Меню

Механизм действия тестостерона на мышцы

Механизм действия тестостерона на мышцы

Введение большого количества тестостерона может увеличить основной обмен более чем на 15%. Если семенники продуцируют обычное количество тестостерона в подростковом или в молодом возрасте до достижения половой зрелости, это повышает уровень основного обмена на 5-10% по сравнению с его возможной величиной на фоне отсутствующей активности семенников при прочих равных условиях. Такое повышение уровня основного обмена, возможно, является следствием анаболического действия тестостерона, приводящего к увеличению количества белка в клетках или, иными словами, к увеличению количества ферментов, определяющих общий уровень активности всех клеток организма.

Влияние на красные клетки крови. Когда нормальное количество тестостерона вводят кастрированному взрослому, количество красных клеток крови в 1 мл крови возрастает на 15-20%. В среднем у мужчин приблизительно на 700000 красных клеток крови в 1 мл крови больше, чем у женщин. Эта разница, возможно, объясняется более высоким уровнем основного обмена, отмечаемым на фоне тестостерона, а не прямым влиянием тестостерона на продукцию красных клеток крови.

Влияние на электролитный и водный баланс. Многие стероидные гормоны могут увеличивать реабсорбцию натрия в дистальных канальцах почек. Тестостерон также обладает этим влиянием, но в меньшей степени по сравнению с минералокортикоидами коры надпочечников. Тем не менее, после пубертатного периода объем крови и внеклеточной жидкости у мужчины по отношению к массе тела увеличивается на 5-10%.

Механизмы действия тестостерона

Большинство влияний тестостерона является результатом увеличения скорости образования белка в клетках-мишенях. Этот процесс интенсивно изучался в отношении простаты — одного из органов, наиболее подверженных влиянию тестостерона. Тестостерон попадает в клетки простаты через несколько минут после начала секреции. Затем он под влиянием внутриклеточного фермента редуктазы превращается в дигидротестостерон, который, в свою очередь, связывается с цитоплазматическим белком-рецептором. После этого объединенная форма гормона и его рецептора проникает в ядро клетки, где взаимодействует с ядерным белком и индуцирует ДНК- и РНК-транскрипцию.

Через 30 мин активируется РНК-полимераза, и начинает возрастать концентрация РНК в клетках простаты, что ведет к постепенному увеличению количества белков в клетке. Спустя несколько дней в простате начинает расти количество ДНК с одновременным увеличением количества самих клеток простаты.

Тестостерон стимулирует продукцию белков практически во всех клетках организма, хотя его влияние на увеличение количества белков в клетках особенно специфично по отношению к клеткам органов-мишеней или тканям, ответственным за развитие как первичных, так и вторичных половых признаков мужского организма.

Более ранними исследованиями было обнаружено, что тестостерон, как и другие стероидные гормоны, может обладать быстрым, не опосредованным геномом влиянием, которое не требует синтеза новых белков. Физиологическая роль влияний тестостерона, не связанных с генетическим аппаратом, до сих пор не выяснена.

Источник

Биохимические функции и молекулярный механизм действия тестостерона

Рисунок 6. Механизм действия тестостерона на клетки-мишени

Андрогены оказывают положительный эффект на стабильность андрогеновых рецепторов в клетках. Уменьшение концентрации андрогенов приводит к деградации рецепторов. Количество андрогеновых рецепторов снижается с возрастом, зависит от ткани и клеточной популяции. Дефекты андрогенового рецептора, возникающие в результате делеции или инактивации гена андрогенового рецептора, способствуют изменению функции рецептора, возникает недоразвитие яичек. Полное исчезновение андрогенового рецептора приводит к развитию женского фенотипа с отсутствием любых проявлений мужских признаков.[5]

Большое количество тестостерона увеличивает основной обмен более чем на 15%. Такое повышение уровня основного обмена является следствием анаболического действия тестостерона, приводящего к увеличению количества белка в клетках или, иными словами, к увеличению количества ферментов, определяющих общий уровень активности всех клеток организма.

Опытным путем доказано, что повышенное содержание тестостерона в крови влечет за собой увеличение содержания красных клеток крови на 15-20%. Это связано с действием тестостерона на основной обмен.

Тестостерон, как и многие стероидные гормоны, увеличивает реабсорбцию натрия в дистальных канальцах почек.[11]

Большинство влияний тестостерона является результатом увеличения скорости образования белка в клетках-мишенях.

Механизм действия тестостерона

Тестостерон попадает в клетки простаты через несколько минут после начала секреции. Затем он под влиянием внутриклеточного фермента редуктазы превращается в дигидротестостерон, который, в свою очередь, связывается с цитоплазматическим белком-рецептором. При связывании гормона с соответствующим доменом происходит активация рецептора. Активированный рецептор в комплексе с гормоном перемещается в ядро и присоединяется к определенной последовательности гена-мишени (гормон-чувствительный элемент гена). Затем рецептор активирует транскрипцию гена-мишени, и в результате образуется специфический белок (например, актин, миозин).

