Меню

Медленные и быстрые волокна в каких мышцах их больше

Медленные и быстрые волокна в каких мышцах их больше

Средний размер мышц человека определяется в большой степени наследственностью, а также уровнем секреции тестостерона, с которым связан тот факт, что мышечная масса у мужчин значительно больше, чем у женщин. При тренировке, однако, мышцы могут гипертрофироваться дополнительно на 30-60%. Основная часть этой гипертрофии связана не с возрастанием числа мышечных волокон, а с увеличением их диаметра.

Но, вероятно, это не совсем так, поскольку, как полагают, небольшая часть сильно увеличенных волокон расщепляется посередине вдоль всей длины, формируя совершенно новые волокна, что несколько увеличивает их число.

В самих гипертрофированных мышечных волокнах происходят следующие изменения: (1) число миофибрилл увеличивается пропорционально степени гипертрофии; (2) до 120% возрастает количество митохондриальных ферментов; (3) на 60-80% увеличивается количество компонентов фосфагенной метаболической системы, включая АТФ и фосфокреатин; (4) на 50% возрастают запасы гликогена; (5) на 75-100% увеличиваются запасы триглицеридов (жиров). Все эти изменения повышают возможности и аэробной, и анаэробной метаболических систем, при этом особенно увеличиваются максимальная скорость окисления и эффективность окислительной метаболической системы, которые возрастают на 45%.

Быстрые и медленные мышечные волокна. У человека все мышцы содержат разный процент быстро сокращающихся и медленно сокращающихся мышечных волокон. Например, в икроножной мышце выше процент быстрых волокон, что дает ей возможность мощно и быстро сокращаться, например при прыжках. Наоборот, в камбаловидной мышце выше процент медленных мышечных волокон, и, следовательно, эта мышца в большей степени используется при длительной активности мышц нижних конечностей.

Основные различия между быстрыми и медленными волокнами следующие.
1. Быстрые волокна имеют вдвое больший диаметр.
2. Ферменты, способствующие освобождению энергии из фосфагенной энергетической системы и системы гликоген—молочная кислота, в 2-3 раза более активны в быстрых волокнах, чем в медленных. В результате максимальная мощность, которую могут развивать быстрые волокна за очень короткий период времени, в 2 раза выше, чем это возможно в медленных волокнах.
3. Медленные волокна в основном приспособлены для длительной работы и, следовательно, для генерации аэробной энергии. Они имеют гораздо больше митохондрий, чем быстрые волокна. Кроме того, они содержат значительно больше миоглобина — белка, подобного гемоглобину, который связывает кислород внутри мышечного волокна; дополнительный миоглобин увеличивает скорость диффузии кислорода в волокне путем перемещения кислорода от одной молекулы миоглобина к следующей молекуле. К тому же в медленных волокнах ферменты аэробной метаболической системы значительно более активны, чем в быстрых волокнах. 4. Количество капилляров вокруг медленных волокон выше, чем в окружении быстрых волокон.

В целом быстрые волокна могут развивать чрезвычайную мощность в течение периода от нескольких секунд примерно до 1 мин. Наоборот, медленные волокна обеспечивают длительные сокращения, развивающие силу в течение нескольких минут или часов.

Врожденные различия среди спортсменов по количеству быстрых и медленных мышечных волокон. Некоторые люди имеют значительно больше быстрых волокон, чем медленных, а другие — наоборот; в некоторой степени это может предопределять спортивные возможности разных людей. Однако не обнаружено прямой связи между спортивными тренировками и соотношением быстрых и медленных волокон в случае, если спортсмен меняет один тип спортивной деятельности на другой. Вероятно, это соотношение практически полностью зависит от генетических особенностей, которые, в свою очередь, определяют, какая область спорта наиболее подходит для каждого человека: вероятно, одни люди рождаются марафонцами, а другие — спринтерами и прыгунами. Далее представлены данные о процентном соотношении быстрых и медленных волокон в четырехглавых мышцах спортсменов разных видов спорта.

Читайте также:  Упражнение с канатами какие мышцы работают

Источник

Типы мышечных волокон: как от них зависит рост мышц?

