Меню

Метаболизм мышц после силовой тренировки

Метаболизм мышц после силовой тренировки

Есть или двигаться?

Причем первые ничего для этого не предпринимают – едят все подряд в любом количестве, спортом не занимаются, в отличие от вторых, которые бегают по утрам, ограничивают себя в еде, но не могут освободиться от излишних запасов жира.

Метаболизм (обмен веществ) – это процесс превращения веществ, поступающих с пищей, в энергию и строительные материалы, необходимые нашему организму.

Обмен веществ у конкретного человека обусловлен генетически и бывает трех типов:

Кроме генетики на скорость метаболизма влияют следующие факторы:

Что же сделать, чтобы стать стройным и подтянутым, легким, бодрым и сильным?
Нужно разогнать метаболизм.

Способы ускорения метаболизма

Наращивание мышечной массы

Таким образом у людей с преобладающей мышечной массой в общей массе тела скорость метаболизма выше.

Увеличение физической нагрузки

Силовые упражнения, обладающие большей интенсивностью, обеспечивают длительное ускорение метаболизма, в отличие от занятий, проводимых в низком или умеренным темпе.

После прекращения анаэробной (силовой) тренировки сжигание жира продолжается в течение 24-48 часов.

Отдых

На первом этапе идет восстановление микроразрывов в мышцах и избавление от усталости.

На втором этапе наступает рост мышечной массы и силы, превышающих первоначальные показатели. Этот процесс называется суперкомпенсацией.

Молодой хорошо питающийся и отдыхающий организм может полностью восстановиться на третий-четвертый день после тренировки. Если вам больше тридцати и вы чувствуете, что усталость и боль в мышцах не прошли – увеличите время отдыха.

Пейте больше воды

Не отказывайтесь от завтрака

Ешьте часто и небольшими порциями

Ешьте больше белковой пищи, но в разумных пределах.

Избегайте интенсивной диеты

При этом значительная доля потери массы будет приходится на мышцы, что еще сильнее снизит скорость метаболизма.

После окончания разгрузочного режима или голода организм, адаптировавшийся к режиму низкого энергопотребления, начинает набирать вес, не успевая перерабатывать увеличившееся количество поступающей пищи.

Голодание или режим разгрузки хороши для достижения определенных конкретных целей, но прямо противопоказаны, если вы хотите ускорить обмен веществ.

Источник

Силовые тренировки и метаболизм

Если тренировки и правильное питание не дают результата, значит, что-то делается неправильно. В прошлый раз я писала, какие ошибки могли быть допущены в питании, а сегодня хочу коснуться связи физических нагрузок и метаболизма, чтобы разобраться, почему тренировки не дают результата. Факторов может быть множество, и каждый случай индивидуален. Как и с питанием, здесь также есть ряд моментов, которые многие люди попросту не учитывают.

Ваши тренировки могут не давать результата, если:
• Вы мало тренируетесь, но много едите. Для похудения расход ккал должен преобладать над приходом.
• Вы много тренируетесь, но мало едите. Тело замедляет обменные процессы при неадекватных нагрузках и скудном питании.
• Отсутствует режим – нерегулярные тренировки, частые пропуски. Организм не успевает адаптироваться к нагрузке, следовательно, нет результата.
• Избыток кардио при недостаточной силовой нагрузке. Мышцы – важнейший фактор метаболизма. Они требуют больше энергии на свое поддержание, т.е. тратят больше калорий даже во время вашего бездействия в течение многих часов после тренировки, но их строит силовой тренинг. Кардио позволяет сжечь калории в конкретный момент времени, но при избытке кардио сжигается не только жировые клетки, но также мышечные белки. Разрушение мышц приводит к замедлению обмена веществ. Также аэробные тренировки могут стать серьезным препятствием при наборе мышечной массы для людей с быстрой обменкой.

