Меню

Микроэлементы для работы мышц

Микроэлементы, которые необходимы спортсмену

Микроэлементы — это химические элементы, которые нужны организму в ничтожно-малых дозах, но без которых нормальное функционирование организма невозможно. Зачастую люди, которые занимаются своим здоровьем, а, значит, и спортом, уделяют содержанию микроэлементов в рационе больше внимания.

Расскажем о самых важных микроэлементах в жизни спортсмена.

Железо и его роль

Микроэлемент необходим для образования гемоглобина, который отвечает за то, чтобы кислород попал ко всем органам. Он также принимает участие в процессе кроветворения, помогает вырабатывать энергию и повышает выносливость. Дефицит железа — короткий путь к анемии, которая даст о себе знать головокружниями, бледностью кожи и общей слабостью. О каких спортивных достижениях может идти речь, если человек задыхается всего-лишь поднимаясь по ступенькам.

Признаки железодефицитной анемии

Прочитайте и вспомните, не случалось ли подобных симптомов с вами в последнее время:

Если осознаете, что эти симптомы вам знакомы, лучше обратится к врачу и обследоваться.

Для профилактики железодефицита достаточно разнообразно питаться. Железо можно брать из:

Мясо содержит в себе больше железа, в отличии от растительных источников. Поэтому если вы переходите на вегетарианскую диету, то внимание к железу должно в разы увеличиться. Скорее всего вам пожизненно придется принимать специальные препараты и микроэлементы.

Внимание! Избыток кальция препятствует усвоению железа! Поэтому не совмещайте молочные продукты с мясом.

Что делает цинк

Микроэлемент помогает образовывать белок и строить мышечную массу. Участвует в процессе обмена углеводов, образует тестостерон и инсулин. Также он способствует укреплению иммунитета, регенерирует, увеличивает работоспособность и восстанавливает.
Без него результативность спортсменов снижается, как и защитные реакции организма.

Указывают на недостаток цинка:

Мужчинам необходимо употреблять 10 мг цинка в день, а женщинам — 7 мг.

Цинк в больших количествах содержится в зародышах пшеницы, мясе, кунжуте, сыре и морепродуктах.

Следите за нормой цинка и ежедневно ее пополняйте.

Магний для мышц

Нет магния — нет мышц. Этот микроэлемент принимает участие в большом количестве биохимических реакций, он способствует кровоснабжению и эластичности мышц. А еще борется со стрессом и не позволяет развиваться головным болям.

Выводится через пот, а это значит, что спортсменам необходимо заботится о поддержании магния в организме. Скорее всего магний придется принимать в таблетках.

Что указывает на недостаток:

Приятно, что магний может накапливаться. Чтобы запастись данным микроэлементом, надо 2 месяца употреблять 200-300 мг магния каждый день.

Включите в свой рацион продукты, богатые магнием. Это соя, овсянка, молочные продукты, орехи, цельнозерновой хлеб.

Принимайте магний в паре с калием, чтобы получить максимальную эффективность. Проводите время на солнце, так вы получите витамин D. Сократите употребление кофе и исключите алкогольные напитки, ведь магний с ними не дружит.

На защите организма — селен

Его миссия — оберегать клетки, стимулировать иммунную систему и выводить тяжелые металлы. Он способен влиять на гормоны, отвечающие за психоэмоциональное состояние человека.

Этот специфический микроэлемент содержится в грибах, морепродуктах, яичных желтках, печени и чесноке.

Норма в сутки — от 30 до 70 мкг. Спортсменам можно употреблять больше — от 100 до 200 мкг.

Нехватка селена повлечет за собой артриты, ревматизмы и проблемы с сердцем. Иммунитет слабеет и появляется уязвимость к аллергиям.

Хром — для отличной формы

Микроэлемент призван правильно жечь калории, контролирует уровень гликогена в крови при интенсивных тренировках, а еще борется с голодом.

Норма в день — от 150 до 250 мкг.

Кальций для крепости костей

На самом деле кальций — это макроэлемент. Но мы его включаем в эту статью, чтобы который раз обратить ваше внимание на его важность. Мы с детства знаем, что кальций необходим для прочных костей. Еще он призван не допустить остеопороз и способствует правильной работе нервных импульсов, которые исходят от мозга ко всем мышцам. Без этого микроэлемента мышцы станут слабыми, будут неправильно сокращаться. Недостаток кальция ухудшает даже координацию и подвижность.