Как только этот процесс завершается, комплекс «гормон-рецептор» распадается. Молекулы тестостерона могут вернуться в кровоток и начать взаимодействие с другими клетками организма.[9,10]

Тестостерон стимулирует продукцию белков практически во всех клетках организма, хотя его влияние на увеличение количества белков в клетках особенно специфично по отношению к клеткам органов-мишеней или тканям, ответственным за развитие как первичных, так и вторичных половых признаков мужского организма.[11]

Значение тестостерона

Тестостерон отвечает главным образом за различные проявления маскулинизации организма и за развитие вторичных половых признаков. Удаление семенников на ранних этапах формирования плода вызывает развитие половых органов особи женского пола. Таким образом, тестостерон отвечает за развитие полового члена и мошонки, простаты, семенных пузырьков и половых протоков мужского организма, одновременно при этом подавляется формирование женских половых органов. Тестостерон является стимулом к опусканию яичек.[11]

Тестостерон вызывает рост волос на лобке, вдоль белой линии живота, на лице, на груди, на других поверхностях тела, а также усиление их роста. Тестостерон уменьшает рост волос на голове, преимущественно на макушке; у мужчин со сниженной функцией семенников облысение наблюдается редко. Однако у многих мужчин с выраженными вторичными половыми признаками облысение не развивается, т.к. оно является результатом двух факторов: во-первых, генетически обусловленной склонностью к развитию облысения; во-вторых, присутствием в крови большого количества андрогенов. У женщин с аналогичной генетической предрасположенностью на фоне длительно существующих андроген-продуцирующих опухолей развивается облысение, подобное мужскому.[11]

Тестостерон, продуцируемый семенниками или поступающий в организм извне, вызывает гипертрофию слизистой гортани наряду с изменением размеров гортани. Эти изменения поначалу воспринимаются как диссонанс, «ломка» голоса.

Тестостерон увеличивает толщину кожи и с большей выраженностью подкожного слоя тканей. Наряду с этим тестостерон повышает скорость секреции сальных желез. Наибольшее значение имеет повышение секреторной активности сальных желез, расположенных на лице, поскольку такая гиперсекреция является причиной появления акне (воспаления сальных желез). Акне

Тестостерон увеличивает образование белков и способствует развитию мышц. Одним из наиболее выраженных признаков мужского организма по прошествии подросткового периода является большая представленность мышечной массы (на 50%) по сравнению с мышечной массой женщин. Это связано с увеличением синтеза белка не только в мышцах.

Тестостерон способствует задержке кальция в костях в связи с существенным увеличением в кровотоке тестостерона, отмечающимся в пубертатном периоде или после продолжительного введения тестостерона, кости заметно утолщаются и становятся способными депонировать дополнительные количества солей кальция.[11]

Дефицит тестостерона

Причина дефицита тестостерона может быть связана как с семенниками, так и с гипоталамо-гипофизарной системой. Возрастной дефицит тестостерона относится к отдельной категории.

Семенники могут отсутствовать или функционировать неправильно в результате травмы или хирургической операции или в случаях врожденных их дефектов (отсутствие, неправильное расположение). Дефицит тестостерона также может иметь генетическое происхождение или появиться после воспаление яичек (паротита) и ряда других заболеваний.

Гормоны, вырабатываемые гипоталамусом и гипофизом, стимулируют выработку гормонов семенниками. Если количество этих гормонов недостаточно, то яички не способны нормально функционировать. Секреция гормонов гипоталамусом может быть нарушена в результате генетического порока (например, синдром Каллмана). Слишком малый вес (вследствие заболевания, чрезмерных физических нагрузок или психологических нарушений, таких как булимия) также может снижать активность гипоталамуса. Кроме того, причина дефицита тестостерона может быть связана с гипофизом. Дефицит гипофизарных гормонов бывает врожденным или обусловленным опухолью гипофиза. Ряд системных заболеваний, наркотики, радиация и токсины также способны нарушать функционирование этой системы.

Производство половых гормонов с возрастом снижается. Общее ухудшение здоровья с возрастом вследствие болезней (например, атеросклероза) часто является дополнительным фактором развития этого дефицита.

Дефицит тестостерона оказывает негативное влияние на здоровье и способствует процессам старения.

В клинической картине андрогенной недостаточности выделяют несколько групп симптомов:

1.Вегето-сосудистые: горячие приливы, повышенная потливость, сердцебиение, кардиалгии.

2.Эндокринные нарушения: ожирение, увеличение грудных желез, уменьшение оволосения на лице.

3.Костно-мышечные: снижение мышечной массы, неадекватный физическим нагрузкам прирост мышечной массы, боли в костях.

4.Психоэмоциональные: быстрая утомляемость, лабильность настроения со склонностью к депрессиям, нарушение памяти, снижение творческой продуктивности, расстройство сна.

5.Трофические нарушения: сухость кожи, появление морщин.

6.Мочеполовые: учащенное мочеиспускание, ускоренное семяизвержение, нарушение эрекции.

Для диагностики андрогенного дефицита необходимо провести ряд лабораторных исследований:

· исследование разных фракций тестостерона (общий тестостерон, биологически активный тестостерон);

· определение глобулина, связывающего половые стероиды (ГСПС);

· биохимическое исследование крови;

· общий анализ крови.

В определенных случаях изучают плотность костной ткани для выявления остеопороза, а так же проводят другие анализы, необходимых врачу для постановки и уточнения диагноза исследований.

Для лечения нехватки тестостерона используются внутримышечные инъекции, тестостероновый пластырь, тестостероновый гель, мукоадгезивные препараты, оральные медикаменты.

Каждый из этих способов лечения обеспечивает необходимый уровень заместительной гормональной терапии. Тем не менее, у каждого из них есть свои достоинства и недостатки.[14,15]

Заключение

В результате цепи реакций тестостерон образуется в клетках из холестерина, а инактивируется в печени.

Значение и действие тестостерона в организме существенны и разнообразны: определяет развитие мужских половых признаков, влияет на основной обмен, на минеральный обмен. Его влияние осуществляется с раннего внутриутробного периода и продолжается всю последующую жизнь.

Нарушения синтеза тестостерона (пониженное или повышенное), дефекты или отсутствие адрогенных рецепторов у обоих полов вызывает серьезные заболевания.