Читайте также:  Слабость в руках боль в мышцах шеи

А теперь конкретнее, чтобы силовые тренировки дали желаемый результат, необходимо:
• Циклировать нагрузку. Смысл в том, чтобы получить не только красивое тело, но и сбалансированное физическое развитие, а также предотвратить травмы.
• Заниматься силовыми оптимально 3-4 раза/нед. Как в питании должен быть режим, так и в тренировках.
• Каждые 4-6-8 недель менять тренировочную программу. Здесь индивидуально. Новички, например, могут заниматься по одной тренировочной программе дольше, чем опытные люди. Также распространено мнение, что одна тренировка работает 8 раз, а потом происходит адаптация, но я думаю, это индивидуально.
• 70% в тренировке – базовые упражнения. Они задействуют большие мышечные группы, что позволяет достичь лучшего эффекта и существенно повысить уровень суточного метаболизма.
• Уделить внимание отдыху между сетами. Отдых – это тоже часть программы. Если в программе указан отдых 60-90 секунд, отдыхайте столько времени. Пренебрежение длительностью отдыха может быть одной из нескольких причин отсутствия результатов.
• До- и пост-тренировочное питание. Физические нагрузки на голодный желудок ведут к разрушению мышц, а силовые нагрузки на набитый желудок тяжелы и неэффективны, но перед тренировкой нужно поесть. За два часа или за час – индивидуально. Главное, не заниматься с ощущением тяжести. После тренировки тоже необходимо поесть. Дотренировочный и послетренировочный прием пищи должны разделять 3-4 часа.

И напоследок, многие женщины приходят в зал, чтобы похудеть, но уходят по причине того, что тренировки не дают результата. Что они делают? Как правило, сокращают калорийность, устраивают бесконечные кардиосессии и делают жалкое подобие силовых с барби-гантельками, что ну вообще никак не правильно. Это прямой путь к замедлению метаболизма. Вначале нужно позаботиться об общей физической подготовке и укрепить мышцы, которые являются естественной топкой для жировых клеток. Можно даже не создавать дефицит калорий, а лишь сбалансировать БЖУ. Видимый результат будет даже на поддерживающем калораже.

Что касается аэробных нагрузок, то кардио – это хороший способ увеличить расход калорий и неплохой вид активности для поддержания сердечно-сосудистой системы. Аэробика может как помочь метаболизму, так и навредить, но об этом в следующий раз.

Читайте также:  Упражнение по сокращению мышцы кегеля

Источник

Влияние фитнес тренировок на метаболизм

Метаболизм — процесс индивидуальный, протекающий у разных людей по-разному. Значительно увеличить уровень метаболизма сложно и сегодня известно немного способов, позволяющих это сделать. Поэтому не стоит пренебрегать ни одной, самой малой возможностью. (Tim Church, M.D., M.P.H., Ph.D., Pennington Biomedical Research Center in Baton Rouge).

– Здоровый метаболизм требует регулярного движения, поэтому если приходится долго сидеть, делайте растяжки каждые два часа. (Top Ten Wellness & Fitness, 2008).

– Почувствовали усталость, выпейте воды. Исследование 2003 года, опубликованное в журнале The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism показало, что вода может увеличивать уровень сжигания калорий: 500 г воды на 30% увеличивает уровень метаболизма.

– Включайте интервальную тренировку в свои регулярные занятия фитнесом (чередование интенсивных и менее интенсивных движений во время тренировки). Принцип интервальной тренировки можно использовать не только в спортзале: во время ходьбы, чередуя быстрый темп с медленным, вы стимулируете метаболизм, советует автор популярной книги Ultrametabolism: The Simple Plan for Automatic Weight Loss (Atria, 2008).

– Включая в завтрак пищу, богатую белком (яйца, орехи) вы увеличиваете метаболизм и поддерживаете этот уровень в течение дня, что, в свою очередь, препятствует перееданию в остальные приёмы пищи. Omega-3 жирные кислоты помогают сбалансировать уровень сахара в крови и увеличивают метаболизм. (Mark Hyman, M.D. Ultrametabolism: The Simple Plan for Automatic Weight Loss (Atria, 2008).

– Все типы тренировок способствуют снижению кровяного давления, уровня холестерина, увеличивают без жировую массу тела, снимают стресс. Силовая тренировка подстёгивает метаболизм. Чем больше мышц, тем выше уровень метаболизма. 20–30% сжигаемых калорий зависят от количества мышечной массы тела. (Anne Kluze, M.D).