Многие из вас слышали, что наши мышцы состоят из двух видов мышечных волокон: быстрых и медленных. Или гликолитических и окислительных. На самом деле видов мышечных волокон больше чем два, существуют ещё и промежуточные. Каждый тип волокон имеет свой потенциал к росту и от того каких волокон у нас больше зависят наши успехи в росте мышечной массы или выносливости.

Мышечные волокна отличаются специфической структурой, наличию ферментов и белков в миофибриллах (например наличие тяжелых миозиновых цепей) и их распределения в волокнах.

Медленные мышечные волокна

Медленные мышечные волокна характеризуются тонкой структурой (их диаметр 50 мкм), относительно медленными сокращениями, способностью развивать небольшую силу. Их особенность заключается в долгой работе, без утомления. Данные волокна хорошо кровоснабжаются (в отличие от быстрых волокон, но это не даёт им преимуществ в росте) и имеют большое количество миоглобина (белки, запасающие кислород), что придаёт им красный цвет.

Благодаря низкой скорости сокращения медленные хорошо приспособлены к длительным нагрузкам, к примеру в момент поддержания позы.

Данные мышцы плохо поддаются росту, поэтому если у вас хронически отстаёт та или иная группа мышц, то скорее всего (при исключении всех других причин) в ней большое количество медленных волокон. Потенциал роста медленных волокон очень низкий.

Быстрые мышечные волокна

Данные мышечные волокна уже более крупные в диаметры, их средний размер уже 80-100 мкм. Они способны быстро развивать силу, но при этом также быстро утомляться. Эти волокна хуже кровоснабжаются и имеют меньшее количество митохондрий. Для данных мышц характерна анаэробная нагрузка, нагрузка без использования кислорода, когда основным топливом для сокращения является глюкоза и креатинфосфат. Поэтому данные волокна ещё называются гликолитическими (от слова гликолиз, окисление глюкозы)

В данных мышечных волокнах больше миофибрилл, и учитывая их больший диаметр и более ярко выраженный сакроплазматический ретикулум, данные мышцы более приспособлены к гипертрофии (к росту). Потенциал роста данных волокон высокий.

С быстрыми мышечными волокнами не так всё просто: они делятся ещё на три подвида:

Читайте также:  Гипертонус мышц ног у ребенка лет

Волокна IIa: это быстрые волокна средней толщины. Они представляют собой что-то среднее между быстрыми и медленными волокнами. Они более выносливы, но быстрее устают, нежели медленные. Они используют как окислительные, так и гликолитические механизмы энергообеспечения. Их ещё называют быстрыми окислительными волокнами.

Волокна IIb: это крупные, быстро сокращающиеся волокна, они быстро набирают силу, но также быстро устают. Основным источником энергии выступает глюкоза. В этих волокнах очень мало митохондрий, но очень много гликогена (запаса глюкозы).

Волокна IIc: это волокна, непохожие ни на быстрые ни на медленные. Они могут проявлять как окислительную, так и гликолитическую активность. Их в мышцах очень мало (в районе 1%). В зависимости от тренировок они могут переходить либо в быстрые, либо медленные. Другими словами, резервный запас волокон для обоих типов.

Интересная картинка, более или менее точно иллюстрирующая включение волокон в тех или иных нагрузках

Что если у вас преобладают медленные мышечные волокна?

Сразу же скажу, что определить какой тип волокон преобладает в той или иной мышечной группе очень сложно. У каждого человека разное соотношение волокон и точно определить их может только дорогостоящая процедура. В одних мышечных группах у вас может больше быстрых волокон, а в других же больше медленных.

В случае если у вас в основном преобладают медленные мышечные волокна, то это негативный фактор для роста мышц. Эти волокна очень тонкие и практически не поддаются гипертрофии. Вы не будете делать больших успехов в наборе массы и росте силы. Но при этом у вас очень хорошая выносливость, которая пригодиться в других видах спорта.

В каких группах мышц много тех или иных волокон?

