Меню

Мелкие и большие мышцы

Большие и маленькие группы мышц. Основные группы мышц

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК. КАК ЕЕ СОСТАВИТЬ?

Частота тренировок Как часто тренировать конкретную мышечную группу и как часто ходить на тренировки вообще? У

Вообще, у каждого тренера существует свои представления о количестве отдыха между тренировками. Я, лично, считаю, что для новичков достаточно 2-4 суток между тренировками одной мышечной группы. Это не очень длительный отдых и я часто рекомендую его новичкам по двум причинам: во-первых, их мышцы достаточно «маленькие» и восстановятся быстрее, чем у профессионального бодибилдера, а во-вторых, новички сокращают свои мышцы с низким КПД (связь мозг-мышцы у новичка еще работает не настолько эффективно, как у опытного атлета). Поэтому начинающим можно тренироваться достаточно часто с низкой или умеренной интенсивностью для того, чтоб привыкнуть к подобным нагрузкам и научить мышцы сокращаться с более высоким КПД.

Продолжительность тренировки и отдых между подходами Продолжительность тренировки чаще всего должна укладываться в 1 час, если вы тренируетесь

натурально (т. е. без использования АС). Почему? Просто потому что тренировка – это сильный стресс для вашего тела и гормональной системы. Тренировка – это всегда выброс кортизола и других катаболиков. Если затянуть время их высвобождения, то восстановление после этого стресса замедлиться в связи с замедлением выброса анаболических гормонов. В частности тестостерона. Естественно, если вы колите искусственные гормоны, то можете тренироваться дольше, т.к. на вас это не распространяется.

Отдых между подходами желательно делать в пределах одной минуты. Потому что подобный режим позволит вам сделать гораздо больший объем работы на тренировке, чем если бы вы отдыхали по 3 минуты между подходами. Именно в этом суть бодибилдинга, если сравнивать его с пауэрлифтингом.

Мышцы больше всего растут от объемной работы со средними весами. А сила растет от низкообъемной работы с тяжелыми весами.

В общем, составляя тренировочную программу, на каждый подход прикидывайте 90-120 секунд (30 сек

– подход и 60-90сек – отдых). В итоге, если тренировка у нас длиться 60 минут, вы можете в нее впихнуть максимум 30 подходов. Что достаточно много и является верхней границей. Обычно достаточно гораздо меньшего количества подходов.

Сплит и порядок тренировок различных мышц Можно тренировать все тело за раз (как делали наши дедушки или как, бывает, рекомендуют

новичкам), а можно расщеплять мышечные группы для тренировки в различные дни. Последний способ называется сплитом (расщеплением) и считается более прогрессивным, потому что позволяет более сконцентрировано работать над каждой мышцей. С другой стороны, чем больше вы расщепляете ваше тело на различные дни, тем меньше у вас остается полных дней отдыха для восстановления. А рост мышц идет именно в дни отдыха. Это не так уж важно для больших парней, т.к. их мышцы могут восстанавливаться очень долго – 7-10 дней, но это может вредить начинающим, которым нужно тренировать группы чаще. Поэтому вот вам первое правило тренировочного сплита:Чем более вы

зеленый, тем меньше расщепляйте тело по разным дням. Чем больше ваши мышцы, тем больше тренировочных дней вы можете делать в вашем комплексе.

На практике, если вы худой студент, ваш сплит может быть 1+1 (все тело за раз + день отдыха), или 1+1+1+1 (тело на два дня + день отдыха между тренировками). Если же вы достаточно крепкий парень или имеете какую-то спортивную подготовку, то можете расщеплять свое тело на большее количество тренировочных дней: 2+1 или 3+1 или даже 2+1+2+1. Основная идея в том, что чем больше ваши мышцы и

тренированность, тем большее количество тренировочных дней будет в прок для вашего тела.

Какие мышечные группы можно тренировать вместе, а какие нет? Тут я вам открою страшную тайну, друзья, любые мышцы можно тренировать вместе на одной тренировке. Другое дело, что нужно учитывать восстановление и то, что многие мышцы задействуются косвенно при тренировке других мышечных групп. Это может повлиять на результативность и на восстановление. Кроме того, некоторые

группы требуют более тяжелой и длительной тренировки, чем другие. Давайте попробуем разобраться во всем этом.

