Меню

Нижние пучки мышц груди

Как качать нижнюю часть грудных мышц дома и в зале

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Как накачать нижнюю часть грудных мышц? Этот вопрос не должен волновать тех, кто только начал заниматься бодибилдингом, потому что первоочередная задача на данном этапе – укрепить тело и подготовить базу для построения мышц. В первые месяцы о накачке низа груди думать совсем необязательно. Когда вы станете сильнее, можно прокачать отдельные части каждой мышцы, чтобы добиться максимального желаемого результата. Ниже мы приведем рекомендации по развитию нижней части груди дома и в тренажерном зале.

Прорабатываем низ груди дома

Мы будем заниматься дома и в любом дворике, где есть низкие турники и брусья. Сначала расскажем, как накачать нижнюю часть груди с помощью отжиманий. Это самый удачный вариант, так как не требует особенного положения тела, при котором ваша голова находится ниже ног. Многие рекомендуют специальные упоры для отжиманий – мы согласны с ними, потому что вариант с книгами – не самая лучшая идея.

Отжимание на книгах

Этот вариант удобен тем, что мы можем изменять высоту подставок. И неудобен (очень) тем, что книги могут вылететь из-под рук. В результате чего мы падаем лицом в пол. Со стороны смешно, а от первого лица – чаще больно. Вернемся к технике:

Отжиматься на книгах с отягощением мы не рекомендуем – больно будет падать.

Зачем нужны книги? Нужно, чтобы в конечной нижней точке выше тело было выше ног. При таком расположении начинает нагружаться грудь снизу.

Отжимание на специальных упорах

Делается точно так же, как и на книгах. Огромным преимуществом является то, что вы не упадете. Техника та же самая.

Отжимания от скамьи или тумбы

Это самый лучший вариант, чтобы работала нижняя часть груди. Это одновременно удобно и безопасно.

Упираемся руками в скамью (пальцы направлены внутрь и вперед), ноги чуть расставлены. Отжимаемся до касания скамьи туловищем. Здесь можно использовать и отягощение в виде ранца с весом.

Отжимание на брусьях

Перед брусьями рекомендуем размяться отжиманиями от пола – 10–15 раз. Отжиматься рекомендуется так:

На турнике

Очень интересное и сложное упражнение, помогающее при отработке элемента «выход силой на двух руках». Если вы хорошо подтягиваетесь, можно заниматься и на обычном турнике. Если пока нет – лучше выбрать низкий турник, чтобы он был на уровне вашей головы:

Перед упражнением рекомендуется отжаться от скамьи 10–15 раз. Практика показала, что такое упражнение выполнит отнюдь не каждый новичок. Поэтому пробуйте.

Качаем нижнюю часть груди в тренажерном зале

В нашем распоряжении следующие упражнения:

Жим гантелей и штанги в наклоне

Скажем честно, жим гантелей выполняется точно так же, как и жим штанги, поэтому разберем оба упражнения здесь. Нам понадобится шведская стенка и наклонная скамья, которую можно на этой стенке закрепить под любым углом. Вешаем скамью на 30 градусов вниз.

Затем берем рабочие веса и занимаемся. Если вам тяжело самим взять вес, попросите тренера или напарника. Обычно одну гантель берут самостоятельно, а вторую уже подает напарник.

Если вы занимаетесь со штангой – снимать и подавать штангу должен напарник. Он же страхует вас на время упражнения.

Чем ниже ваша голова, тем больше нагрузки получает нужная часть груди. Можно опустить скамью и на 45 градусов, и на 60.

Сведение рук в кроссовере

Заниматься будем с верхними блоками. На тросы вешаем удобные для хвата одной рукой ручки. Разминаемся с 2–4 кг, чтобы понять суть упражнения и технику движений:

Читайте также:  Отек при растяжении мышц спины

Брусья в тренажерном зале

Если вы отжимаетесь 15–20 раз, вам нет смысла работать без веса:

Опускаемся максимально низко. Для большей эффективности рекомендуется перед отжиманиями потянуться на брусьях. Для этого возьмитесь за ручки так же, как и при выполнении упражнения, затем постепенно опускайтесь вниз, поддерживая тело ногами. Так вы сможете глубже опускаться во время самих отжиманий.

Комбинации упражнений

Как накачать низ груди, когда так много упражнений? Все просто – будем их комбинировать.

Домашний вариант 1:

Домашний вариант 2:

Вариант для тренажерного зала:

Обычно в начале тренировки груди идет жим штанги лежа. Если он есть, то можно обойтись отжиманием на брусьях и закончить работу над грудью в кроссовере.

Проблемы и ошибки

Часто мы просто не знаем правильной техники, поэтому во время выполнения тренировки на грудь, у нас работают больше трицепсы. А когда мы начинаем их тренировать, оказывается, что и сил-то не осталось. Точно так же и с низом грудных мышц.

