Меню

Методики по наращиванью мышц

OPCK › Блог › Как нарастить мышечную массу: 10 эффективных методов!

Одни меряются крутизной смартфонов, другие — скоростью интернет-трафика, а кому-то важен объем мышечной массы. Если вы причисляете себя к последней группе, тогда вас точно заинтересуют десять способов безболезненного наращивания желанных кило в кратчайшие сроки.

Прогрессивная нагрузка

Так как тело быстро привыкает к нагрузкам, их необходимо периодически усиливать. Лучше всего для этого подходят тренировки с весами. Следует запомнить, что нагрузки необходимо увеличивать по чуть-чуть. Или делайте с каждым разом все больше повторений, или постепенно увеличивайте вес. Без второго не обойтись: для желающих обзавестись внушительными бицепсами увеличение рабочего веса с каждой тренировкой обязательно.

8-12 повторений

Чтобы нарастить мышцы, необходимо повторять упражнения от восьми до двенадцати раз. Если делать всего 3-6 повторений, возрастет лишь мышечная сила, но объем так и останется на месте. А вот если повторять 15-20 раз, толк конечно же будет, ведь так вы активизируете мышечную работу. Но при этом перенапряжение может вам серьезно навредить. Потому советуем вам изначально определить для себя средний вес, который сможете регулярно делать от 8 до 12 раз.


К одной группе мышц — 7-9 подходов

Чтобы гормоны не начали освобождаться, но в то же время мышечная масса пошла в рост, упражнения нужно делать на протяжении примерно 45 минут. Этого времени достаточно для выполнения 7-9 подходов на одну из мышечных групп и для прослушивания альбома «Flowers» неподражаемых The Rolling Stones на фоне тренировки.

Для роста мышц необходимо много есть

Пока вы тренируетесь, идет разрушение мышечных волокон, после чего следует их замена и новый рост. И глупцу понятно, что наращиванию мышц способствует обильное сбалансированное питание. При этом кушать желательно еще и с удовольствием!

Белки, белки и еще раз белки

Желающие нарастить мышечную массу, заучите одно нехитрое уравнение: «Мышцы = белки». Многие начинающие, не подозревающие о существовании данной формулы, употребляют слишком мало столь драгоценного для мышечных тканей микроэлемента, жалуясь при этом на отсутствие каких либо результатов.

Чтобы определить, сколько белка нужно вашим изможденным мышцам, нужно перевести свой вес в фунты и умножить получившееся число на 1 грамм протеина (в одном фунте 454 грамма). Так вы узнаете свою дневную норму протеина.

Если порошок чистого белка вам найти или приобрести не удалось, не вешайте нос. На самом деле, существует масса природных продуктов с высоким содержанием протеина. Вот самые основные из них:

• Все без исключения сыры

• Морепродукты и рыба (лосось, тунец, креветки)

• Семена

Не забывайте о жирах

После потребления жиров в организме начинает расти число анаболических гормонов, способствующих развитию и росту мышечной массы. К ним относятся инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1), тестостерон и соматотропный гормон (гормон роста). Часть бодибилдеров использует анаболические стероиды, чтобы активизировать рост мышечной массы. На самом деле, это не очень удачное решение.

От того, сколько мы употребляем воды, зависит уровень нашей силы и запаса энергии в организме. В день вам обязательно нужно выпивать минимум 12 полных стаканов жидкости. Зимой количество воды немного уменьшается, а вот летом его следует еще больше увеличить. Также налегайте на протеиновые коктейли.

Сведите к минимуму кардиотренировки!

Часто тренируете сердечно-сосудистую систему? Тогда не удивляйтесь, что мышечная масса стала медленней расти. Выполнять кардиоупражнения можно лишь желающим сжечь жиры, и то только после основных занятий и на протяжении максимум 20 минут. Если переборщить, начнут вырабатываться катаболические гормоны, провоцирующие разрушение мышечных тканей.

Организуйте полноценный сон

Чтобы мышечная масса восстанавливалась и росла, очень важно не только отдыхать, но и высыпаться. И вот почему:

• Лишь в глубоком сне происходит максимальный выброс гормонов роста.

• Обмен веществ замедляется, благодаря чему активней растет мышечная ткань.

• Поток крови к мышцам становится сильней.

Во время стресса в организме создается катаболическая среда. Параллельно вырабатывается гормон кортизол, не позволяющий телу растрачивать запасы энергии. Присмотритесь к людям: расслабленные тихони могут похвастаться более внушительной мышечной массой, чем болтливые и шустрые особы. Отличный пример — Шварценеггер. Спокойный, молчаливый, а какие у него мышцы!

Источник

Лучший метод наращивания мышечной массы

Откуда берется мышечный рост?

Блиц-опрос: Что лучше всего подходит для наращивания мышечной массы?