Список литературы

1. http://www.studsell.com/view/58661/ Портал «Studsell»

2. http://www.gormonoterpy.ru/history_testesterton.htm Гормональная терапия

3. К.М. Капустин, Л.Г. Макарова, В.С. Тундалева, С.А. Краснова. Гормоны-убийцы

4. Биологическая химия с упражнениями и задачами: учебник/под ред. чл.-корр. РАМН С.Е. Северина. – М.: ГЭОТАР-Медиа, 2011. – 624с.: ил.

Источник

Тестостерон и краткий механизм его действия на мышечную гипертрофию (Часть 1)

Все исследуемые группы питались абсолютно идентично и рационально по БЖУ.

Ожидаемо, что самый большой прирост массы тела за 10 недель показала 4 группа (тестостерон и тренировки, + 6.1 кг), а на втором месте, удивительно, оказалась 2 группа (стероиды без силовых занятий, +3.2 кг), далее по набору массы тела идёт 3 группа (тренирующихся без гормональной поддержки, +2 кг) и 4 группа, которая принимала только плацебо +0.8 кг.

Дубликаты не найдены

Что за тестестерон энтата?

ВИТАМИН Д. ТЕСТОСТЕРОН. КОРОНОВИРУС. КАК ЭТО ВСЕ СВЯЗАНО?

ПОЛЬЗА ВИТАМИНА Д ИЛИ РЕАЛЬНЫЙ КОРОЛЬ ВИТАМИНОВ

ВИТАМИН Д И КАЛЬЦИЙ

Основная роль витамина D – регуляция кальциевого обмена. При недостатке витамина D уровень кальция компенсируется из костной ткани. Это приводит к серьезным последствиям – рахиту у детей и остеопорозу у взрослых. Кроме того, дефицит витамина D повышает риск развития некоторых онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, рассеянного склероза, снижает устойчивость к инфекционным и воспалительным процессам.

Читайте также:  Рост и развитие мышц работа мышц

Дело в том, что образованию витамина D способствуют ультрафиолетовые лучи. А так как зимой солнце очень мало соприкасается с нашей кожей, то может возникать недостаток этого вещества. Между тем для спортсменов этот витамин важен потому что обеспечивает усвоение КАЛЬЦИЯ и фосфора, а так же транспорт КАЛЬЦИЯ в костную ткань.

Согласно исследованиям последних лет, рецепторы и ферменты, связанные с этим витамином, обнаружены буквально во всех органах и тканях организма. Значит, витамин D отвечает не только за здоровые кости, но и мозг, сердце, глаза, печень, иммунную систему.

Любопытный факт: пациентов, попавших в отделение реанимации, проверили на уровень витамина D в крови. Оказалось: те, у кого дефицита не наблюдалось, выздоравливали вдвое быстрее и без осложнений.

ВИТАМИН Д И ТЕСТОСТЕРОН

Может ли этот витамин повысить уровень тестостерона? Короткий ответ: да.

Несколько исследований показывают, что витамин D может увеличить концентрацию тестостерона у мужчин. Например, немецкая исследовательская группа дала 54 мужчинам с избыточным весом, а в остальном здоровым, либо плацебо (23 человека), либо 3, 333 МЕ витамина D в день (31 человек) в течение 12 месяцев.

Когда исследование началось, у мужчин был дефицит витамина D (в среднем 30 нмоль / л или 12 нг / мл). Все мужчины также участвовали в структурированной программе по снижению веса.

В конце 12 месяцев у мужчин, принимавших витамин D, наблюдалось повышение уровня в среднем до 34,5 нг / мл). Эти же мужчины также имели небольшое, но значительное для организма увеличение среднего уровня тестостерона:

— Общий тестостерон, от 10,7 до 13,4 нмоль / л

— Биоактивный тестостерон (свободный Т плюс Т, слабо связанный с альбумином), от 5,21 до 6,25 нмоль / л.

— Свободный тестостерон, от 0,222 нмоль / л до 0,267 нмоль / л

Мужчины, которые принимали плацебо, не показали каких-либо значительных изменений в тестостероне или витамине D. На основании этих результатов авторы исследования пришли к выводу, что добавки с витамином D могут повышать уровень тестостерона.

Любопытный факт: ученые представили результаты исследования на Ежегодном собрании Американской урологической ассоциации 2015 года, пояснив, что низкий уровень витамина D в значительной степени связан с низким уровнем тестостерона после 40 у здоровых мужчин. Они пришли к такому выводу после анализа данных образцов крови от 824 мужчин.

ВИТАМИН Д И КОРОНОВИРУС

Витамин D не только помогает быстрее справиться с коронавирусной инфекцией, но и является способом профилактики данного заболевания, считают медики разных стран. В свою очередь его недостаток может привести к серьезным проблемам со здоровьем – вплоть до увеличения рисков летального исхода при COVID-19. Предлагаю посмотреть небольшой сюжет на эту тему:

P.S. Не хочу тут рекомендовать производителей добавки, но считаю витамин D должен быть у вас в рационе. Желательно перед применением сдать анализ крови на витамин D. Ниже прикрепляю очень информативную картинку, там вы найдете пороговые значения витамина D в крови.

Пойду зарядку сделаю

Почему болит спина и как этого избежать?

В прошлых постах, посвященных теме здоровой спины, меня попросили показать упражнения, которые бы я рекомендовал, потому что зачастую в сфере йоги и физкультуры на эту тему царит полный бардак к великому сожалению ( первый рассказ на эту тему, а это второй).

В общем нюансов много и о них в тех статьях я рассказываю.

Но сейчас я хочу поговорить о том, почему болит спина и какие есть распространенные заблуждения (вроде диагноза «остеохондроз») на этот счет.

(тут я хотел подобрать смешную картинку в тему, но что-то ничего не нашлось по душе, поэтому сегодня пост будет без развлекающих иллюстраций)

1. Почему болит спина?