– 5 чашек зелёного чая в день (сорт oolong) уже на третий день увеличивают метаболизм на 3% по сравнению с 6–8 ежедневными стаканами воды (Ann Kulze, M.D.Journal of Nutrition). Этот стимулятор метаболизма содержит всего лишь в 67 калорий (в день). Через год вы сможете избавиться от 3–6 лишних килограммов. Учёные считают, что увеличением метаболизма мы обязаны полифенолам, содержащимся в чае.

– Фасоль обладает ценными питательными свойствами: это низкокалорийный источник белка, витаминов комплекса В. Питательные составляющие фасоли играют важную роль в поддержании здорового уровня метаболизма. Рекомендуется добавлять фасоль в супы, салаты, гарнир (Anne Kulze, M.D).

Физические упражнения — важнейший компонент здоровья и это ещё раз иллюстрирует исследование, опубликованное недавно в журнале Cell Metabolism. Объединённая команда исследователей из Швеции (Karolinska Institute), Дании (University of Copenhagen) и Ирландии (Dublin City University) обнаружила, что даже несколько минут интенсивных физических упражнений достаточно для побуждения мгновенных изменений в ДНК. В результате этих изменений улучшается функция генов, регулирующих здоровье.

Читайте также:  Я качаю мышцы пампингом

По условиям исследования люди молодого возраста, участники исследования, интенсивно тренировались в течение 20 минут на стационарном велотренажёре. По окончании тренировки у её участников исследовались образцы мышечной ткани и затем сравнивались с образцами участников исследования, не принимавших участие в тренировках. Выяснилось, что тренировка не изменяла существующий генетический код. Но! Метиляция ДНК, или процесс регулирующий включение и выключение генов, меняется в сторону улучшения нормального функционирования. Основываясь на сравнении скелетной мышцы до и три часа после тренировки, учёные наблюдали: тренировки побуждали ДНК улучшать

Изменения в метиляции и поведении генов важны для митохондриальной функции, транспорта глюкозы, жира и окисления. Результаты исследования позволяют заключить: регулярная активность необходима для метаболического здоровья и предотвращения хронических заболеваний, таких как диабет 2.

Учёные, проводившие исследования комментируют:

Несмотря на то, что изменения в ДНК носят временный характер, они демонстрируют реакцию тела на физические упражнения и, в частности, на транспортировку питательных веществ и рост мышц, прорабатываемых в тренировке. Наши мышцы очень пластичны. К известному высказыванию «мы есть то, что мы едим» можно добавить «мышцы адаптируются к тому, что мы делаем». И то, что мы не активизируем, мы теряем.

Метаболическая тренировка

Точного как в учебнике определения метаболической тренировки не существует. Но, несмотря на это, метаболическая тренировка остаётся одним из самых популярных методов в современной фитнес индустрии. По сути — это интенсивная цикличная тренировка, в которой используется комбинация силовых и анаэробных упражнений. Тренировки рассчитаны по времени; цикл обычно состоит из 4–10 упражнений, выполняемых в 1–3-х сетах. Цель метаболической тренировки — выполнить её как можно быстрее, оставаясь в анаэробном режиме. Такая тактика позволяет достичь предела физической возможности организма и израсходовать максимальное количество энергии.

Что касается построения программы метаболических тренировок, в основе которой концепция интервальной тренировки и упражнений с отягощением, то здесь вариантов может быть очень много, и единственное ограничение — это ваша фантазия. Для развития силы используют арсенал Олимпийской тяжёлой атлетики, в которой все движения сложные, требующие больших энергетических затрат, а также много других не менее эффективных мульти — суставных упражнений, таких как отжимания, тяги, бурпи, комплексы с гирями и тренировочными мешками с песком.

В программу включаются 400–800-метровый спринт, гребля на дистанции 500–1000 метров на тренажёре «эргометр концепт II», разнонаправленный быстрый бег, упражнения на силовую выносливость.

Источник

Adblock
detector