Меню

Медленно сокращающиеся мышцы это

Медленно сокращающиеся мышцы это

Средний размер мышц человека определяется в большой степени наследственностью, а также уровнем секреции тестостерона, с которым связан тот факт, что мышечная масса у мужчин значительно больше, чем у женщин. При тренировке, однако, мышцы могут гипертрофироваться дополнительно на 30-60%. Основная часть этой гипертрофии связана не с возрастанием числа мышечных волокон, а с увеличением их диаметра.

Но, вероятно, это не совсем так, поскольку, как полагают, небольшая часть сильно увеличенных волокон расщепляется посередине вдоль всей длины, формируя совершенно новые волокна, что несколько увеличивает их число.

В самих гипертрофированных мышечных волокнах происходят следующие изменения: (1) число миофибрилл увеличивается пропорционально степени гипертрофии; (2) до 120% возрастает количество митохондриальных ферментов; (3) на 60-80% увеличивается количество компонентов фосфагенной метаболической системы, включая АТФ и фосфокреатин; (4) на 50% возрастают запасы гликогена; (5) на 75-100% увеличиваются запасы триглицеридов (жиров). Все эти изменения повышают возможности и аэробной, и анаэробной метаболических систем, при этом особенно увеличиваются максимальная скорость окисления и эффективность окислительной метаболической системы, которые возрастают на 45%.

Быстрые и медленные мышечные волокна. У человека все мышцы содержат разный процент быстро сокращающихся и медленно сокращающихся мышечных волокон. Например, в икроножной мышце выше процент быстрых волокон, что дает ей возможность мощно и быстро сокращаться, например при прыжках. Наоборот, в камбаловидной мышце выше процент медленных мышечных волокон, и, следовательно, эта мышца в большей степени используется при длительной активности мышц нижних конечностей.

Основные различия между быстрыми и медленными волокнами следующие.
1. Быстрые волокна имеют вдвое больший диаметр.
2. Ферменты, способствующие освобождению энергии из фосфагенной энергетической системы и системы гликоген—молочная кислота, в 2-3 раза более активны в быстрых волокнах, чем в медленных. В результате максимальная мощность, которую могут развивать быстрые волокна за очень короткий период времени, в 2 раза выше, чем это возможно в медленных волокнах.
3. Медленные волокна в основном приспособлены для длительной работы и, следовательно, для генерации аэробной энергии. Они имеют гораздо больше митохондрий, чем быстрые волокна. Кроме того, они содержат значительно больше миоглобина — белка, подобного гемоглобину, который связывает кислород внутри мышечного волокна; дополнительный миоглобин увеличивает скорость диффузии кислорода в волокне путем перемещения кислорода от одной молекулы миоглобина к следующей молекуле. К тому же в медленных волокнах ферменты аэробной метаболической системы значительно более активны, чем в быстрых волокнах. 4. Количество капилляров вокруг медленных волокон выше, чем в окружении быстрых волокон.

В целом быстрые волокна могут развивать чрезвычайную мощность в течение периода от нескольких секунд примерно до 1 мин. Наоборот, медленные волокна обеспечивают длительные сокращения, развивающие силу в течение нескольких минут или часов.

Врожденные различия среди спортсменов по количеству быстрых и медленных мышечных волокон. Некоторые люди имеют значительно больше быстрых волокон, чем медленных, а другие — наоборот; в некоторой степени это может предопределять спортивные возможности разных людей. Однако не обнаружено прямой связи между спортивными тренировками и соотношением быстрых и медленных волокон в случае, если спортсмен меняет один тип спортивной деятельности на другой. Вероятно, это соотношение практически полностью зависит от генетических особенностей, которые, в свою очередь, определяют, какая область спорта наиболее подходит для каждого человека: вероятно, одни люди рождаются марафонцами, а другие — спринтерами и прыгунами. Далее представлены данные о процентном соотношении быстрых и медленных волокон в четырехглавых мышцах спортсменов разных видов спорта.

Источник

Типы мышечных волокон I Как их тренировать?

Zheleznyakova Alyona

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Быстрые и медленные мышечные волокна

Быстрые мышечные волокна (гликолитические) – это быстро сокращающиеся волокна, которые отличаются большой силой, но высокой утомляемостью. Для удобства восприятия сократим их название до официально принятой аббревиатуры — ГМВ.

Медленные мышечные волокна (окислительные) – это волокна медленно сокращающиеся, они, наоборот, отличаются небольшой силой и низкой утомляемостью. Для удобства восприятия сократим их название до официально принятой аббревиатуры — ОМВ.