Много кальция, как мы все знаем, в молочных продуктах, а еще зелени и бобовых.

Суточная минимальная потребность кальция — 1 грамм, для спортсменов, кормящих мам и беременных женщин, а также для тех, кто готовится к соревнованиям, доза может быть значительно увеличена.

Кальций хорошо усваивается практически изо всех продуктов, но лучше исключите алкоголь, кофеин и сладости, которые его выводят.
Запасы восполняются довольно легко простым сбалансированным питанием.

Калий

Еще один макроэлемент, без которого никуда. Он накапливает гликоген и отвечает за воду в организме. Также помогает мышцам лучше сокращаться, а давлению нормализоваться. Можно сказать, что калий учит организм расслабляться. Выводится с потом, так что следует восполнять запасы калия после тренировок.

Без него теряется сила в мышцах, а для профессиональных спортсменов это чревато появлением судорог и истощением. Ищите калий в овощах и фруктах. Для его поддержки в организме достаточно будет ежедневно кушать любимые из них. Его дневная норма — 2 грамма.

Главный вывод — все микроэлементы должны быть в норме!

Читайте также:  Каким питанием восстанавливать мышцы

Источник

Микроэлементы в бодибилдинге: какие и зачем?

Какие бывают минералы?

Начнем с того, что все минералы следует разделить на две группы — макроэлементы и микроэлементы. Макроэлементы содержаться в больших количествах, порой доходящих до нескольких сотен грамм. В свою очередь, количество микроэлементов, содержащихся в организме достаточно мало, и исчисляется мили- и микрограммами.

Основные минералы для атлетов

Сейчас следует рассмотреть все главные микро- и макроэлементы, которые необходимы для организма спортсменов. Все они будут перечислены в порядке снижения значимости.

Калий

Это вещество совместно с натрием принимает активное участие в регулировании водного баланса. Калий поддерживает электрический потенциал клеточных структур и нервной системы, а также регулирует сократительные способности мускулов. Именно калий активирует механизм пополнения гликогенового депо.

При дефиците калия в организме будет нарушен водный баланс и мускулы ослабнут. В большинстве случаев для пополнения запасов минерала вполне достаточно обычных продуктов питания. Спортсменам следует ежедневно употреблять от 2.5 до 5 грамм калия. Также важно следить за соотношением концентрации этого вещества и натрия и смещение баланса в сторону калия может привести к нарушению работы сердца.

В последние годы ученые установили, что медь значительно важнее для организма, чем это предполагалось ранее. Вещество не только принимает активное участие в процессе потребления кислорода, но необходимо и для успешного протекания большого количестве ферментативных реакций и усиления кровотока. Таким образом, можно говорить о высокой значимости меди для атлетов. В течение суток необходимо употреблять от полутора до трех грамм вещества.

Ванадий

Это вещество давно находится под пристальным вниманием ученых. Однако на сегодняшний день большинство экспериментов проводилось на животных. В то же время существуют все предпосылки утверждать, что ванадий ускоряет синтез гликогена. Среднесуточная доза этого вещества составляет от 10 до 25 микрограмм.

Железо

Это весьма важный элемент крови, который принимает участие в транспортировке кислорода и незаменим для окислительных процессов. Для атлетов в первую очередь железо важно с точки зрения ускорения восстановления организма после тренинга. Это напрямую зависит от количества кислорода, поступающего в ткани.
Так как железо активно расходуется в ходе тренинга, то атлетам в сравнении с простыми людьми необходимо употреблять в два раза больше этого вещества. Особенно железо важно для женщин, так как во время менструаций элемент активно выводится из организма. Лучше всего усваивается железо, содержащееся в мясе. Для мужчин суточная потребность в железе составляет 10 миллиграмм, а для женщин — 15 миллиграмм.

Фосфор

Это вещество в организме находится в больших количествах и участвует во всех процессах метаболизма. Также фосфор является составляющим элементом АТФ и креатинфосфата. Также важно поддерживать равновесие между фосфором и калием. Для атлетов этот минерал также представляет ценность и благодаря повышению скорости и силы сокращения мускулов. Дневная доза вещества составляет 1.2 грамма.

Натрий

Натрий является электролитом и выполняет ключевую роль в поддержании водного баланса. Концентрацию натрия можно определять по количеству жидкости в организме. Если с утра у вас появились отеки, то содержание этого вещества высокое. С поступлением натрия в организм проблем практически ни когда не наблюдается. В то же время зачастую культуристы резко ограничивают потребление этого вещества в период подготовки к состязаниям, чего делать не стоит.