1. Выполнение технически правильных взрывных повторений в базовых упражнениях без множества “вымученных” повторений, что влечет за собой увеличение выработки усилий и улучшение межмышечной и внутримышечной координации. Или.

2. Тренировки с умеренными весами до мышечного отказа.

Итак, выбор первого пункта всегда был краеугольным камнем моей философии тренировок. Почему? Потому что технически правильное выполнение базовых упражнений во взрывном стиле максимально стимулирует развитие силы. А чем больше силы, тем больше мышц можно нарастить. Но мне пришлось пересмотреть свою позицию. Когда-то я думал, что нельзя допускать мышечного отказа, но сейчас я понимаю, что максимальный мышечный рост невозможен без тренировок до отказа.

Читайте также:  Укрепление мышц спины чтобы не сутулится

Спусковой механизм мышечного роста

В ходе недавнего исследования было обнаружено, что когда речь идет о гипертрофии (росте мышц), рабочий вес не имеет большого значения, если достигается мышечный отказ. Неважно, работаете ли вы до отказа с весом 30% от 1ПМ в трех подходах или с весом 80% от максимального, мышечный рост и синтез протеина будут одинаковыми. Это означает, что тренировки до мышечного отказа независимо от величины нагрузки задействуют максимальное количество мышечных волокон.

Удивлены? Я тоже был удивлен. Больше всего меня поразило не то, что тренировки до отказа необходимы, а тот факт, что, когда речь идет о гипертрофии, тренировки до отказа могут быть главным стимулом мышечного роста. Не величина веса или взрывной стиль работы, а сам по себе мышечный отказ.

Что говорит наука по этому поводу

Давай подробнее рассмотрим результаты исследования:

1. Три подхода до отказа с весом 30% от 1ПМ способствуют такому же приросту мышечной массы, как три подхода до отказа с весом 80% от 1ПМ. Это означает, что величина рабочего веса не является главным фактором роста мышц. Если бы это было не так, то те участники эксперимента, которые тренировались с весом 80% от 1ПМ, достигли бы более высоких результатов.

2. Три подхода до отказа с весом в 80% примерно в два раза увеличивают прирост мышечной массы, чем один подход до отказа с весом в 80%. Из этого можно сделать вывод, что тренировочный объем является важным фактором для гипертрофии мышц. Но тот факт, что три подхода с весом 30% от 1ПМ вызывают такой же прирост мышечной массы, как три подхода с весом в 80%, говорит о том, что сам по себе тренировочный объем не является главной причиной мышечной гипертрофии.

3. Те атлеты, которые работали до отказа с весом в 30%, очевидно, выполняли гораздо больше повторений в подходе, чем те, кто работал до отказа с весом в 80%, но при этом в обеих группах участники продемонстрировали одинаковый прирост мышечной массы. Другими словами, тренировочный объем или количество повторений в подходе не могут быть причиной роста мышц.

Истинная причина мышечного роста

Мышечный отказ – а не просто накопление утомления – по-видимому, является главным стимулом роста. Таким образом, для стимулирования роста мышц недостаточно просто выполнять большой объем работы, если не достигать точки, вызывающей максимальную гипертрофию. Это означает, что для оптимального мышечного роста и синтеза протеина необходимо достигать мышечного отказа.

Согласно данным исследования, три мышечных отказа больше способствуют гипертрофии, чем один, и при трех мышечных отказах прирост мышечной массы будет одинаковым независимо от рабочего веса. То есть, если вы тренируетесь для увеличения размеров мышц, то величина рабочего веса не имеет значения. В более широком смысле, пока вы достигаете мышечного отказа, вам не придется увеличивать рабочие веса с каждой сессией или выполнять всё больше и больше повторений.

Если вы преданный своему делу атлет, то едва ли захотите тренироваться с весом 30% от 1ПМ. Вы быстрее уснете, чем добьетесь отказа, а возможность выбирать более тяжелые веса дает больше свободы. Тренируясь с целью наращивания мышечной массы, вы можете выбирать такие веса, которые позволят наилучшим образом прочувствовать работающие мышцы. Вы найдете ту точку, где рабочий вес чувствуется лучше всего. Конечно, вы можете поднимать более тяжелые веса (иногда намного), но несмотря на работу с тяжелыми весами, это не позволит лучше прочувствовать целевую мышцу, что означает, что мышечные сокращения будут не такими качественными. При этом слишком легкий рабочий вес также не позволит прочувствовать мышцы.

Думайте об отказе, а не об утомлении

Для ясности, давайте определим понятие отказа. Мышечный отказ – это достижение точки, в которой атлет после определенного количества уже проделанной механической работы (повторений) больше не в состоянии выполнить ни одного повторения, несмотря на все усилия. Очевидно, что мышечный отказ является главным стимулом роста мышц. Когда вы пытаетесь поднять вес (который могли поднять несколько секунд назад), что-то происходит, и организм получает сигнал о необходимости адаптироваться к нагрузке. Отказ выполнить поставленную задачу, на которую он был способен несколько секунд назад, и есть тот «спусковой крючок» мышечного роста.