Это так называемая «диагностическая триада», которая вошла во все современные медицинские руководства около десяти лет назад. При этом, до сих пор не существует оптимального стандарта для лечения скелетно-мышечных болей. Методы диагностики, эффективные в одном случае, будут бесполезны в другом.

Скелетно-мышечные боли, т.е. то, почему болит спина в 85 процентах случаев, могут иметь шесть разных причин:

1) Межпозвоночный диск. Нервные окончания обнаружены в наружной 1/3 кольца.

4) Позвонки. Ноцицепторы (болевые рецепторы) обнаружены в надкостнице и в кровеносных сосудах.

5) Твердая мозговая оболочка. спинномозговые узлы, периневральная соединительная ткань.

Из этих шести причин наиболее распространенной (70%) является микротравматизация мышц (миофасциальный синдром).

Обратите внимание, что пункты 1-4 и 6, это то, на что мы можем влиять в лучшую или худшую сторону непосредственно через движения.

Т.е., если говорить простыми словами, то подавляющий процент причин болей в спине по данным данного авторитетного института, это МИОФАСЦИАЛЬНЫЙ СИДРОМ.

Проблема в том, что хотя такой диагноз и есть в МКБ10 (М42) в нашей стране, наряду с диагнозом ВСД, например, он используется как свалка диагнозов, причем не только ортопедических, но и неврологических.

На западе под понятием Chondropathy (M91-M94), которая по значению как раз ближе к нашему понятию остеохондроза ( https://en.wikipedia.org/wiki/Chondropathy ), понимаются гораздо более конкретные патологии суставов, не говоря уже про узкую группу заболеваний попадающих под диагноз Spinal osteochondrosis (тот самый М42).

Вот по этому поводу Антон Алексеев в своем видео хорошо рассказывает о данной проблеме:

Однозначных рецептов тут нет просто потому, что даже у одной и той же симптоматики могут быть совершенно разные причины. На сегодняшний день медицина не знает абсолютно действенного способа избавления от болей в спине, который бы подходил каждому человеку даже с похожей симптоматикой.

(здесь должна быть картинка с котом барабанщиком и текстом «BA-DUM-TSS»)

Однако, есть несколько моментов, на которые стоит обратить свое пристальное внимание.

Самое главное: ваше здоровье. нет, тут я не буду говорить про вашу ответственность и вот это все, это вы, как сознательные люди, знаете и без меня.

Так вот, ваше здоровье зависит в первую очередь от следующих факторов:

0. Наследственность (но оставим этот пункт за скобками пока, так как все же, бОльшее значение имеют следующие пункты)

2. Действия, которые вы чаще всего совершаете, следуя этому образу жизни (если вы внимательно посмотрите на это, то увидите, что там не такой уж и большой набор этих действий, большинство из которых а) автоматизированно-стереотипные и б) некорректные для физиологической нормы).

4. Доступность квалифицированной медицинской помощи и своевременное диагностирование заболеваний на начальной стадии их возникновения (ну да, это банально, но это пункт, тем не менее, играет далеко не последнюю роль в вопросе того, как долго мы сможем прожить).

Тут я хочу подробнее коснуться вопроса влияния образа жизни на здоровье с рассматриваемого нами сейчас ракурса

И еще один интересный нюанс, хорошо описанный и успешно применяемый в методе йоги «Корректный подход к позвоночнику»: ваше здоровье в первую очередь зависит от того, что вы НЕ делаете, и во вторую от того, что вы делаете. Если вы не носите тяжести, если вы не мерзнете и не перенапрягаетесь, если вы не спите в скрученной буквой «зю» позе, если вы не совершаете активных вращательный движений головой и не воздействуете ротаторной нагрузкой на свой позвоночник, то вы уже будете более здоровым человеком, чем тот, у кого нет частицы «не» в каких-то из этих моментах.

Но так что же по поводу действий, которые мы можем делать для поддержания здоровья своего позвоночника и спины в целом?

2. Больше свежего воздуха и солнечного света. Без этого наш мозг будет себя чувствовать плохо, уровень серотонина будет невысоким и привет разные расстройства вегетатики, хроническая усталость и прочие прелести, которые сопутствуют таким «энергетическим сбоям» нашего организма.

3. Питание (чтобы были жиры, белки, углеводы в балансе, а еще витамины, солнышко и свежий воздух).

3. Ходьба (это самая правильная кардио-нагрузка для нашего тела, если ходить регулярно и активно, то это будет полезнее бега). Про этот пункт можно писать очень и очень много.

Подавляющее большинство людей, которые приходят ко мне на массаж или на занятия в Питере имеют проблемы со спиной, которых не было бы, если бы в их жизни было бы больше правильной ходьбы.

Что значит «ПРАВИЛЬНАЯ ХОДЬБА»?

Здесь остановимся поподробней.

Что такой миофасциальный синдром?

Надеюсь, что информация была интересна и полезна.

Стоит ли заморачиваться и делать видео с упражнениями? И если да, то какой формат был бы интересен для таких видео?

Как сохранить здоровую поясницу, работая сидя из дома? Делюсь опытом перехода из офиса на «удаленку»

2 года я работал в офисе, а сейчас, как и многие, уже несколько месяцев тружусь на «удаленке». Я всегда был спортивным, но теперь двигаться стал крайне мало. Проснулся, покушал, включил компьютер и начинаешь трудиться из дома до вечера.

А спустя первые два месяца, поясница уже начала давать о себе знать. Эти рекомендации помогут и тем, кто трудится из офиса, можно делать эти простые упражнения дома.