Если в организме создается дефицит натрия, то активируются особые механизмы, которые исключают дальнейшее выведение минерала из организма. Также следует помнить, что натрий способствует повышению выносливости и участвует в процессе передачи информации. В течение дня следует употреблять около пяти грамм натрия.

Данный минерал необходим для процесса транспортировки аминов, жирных кислот и глюкозы к тканям. Спортсмены должны употреблять большее количество вещества в сравнении с обычными людьми. Сегодня ученые предполагают, что хром участвует в процессе липолиза, ускоряя его. Однако эта гипотеза требует подтверждения. Среднесуточная доза вещества составляет от 50 до 200 микрограмм.

Цинк принимает участие во всех фазах роста мускульных тканей. Он используется организмом для синтеза более чем трех сотен различных ферментов. Также следует помнить, что под воздействием физических нагрузок цинк расходуется значительно быстрее. Если у вас в организме обнаружится дефицит этого вещества, то рост мускульной ткани резко замедлится. Мужчинам необходимо принимать в день 15 микрограмм, а женщинам — 12.

Кальций

Этот элемент является наиболее распространенным в человеческом организме. По своей значимости для людей он занимает почетное второе место. Это связано в первую очередь с участием вещества в сократительных процессах мускулов. При малой концентрации кальция мускулы утратят свою мощь и скорость. В женском организме малый уровень эстрогенов приводит к быстрому выведению кальция. Также многим людям известно, что этот минерал входит в состав костных тканей. В течение суток следует принимать около 9.8 грамма кальция, а для улучшения его усваиваемости употребляйте витамин Д.

Важную и полезную информацию о минералах в культуризме узнаете из этого видео:

Источник

Какие витамины нужны для роста мышц

Восстановление мышц после тренировок происходит на клеточном уровне, но роста мышечной массы не добиться, если в организме не хватает минералов и других полезных веществ. Многие считают, что витамины для мышц не нужны и достаточно разнообразить питание. Но это не так.

Читайте также:  Боли мышц спины при вздохе

Факторы влияния на рост мышц

Решив наращивать мышечную массу, нужно быть готовым к тому, что на это придется потратить несколько месяцев. Чтобы улучшить результаты, нужно принимать витамины. Они не только ускоряют мышечный рост, но и улучшают самочувствие человека. Он чувствует себя более энергичным и выносливым.

Мышцы состоят из волокон, и уже при рождении заложено их количество. Чтобы мышечная масса увеличилась, работают над толщиной волокна. Во время выполнения упражнений оно частично разрушается, тем самым истончаясь.

Во время тренировок увеличивается толщина мышечных волокон, поэтому для их восстановления нужны витамины и микроэлементы.

Когда человек отдыхает, начинается синтез белковых нитей. В результате мышцы восстанавливаются. Но процесс невозможен, если в пище мало питательных веществ. Поэтому при активных тренировках без витаминных комплексов не обойтись.

Физические нагрузки

Для роста мышц нужны физические нагрузки. При этом не важна сама программа — главную роль играют регулярные занятия, вызывающие утомление. Если целью является набор массы, то нагрузка должна быть увеличена по сравнению со стандартной.

Мышечные волокна можно сравнивать с губкой. Во время занятий они «выжимаются», а после завершение тренировок, когда наступает время отдыха, начинают «наполняться».

На объем волокон, задействованных во время упражнений, оказывают влияние следующие факторы:

Спортсмены, которые занимаются бодибилдингом на профессиональном уровне, для наращивания массы выполняют 8-9 повторов. Чтобы построить мышечный корсет и укрепить рельеф, нужно от 10 до 15 повторов. Тренироваться нужно вдумчиво, сосредотачиваясь на ощущении мышц и суставов. Они должны быть максимально задействованы в работе.

Мышцы человека состоят из белых и красных мышечных волокон.

Одним из самых эффективных упражнений на рост массы можно назвать отжимания. Если же целью становится развитие мышц ног, выполняют приседания со штангой. У новичков после тренировок могут болеть колени, ныть низ спины. Это означает, что они неправильно выполняют упражнения.

Даже опытным спортсменам не стоит пренебрегать отдыхом, между занятиями должен быть перерыв. Если после посещения спортзала появилась боль в мышцах, это означает, что упражнение выполнено правильно. Мышечная масса стала расти.