Читайте также:  Как нервный импульсы поступают к мышцам

Так что не сбрасывайте со счетов ценность механической работы. Давайте доведем эту идею до крайности. Скажем, вы берете вес, который с трудом можете поднять один раз. Выполнив первое повторение, вы решаетесь на второе, но терпите неудачу. Да, вы достигли мышечного отказа, но едва ли такой подход вызовет максимальную гипертрофию. Другими словами, несмотря на то, что мышечный отказ считается основным стимулом роста, необходимо выполнить определенное количество механической работы, прежде чем достигнутого мышечного отказа будет достаточно для достижения наилучших результатов.

Так какая же нагрузка лучше всего подходит для стимулирования мышечного роста?

Ученые сравнивали 30-ти и 80-процентную нагрузку от 1 ПМ и обнаружили, что при условии наличия мышечного отказа, прирост мышечной массы в обоих случаях оказался одинаковым. Так существует ли какая-то конкретная цифра рабочего веса, и действительно ли это так важно? Во-первых, не думайте, что рабочий вес больший 80% позволит добиться большей гипертрофии. На самом деле тренировки с максимальными весами не так эффективны для роста мышц, как тренировки до отказа. Работая со слишком тяжелыми весами, можно добиться мышечного отказа, но такого количества механической работы (количества повторений) будет недостаточно для максимальной активации синтеза протеина.

Я также сомневаюсь, что легкие веса в 30-50% от 1ПМ будут оптимальным решением для нормальных, здоровых атлетов. Впрочем, подобный вариант допустим для тех, у кого есть травмы. Здоровые, опытные спортсмены с трудом добьются максимальной отдачи от работы с весом 30-50%, потому что во время первых повторений они не прочувствуют работу мышц. Вы не добьетесь такого же мышечного напряжения, как при помощи более тяжелых весов, так что теоретически рабочий вес не имеет значения, пока вы доводите сет до мышечного отказа.

Но когда первая половина подхода не дает быструю обратную связь в виде ощущения мышечного напряжения, то фокус легко теряется, и в результате может оказаться, что вы просто выполняете движения, вместо того, чтобы производить качественные мышечные сокращения. Это снижает эффективность каждого повторения и уменьшает вероятность настоящего мышечного отказа. Вместо этого вы получите психологический отказ.

Наиболее важным критерием выбора нагрузки является стремление к тому, чтобы рабочий вес обеспечил правильное мышечное напряжение уже с первого повторения. Он должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы чувствовали напряжение мышц, но не настолько тяжелым, чтобы вы потеряли напряжение в целевой группе мышц за счет того, что начали компенсировать ее работу другими мышцами или переносить нагрузку на соединительные ткани.

Тренировки до отказа с умеренными весами развивают силовые качества. Ведь даже пауэрлифтеры клуба Вестсайд используют многоповторный метод с подходами по 12, 25 и даже 50 повторений в некоторых упражнениях. Они бы не прибегали к подобной технике, если бы она никак не влияла на рост силы. Работая до отказа с более легкими весами, вы можете увеличить силу тренируемой мышцы, но если вы хотите стать сильнее в каком-то конкретном упражнении, то важно выполнять его с более тяжелыми весами. Работа с тяжелыми весами – это не только вопрос силы мышц; это также вопрос эффективности работы нервной системы.

Даже если тренировки до отказа задействуют большую часть мышечных волокон, это не значит, что уровень внутримышечной координации (который обеспечивает синхронную работу этих волокон, чтобы мышца могла выработать максимальное усилие), скорости кодирования (скорость, с которой появляется мышечное жжение) и активации будут оптимальными для работы с максимальными или околомаксимальными весами. Способность вырабатывать мышечное усилие – это общее физическое качество, а использование такой способности для проявления большей силы – это уже умение. И его необходимо тренировать.

Проблемы тренинга до отказа

Сложные многосуставные упражнения способны привести к истощению. Действительно ли выполнение приседаний, становых тяг, толчковых жимов или подъемов штанги на грудь до отказа это хорошая идея? Общее воздействие стресса, производимого одним подходом многосуставного упражнения до отказа, будет очень сильным. Теперь представьте себе три подхода, что считается оптимальным количеством! Метаболические потребности в этом случае могут быть такими высокими, что вы не сможет продолжать работать с той же интенсивностью всю тренировку, возможно даже придется сократить число сессий в неделю.

2. Метод мышечного отказа применим только к изолирующим упражнениям.

3. Метод до отказа не подходит к многосуставным упражнениям.

