Меню

Медленные и быстрые мышцы по частям тела

Типы мышечных волокон: как от них зависит рост мышц?

Многие из вас слышали, что наши мышцы состоят из двух видов мышечных волокон: быстрых и медленных. Или гликолитических и окислительных. На самом деле видов мышечных волокон больше чем два, существуют ещё и промежуточные. Каждый тип волокон имеет свой потенциал к росту и от того каких волокон у нас больше зависят наши успехи в росте мышечной массы или выносливости.

Мышечные волокна отличаются специфической структурой, наличию ферментов и белков в миофибриллах (например наличие тяжелых миозиновых цепей) и их распределения в волокнах.

Медленные мышечные волокна

Медленные мышечные волокна характеризуются тонкой структурой (их диаметр 50 мкм), относительно медленными сокращениями, способностью развивать небольшую силу. Их особенность заключается в долгой работе, без утомления. Данные волокна хорошо кровоснабжаются (в отличие от быстрых волокон, но это не даёт им преимуществ в росте) и имеют большое количество миоглобина (белки, запасающие кислород), что придаёт им красный цвет.

Благодаря низкой скорости сокращения медленные хорошо приспособлены к длительным нагрузкам, к примеру в момент поддержания позы.

Данные мышцы плохо поддаются росту, поэтому если у вас хронически отстаёт та или иная группа мышц, то скорее всего (при исключении всех других причин) в ней большое количество медленных волокон. Потенциал роста медленных волокон очень низкий.

Быстрые мышечные волокна

Данные мышечные волокна уже более крупные в диаметры, их средний размер уже 80-100 мкм. Они способны быстро развивать силу, но при этом также быстро утомляться. Эти волокна хуже кровоснабжаются и имеют меньшее количество митохондрий. Для данных мышц характерна анаэробная нагрузка, нагрузка без использования кислорода, когда основным топливом для сокращения является глюкоза и креатинфосфат. Поэтому данные волокна ещё называются гликолитическими (от слова гликолиз, окисление глюкозы)

В данных мышечных волокнах больше миофибрилл, и учитывая их больший диаметр и более ярко выраженный сакроплазматический ретикулум, данные мышцы более приспособлены к гипертрофии (к росту). Потенциал роста данных волокон высокий.

С быстрыми мышечными волокнами не так всё просто: они делятся ещё на три подвида:

Волокна IIa: это быстрые волокна средней толщины. Они представляют собой что-то среднее между быстрыми и медленными волокнами. Они более выносливы, но быстрее устают, нежели медленные. Они используют как окислительные, так и гликолитические механизмы энергообеспечения. Их ещё называют быстрыми окислительными волокнами.

Волокна IIb: это крупные, быстро сокращающиеся волокна, они быстро набирают силу, но также быстро устают. Основным источником энергии выступает глюкоза. В этих волокнах очень мало митохондрий, но очень много гликогена (запаса глюкозы).

Волокна IIc: это волокна, непохожие ни на быстрые ни на медленные. Они могут проявлять как окислительную, так и гликолитическую активность. Их в мышцах очень мало (в районе 1%). В зависимости от тренировок они могут переходить либо в быстрые, либо медленные. Другими словами, резервный запас волокон для обоих типов.

Интересная картинка, более или менее точно иллюстрирующая включение волокон в тех или иных нагрузках

Что если у вас преобладают медленные мышечные волокна?

Сразу же скажу, что определить какой тип волокон преобладает в той или иной мышечной группе очень сложно. У каждого человека разное соотношение волокон и точно определить их может только дорогостоящая процедура. В одних мышечных группах у вас может больше быстрых волокон, а в других же больше медленных.

Читайте также:  Малая грудная мышца болит лечение

В случае если у вас в основном преобладают медленные мышечные волокна, то это негативный фактор для роста мышц. Эти волокна очень тонкие и практически не поддаются гипертрофии. Вы не будете делать больших успехов в наборе массы и росте силы. Но при этом у вас очень хорошая выносливость, которая пригодиться в других видах спорта.

В каких группах мышц много тех или иных волокон?

Опять же всё очень индивидуально. Есть расхожее мнение, что в плечах и квадрицепсах преобладают медленные или волокна IIа. В связи с этим рекомендуют тренировать их с небольшими весами в более длинный промежуток времени. Напротив, же спина и трицепс обычно хорошо растут от больших весов, что говорит о том, что у большинства (если не у всех) там преобладают быстрые волокна, которые отзываются на большой вес.

Но опять же: точно установить процент тех или иных волокон можно только избранным.

Могут ли быстрые волокна переходить в медленные?