Опять же всё очень индивидуально. Есть расхожее мнение, что в плечах и квадрицепсах преобладают медленные или волокна IIа. В связи с этим рекомендуют тренировать их с небольшими весами в более длинный промежуток времени. Напротив, же спина и трицепс обычно хорошо растут от больших весов, что говорит о том, что у большинства (если не у всех) там преобладают быстрые волокна, которые отзываются на большой вес.

Но опять же: точно установить процент тех или иных волокон можно только избранным.

Могут ли быстрые волокна переходить в медленные?

На самом деле, да. В научной литературе зафиксированы случаи, когда у спортсменов, тренировавшихся на выносливость, была замечена трансформация быстрых волокон в медленные. Но при это обратной ситуации зафиксировано не было. Поэтому силовая тренировка, к сожалению, не способна преобразовать волокна в быстрые.

У мне плохо растут мышцы, потому что у меня много медленных волокон?

Как я уже сказал, медленные волокна (окислительные) очень тонкие, поэтому их рост очень сильно ограничен. В отличие от быстрых, которые сами по себе крупнее, так ещё и растут неплохо. Ставить себе диагноз не стоит: но стоит задуматься. Может ли это быть причиной плохого роста мышц? Может. Точно также как неправильная техника, нарушение режима, недостаточное и бедное питание. Причин может быть очень много и установить истинную порой бывает очень сложно.

Читайте также:  Напряжение в мышцах лица причины и лечение

Источник

Быстрые & медленные мышечные волокна: каких у вас больше?

Соотношение быстрых и медленных волокон в организме спортсмена предопределяет его тренировочный потенциал в бодибилдинге и других видах спортивной активности. Специалисты считают, что людям, у которых преобладает доля медленных мышечных волокон, подходит спорт, основанный на аэробной нагрузке, например: бег и плавание на средние/длинные дистанции, лыжи, велоспорт. Атлеты, в мышцах которых больше быстрых волокон, могут добиться успеха в видах физической активности, предполагающей наличие взрывной силы, например : бодибилдинг, бег на короткие дистанции, бокс, пауэрлифтинг.

Как определить максимальный вес

Максимальным называют наиболее крупный вес, который спортсмен способен поднять единоразово. Чтобы определить соотношение быстрых и медленных мышечных волокон, достаточно знать показатель макс.веса для трицепса, грудных мышц, ног, и бицепса. Это можно сделать, выполнив жим лёжа и ногами, а также подъём штанги с упором на бицепс, записывая значение после выполнения каждого из упражнений отдельно:

2. Убедитесь, что рядом есть человек, способный подстраховать вас в работе с большим весом.

3. Выберите вес, с которым обычно способны выполнить от 2 до 4 повторений и попытайтесь его поднять.

5. Тот вес, который вы сумели поднять последним, и будет максимальным. Запишите его, и можете переходить к тесту на определение соотношения быстрых и медленных волокон в мышцах.

Тест на соотношение быстрых и медленных мышечных волокон

Прежде чем проходить тест, позволяющий определить как соотносятся быстрые и медленные мышечные волокна, передохните после теста на максимальный вес ровно 15 мин.

1. Возьмите вес, который соответствует массе в 80% от вашего максимального

3. Для каждого из упражнений: жим лежа, жим ногами, поднятие штанги на бицепс выполните тест отдельно, записывая количество выполненных повторений.

4. Проанализируйте свои результаты для каждой группы мышц, чтобы выяснить соотношение между быстрыми и медленными мышечными волокнами:

смогли выполнить от 10 до 12 повторений? Значит в этой группе мышц у вас преобладают медленные волокна.

— сумели сделать 9 повторов? Вы представитель типа людей, у которых медленных и быстрых волокон в мышцах поровну.

— выполнили от 7 до 8 повторений? Тогда вы относитесь к спортсменам с преобладанием быстрых мышечных волокон.

Пройдя этот простой тест, вы можете уделять больше внимания виду спорта, для которого имеете высокий потенциал, основываясь на преобладании типа волокон в ваших мышцах. При этом, сможете сэкономить своё время, не распыляясь на занятия, в которых будет сложно добиться успеха.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Источник

Adblock
detector