Нужно точно соблюдать технику. И помните, каждый организм индивидуален. Со временем вы научитесь чувствовать, что у вас работает, а что нет. И сможете экспериментально добиться того исполнения, которое максимально полезно для вашего случая.

При тренировке вниз головой могут возникнуть некоторые сложности:

Для людей старше 30 лет это очень нежелательно. Поэтому вам не следует опускать скамью ниже 30 градусов. Зачем вам такие экстремальные условия? Лучше поработать на брусьях и в кроссовере.

Проверить, можно ли вам так делать жим, или нет, легко. Просто полежите в таком положении секунд 30. Потом резко встаньте. Если будет рябь в глазах, шум в ушах, головокружение – вам опасно тренироваться в таком положении.

Источник

Лучшие упражнения для проработки и развития нижней части грудных мышц

Е сли Вы читаете этим строки, то наверняка Вас интересует, как накачать нижнюю часть грудных мышц. Здравствуйте, дорогие читатели и случайные посетители моего блога. Сейчас я Вам расскажу, каким образом добиться роста нижней части груди, какие упражнения для этого больше подходят, а какие будут неэффективны.

Спортивную девушку выделяет подтянутая фигурка и накачанная попа. А что тогда выделяет парня? Бицепсы? Не совсем так. Скорее ширина плеч и развитость грудной клетки. Именно по этим критериям можно определить наличие жимовых упражнений в программе тренировок парня. А накачать бицепсы – это для слабаков. Общая масса – вот реальная сила.

Как растут мышцы груди?

Так же, как и все другие мышц – путем их стимуляции с помощью физического труда (тренинга), питания и восстановления. Но весь «прикол» в том, что разные отделы или как их принято называть пучки грудных мышц могут развиваться по-разному. Самым труднонакачиваемым отделом является верхний, но нередки те случаи, при которых отстает нижний.

Обычно как это происходит? Начинаешь жать штангу, гантели, делать разводки и БАМ! грудь уже вроде бы приобретает спортивную форму, а точнее нижний и средний отделы. Но бывает и так, что нижний отстает в силу морфологии или физиологии – не знаю в чем там отличие. Не подскажите?

Так вот, грудные мышцы развиваются под действием жимовых (при которых Вы от себя что-то отталкиваете – их еще называют толчковыми) и растягивающих упражнений (когда грудь можно растянуть). Как не бывает в мире ничего абсолютно чистого или однозначного, так и не получится у Вас (да и у кого-либо другого) накачать только нижний пучок мышц груди: параллельно с ним в работу будут вовлечены средние пучки, а также мышцы плеч (передний отдел «дельт») и трицепсы. Так уж мы устроены.

Как тренировать грудь?

Если Вы задались целью привести в порядок грудь, то будьте добры освободить под упражнения на грудь два дня в неделю вместо одного, как этого требуют все нормальные системы тренировок. Обычно советуют тренировать в первую очередь отстающие мышцы, а лидирующие просто держать в тонусе, чтобы не «раскисли». Наш случай не исключение. Поэтому отодвиньте спину, ноги и плечи на второй план, но не на третий, если Вы понимаете, о чем я.

Читайте также:  Можно ли качать мышцы на голодный желудок

Также между жимовыми днями должен быть отдых, поэтому ставим эти дни в начало и конец тренировочной недели. Желательно, чтобы между ними был промежуток в пару суток. Таким образом, груд и трицепсы смогут отдыхать и восстанавливаться (а, значит, расти) полноценно. Естественно, питаться нужно также, как и при наборе массы – съедать больше, чем было потрачено на тренировках.

Какие упражнения можно использовать?

Важно отметить, что вес отягощений необходимо подобрать так, чтобы последние два повторения были тяжелыми. Не стесняйтесь на последних подходах пользоваться помощью друзей или товарищей по залу. Ну, и, конечно, не забывайте о разминке. Если вы занимаетесь дома, то вам будет полезна вот эта статья.

Начало недели

Дополнительная информация: бывает так, что зал не располагает скамьей, позволяющей сделать отрицательный наклон. Что ж, тогда возьмите скамью с положительным наклоном, поднимите ее почти до конца, поставьте под штангу в тренажере Смита и выровняйте опускание штанги таким образом, чтобы она Вам ложилась четко на низ груди (можно чуть ниже). Закидывайте ноги (заднюю часть колен) на верх скамьи, а спиной ложитесь вниз, предварительно отрегулировав положение штанги. Вот Вам и жим под отрицательным углом.

Конец недели

Упражнения, не помогающие развитию нижней части груди

К ним можно причислить: жимы штанг и гантелей под положительным наклоном, задние отжимания или, как будет правильно, сгибания и разгибания рук в упоре сзади, отжимания от пола с широкой постановкой рук.