В тренажерном зале я пользовался массажным валиком, это хорошо раскрепощало спину как после тренировки, так и после затяжного сидячего дня в офисе.

Так как в «качалку», где скопления народа, сейчас ходить не всегда безопасно, то начал искать бюджетные варианты домашнего поддержания формы.

Изначально во время 5-ти минутных перерывов я делал некоторые упражнения для поясницы прямо на кровати. Эти движения выполнял на протяжении дня 4-5 раз.

Такой прогиб на краю кровати на 1-2 минуты

Можно зависнуть и в противоположном положении. Это оба статические положения, сохранять каждую позу 1-2 минуты будет достаточно.

Противоположное движение в дополнении к первой позе

Когда понял, что в офис уже не вернусь, да и к труду из дома уже приспособился более эффективно, стал искать и дополнительные упражнения при сидячем образе жизни.

Массажный валик, который по карману каждому

У нас в теле много «зажатостей», так называемых триггерных точек (проблемные зоны из-за малой физ. активности или чрезмерной).

Какие упражнения можно делать. Как мы ранее делали на краю кровати, тоже самое можно сделать и с роликом, но более эффективно из-за выпуклостей валика. Подложите его под поясницу, ягодицы старайтесь притягивать к полу, чтобы почувствовать натяжение в нижней части спины. 1-2 минуты.

Тело на весу. Ягодицы притягиваем к полу, чтобы создать большее натяжение в пояснице

Аналогично можно повторить и для верха спины.

Растягиваем и расслабляем верх спины, плечи

В области копчика и ягодиц тоже хорошо снимается напряжение, делая похожие прокатки валиком.

Читайте также:  Рост мышц на курсе на сушке

Такие упражнения рекомендую делать по утрам, хорошо подойдет как замена зарядке, это не так скучно и чувствуется облегчение, эффект сразу после выполнения.

Для домашнего использования и поддержания здоровой спины, это хороший вариант, частично заменяет более дорогостоящий массаж. Но ключевое слово «частично», ведь мануальный специалист всё же эффективнее.

На днях, в следующей статье я поделюсь несколькими упражнениями с теннисным шариком (для большого тенниса). Покажу, как этим маленьким и крайне бюджетным инвентарем можно лучше прочувствовать болевые точки в области шеи, верха спины и других проблемных частей тела.

Моя история борьбы с лишним весом

У меня такая история. При росте 176 см. в начале 2019 мой вес был 114 кг. Было огромное пузо. Я с трудом мог завязать шнурки.. и прочие прелести жиробасов 🙂 И вот как то посмотрел на себя в зеркало и говорю себе.. да.. Серёга.. (Меня Сергеем зовут) так вот.. думаю.. да.. Серёга.. запустил ты себя в край.. Ну дрыщём я никогда не был.. но спортом занимался и был всегда сбитым крепышом 🙂 Мне, если что 44 года сейчас.. ну это так.. к слову..

По ходу дела буду добавлять скрины весов 🙂

Пoмнитe Итoнa Caпли из «Эффeктa бaбoчки», «Aмepикaнcкoй иcтopии Икc», «Кoкaинa» и cepиaлa «Мeня зoвyт Эpл»?

Тeпepь eгo нeвoзмoжнo yзнaть.

Цель 85 кг, часть №6 от 29.09.2020

Дисклеймер. Это очередной пост о похудении, так что игнор по тегам никто не отменял. Этот дневник писать буду больше для себя, а именно для мотивации, дисциплины и контроля. Посты планирую публиковать раз в неделю, где буду делиться своими результатами и успехами, если они конечно будут. Данную информацию прошу воспринимать для ознакомления. Это лишь моё субъективное мнение в вопросе похудения, которое не претендует на истинность в последней инстанции. Таким методом сбрасываю лишние килограммы именно я, вам так делать необязательно.

Вот обновленные данные:

14.09.2020 = 96,5 кг (брал для расчёта в предыдущем посте)

16.09.2020 = 96,0 кг (брал для расчёта в предыдущем посте)

За неделю -0,2 кг, всего с начала похудения -5,6 кг.

Я знаю, что чем ближе вес к нормальному для моего роста, то сбрасывать его становится тяжелее, но была надежда сбрасывать хотя бы по 0,5 кг в неделю. Видимо есть ещё какой-то секрет)))

Что уже сделано и планы на будущее:

3. На этой недели рацион не буду менять, хочу посмотреть на изменения веса, чтобы разобраться, почему за эту неделю сбросил только 200 грамм. Ведь по опыту, до моего плато ещё минимум нужно скинуть 3-4 кг и потом начинается настоящая война с жирком. Короче, через неделю посмотрим, было ли это временное явление или уже нужно что-то предпринимать.

5. Продолжаю заниматься по приложению для домашних тренировок для поддержания себя в тонусе. Плюс сыну (2 года) очень нравится за мной повторять, так что есть дополнительная мотивация.

Продублирую свой примерный рацион добавив сюда лён и отруби:

Завтрак: по столовой ложке семечек льна и отрубей (запиваем стаканом воды), каша (редко макароны или картофель), мясо или рыба (я не исключаю жаренное, так что мне без разницы, как мясо или рыба будут приготовлены, главное не постоянно есть жаренное), овощи (помидорки, огурчики, перец) и чашка зеленого чая;

Второй завтрак: какой-то фрукт, у меня это банан или яблоко;

Обед: каша, мясо или рыба, овощной салат и зеленый чай;

Полдник: фрукты или орехи;

Ужин: стакан кефира с столовой ложкой овсяных отрубей, плюс пачка 5% творога с изюмом и курагой или с черри, укропом и немного соли, столовая ложка семян льна.

Перекус: с 19:00 до 22:00 могу скушать банан, яблоко, виноград, арбуз, дыня или несколько диетических хлебцов, но вечерние перекусы мне уже не так и необходимы.