Читайте также:  Упражнения для укрепления тазовых мышц во время беременности

В нашем организме всё продумано до мелочей, и мышцы здесь не являются исключением. В зависимости от длительности и интенсивности нагрузок задействуются те или иные мышечные волокна, а их соотношение напрямую влияет на наши спортивные достижения. Вот почему приведенная ниже информация необходима для построения программы тренировок каждого спортсмена!

ГМВ vs ОМВ

Скорее всего, вы уже слышали о том, что волокна, из которых состоят наши мышцы, бывают двух типов: быстрые (ГМВ) и медленные (ОМВ). Если говорить точнее, существует также третий, промежуточный тип – переходные волокна.

Тип волокна определяется количеством нервных импульсов, посылающихся к волокну. Чем импульсов больше – тем, соответственно, выше активность адезинтрифосфатазы, а также выше скорость сокращения волокна.

Адезинтрифосфатаза – это особые ферменты класса гидролаз, ускоряющие процесс отщепления H3PO4 от молекул аденозинтрифосфата, в результате которого происходит высвобождение энергии, используемой для сокращения мышц.

ГМВ (белые)

Итак, почему же они «белые»? Всё дело в содержащихся в них капиллярах, которых значительно меньше, чем в ОМВ, отсюда и различия в цвете. По своей структуре ГМВ, как правило, в несколько раз толще, чем ОМВ. Их реакция на поступающие из мозга сигналы мгновенна, а скорость сокращения как минимум в два раза выше, чем у окислительных. Энергию гликолитические волокна получают за счет быстроусвояемых АТФ, креатинфосфатов и гликогена. Необходимо понимать, что эти энергетические источники иссякают всего за 30-60 секунд. В процессе получения энергии быстрыми волокнами не участвует кислород, благодаря чему энергия высвобождается практически мгновенно, однако ее запасы сильно ограничены. Исходя из этого, можно сделать вывод, что белые мышечные волокна подходят для высокоинтенсивных, но непродолжительных нагрузок. Однако их энергии не достаточно для выполнения многочисленных повторов и долгих, монотонных движений.

ОМВ (красные)

Они являются полной противоположностью гликолитическим по своему строению и функциям, и буквально созданы для легких и продолжительных нагрузок. Они способны накапливать, запасать энергию, а затем постепенно ее расходовать, благодаря митохондриям и миоглобину. Так что, если в ваших мышцах преобладают ОМВ — из вас вполне может получиться бегун на длинные дистанции, вам также подойдет аэробный спорт.

К сожалению, ОМВ имеют гораздо меньший потенциал в росте своих объемов и количества, чем гликолитические. Так что увеличение нашей мышечной массы в основном происходит за счет ГМВ.

Соотношение ОМВ и ГМВ в нашем организме предопределено генетикой и изменить его мы не в силах. У абсолютного большинства из нас преобладают окислительные волокна; у каждого четвертого – наоборот, процентное соотношение гликолитических волокон немного выше, чем красных. И лишь у некоторых спортсменов преобладание одних мышечных волокон над другими доходит до 85% – именно они обладают самыми высокими шансами добиться наибольших результатов в спорте.

Тренировка мышечных волокон

Основной целью бодибилдеров является увеличение мышечной массы, которое, в основном, зависит от роста ГМВ.

Гликолитические волокна

Для увеличения их объема используют интенсивные кратковременные нагрузки с применением больших весов (60-80% от повторного максимума) и при постоянном чередовании групп мышц. Увеличивается сечение волокон, а также энергетические запасы в мышцах, благодаря чему происходит гипертрофия мышц.

Длительность выполнения одного подхода – менее минуты. Время отдыха между подходами – 2-4 минуты. Средняя частота тренировок – вполне достаточно трех силовых тренировочных дней в неделю. Упражнения выполняются в среднем темпе, не быстром и не медленном, при полной амплитуде; отдельные фазы выполнения упражнений не выделяются.

Окислительные волокна

Упражнения выполняются с небольшим весом в 30-50% от того веса, с которым вы способны выполнить упражнение лишь с одним повторением. В подходе выполняется в среднем от 15 до 30 повторений. Подходов 5-8, можно больше. Необходимо выполнять упражнения в медленном или среднем темпе, без выделения определенных фаз движения. Амплитуда выполнения упражнений — полная.

