Меню

Медитация на рост мышц

12 минут в день, или зачем спортсменам медитация

любитель бега и редактор SportPriority

«Медитацию большинство людей тесно связывает или с йогой, или с восточными единоборствами. Действительно, йоги и мастера различных боевых искусств пользуются техникой медитирования ради успокоения, очищения мыслей и других полезных «бонусов». На сама деле медитировать можно и нужно каждому, и для этого даже необязательно быть спортсменом. Однако медитация может положительно повлиять на ваш фитнес-процесс».

К тому же, она не отнимет много времени – всего по 10-15 минут ежедневно, да и учиться здесь особо нечему. Для того, чтобы начать медитировать, достаточно понять основные принципы процесса и запомнить некоторые технические моменты.

О медитации сегодня нам расскажет фитнес-эксперт и журналист Мишель Константиновски, чьи статьи для уважаемых медицинских и глянцевых журналов пользуются большой популярностью во всём мире.

Не секрет, что тренировка осознанности, или практика мгновенного осознания, достигается именно медитацией. По сути, медитирование – это способ работы со своим сознанием, своим собственным разумом. Способность принимать состояние мгновенного осознания может творить удивительные вещи с вашим психическим и физическим здоровьем.

Поначалу практики медитирования могут лишь нести эффект успокоения, снижения уровня стресса, нормализации дыхания и мышечной релаксации. Не будем упоминать о возможности входа в состояние изменённого сознания – эти особые техники служат для целей, которые нас сейчас не особо интересуют.

После достаточного опыта медитирования вы научитесь отпускать мысли, очищать сознание и останавливать внутренний диалог (ВД). Мало кто вообще обращает внимание на ВД: мы сильно привыкаем «обсуждать» сами с собой всё на свете, прошлый опыт, недавние переживания, ближайшее будущее, радости и проблемы. Между тем, заметить и остановить ВД и сложно, и просто, и очень полезно.

Осознанность – это состояние одновременной пустоты в голове (то есть отсутствия внутреннего диалога), и способность внимать и наполнять разум окружающей действительностью. Проще говоря, вы очищаете свою оперативную память для новых процессов. Это и есть главное преимущество умения медитировать. Со временем для мгновенной осознанности вам не понадобится ни коврик, ни тренер по йоге, ни спокойная тихая музыка.

По словам исследователей из Университета Майами, спортсмены, которые начали посещать тренинги по осознанности, чтобы справиться с напряжённым предсезонным периодом, начали больше концентрироваться на игре и меньше терять внимание. Стоит отметить, что другой группе испытуемых также хорошо помогли релаксационные комплексы, однако медитирующие спортсмены чувствовали себя увереннее на важных матчах.

Атлеты, которые практикуют осознанность, имеют лучший умственный фокус

В этом опыте приняли участи 100 спортсменов-профессионалов, которые играют за различные футбольные команды. Исследователи наблюдали за эмоциональным состоянием и вниманием во время сложных месячных тренировок перед началом соревновательного сезона. При этом 56 игроков учились осознанности с помощью медитации и дыхательных упражнений, а 44 спортсмена учились «отдыхать» – они прошли курсы терапии с расслабляющими упражнениями, специально подобранной музыкой и изображениями.

Обе группы хорошо отдыхали и набирались сил, но с тестами и опросниками, определяющие уровень внимания и концентрации, первая группа справилась гораздо эффективнее.

«Медитация может помочь во время физически сложных ситуаций, помогая нам оставаться спокойными в нужный момент», – рассказал психолог из Сан-Франциско Джули Фрага.

Во время стрессовой ситуации организм бьётся за максимальную эффективность, в том числе и процессов в теле. Буйство гормонов и ферментов, резкий скачок давления и другие факторы влияют на способность мыслить ясно. Практика осознанности (особенно регулярная) – это якорь, который помогает рассудку оставаться в устойчивом положении на во время шторма.

Даже если вы не профессиональный спортсмен, вы также можете пожинать плоды осознанности в своих тренировках и повседневной жизни. Зачем? Чтобы не распылять внимание на то, что не нужно, чтобы быть во время занятий здесь и сейчас, чтобы внимательно относиться к своему телу. Неслучайно Стив Джобс пропагандировал медитацию: это помогало гению концентрироваться на главном.

Тренировка ума поможет справиться с задачей – хоть в офисе, хоть на помосте

С чего начать медитировать? Лучше всего – с дыхательной гимнастики, это то, что может освоить каждый и без помощи специалистов. Выделите хотя бы 12 минут в день для того, чтобы отключиться от окружающего мира и посмотреть внутрь себя. Медитативных техник – десятки и сотни, но все они направлены на вхождение в состояние повышенной осознанности и остановку мыслительного процесса в голове (внутреннего диалога).