Спасибо моим 22 подписчикам и все, кто делится позитивом и своими достижениями на поприще похудения. Хорошее слово в комментарии добавляет мотивации и энтузиазма.

Всем спасибо за внимание и удачи в борьбе с лишними килограммами!

Цель 85 кг, часть №4 от 15.09.2020

Дисклеймер. Это очередной пост о похудении, так что игнор по тегам никто не отменял. Этот дневник писать буду больше для себя, а именно для мотивации, дисциплины и контроля. Посты планирую публиковать раз в неделю, где буду делиться своими результатами и успехами, если они конечно будут. Данную информацию прошу воспринимать для ознакомления. Это лишь моё субъективное мнение в вопросе похудения, которое не претендует на истинность в последней инстанции. Таким методом сбрасываю лишние килограммы именно я, вам так делать необязательно.

Здравствуйте, прошли уже/только три недели моей борьбы против родного жирка и пока меня почти всё устраивает, только колено подводит. Цифры за эту неделю уж совсем какие-то неправдоподобны, но я вчера неплохо поиграл в футбол, поэтому скорее всего, это просто вода сошла. Хотя вчера вес был 96,5 кг, так что прогресс есть в любом случае.

Вот обновленные данные:

15.09.2020 = 95,7 кг, но для расчёта буду брать данные за 14.09.2020 = 96,5 кг

За неделю -1,4 кг, всего с начала похудения 3,6 кг.

После вчерашней игры в футбол, я решил завязать с подобной активностью, в том числе и с попытками бегать. А зачем мне лишняя нагрузка на колено, если вес и так уходит нормальными темпами?

Я уже давно понял простую истину (относительно моего организма):

(ем всё подряд + занимаюсь спортом) = (вес уходит медленно или держится на одном уровне)

(не переедаю и более менее правильно питаюсь + ходьба в день по 7-15 тысяч) = (похудание)

Так что, если вы не любитель физических нагрузок, то просто нужно жрать на пол ведра меньше))) Хотя обычная ходьба лишней не будет, как минимум свежий воздух и поддержка себя в тонусе.

Что уже сделано и планы на будущее:

1. Ещё не дочитал книгу Алана Карра «Лёгкий способ бросить пить», хотя я на этой неделе почти и не читал её, так как не было время. Вдруг кому интересно, чем же я так занят, что никак не могу дочитать такую небольшую книгу, то отвечу: записался на бесплатный курс от RS School, а времени на обучения там ой как много надо, но мне нравится. Да и повторюсь, читаю эту книгу для большей мотивации, чем из-за конкретных проблем с алкоголем. Кстати, вот моё достижение на этом поприще:

Если что, то приложение на картинки называется Quitzilla с Play market (не реклама).

2. Буду делать перерыв в приёме семян льна, как и нужно по графику (10 дней принимаем, 10 дней перерыв). Раньше я писал, что и с отрубями сделаю паузу, но решил этого не делать, так как они мне здорово зашли и наладилась работа желудка. Главное не забывать пить много воды, когда их кушаешь.

3. Продолжаю заниматься по приложению для домашних тренировок. Их в сети большое количество, так что подобрать под себя не составит труда.

4. Я планировал добавить вкусняшек в свой рацион после месяца своего похудания, но поскольку опережаю график, то решил немного побаловать себя раньше, чтобы не было срыва и жёсткого зажёра))) На выходных я полакомился своим любимым мороженым, а также разрешаю себе немного галетного печенья и конфеток, но не каждый день и буквально 1-2 штуки. Кстати, заметил такую вещь, что если кушаешь сладкое не часто, то оно становится как бы слаще, не знаю как объяснить. Вот свежий пример, вчера ели с женой арбуз, так он мне был довольно сладкий, а она сказала, что он вообще никакой, а одна конфета забивает сладостью так, что хватает на целый день.

Продублирую свой примерный рацион для лучшего понимания ситуации:

• Завтрак: каша (редко макароны или картофель), мясо или рыба (я не исключаю жаренное, так что мне без разницы, как мясо или рыба будут приготовлены, главное не постоянно есть жаренное), овощи (помидорки, огурчики, перец) и чашка зеленого чая;

• Второй завтрак: какой-то фрукт, у меня это банан или яблоко;

• Обед: каша, мясо или рыба, овощной салат и зеленый чай;

• Полдник: фрукты или орехи;

• Ужин: стакан кефира с столовой ложкой овсяных отрубей, плюс решил заново вести пачку 5% творога с изюмом и курагой или с черри, укропом и немного соли.

• Перекус: с 19:00 до 22:00 могу скушать банан, яблоко, виноград, арбуз или несколько диетических хлебцов.

Теперь главное, что хотел написать в этом посте. Мне немного не понятна позиция некоторых пикабушников, касательно моего дневника:

1. @N2807 в #comment_179299776 писал, что такой рацион «полная херня» и «всю жизнь ты не сможешь питаться как фея«. Не пойму, в чём конкретная претензия. Если брать во внимание то, что действительно нужно нашему организму (витамины, минералы, клетчатка, белки, углеводы, жиры и т.п. ), а не наши хотелки (пиво, чипсы, бургеры, сладости в опасных для поджелудочной железы количествах), то я считаю, что мой рацион не самый худший. И что значит «питаться как фея«? У меня же приём пищи не по столовой ложке, а полноценный обед или ужин. Хочется жареного мяса или рыбы? Пожалуйста, я же не топлю за приготовление того же мяса исключительно на пару или в отварном виде, просто в таком случае не нужно есть жареное каждый день. Я не впадаю в крайности, как при «диете из группы 40 килограмм«, тем более питаться по такому рациону для меня вполне нормально и не напряжно. Это всё очень индивидуально, хочешь есть сладкое каждый день, тогда урезай калории в чём то другом. Я знаю, что дневные калории можно набрать с помощью любой пищи, главное не вылизать за свою норму (хотя я калории не считаю, просто примерно знаю, что ещё можно, а что уже будет лишним), но согласитесь, что норму по калориям лучше выполнять с помощью полезных или как минимум не вредящих продуктов.