У нас есть толкающие группы мышц (это прежде всего Грудь, Трицепс, Дельты) и есть тянущие группы (Спина, Бицепс) и есть Ноги. Если вы тренируете бицепс, а после него спину – это не хорошая идея, т.к. бицепс и спина – тянущая группа, причем бицепс более слабая. Утомив более слабое звено, вы не сможете полноценно потренировать спину. А вот если вы потренируете сначала спину, а затем бицепс,

Ок. А если у нас несколько крупных мышц на одной тренировке? Правило действует и в этом случае. Чем крупнее группа, тем раньше ее следует потренировать. Но учитывайте следующее «правило» продвинутых сплитов: объединять на одной тренировке несколько крупных мышечных групп не желательно. Лучше объединять одну крупную группу с несколькими более мелкими, чем, к примеру, грудь и ноги или спину и ноги. Это слишком тяжелая нагрузка (ограничит ваши возможности жестко потренировать каждую группу) и, кроме того, вам придется гонять кровь с верхней части тела в нижнюю, что нагрузит вашу кровеносную систему. Исключение можно сделать для тренировки Спины и Грудных в один день, т.к. это мышцы антагонисты.

Читайте также:  Какие группы мышц качать за одну тренировку в бодибилдинге

примеру, сгибания на бицепс, ваш трицепс тоже пассивно включается в работу и к тому же растягивается. Все это способствует более быстрому его восстановлению и подготовке к возможной работе. Таким образом, тренируя мышцы антагонисты по очереди на одной тренировке, вы повышаете их КПД и скорость восстановлений. Кроме того, эффект пампинга проявляется очень ярко, т.к. кровь никуда не уходит.

Отдельная рекомендация по поводу ног. Это специфическая мышечная группа, особенность которой заключается в ее размерах. Ноги – самая крупная и сильная мышечная группа в теле человека. Если вы переходите к прогрессивным сплитам, то хорошей идеей будет выделить для тренировки ног отдельный день. Это проверено на практике многими чемпионами.

Лучшими сплитами являются такие как: «Тяни-Толкай» (Спина, Бицепс – Грудь, Дельты, Трицепс – Ноги), «Верх – Низ» для новичков (Ноги – Верх тела), «антагонисты» (Грудь, Спина – Дельты, Руки – Ноги) «продвинутый» (Ноги – Спина – Грудь – Дельты – Руки).

Упражнения и их выбор Выбор упражнений для вашей тренировочной программы – дело очень простое. Если ваша цель –

большие сочные мышцы, тогда делайте только базовые упражнения, которые включают сразу несколько мышечных групп в работу. Это практически любые упражнения со штангой. Забудьте про тренажеры и изолированные упражнения вообще. Они не дают роста. Только тяжелая работа со штангой и гантелями. Приоритет мы даем тяжелым тягам и жимам штанги, плюс приседания. Если вы новичок, то вашими основными упражнениями должны быть:

Тяга штанги в наклоне

Тяга гантели одной рукой

Жим штанги узким хватом

Жим штанги стоя с груди

Тяга штанги к подбородку

Подъем штанги на бицепс

Этих 11 упражнений более чем достаточно для развития мощной мускулатуры. Если вам невтерпеж добавить еще, тогда берите гантели и добавьте еще пару тяжелых упражнений с минимальной изоляцией. Только, прошу вас, держитесь подальше от тренажеров. Эти штуки придуманы для красоты и завлечения новых клиентов в фитнес-залы, а не для роста больших мышц.

Последовательность упражнений на тренировке Последовательность упражнений на тренировке подчиняются двум правилам. От большего к

меньшему и от сложного к легкому. Чем больше суставов задействовано в упражнении, тем раньше его нужно выполнять. К примеру, мы тренируем трицепс. Начинаем с жимов или брусьев и только потом идем к разгибаниям рук (французский жим). Если мы тренируем грудь, то начинаем с тяжелых жимов штанги лежа, затем мы может сделать жим гантелей лежа и только потом разводки гантелей лежа. Если ноги, то сначала приседания и только потом разгибания. Думаю вы уловили смысл. Начинаем со сложного и тяжелого. ВСЕГДА!