Читайте также:  Лфк для укрепление мышц нижних конечностей

Волокна на наглядном примере

Для того, чтобы полностью разобраться с тем, что же такое ГМВ и ОМВ и как они выглядят — нет ничего лучше, чем увидеть их своими глазами. И сделать это очень просто. Вы едите курятину? Дело в том, что именно куриное мясо как нельзя лучше отображает расположение гликолитических и окислительных волокон в организме птицы. Наверняка многие из вас замечали, что мясо курицы в районе грудки и крыльев — белое, к тому же оно практически не содержит жира, тогда как мясо куриных окорочков и бедер имеет темно-красный окрас и более высокое содержание жира. Всё дело в том, что курица, как и большинство других домашних птиц, практически всё своё время проводит стоя, а значит, мышцы ее ног подвергаются постоянной статической нагрузке (т.е. задействуются окислительные волокна). В то же время крылья используются крайне редко и лишь для быстрых энергичных взмахов, что характеризует работу гликолитических волокон.

Источник

Медленные мышечные волокна.

Виды мышечных волокон:
Есть несколько классификаций по виду мышечных волокон:
1. Белые и красные;
2. Быстрые и медленные;
3. Гликолитические, промежуточные и окислительные;
4. Высокопороговые и низкопороговые.

На поперечном сечении мышечное волокно может иметь различный цвет. Он зависит от количества мышечного пигмента миоглобина в саркоплазме мышечного волокна. Если содержание миоглобина в мышечном волокне большое, то волокно имеет красно-бурый цвет. Если миоглобина мало, то бледно-розовый. У человека почти в каждой мышце содержатся белые и красные волокна, а так же волокна слабо пигментированные. Миоглобин используется для транспортировки кислорода внутри волокна от поверхности к митохондриям, соответственно его количество определяется числом митохондрий. Увеличивая количество митохондрий в клетке специальными тренировками, мы увеличиваем количество миоглобина и изменяем цвет волокна.

2. Быстрые и медленные.

Быстрые и медленные. Классифицируются по активности фермента АТФ-азы и, соответственно, по скорости сокращения мышц. Активность данного фермента наследуется и тренировке не поддается. Каждое волокно имеет свою неизменную активность этого фермента. Освобождение энергии, заключенной в АТФ, осуществляется благодаря АТФ-азе. Энергии одной молекулы АТФ достаточно для одного поворота (гребка) миозиновых мостиков. Мостики расцепляются с актиновым филаментом, возвращаются в исходное положение, сцепляются с новым участком актина и делают гребок. Скорость одиночного гребка одинакова у всех мышц. Энергия АТФ в основном требуется для разъединения. Для очередного гребка требуется новая молекула АТФ. В волокнах с высокой АТФ-азной активностью расщепление АТФ происходит быстрее, и за единицу времени происходит большее количество гребков мостиками, то есть мышца сокращается быстрее.

3. Гликолитические, промежуточные и окислительные.

Гликолитические, промежуточные и окислительные. Классифицируются по окислительному потенциалу мышцы, то есть по количеству митохондрий в мышечном волокне Напомню, что митохондрии – это клеточные органеллы, в которых глюкоза или жир расщепляется до углекислого газа и воды, ресинтезируя АТФ, необходимую для ресинтеза креатинфосфата. Креатинфосфат используется для ресинтеза миофибриллярных молекул АТФ, которые используются для мышечного сокращения. Вне митохондрий в мышцах также может происходить расщепление глюкозы до пирувата с ресинтезом АТФ, но при этом образуется молочная кислота, которая закисляет мышцу и вызывает ее утомление.
По этому признаку мышечные волокна подразделяются на три группы:
1. Окислительные мышечные волокна. В них масса митохондрий так велика, что существенной прибавки ее в ходе тренировочного процесса уже не происходит.
2. Промежуточные мышечные волокна. В них масса митохондрий значительно снижена, и в мышце в процессе работы накапливается молочная кислота, однако достаточно медленно, и утомляются они гораздо медленнее, чем гликолитические.
3. Гликолитические мышечные волокна имеют очень незначительное количество митохондрий. Поэтому в них преобладает анаэробный гликолиз с накоплением молочной кислоты, отчего они и получили свое название. (Анаэробный гликолиз – расщепление глюкозы без кислорода до молочной кислоты с ресинтезом АТФ; аэробный гликолиз, или окисление, – расщепление пирувата в митохондриях с участием кислорода до углекислого газа, воды и ресинтезом АТФ.)
У не тренирующихся людей обычно быстрые волокна гликолитические и промежуточные, а медленные – окислительные. Однако при правильных тренировках на увеличение выносливости быстрые мышечные волокна превращаются из гликолитических в промежуточные, а затем и в окислительные, и тогда они, не теряя в силе и скорости сокращения, станут неутомляемыми.