2. Я понимаю, что многим очень не нравится успех других людей, особенно если в этих людей такие же проблемы, но они стараются с ними что-то делать, а недовольные просто недовольны чужим успехам. И это нужно принимать, как некий закон, который очень хорошо на примере похудения (хотя работает и в других сферах) отображает вот эта картинка:

Читайте также:  Как быстро накачать мышцы дома ягодицы

Людям нравится, когда ты толстый неудачник с плохой работой и маленькой зарплатой, а когда ты пытаешься изменить свою жизнь к лучшему, то такие люди только и будут ждать, чтобы ты оступился. Вот тогда они получат успокоение в своей завистливой и лицемерной душе. Что же касается конкретного моего случая, то за три недели скинул 3,6 кг и уже вижу изменения в отношении к себе, в частности на работе только единицы действительно рады моему успеху или те, кому не нужно парится о лишних килограммах. Например, барышни с бухгалтерии каждый день в обед ходят на фитнес, но после него едят всё подряд и удивляются, почему же они не худеют. Но в их глазах сколько злобы и презрения, когда они смотрят на меня, хотя в голос говорят совсем другое и только по колкостям с их стороны можно точно понять, что они меня сожгли бы на костре, если бы так можно было.

Я это всё к чему виду, что если в реальной жизни люди особо себя не сдерживают, то что говорить о сети, а в частности о пикабушниках?

«Зачем здесь этот дневник, пишешь для себя, то и пиши в Ворде?»

«Ты всё равно рано или поздно сорвёшься и наберёшь ещё больше»

«О, ещё один жирдяй пытается скинуть вес, держи в курсе» и т.п.

Я специально в начале написал предупреждение о чём этот пост, чтобы не тратить время тех, кому это не интересно. Вам тяжело поставить теги в игнор? Или это специально такая тактика, подписаться на теги, которые не нравятся, что бы потом в комментариях, извините, насрать и поспорить с кем-то? Ведь своё мнение можно выразить и не так резко, не правда ли? Тем более, что каждый волен делать, что хочется. Я не могу запретить вам писать негатив в комментариях, как и вы не можете запретить мне вести этот дневник, но если вас так бесят подобные посты, то можно же просто пройти мимо или опять таки игнор тегов в помощь. Если же критика обоснованная и конструктивная, то я всегда готов к диалогу и предложений, ведь я обычный человек, который решил скинуть вес, и могу не знать о каких-то ещё сторонах процесса похудения.

Да, я пишу этот дневники по большей части для себя, но если он кому-то поможет начать свой путь к похудению или достаточно замотивирует кого-то поднять своё тело с дивана и пойти лишний раз прогуляться, то разве это плохо. Плюс, этот дневник помогает мне самому быть дисциплинированным и целеустремлённым. Ведь я как минимум должен в следующий вторник написать пост о своей борьбе с жирком для своих 10 подписчиков. И написать хочется об очередном потере весе, а не о наборах лишних килограмм. Я согласен, что могут быть претензии и споры касательно, как я худею, но в общем-то посыл моих постов позитивный и направленый на благо, разве нет?

Искренне спасибо всем, кто делится своими успехами в комментариях и поддерживает добрым словом, на таких людях и держится позитивный настрой Пикабу.

Всем спасибо за внимание и удачи в борьбе с лишними килограммами!

Продолжается моё похудение, а точнее приведение себя в норму.

Таким я был 15 лет назад. Весил в районе 80 кг, занимался бегом, курением, распитием и вообще.

Вес около 104 кг. Актуальных (сентябрьских) фото нет, так как нет одежды по размеру.
Теперь к сегодняшнему дню:

Пссс. что по результатам?

Вы знаете, что свой основной лишний вес я сбросила давно, 6 лет назад, считая калории и налаживая гормональный фон.

Потом я жила себе спокойно, ничего меня не беспокоило, но вот в карантин решила, что не довела дело до конца, да и вообще стала какая-то вялая и грустная от сидения дома.

В июне я начала снова считать калории и заниматься спортом, но как-то так вышло, что я не делала фото в начале своего нового пути, ведь даже и не планировала вести отчёт🙂поэтому фотографий в той же одежде у меня нет😅.

Ем все, что считаю нужным в пределах нормы калорий и бжу, мой калораж сейчас 1500 ккал.

За три месяца ни одного срыва.

❣️Мой вам совет, если даже вдруг думаете, что у вас не получится, обязательно:
•Сделайте фото ДО
•Измерьте параметры своего тела

Даже если вес не меняется, это не значит, что вы не теряете в объемах, а по фото, одежде и измерениям вы сможете увидеть результат, который поможет вам не сдаваться🔥

Ребята, я здесь не для того, чтобы вые•ываться результатами, а с искренним желанием помочь и доказать вам, что вы сможете, если решите, что вам это нужно💚

Расскажите мне про ваши достижения?

Маленькие или большие, не обязательно связанные со сбросом веса🙃

Может, поставили себе какие-то цели к концу года, что делаете для их достижения?

50 км бегом это всего 43 000 шагов

50 км с темпом 5 минут 9 секунд на км!

За 4 часа 17 минут, вау! Это первая моя тренировка с расстоянием 50 км, первая такая быстрая и я даже смог побить рекорд на марафон, который бежал в 2014 году, улучшить время на 2 минуты.