Количество повторений в упражнениях Сколько повторений? Почти всегда вы должны делать в пределах 6-12 если ваша цель – мышечная

масса. Это долгая тема, достойная отдельного сюжета… Если коротко, то имеет значение не количество повторений, а время нахождения мышцы под нагрузкой. Лучший рост наблюдается, если вы достигаете позитивного отказа через 10-30 секунд от начала выполнения упражнения. 6-12 повторов и позволяют вам вложиться в этот временной интервал.

Заключение Индивидуальная тренировочная программа – это очень здорово. Но для того, чтоб хотя бы

приблизительно ее составить, нужно очень много знать про конкретного человека (его физические кондиции, наследственность, образ жизни и т.д.). А кто лучше всего знает это? Ответ очевиден – вы сами. Поэтому вооружайтесь тренировочными дневниками и терпением. Опыты и анализ своих собственных программ и достижений – вот самый лучший способ составить идеальную персональную тренировочную программу.

мы начали знакомство с системой плоскостного тренинга – передовой на сегодняшний день методикой построения тренировок.

Перед тем, как начать рассмотрение каждой группы упражнений, необходимо заложить базовые основы анатомии. Речь в последующих статьях пойдет о мышцах, поэтому важно знать основные мышечные группы, и какие движения они выполняют.

Статья теоретическая, но в ней есть картинки мышечного корсета человека, что, в принципе, должно как-то разбавить небольшую лекционную скуку:-) К тому же материала совсем немного.

Мышцы человека

На схеме показан человек и его основные мышцы.

Всего в теле человека ученые насчитывают 640 мышц! Естественно, обо всех мышцах нам сейчас знать совсем ни к чему. Для нашей цели – изучения базовых основ анатомии физических упражнений, можно ограничиться описанием 16 основных мышечных групп .

Читайте также:  Программа для качания мышц гантелями

Мышцы передней части туловища:

Какую работу выполняют мышцы?

Теперь рассмотрим по порядку работу каждой мышечной группы.

1. Икроножные мышцы – поднятый вверх носок ноги опускают вниз.

2. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) – разгибает ногу в коленном суставе.

3. Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра) – сгибает ногу в коленном суставе.

4. Ягодичные мышцы – согнутую в колене и прижатую к груди ногу отводят назад.

5. Прямые мышцы спины – разгибают спину вдоль всего позвоночника.

6. Широчайшие мышцы спины – поднятые вверх руки опускают вниз, вытянутые вперед руки подтягивают к туловищу или опускают вниз.

7. Трапециевидная мышца – верхняя часть поднимает плечи вверх (пожимание плечами). Средняя и нижняя части отводят плечи назад (грудь колесом).

8. Пресс – подтягивает тазовую область к грудной.

9. Косые мышцы живота – поворачивают верхнюю часть туловища вправо и влево, наклоняют туловище в сторону.

10. Межреберные мышцы – расширяют и сжимают грудную клетку. Участвуют в акте дыхания.

11. Грудные мышцы – сводят друг к другу разведенные в стороны руки.

12. Дельтовидные мышцы плеча – вращают руки в плечевых суставах, поднимают вверх опущенные руки, поднимают руки через стороны и перед собой. Задняя дельта выпрямленные перед собой руки разводит в стороны.

13. Трицепс – разгибает руку в локтевом суставе.

14. Бицепс – сгибает руку в локтевом суставе.

15. Мышцы предплечья – вращение кисти, подъем вверх, опускание вниз, поворот вправо, влево. Сжимают и разжимают кисть.

16. Мышцы шеи – наклоняют нашу шею вперед-назад, влево-вправо. Отвечают за вращение в шейном отделе. Сдвигают шею вперед-назад и влево-вправо.

Рекомендую Вам запомнить эту информацию, поскольку в следующих статьях я буду активно использовать названия основных мышечных групп при рассмотрении физических упражнений системы плоскостного тренинга.

Мышцы брюшного пресса

Мышцы спины

Мышцы шеи

Мышцы плечевого пояса

Мышцы рук

Мышцы ног

Пояснично-спинные мышцы

Занятия бодибилдингом, пауэрлифтингом и фитнесом не мыслимы без знания элементарной анатомии человека и функционального назначения отдельных мышц и основных мышечных групп. Эти знания необходимы для составления программ тренировок и правильной техники выполнения упражнений.