Читайте также:  Каковы свойства сердечной мышцы

4. Высокопороговые и низкопороговые.

Высокопороговые и низкопороговые. Классифицируются по уровню порога возбудимости двигательных единиц. Мышца сокращается под действием нервных импульсов, которые имеют электрическую природу. Каждая двигательная единица (ДЕ) включает в себя мотонейрон, аксон и совокупность мышечных волокон. Количество ДЕ у человека остается неизменным на протяжении всей жизни. Двигательные единицы имеют свой порог возбудимости. Если нервные импульсы, посылаемые мозгом, имеют частоту ниже этого порога, ДЕ пассивна. Если нервные импульсы имеют пороговую для этой ДЕ величину или превышают ее, мышечные волокна активируются и начинают сокращаться. Низкопороговые ДЕ имеют маленькие мотонейроны, тонкий аксон и сотни иннервируемых медленных мышечных волокон. Высокопороговые ДЕ имеют крупные мотонейроны, толстый аксон и тысячи иннервируемых быстрых мышечных волокон.

И если учесть все классификации, то ММВ (которые мы будим рассматривать) – это красные, медленные, окислительные, низкопороговые мышечные волокна.
Нужны ли ММВ в силовом спорте?
Основная их задача поддерживать мышечные сокращения при маленьких, но продолжительных нагрузках. ММВ в качестве энергии используют окисление углеводом и жирных кислот. Но при поднятии максимального веса, в работу включаются все виды мышечных волокон, не смотря на то, что ММВ не особо помогут при работе в 2-3 секунды (одно повторение), все же они включатся в работу и если они будут тренированные, это будит маленький плюс к персональному максимуму.

Ионы водорода
Синтез нового белка запускается через ДНК клетки. Для того чтобы гормоны запустили синтез белка нужно скопировать эту информацию из ДНК ядра клетки. ДНК находится в скрученном состоянии, ионы водорода раскручивают спираль, и синтез белка запускается.
При сокращении мышцы используется энергии (АТФ). Для восполнения энергии организм начинает запускать ряд процессов возобновления энергии, один из них – гликолиз (расщепление глюкозы на АТФ + Молочную кислоту). При длительной нагрузке выделяется большее количество молочной кислоты и происходит жжение в мышце.
Молочная кислота расщепляется на лактат + ион водорода.
Теория роста ММВ

В быстрых мышечных волокнах (БМВ) преобладает анаэробное (без кислорода) энергообеспечение над аэробным (с участием кислорода), поэтому там молочная кислота выделяется быстрее и кровоток не так хорошо развит, как в ММВ, поэтому, кровь не успевает вымыть молочную кислоту с мышц, так и запускается рост.
В ММВ основным энергообеспечением является аэробное, также хорошо развита капиллярная сеть (кровоток к клетке) и при обычном сокращении вся молочная кислота вымывается, синтез белка не запускается.
Для роста ММВ следует выполнять нагрузку соответствующую ММВ, но ограничив доступ кислорода к ним.

Тренировка для ММВ

Для запуска гипертрофии ММВ следует соблюдать ряд правил. ( Рекомендации профессора Силуянова)

Рассмотрим технику на примере жима лежа.
1.Берем вес 25-35% от пм.
2. Сняв штангу со стоек, начинаем выполнять движение в 13 амплитуды (мышца должна быть всегда под нагрузкой и работа «внутри амплитуды», будит препятствовать току крови и не даст вымыть молочную кислоту)
3.Скорость выполнения упражнения очень медленная 2-3 сек на выжимание 2-3 на опускание.
4. Следует достичь отказа в пределах 30 секунд, количество повторений не важно.
5. Один подход выполняется так: 30 секунд работа, 30 отдых, 30 работа, 30 отдых, 30 работа (в последние 30 секунд должно быть очень сильное жжение).
6. Между подходами отдых 7-10 минут.

1.Тренировки ММВ можно выполнять в период 3-7 дней (в зависимости от размера мышцы).
2. За тренировку выполняется 3 подхода на мышечную группу.
3. Если тренируете ММВ и БМВ одной группы на одной тренировки, то сначала выполняется тренировка на БМВ затем на ММВ.

Источник

Adblock
detector