Читайте также:  Массажер портативный для тонуса мышц и похудения

Упражнения для дыхания можно почерпнуть из пранаямы: направления йоги, напрямую связанном с дыханием. Несколько примеров для начинающих позаимствуйте из этого видео:

Чтобы приучить себя регулярно заниматься медитацией и дыхательной гимнастикой, запишитесь в ближайшую студию йоги – опытный тренер понятно и доступно расскажет о самых важных техниках и принципах дыхания. Следующей ступенью для вас станет непосредственно медитация.

Плюсы медитации:

К сожалению, в одной статье сложно научить медитировать. В отличие от дыхательных упражнений, медитативные практики сложнее и глубже. Поэтому найдите студию йоги или цигун, где практикуют осознанность, и посещайте занятия. Хорошая новость в том, что медитировать можно научиться один раз и навсегда – проще говоря, вам не понадобится постоянное внимание инструктора после того, как вы поймёте принципы вхождения в состояние осознанности.

Впрочем, попробуйте медитировать самостоятельно – возможно, у вас всё получится без посторонних.

1. Подготовьте место для медитации: комната с комфортной температурой, мягкий коврик на полу, позаботьтесь о тишине или включите негромкую спокойную инструментальную музыку.

2. Выберите удобную позу. Как правило, медитируют в положении сидя, вы должны быть расслабленными, спина – ровной, животу ничто не должно мешать глубоко дышать.

3. Время медитации — 12-15 минут, но начать можно и с пяти минут. Вам самим захочется увеличить продолжительность до комфортного времени.

4. Старайтесь не двигаться, если всё же хочется – смените позу на более комфортную. Но не сдерживайте естественные позывы: хочется чихнуть – чихайте, зачесался нос – почешите его. Попробуйте сделать это осознанно: «Мой нос чешется, я поднимаю руку, чешу его, не переставая спокойно и глубоко дышать, возвращаю руку на место».

5. Вы можете спокойно отвлекаться на внешние раздражители, если они мешают мозгу перестать о них думать. Если услышали, что вам пришло SMS, прочитайте его, раз уж забыли выключить телефон. Это лучше, чем просидеть на полу 20 минут, думать: «Кто ж там написал» и в итоге провести время без пользы.

6. Расслабляйтесь, думая о расслаблении, концентрируйте внимание на всём, что происходит с вашим телом. Буквально: «Мои ноги отдыхают, чувствую, как мышцы расслабляются, это приятно». И так – на каждом члене вашего тела, на каждой мышце. Но не стоит увлекаться и продолжать рассуждения: «…ноги расслабляются, это приятно, потому что я так находился сегодня, ещё и треня была жёсткой, тот тип постоянно мешал мне и занимал все тренажёры, начать ходить в другие часы, что ли». Вот этого не нужно.

7. Начинающим может быть сложно остановить мысли, но вы пробуйте. Отвлеките свой разум на то, что происходит здесь и сейчас с вами, с вашим ритмом сердца, дыханием и мышцами. Некоторые используют пение мантр: одинаковые строки тоже отвлекают. Со временем вам будет проще останавливать бег мыслей и «голоса в голове».

Понравилось? Продолжайте тренироваться и попробуйте это не дома, а в студии йоги среди других практиков. Дальше – больше, отключайтесь от мира на обеденном перерыве прямо в офисном кресле, экспериментируйте и учитесь мгновенной осознанности в любом месте и в любое время суток.

Источник

Как нарастить мышцы не вставая с дивана.

Автор: Александр Молярук

Можно нарастить мышцы не вставая с дивана, как? Просто — лежи на диване, да наращивай используя последние достижения науки о пластичности мозга. Проведем эксперимент, согласны поучаствовать в эксперименте? Я не шучу!

Наращиваем мышцы самовнушением?

В каждой шутке есть доля шутки, согласны?

Вот 2 анекдота про наращивание мышц и силу воображения.

Ежик идет по тропинке и делая упражнение руками на ходу, повторяет: «- Я сильный. Я сильный! Я СИЛЬНЫЙ. » Вдруг на тропике появляется медведь и пинком сбивает ежика в кусты. Через несколько минут еж снова появляется на дорожке и продолжает свою аутогенную тренировку: » — Я сильный, сильный, но… лёгкий».

Ежик занимается самовнушением: «Я не пукну, я не пукну, я не пукну…» Пу-у-у-ук. «Это не я, это не я….».

При чем здесь ежик и наращивание мышц лежа на диване?