Мышечная группа

Виды мышц и их строение

Гипертрофия мышечных волокон

За счет целенаправленной силовой тренировки увеличивается поперечное сечение и количество как сократительных элементов (миофибрилл), так и других элементов мышечного волокна (митохондрии, гликогенные и фосфатные депо). Этот процесс приводит к прямому увеличению сократительной силы мышечных волокон, но не к немедленному увеличению их сечения.

Каждый человек индивидуален по количеству мышечных волокон в мышце. Атлет, в бицепсе которого содержится большее количество мышечных волокон, имеет большие шансы увеличить поперечное сечение бицепса в ходе силовых тренировок, чем атлет, мышца которого состоит из меньшего количества мышечных волокон.

Источник

Основные группы мышц человека: описание, строение и функции

В человеческом теле содержится около 650 мышц, на которые приходится от трети до половины его общей массы. Основные группы мышц тела не только позволяют сидеть, стоять, ходить, говорить, жевать, но и обеспечивают дыхание, циркуляцию крови, движение пищи по желудочно-кишечному тракту, работу глаз и выполняют еще множество других функций.

Классификация основных мышечных групп

Каждая часть тела состоит из определенной мышечной группы. Рассмотрим основные группы мышц и где они расположены:

К ним относятся: круговая мышца рта, затылочно-лобная и круговые мышцы глаз. К жевательным относятся: височная, щечная.

Перечислены основные группы мышц в таблице, приведенной ниже.

Отвечают за сгибание и разгибание руки

Группы мышц Виды Выполняемая работа
Головы Жевательные Двигают челюсть
Мимические Отражают настроение и состояние человека
Шеи Поддерживают голову в равновесии, обеспечивают движение головы и шеи, глотание и речь
Туловища Грудные Меняют объем грудной клетки, обеспечивает движение рук, дыхание
Мускулы живота Обеспечивают наклоны и повороты позвоночника, дыхание, опорожнение кишечника, выделение мочи, циркуляцию крови по венам
Спинные Сгибание позвоночника, шеи, работа верхних конечностей и грудной клетки
Конечностей Мускулы рук
Мускулы ног Сгибают и разгибают тазобедренный сустав и голень

По линии волокон

Так как основные группы мышц имеют разные функции при сокращении, их подразделяют:

По форме

Каждая из мышц зависит непосредственно от линий мышечных волокон, размещенных относительно сухожилия.

Различают их по форме:

Длинные размещаются в руках и ногах человека. Для удобства эту категорию именуют по окончанию слова: бицепс, трицепс, квадрицепс. К ним относятся и те, которые образованы при сочетании мускулов различного происхождения, например грудные или спинные.

Короткие выделяются сравнительно небольшими размерами.

Типы мышечной ткани

Среди основных групп мышц имеются три типа мышечной ткани:

Миокард

Работа этого мускула управляется системой проводящих мышечных узлов. В одном из узлов находится центр ритмичного самовозбуждения – пейсмейкер. Именно он задает ритм сокращений, который меняется под действием нервных и гормональных сигналов из других составляющих организма. Как только организм подвергается тяжелой нагрузке, мышцам требуется больше кислорода. При этом сердце ускоряет свой ритм, перекачивая больше крови в промежуток времени.

Читайте также:  Спазмы мышц низа живота

Скелетная мускулатура

Она являет собой основные группы мышц в человеческом теле. Эти волокна имеют характерную структуру и большие размеры, поэтому называются еще поперечно-полосатыми. Работа этой мышечной ткани может контролироваться сознанием, а сами мускулы являются произвольными. Основные группы скелетных мышц соединены с костями тела и обеспечивают движения. Даже когда человек находится в неподвижном положении, некоторые мускулы все равно работают, поддерживая принятую позу.

Их роль очень велика для организма. Связанные с кожей, они обеспечивают мимику лица. Интересно, что при улыбке работают 17 разных мышц. Кроме того, с помощью скелетной мускулатуры укрепляются суставы, соединения костей, защищаются внутренние органы от внешнего воздействия. Делая всего лишь один шаг вперед, человек задействует 54 разные мышцы.