Сложные компаундные упражнения – не самый лучший вариант для отказных тренировок, потому что вы вряд ли сможете достичь отказа хотя бы одной участвующей в работе мышечной группы. Речь не об отказе в упражнении, а о таком отказе, после которого невозможно продолжить сет. Но люди склонны рассматривать отказ именно как отказ в упражнении, то есть “продолжать работать до тех пора, пока будешь не в состоянии выполнить ни одного повторения”. Они сосредоточены на повторениях, а не на мышечном отказе.

Читайте также:  Ранние признаки беременности мышцы

В чем разница? Во-первых, существует вероятность компенсации путем регулирования положение тела во время подхода, в результате чего в работу включатся другие мышцы, когда целевые устанут. Вы будете думать, что стимулируете мышцу больше, потому что выполняете больше повторений, но на самом деле стимулировать ее меньше, позволяя другим мышцам включаться в работу.

Во-вторых, к каждому повторению вы прикладываете минимальное усилие, чтобы выполнить их как можно больше, вместо того, чтобы как можно сильнее сокращать мышцы в каждом повторении. Если уж на то пошло, то вам следует гордиться тем, что вы добиваетесь мышечного отказа меньшим количеством повторений. Это означает, что мышцы совершают более качественные сокращения для выработки большего напряжения в каждом повторении. Так что, возвращаясь к многосуставным упражнениям, работа до отказа редко будет означать, что вы достигли мышечного отказа. Вы просто достигли отказа в упражнении.

В действительности, вероятнее всего ни одна мышца, участвующая в многосуставном движении, не достигает отказа. Скорее, это весь комплекс мышц, участвующих в упражнении, не может больше произвести достаточного усилия, чтобы завершить повторение. Усталость распространяется на многие мышцы; до отказа доходит не единственная целевая мышца. Таким образом, многосуставные упражнения лучше всего подходят для работы с более тяжелыми весами. Практика выработки усилий в противовес нагрузке должна быть частью любой тренировочной программы.

4. Отказ легко «подделать».

Существует вероятность самообмана и невозможности достижения мышечного отказа. Мы все в какой-то момент обманываем себя: прекращаем упражнение, когда думаем, что достигли отказа, хотя на самом деле можем сделать еще несколько повторений. А некоторые просто не в состоянии выдержать дискомфорт отказного тренинга. Если вы используете систему, основанную на тренировках до отказа, но не в состоянии по-настоящему достичь мышечного отказа, то пользы от такой программы не будет.

5. Невозможность использовать большой объем.

Тренировки до отказа требуют гораздо больших затрат сил, чем работа почти до отказа. В связи с этим вы не сможете выполнить такой же объем работы, как при обычной бодибилдерской программы, в которой подход завершается до достижения мышечного отказа. Кажется, что три подхода – это идеальное количество для любого упражнения, а мышечная группа в целом может справиться только с шестью подходами. В большинстве случаев такого количества даже может оказаться слишком много или в этом не будет необходимости, при условии, что вы действительно достигаете настоящего отказа сократительных структур мышц. По этой причине легко переусердствовать с объемом работы и снизить степень положительной адаптации организма.

Как насчет продленных подходов?

Если тренировки до отказа являются стимулом максимального роста мышц, то весьма заманчивой кажется возможность продолжения подхода после достижения мышечного отказа. То есть, по достижении отказа при помощи различных приемов можно продлить подход и подвергнуть мышцы отказу два или даже три раза. К таким методам относятся дроп-сеты и метод «отдых-пауза». Будет ли это способствовать еще большему росту мышц? Возможно, но ключевым фактором роста является непосредственно отказ, а не накопление мышечного утомления. Так, выполнение большего количества работы в одном подходе не будет способствовать большему росту, в то время как достижение мышечного отказа несколько раз в подходе повышает его эффективность.

С другой стороны, продленные подходы требуют гораздо больше усилий, чем обычные. Так что, если использовать эти методы в каждом подходе на каждой тренировке, то это принесет больше вреда, чем пользы. Метод продленных повторений очень эффективен, но только когда применяется в последнем подходе и не на каждой тренировке. И, конечно, не используйте его в качестве компенсации, если не достигли мышечного отказа. Гораздо важнее работать над улучшением способности достигать отказа сократительных структур мышц, чем проделать больший объем работы за счет метода продления подходов.

Тренировки в тяжелых базовых упражнениях по-прежнему важны для тех, кто хочет стать сильнее и больше, но при этом нет никаких сомнений в том, что отказной метод является ценным дополнением к тренировкам на мышечную гипертрофию. Оптимальный мышечный рост не возможен без применения этого метода. Просто помните, что если ваша тренировочная программа включает оба метода, то их нельзя использовать одновременно. Они представляют собой отдельные инструменты, которые дополняют друг друга.

Источник

Adblock
detector