Все дело в том, что мы можем изменить наш мозг и наше тело лишь с помощью воображения.

Читайте также:  Как эффективно подтянуть мышцы лица

А визуализировать легче всего не вставая с дивана.

С точки зрения нейрофизиологии, мысленное представление какого-либо действия и его совершение не очень отличаются.

Когда люди закрывают глаза и представляют простой объект, такой как буква «а», активизируется первичная зрительная кора, словно они действительно смотрят на эту букву.

Сканирование мозга показывает, что в процессе действия и его мысленного представления происходит активация ряда одинаковых участков мозга.

Именно поэтому визуализация может улучшить исполнение.

Как нарастить мышцы лежа на диване?

С помощью эксперимента, который поражает своей простотой, Гуанг Ю и Келли Коул доказали, что визуализация, воображение использования мышц действительно их укрепляет.

Как нарастить мышцы силой воображения?

В исследовании участвовали две группы, одна из которых выполняла физическое упражнение, а другая представляла, что занимается им.

Обе группы тренировали мышцы указательного пальца с понедельника по пятницу в течение 4-х недель.

Первая группа выполняла серии из 15 сокращений мышцы с двадцатисекундным перерывом на отдых.

Члены второй группы просто представляли, что совершают 15 максимальных сокращений мышцы, и одновременно воображали, что слышат голос, который кричит им: «Сильнее! Сильнее! Сильнее!».

К концу исследования испытуемые, выполнявшие физические упражнения, как и ожидалось увеличили мышечную массу на 30%.

Это исследование положило начало разработке первых приборов, которые реально «читают» намерения людей . В настоящее время подобные приборы разрабатывают для того, чтобы полностью парализованные люди могли двигать предметы.

ВЫВОДЫ:

Можно и лежа на диване наращивать мышцы!

Можно ускорять метаболизм воображая, как кровь быстрее бежит по руслу сосудов, омывая и очищая нужные органы от токсинов.

Можно быстрее восстанавливаться после инсультов, представляя, что парализованные части тела двигаются как раньше.

Источник

Медитация и ее преимущества в спорте

В стремительном ритме повседневной жизни стресс становится постоянным компаньоном каждого из нас. Мы часто чувствуем, что времени недостаточно для всего, что мы хотим сделать.

Стресс и усталость заставляют нас чувствовать себя несчастными, нетерпеливыми и расстроенными и могут принести «невидимый», но существенный ущерб здоровью. Чувство, что из-за нехватки времени мы не можем расслабляться создает порочный круг.

Медитация и спорт

Восхитительный и простой способ восстановить психический баланс – это медитация, которая может дать нам многое. Было научно доказано, что медитация:

Весьма существенная польза для того чтобы попробовать и начать, не так ли?

Что такое медитация?

Многие люди недостаточно осведомлены о том, что такое медитация и часто сомневаются в том, как медитация может помочь им решить некоторые из их проблем. Для некоторых упоминание медитации создает в уме изображения монахов в далеких горах, темных комнат, тишины и приглушенного света. На самом деле медитация – это умственное упражнение, которое переводит мозг за пределы мышления в более глубокую фазу расслабления и осознания. Медитация часто предполагает сосредоточение внимания на одной конечной точке. Она признана частью почти всех религий и практикуется людьми как минимум 5000 лет.

На протяжении относительно немногих предыдущих лет медитация стала очень популярной деятельностью в западном мире среди людей с самым различным образом жизни. Медитация – это подход, который может помочь каждому преодолеть свои проблемы со здоровьем, стрессом и беспокойством силой мысли и созерцания. Метод охватывает множество различных практик, которые в конечном счете соответствуют основным принципам мышления и медитации. В некоторых практиках медитации тело должно находиться в состоянии покоя или двигаться с очень небольшой контролируемой амплитудой, в то время как другие допускают свободное движение тела. Хотя отдельные методы (практики) разные, конечной целью всех видов медитации является одно, более расслабленное и сбалансированное сознание.

Как медитировать?

Существует около 700 различных методов медитации, но нет никаких точных правил, которые следует выбрать лучшим для вас. Правило, которое работает безупречно, это одно: слушайте свой внутренний голос и практикуйте. Но для этого нужно знать, что дает медитация …

Благотворное влияние медитации

Благотворное влияние медитации, безусловно, огромно. Исследования показали, что это безопасный и простой способ сбалансировать физическое, эмоциональное и психическое здоровье. Когда мы подвергаемся внезапной угрозе, то реагируем определенным образом и в организме наблюдается прилив гормона адреналина. После выделения адреналина и других гормонов пульс ускоряется, увеличивается артериальное давление, увеличивается дыхание и кровоток в мышцы. В повседневной жизни эти реакции возникают нередко, например, когда мы застреваем в пробке, кто-то раздражает нас на работе. Многие успешные бизнесмены, знаменитости и профессиональные спортсмены практикуют медитацию как средство борьбы со стрессом и для сохранения психического здоровья.