Гладкая мускулатура

С помощью ее волокон образованы все полые органы. К ним относятся кровеносные сосуды, пищеварительный тракт, мочевой пузырь. Сокращаются и расслабляются такие мышцы медленно, но подолгу могут сохранять напряженное состояние. Их работа, как и сердечного мускула, не контролируется сознанием. Стабильная активность гладкомышечных волокон обеспечивает перистальтику – волны сокращений и расслаблений, способствующих продвижению содержимого вдоль всех трубчатых органов. В других частях тела также присутствует гладкая мускулатура. Примером может служить глаз. Такая мускулатура в глазу автоматически изменяет кривизну хрусталика и диаметр зрачка, контролируя резкость и яркость воспринимаемого изображения.

Работа мышц

Работа основных групп мышц и их функции связаны с превращением энергии, часть которой рассеивается в виде тепла, что дает возможность для поддержания температуры тела около 37 градусов. Мускулы, находясь в покое, генерируют около 16 % тепла. При физической нагрузке этот процент резко возрастает. Поэтому при интенсивном движении тело согревается даже в сильный холод. Когда человек дрожит от холода, его мускулы работают интенсивнее, повышая таким образом теплоотдачу.

Строение мышц

Основные группы мышц окружены упругими соединительными пленками, которые пронизаны нервами и кровеносными сосудами. Эта фиброзная ткань проходит за пределы мышц, образуя сухожилия или пластины, связывающие ее с костями. Этот материал намного прочнее мышечного. Волокна скелетных мускулов собраны в пучки. Поперечно-полосатое волокно представляет собой огромная клетка, проходящая иногда, например, в ногах, вдоль всего мускула длиной 30-40 см. Она заполнена множеством параллельных сократимых нитей, миофибрилл. Каждая из них состоит из чередующихся пучков толстых и тонких белковых нитей, концы которых слегка перекрываются. Когда мускул получает нервный сигнал, запускает внутри химические процессы, которые заставляют толстые волокна скользить относительно тонких, проникая в промежутки между ними. В результате волокна сокращаются, и в конечном счете и мускул. Мышца способна только сокращаться, то есть двигать кость, с которой она связана, лишь в одну сторону. Расслабляясь, она возвращается к прежней длине за счет внешнего растягивания. Поэтому основные группы мышц человека собраны в группы, образуя противоположные пары, которые тянут одну и ту же часть тела в противоположные направления.

Откуда берется мышечная сила?

Рассматривая работу и строение основных типов и групп мышц, необходимо знать их источник энергии. Основную энергию для своего сокращения мышечная ткань получает сжигая в своих волокнах глюкозу с помощью кислорода с образованием воды и углекислого газа. Так происходит клеточное дыхание, при этом глюкоза поступает в организм с пищей, а кислород – из воздуха во время дыхания. С помощью крови эти вещества поступают к мышцам. При интенсивной работе мускулам нужно намного больше энергии и питания, чем в покое. В результате дыхание учащается, а сердце бьется сильнее, доставляя мышцам больше крови. Однако, если нагрузка слишком велика, легкие и сердце со своей задачей не могут справиться. И хотя запасы глюкозы в организме накапливаются, без нужного количества кислорода мускулы начинают получать энергию, окисляя глюкозу без его участия. Происходит анаэробное дыхание. В результате него вода и углекислый газ не образуются, а накапливается молочная кислота. При высокой концентрации кислоты мускулы дубеют, появляются спазмы и болезненность в них. Вот почему экстремальные нагрузки нередко приводят к ломоте во всем теле. После перегрузок организму необходим отдых для удаления молочной кислоты и восстановления уровня глюкозы и гемоглобина в крови.

Интересное о мышцах

Самым массивным мускулом тела в человеческом организме является большая ягодичная мышца. Самой мелкой в теле человека выступает стременная, которая регулирует давление на внутреннее ухо одной из слуховых косточек, стремени.

Самая длинная мышца – портняжная, идущая от таза и большеберцовой кости и сгибающая ногу в тазобедренном и коленном суставах.

Жевательные мышцы, сжимая зубы, могут развивать силу до 91 кг, то есть могут удерживать такой вес.

Источник

Adblock
detector