Рацион питания

Главным правилом набора массы можно назвать выбор продуктов. Рацион должен быть сбалансированным. Правильно поступают те поклонники фитнеса, которые переходят на спортивную диету. В ее основе лежит калорийное питание.

В организм должны в больших количествах поступать ненасыщенные жиры, полноценное восстановление после тренировок невозможно без белков и углеводов. В спортивном питании углеводом отводят ведущую роль, но нужно правильно выбирать их источники. Если потребление калорий будет избыточным, это приведет к образованию жировых отложений, а прироста мышечной массы не начнется.

Необходимо правильно выбирать время для еды. Утром организму нужны углеводы, они повышают работоспособность. В обед человек съедает больше всего пищи, а вечером восстановиться ему помогут красное мясо и овощи.

Для роста и восстановления мышц рацион питания выступает основополагающим фактором, т. к. из продуктов человек получает основную энергию и витамины.

Если спортсмен тренируется более 2 часов подряд, для восстановления ему требуется больше углеводов. В этом случае нужно вводить в рацион медленные углеводы. Они содержатся в крупах и зерновых продуктах, также они есть в овощах.

После нагрузок мышцам нужен белок, он требуется для восстановления и наращивания мышечной ткани. Но в сутки не нужно потреблять более 450 г, лучше придерживаться нормы — от 100 до 170 г.

Если посмотреть на суточный рацион, то от 30 до 40% должно приходиться на белки. Доля жиров должна быть от 10 до 20% и углеводов — от 30 до 50%.

Чтобы сформировать мышечный корсет, новичкам нужно посчитать расход калорий в сутки. К полученной цифре прибавляет 20%, а потом начинают тренировки. Считается, что для здоровья безопасно, если вес увеличивается на 600 г за одну неделю.

Симптомы нехватки витаминов

Дефицит витаминов приводит к следующим заболеваниям:

Миозит — это заболевание мышечной ткани, которое проявляется в виде воспаления. Люди жалуются на боль мышц шеи. У них ноет спина, стреляет в поясницу. Если поражены разные группы мышц, это указывает на полимиозит.

Особенно часто тендинит появляется из-за плохой разминки и неправильной техники выполнения упражнений.

Мышечные судороги появляются, если организм обезвожен. Сокращение мышц происходит из-за оттока крови, человек чувствует онемение. Чтобы вернуть прежнюю форму, нужно пить больше воды. Это позволит восстановить водно-солевой баланс.

Если происходит разрыв сухожилий, может развиться тендинит. Одним из его симптомов является отек. Сухожилия могут травмироваться не полностью, часто возникает небольшой надрыв. На фоне этого возникает припухлость, тянущая боль.

Мышечная дистрофия Дюшенна — заболевание, при котором пациент теряет вес и умирает. Он слабеет, уменьшается его мышечная масса. Это приводит к тому, что он теряет подвижность. Болезнь останавливает функционирование мышц, костей, сердца и легких. Физиотерапия рекомендуется на первом этапе. В дальнейшем назначается медикаментозная терапия стволовыми клетками и вентиляция легких.

Читайте также:  Для чего нужны икроножные мышцы

К чему приводит дефицит минералов и витаминов

Симптомы зависят от того, какие питательные вещества отсутствуют.

Среди распространенных проявлений следующие:

Когда спортсмены интенсивно тренируются, происходит быстрое удаление витамина С. Он выводится из организма с мочой. При его низкой концентрации человек теряет работоспособность. Среди других симптомов можно отметить кровоточивость десен, кожа становится бледной и сухой. Появляется боль в подошвах, возникает гипотермия.

Недостаток витамина А проявляется в гнойничковых поражениях кожи, ее бледности. Развивается конъюнктивит, одним из симптомов считается светобоязнь.

Если мало витамина В1, человек чувствует физическую усталость. Он быстро утомляется при умственной работе. У него обостряется аппетит. Несмотря на это, он ощущает мышечную слабость, усталость. Возникает боль при ходьбе.

Постоянная мышечная слабость и усталость при физических нагрузках появляется из-за нехватки витаминов группы B.

Недостаток витамина В2 проявляется в сухости губ, трещинами в уголках рта. Светобоязнь и конъюнктивит ухудшают самочувствие человека. Недостаток витамина В6 приводит к желудочно-кишечным расстройствам и дерматиту. Возникает анорексия, появляются судороги. Дефицит В12 приводит к снижению сопротивляемости к заболеваниям.