Сейчас я часто слышу рассказы про Харуки Мураками, про бег, про этот невероятный опыт, про мысли на бегу. Я ещё не читал эту книгу, «О чём я говорю, когда говорю о беге», но уже могу понять, так как сам прохожу этот путь.

Получается новый прорыв в военной промышленности произойдет, когда люди откажутся от вращательных двигателей к химическим, работающим на сжатие разжатие, в этом как раз плюс электродвигателей. Но они не эффективны сейчас, требует огромных батарей, и опасны при нагревании.

Это мой 60-ый день ежедневных тренировок.

По такому сценарию, кроме 3 пункта, я учился подтягиваться на одной руке.

Этот план я скорее себе написал, но может он уже многим поможет. Такой черновичек, по которому я буду уже большой пост делать про подтягивания.

Бегунов-подснежников губит излишний энтузиазм

Вдохновил на написание поста мой друг, весом 120кг отборного сала, окончательно побудил написать автор поста «Начал бегать после 7 лет сидячей работы».

А поговорить хочется про то, что многие. нет, не так. ОЧЕНЬ МНОГИЕ люди в какой-то момент вдруг решают встать с дивана и начать бегать (обычно по утрам). И большинство из них потом остаются только с ностальгией «»Эх. я вот тоже Х лет назад начал бегать каждое утро. Классно было! «

Из них большинство бросило из-за недостатка силы воли. Но многие наоборот- из-за избытка энтузиазма. А хотелось бы, наверно, побегать и не навредить себе, правильно?

КАК НЕПРАВИЛЬНО НАЧАТЬ БЕГАТЬ

Как выглядит типичный сценарий приобщения к бегу энтузиаста-подснежника? Он/Она годами, а скорее десятилетиями ведёт неспортивный образ жизни, наживает килограммы сала, растренированные мышцы и длинный список хронических заболеваний. Потом решает (обычно по весне), что с завтрашнего дня всё, новая жизнь! И на следующий день, встав с дивана, выходит на школьный стадион и начинает бежать. Метров через 200-400 начинается Адъ и Израиль. Слабовольные останавливаются, упёртые продолжают двигаться вперед в пароксизме. После этого офигевшие, но довольные своим подвигом идут домой.

На следующий день подвиг повторяется.

Ситуация сильно усугубляется, если бегун не просто так, а бегун худеющий, который(-ая) решил(-а) срочно скинуть для начала хотя бы килограммов сорок. В этом случае все проблемы сильно усугубляются.

Мой друг как раз из таких. Над нашими попытками склонить его хоть к какой-то физкультуре он много лет посмеивался. Итог- полное отсутствие спортивной формы как таковой и вес 120кг. И вдруг любовь нечаянно нагрянула и появилось жгучее желание привести себя в порядок. Ага. Путём ежедневных пробежек в предынфарктном состоянии. А еще есть гордость от того, что 10кг меньше чем за месяц ушли.

Только вчера с ним поговорил, сказал ему, что он занимается фигнёй, и тут на глаза попадается пост про бег.

НУ А В ЧЁМ ПРОБЛЕМА?

1.Отсутствие постепенности возрастания нагрузки и вообще её неадекватность возможностям организма. В результате- сильнейший стресс для сердечно-сосудистой, опорно-двигательного и т.д.

А нетренированный выходит на дорожку с атрофированными мышцами, отсутствием элементарной координации, нажитыми за годы сидения проблемами и да! Он/она, как правило, вообще не умеет бегать, то есть техника бега отсутствует как класс. И вот на этот неподготовленный организм даётся экстремальная нагрузка, типа той, которую спортсмены дают на соревнованиях, выкладываясь по-максимуму.

Хм. что же может пойти не так? И откуда могут взяться травмы?

Не буду давать конкретные ссылки, а то по традиции обвинят в рекламе, но вообще элементарно находятся ресурсы, на которых в доступной форме разжевываются основы бега. И начинать надо не с поиска красивых шмоток для бега, а ознакомления с основами.

Разбираться можно очень долго, погружаясь всё глубже и глубже. Но вкратце:

1.Желательно, очень желательно, еще ДО того как начали бегать, начать выполнять упражнения для укрепления мышц, важных при беге. Именно от этих мышц зависит то, будет ли что-то болеть после пробежки, способность удерживать правильное положение тела, способность связок и сухожилий переварить нагрузку на ОДА и т.д. У вас итак будет неправильная травмирующая техника бега, и лучше бы её встретить с укрепленными мышцами, связками и сухожилиями, а не наоборот.

Легко гуглятся СБУ- специальные беговые упражнения, ОФП бегуна, статические упражнения для бега. Большинство выполняются в квартире без проблем.

2.Потратьте время на изучение вопроса о пульсовых зон. И поймите, что вам бегать нужно на низком пульсе. Пульсометр очень полезен. Но можно и без него. Можно на глаз- вам нужна скорость, при которой вы на бегу способны разговаривать. И внезапно обнаруживается, что для многих бег- это слишком быстро. Засуньте куда-нибудь своё эго и просто ходите. Да, быстрая ходьба, а не бег может оказаться правильной и адекватной для вас нагрузкой. Не надо подвигов, они закончатся скорее всего плохо.

При правильной технике нога ставится мягко, удары амортизируются.

В общем, бег не так прост, как кажется. Я бы сказал, в его кажущейся простоте кроется коварство: «да чё там! надо просто собраться с духом и начать бегать. Завтра и побегу!».

З.Ы. Ах да, бег еще и не гарантирует похудения. Вот же зараза какая 🙂

47-ой день ежедневных тренировок. План тренировок

Источник

Adblock
detector