состоять из прыжков, наклонов, махов ногами и т.п. А после тренировки должна следовать гимнастика, направленная на растяжку приводящих мышц.

Огромное преимущество направленных на разработку внутренней части бедер упражнений является то, что их можно выполнять с собственным весом и в любых условиях – дома или на свежем воздухе. Что даже лучше, ведь так у вас получится увеличить эффективность тренировки за счет насыщения организма кислородом. Ну а, если нет возможности заниматься на природе, постарайтесь перед занятием в домашних условиях хорошенько проветривать комнату.

Источник

Adblock
detector