На самом деле, да. В научной литературе зафиксированы случаи, когда у спортсменов, тренировавшихся на выносливость, была замечена трансформация быстрых волокон в медленные. Но при это обратной ситуации зафиксировано не было. Поэтому силовая тренировка, к сожалению, не способна преобразовать волокна в быстрые.

У мне плохо растут мышцы, потому что у меня много медленных волокон?

Как я уже сказал, медленные волокна (окислительные) очень тонкие, поэтому их рост очень сильно ограничен. В отличие от быстрых, которые сами по себе крупнее, так ещё и растут неплохо. Ставить себе диагноз не стоит: но стоит задуматься. Может ли это быть причиной плохого роста мышц? Может. Точно также как неправильная техника, нарушение режима, недостаточное и бедное питание. Причин может быть очень много и установить истинную порой бывает очень сложно.

Источник

Медленные и быстрые мышцы по частям тела

Средний размер мышц человека определяется в большой степени наследственностью, а также уровнем секреции тестостерона, с которым связан тот факт, что мышечная масса у мужчин значительно больше, чем у женщин. При тренировке, однако, мышцы могут гипертрофироваться дополнительно на 30-60%. Основная часть этой гипертрофии связана не с возрастанием числа мышечных волокон, а с увеличением их диаметра.

Но, вероятно, это не совсем так, поскольку, как полагают, небольшая часть сильно увеличенных волокон расщепляется посередине вдоль всей длины, формируя совершенно новые волокна, что несколько увеличивает их число.

В самих гипертрофированных мышечных волокнах происходят следующие изменения: (1) число миофибрилл увеличивается пропорционально степени гипертрофии; (2) до 120% возрастает количество митохондриальных ферментов; (3) на 60-80% увеличивается количество компонентов фосфагенной метаболической системы, включая АТФ и фосфокреатин; (4) на 50% возрастают запасы гликогена; (5) на 75-100% увеличиваются запасы триглицеридов (жиров). Все эти изменения повышают возможности и аэробной, и анаэробной метаболических систем, при этом особенно увеличиваются максимальная скорость окисления и эффективность окислительной метаболической системы, которые возрастают на 45%.

Быстрые и медленные мышечные волокна. У человека все мышцы содержат разный процент быстро сокращающихся и медленно сокращающихся мышечных волокон. Например, в икроножной мышце выше процент быстрых волокон, что дает ей возможность мощно и быстро сокращаться, например при прыжках. Наоборот, в камбаловидной мышце выше процент медленных мышечных волокон, и, следовательно, эта мышца в большей степени используется при длительной активности мышц нижних конечностей.

Читайте также:  Электростимуляция мышц для похудения противопоказания

Основные различия между быстрыми и медленными волокнами следующие.
1. Быстрые волокна имеют вдвое больший диаметр.
2. Ферменты, способствующие освобождению энергии из фосфагенной энергетической системы и системы гликоген—молочная кислота, в 2-3 раза более активны в быстрых волокнах, чем в медленных. В результате максимальная мощность, которую могут развивать быстрые волокна за очень короткий период времени, в 2 раза выше, чем это возможно в медленных волокнах.
3. Медленные волокна в основном приспособлены для длительной работы и, следовательно, для генерации аэробной энергии. Они имеют гораздо больше митохондрий, чем быстрые волокна. Кроме того, они содержат значительно больше миоглобина — белка, подобного гемоглобину, который связывает кислород внутри мышечного волокна; дополнительный миоглобин увеличивает скорость диффузии кислорода в волокне путем перемещения кислорода от одной молекулы миоглобина к следующей молекуле. К тому же в медленных волокнах ферменты аэробной метаболической системы значительно более активны, чем в быстрых волокнах. 4. Количество капилляров вокруг медленных волокон выше, чем в окружении быстрых волокон.

В целом быстрые волокна могут развивать чрезвычайную мощность в течение периода от нескольких секунд примерно до 1 мин. Наоборот, медленные волокна обеспечивают длительные сокращения, развивающие силу в течение нескольких минут или часов.

Врожденные различия среди спортсменов по количеству быстрых и медленных мышечных волокон. Некоторые люди имеют значительно больше быстрых волокон, чем медленных, а другие — наоборот; в некоторой степени это может предопределять спортивные возможности разных людей. Однако не обнаружено прямой связи между спортивными тренировками и соотношением быстрых и медленных волокон в случае, если спортсмен меняет один тип спортивной деятельности на другой. Вероятно, это соотношение практически полностью зависит от генетических особенностей, которые, в свою очередь, определяют, какая область спорта наиболее подходит для каждого человека: вероятно, одни люди рождаются марафонцами, а другие — спринтерами и прыгунами. Далее представлены данные о процентном соотношении быстрых и медленных волокон в четырехглавых мышцах спортсменов разных видов спорта.