Недостаток витамина PP способствует бессоннице, раздражительности. Возникают мышечные боли, кожа губ становится сухой. Может возникнуть покраснение головы и шеи, шелушение кожи.

Дефицит железа приводит к слабости, быстрой утомляемости. Возникает анемия. Ткани и органы плохо снабжаются кислородом. Если не хватает витамина D, кости становятся пористыми и хрупкими. Они легко разрушаются.

При недостатке фолиевой кислоты развивается анемия, человек начинает быстро утомляться. При дефиците витамина B3 возникают проблемы с кожей.

Витамины и минералы для восстановления и роста мышц

Без минералов и витаминов красивое тело не построить, не поможет даже грамотно составленная программа. Спортсменам нужен кобаламин (так называют витамин В12). Он укрепляет сердце, оказывает стимулирующее воздействие на ЦНС. При его приеме лучше синтезируется белок, после тренировок быстрее восстанавливаются мышцы.

Для активного усвоения белка принимают витамин H. Без него мышцы растут медленно. Биотин можно встретить в бананах, овсе, орехах. Его много в лососе, скумбрии.

Рибофлавин участвует в энергетическом обмене, расщеплении жиров. Витамин В12 есть в гречке, молочный продуктах. Он содержится в рыбе и орехах.

Гречневая крупа богата витаминами B1, B2, B9, B12, которые нужны для обмена веществ.

В синтезе белка участвует ретинол. Витамин А способствует тому, что начинает вырабатывать коллаген. Он нужен для набора мышечной массы мужчинам и женщинам.

Чтобы предотвратить дефицит, в рацион вводят шпинат и капусту. Можно принимать рыбий жир, есть морковь и яйца.

Витамин Е «вымывает» токсины, способствует набору веса. Ниацин (В3) участвует в метаболизме углеводов. На выработку тестостерона и синтез белка влияет витамин D.

Цинк увеличивает уровень тестостерона, помогает набрать массу. Витамины А, С и Е нужны для здоровья хрящевой ткани, а для эластичности сухожилий стоит принимать омега-3 и 6.

В восстановлении играет важную роль тиамин. Спортсменам нужен пиридоксин (В6), он стимулирует обмен веществ. Для полноценного отдыха необходим магний. Если кальций требуется для сокращений мышц, то магний нужен для расслабления мускулов. Также этот микроэлемент принимают для укрепления костей.

Если в организме не хватает железа, во время тренировок может возникнуть одышка и головокружение. Принимая микроэлемент, спортсмен восстановит силы.

Список витаминных комплексов

Если в организме не хватает цинка, можно принимать Цинктерал. Для роста мышц подходит препарат для беременных Элевита. При занятиях тяжелой атлетикой полезные вещества расходуются быстро, поэтому необходима повышенная дозировка.

Можно купить комплекс Витрум. Хорошо себя зарекомендовал отечественный Компливит.

Как выбрать

Все витамины и таблетки, которые продаются вне аптеки, являются БАД. Их эффективность и соответствие составу, указанному на упаковке, зависят от добросовестности производителя. А стоимость пищевых добавок часто завышается.

Спортсменам требуются витаминно-минеральные комплексы с повышенным содержанием следующих веществ:

Не все препараты в аптеках содержат их в нужном количестве, поэтому при выборе нужно обращать внимание не только на компанию-производителя, но и на концентрацию полезных веществ.

Как и когда принимать витамины

Водорастворимые витамины принимают 2 раза в день из-за того, что они быстро усваиваются и выводятся из организма. Жирорастворимые употребляют 1 раз в день. Между курсами делают перерыв не менее 1 месяца.

Перед приемом витаминного комплекса необходимо изучить инструкцию. Строгое соблюдение рекомендаций приведет к положительному результату.

Наращивание мышц занимает большое количество времени и требует много работы и отдачи. Правильная программа, сбалансированное питание и добавление в пищу витаминов повысят шансы на достижение желаемого результата.

Оцените статью, пожалуйста!

Дайте Вашу оценку статье от 1 до 5:

Средняя оценка: 5 / 5. Голосов: 13

Пока нет оценок, станьте первым, кто её оценит!

Мы сожалеем, что эта статья оказалась для Вас бесполезной!

Позвольте нам исправиться.

Подскажите, как мы можем улучшить данную статью?

Источник

Adblock
detector