Читайте также:  Руки с мышцами рисунки по изо

Каковы непосредственные преимущества медитации?

Медитация и спорт

Однако положительные эффекты медитации широко и целенаправленно применяются в спорте. Исследования показали, что спортсмены, практикующие медитацию, добиваются лучших результатов и обладают огромной выносливостью и концентрацией, которые необходимы для успеха любого спортсмена

При повышенном напряжении на теле, которое испытывает любой спортсмен, глубокая релаксация чрезвычайно важна. Способность очищать сознание и убрать напряжение – это ценный инструмент, который можно развить посредством медитации. Результаты исследований медитация для спортсменов показывают, что медитация значительно улучшает время отклика – параметр, который сочетает в себе реакции сознания и тела, по сути, определяет степень самоконтроля и грамотной реакции на различные стимулы. Этот показатель необходим практически для каждого вида спорта, а рекордные достижения – это не что иное, как умение «настроить» тело и ум, чтобы они могли быстро реагировать.

Обучение разума во всех случаях также помогает обучению тела. Вот как это работает …

Концентрация. Спорт обычно требует сосредоточенного внимания «здесь и сейчас». В противном случае мы либо бросаем мяч не туда, либо даже получаем повреждение. В процессе обучения спортсмены учатся направить свое чувство от внешнего мира, чтобы исключить из восприятия контакт со всеми внешними шумами и взглядами, а также убрать собственные мысли о страхе, неуверенности и неудаче. После того, как они полностью поглощены действием, спортсмены получают полное спокойствие, несмотря на внешнюю активность.

Выносливость. Почти каждый хороший спортсмен достиг результатов из-за своего умения действовать активно до конца игры даже последние несколько секунд. В поддержку этой позиции известный футбольный тренер говорит, что «игры выигрывают и проигрывают в последние 2 минуты каждой половины матча». Действительно, нужно уметь оставаться полностью активными на протяжении всего поединка. Поэтому хорошая выносливость важна для успеха любого спортсмена, а медитация улучшает данное свойство.

Самоконтроль. Когда спортсмены отвергают все внешние раздражители и как бы отстраняются от сенсорных ощущений, они могут лучше понять собственное тело и психику. Такой вид медитации полезен и более применим в неконкурентных ситуациях – например, бег, плавание или индивидуальные тренировки перед соревнованиями. Атлет может помнить ощущения тела – дыхание, контакт с поверхностями, работа мышц. Некоторые бегуны признают, что устойчивый ритм пробега способен создать медитативное состояние. Также именно благодаря умению своеобразного медитативного отключения эти спортсмены могут управлять собственным телом как механизмом.

Интуиция. Мозг изучает различные методы и анализирует действия, пытаясь сознательно контролировать тело. Этот метод очень важен в начале занятий спортом, но его значение уменьшается, когда изучены основы и действия выполняются автоматически. Именно тогда на более высоком уровне спортивной активности, ценность приобретает интуиция. Ведь не напрасно многие профессиональные спортсмены так суеверны и говорят о существенной роли психологии в спорте высоких достижений.

Улучшение межличностных отношений. Большинство видов спорта – это коллективные игры и хорошие отношения с товарищами по команде являются обязательными. Если команде нужна победа, игроки должны понимать, как конфликты «убивают» командный дух и спорт. Медитация дает радость и возможность делиться этой радостью с другими. Также человек, который обладает внутренним спокойствием (благодаря медитации) может улучшить и сделать более гармоничной атмосферу в коллективе только своим присутствием.

Необычные состояния. Некоторые спортсмены испытывают состояния, которые они называют «игрой за пределами ума». Медитация позволяет лучше контролировать сознание в таких состояниях. Примерами измененных состояний, которые испытывают спортсмены, могут быть:

Помимо этого благодаря медитативному опыту некоторые спортсмены могут сами сознательно вызывать у себя некоторые из подобных состояний сознания для того чтобы действовать более эффективно. Как только вы поняли, насколько полезной медитация является для психики и тела, нужно только выбрать один из методов и начать практиковать его.

Насколько полезной была эта статья?

Нажмите на звезду, чтобы оценить это!

Средний рейтинг 4 / 5. Подсчет голосов: 1

Пока нет голосов! Будьте первым, кто оценит этот пост.

Источник

Adblock
detector