Источник

Типы мышечных волокон и их функции

Во время тренировок для жиросжигания или набора массы, нужно задействовать разные типы мышечных волокон. О том, какие они бывают и как определить соотношение мышечных волокон в теле, читайте в статье.

Занимаясь спортом, мы постоянно употребляем слово «мышцы». Мы говорим про то, что они работают, болят, растут или не растут и так далее. Как правило, дальше этого наши знания о мышцах не заходят. Тем не менее, очень важно понимать, что по своему составу мышцы могут быть разные, и предрасположены к разного рода нагрузке.

Что такое мышцы?

Мышца – это орган, который состоит из волокон и способен к сокращению под воздействием нервных импульсов, посылаемых головным мозгом посредством связи «мозг-мышцы». Соответственно, главные функции мышечного волокна в контексте спорта – осуществление движений и поддержание положения тела.

Мышечные волокна бывают двух типов – медленные ( ММВ ) или красные, и быстрые ( БМВ ) или белые.

Медленные (красные) мышечные волокна

Когда включаются в работу ММВ

ММВ начинают сокращаться при выполнении разного вида кардионагрузки, которые требуют выносливости:

Т.е. во всех случаях, когда Вы совершаете достаточно длительную и монотонную работу, которая не требует «взрывных» усилий. А значит интервальную кардиотренировку уже нельзя будет отнести к примеру работы исключительно ММВ.

Читайте также:  Самая эффективная тренировка для всех групп мышц

Принято считать, что красные мышечные волокна не способны к существенной гипертрофии, т.е. не увеличиваются в объёме. Именно поэтому Вы никогда не увидите «накаченного» марафонца.

Тренировка ММВ направлена на:

Быстрые (белые) мышечные волокна

По аналогии с медленными, можно догадаться, что быстрые мышечные волокна способны к высокоинтенсивной, тяжелой, но кратковременной работе. Эти волокна используют бескислородный способ получения энергии, а значит используют, главным образом, углеводы. Именно поэтому они белого цвета. Их быстрое утомление связано с тем, что во время сокращения мышечного волокна образуется молочная кислота и, чтобы вывести её, необходимо некоторое время.

Но белые мышечные волокна также бывают разными.

Подтипы быстрых мышечных волокон:

подтип 2A или промежуточные мышечные волокна

Их ещё называют переходными, потому что эти волокна могут использовать как аэробный так и анаэробный способ получения энергии. По сути, это что-то среднее между красными и белыми волокнами.

подтип 2Б или истинные БМВ

Эти волокна используют только анаэробный (бескислородный) способ получения энергии и обладают максимальной силой. Они способны к существенному росту, поэтому все программы по набору мышечной массы рассчитаны на работу именно этих волокон.

Когда включаются в работу БМВ

Это происходит, когда нужно приложить максимум усилий в короткий промежуток времени. Т.е. при анаэробных тренировках:

Эти тренировки способствуют увеличению мышцы в объёме за счёт увеличения поперечного сечения мышечного волокна.

Тренировка БМВ направлена на:

Может ли меняться соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в теле

На этот счёт существует несколько мнений и, как обычно, в защиту каждого из них приводят различные доводы.

Считается, что первостепенное соотношение мышечных волокон заложено в нас генетически и именно поэтому одним людям намного легче даётся бег, а другим силовая нагрузка. Но с другой стороны, исследуя людей, занимающихся разными видами спорта, было выявлено, что, например, у тяжелоатлетов преобладают быстрые мышечные волокна, а у марафонцев медленные. Соответственно, предполагают, что тренировки способны немного «перераспределять» соотношение и количество мышечных волокон в теле. Хотя, относительно второго подхода, не совсем понятно, было ли причиной преобладания тех или иных волокон определённый вид спорта, или всё-таки этот выбор спорта был последствием генетических задатков.

Ещё один важный момент, который нужно понимать – мышцы и волокна – это не одно и то же. Все крупные мышцы тела состоят из разных видов мышечных волокон. Не существует абсолютно «быстрых» и «абсолютно» медленных мышц, просто в них может преобладать то или иное мышечное волокно.

Как определить какие мышечные волокна преобладают

Интерпретация результатов теста

Количество выполненных повторений

Преобладание типа мышечных волокон

меньше 7-8 повторений быстрые мышечные волокна
9 повторений равное количество волокон двух типов
больше 10-12 повторений медленные мышечные волокна

Подводя итог, хочу сказать, что информация и типах мышечных волокон нужна Вам для того, чтобы понимать какое качество можно развить, задействуя, те или иные волокна. Так, если основная цель – развитие выносливости, то неразумно заниматься силовыми тренировками. И соответственно, выполняя монотонное кардио, Вы не сможете добиться увеличения мышечной массы.

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

Источник

Adblock
detector