Вот в принципе и все, что нужно знать для того, как накачать нижнюю часть грудных мышц. Ну, а у меня на сегодня все. Подписывайтесь на обновления блога, оставляйте комментарии и делитесь этой статьей с друзьями. Всего доброго.

Источник

Как накачать нижнюю часть грудных мышц: упражнения в зале и в домашних условиях

Главная » Тренировки » Парни » Грудь » Как накачать нижнюю часть грудных мышц: упражнения в зале и в домашних условиях

Хочешь грудь, которая при беге по лестнице будет прыгать, будто у тебя там боеголовки, как у актрис из твоих любимых фильмов? Это можно организовать.

Для этого тебе нужно прокачать свои грудные мышцы и сделать упор на нижнюю их часть. Как раз о том, как накачать нижнюю часть грудных мышц мужчине, я расскажу тебе в своей статье.

Можно ли накачать нижний отдел грудных мышц, если он отстает?

Нижний отдел грудных мышц может отставать по нескольким причинам. Например, такая генетика, или просто ты не делаешь упражнения, в которых акцент смещается на нижнюю часть груди.

В первом случае исправить ситуацию значительно сложнее, но все же возможно. Главное – это упорство. Если долго биться головой о стену, то рано или поздно пробьешь ее (стену, но это не точно). В общем, смысл в том, что, если ты приложишь максимум усилий и времени, то даже несмотря на стремную генетику, ты сможешь прокачать нижнюю часть груди.

Во втором случае ситуация более радужная. Тебе всего лишь нужно выбрать упражнения, в которых нагрузка будет направлена именно на ту самую отстающую часть. Сейчас расскажу, как именно это можно сделать.

Но от выбора угла зависит то место, куда пойдет больше нагрузки, чем на другие отделы. Если говорить совсем просто, то, куда направлены твои руки, та часть и получит больше нагрузки. Поднимешь руки вверх — будет работать верхняя часть груди, будешь держать ровно – средняя, а если опустишь руки вниз, то прокачаешь нижнюю часть.

Читайте также:  Можно ли внутривенное ставить в мышцу

Надеюсь, что ты уже догадался, какое направление тебе необходимо, чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц.

Как накачать низ груди в тренажерном зале?

В зале есть куча тренажеров и другого инвентаря для того, чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц.

Как я уже говорил выше, тебе нужны упражнения, в которых направление рук будет стремиться вниз. Начнем с базовых, самых тяжелых упражнений и плавно перейдем к изолирующим.

Первая пятерка поистине великолепных упражнений на нижний отдел груди это:

Особенно отжимания на брусьях, это просто царь зверей в мире упражнений на низ груди. Если ты будешь делать его еще и с дополнительным отягощением, то это будет твердая заявочка на успех.

Дальше рассмотрим изолирующие упражнения на нижнюю часть груди:

Данные упражнения не совсем подходят для наращивания массы, но для детальной проработки и для того, чтобы научиться чувствовать нужную часть мышцы, подойдут отлично.

Программа тренировок

Я советую начинать свою тренировку с нагрузки на отстающую часть груди, а именно на нижнюю, а затем уже прорабатывать всю остальную ее часть.

Следовательно, программа тренировки на нижние грудные мышцы будет выглядеть следующим образом:

Таким образом, мы делаем акцент на нижнюю часть груди, но не забываем, что работает у нас вся грудная мышца, а в конце добавляем упражнение с акцентом на верхнюю часть груди, так как у большинства людей эта часть груди тоже часто отстает.

Тренировка нижней части грудных мышц в домашних условиях

В домашних условиях сделать акцент на нижний отдел груди гораздо тяжелее, так как для этого нужно делать упражнения в отрицательном наклоне, что невозможно за неимением лавочки.

Единственным выходом будут брусья. Но это ведь и не плохо. Можно построить всю тренировку вокруг отжиманий на брусьях и добавить в конце несколько упражнений вроде отжиманий от пола и пуловера с гантелей, если она, конечно же, у тебя есть.

Итак, получаем следующую программу тренировок:

Если рюкзака у тебя нет, то пойди к ближайшей школе и начни караулить детей. Желательно ловить тех, кто учится в 4-7 классе, у них в рюкзаках напихано столько, что молот Тора по сравнению с этими рюкзаками отдыхает.

Накинул рюкзак на плечи, запрыгнул на брусья, отжался, все, красота. Когда снова станет легко, накинь еще веса и так постоянно. Для прогресса нужно все время увеличивать нагрузку и давать мышцам новый стресс. Только тогда они будут расти.

Заключение

Теперь ты знаешь, как сделать грудь, которой будут восхищаться. На практике это не так сложно. Все дело в том, что многие люди вообще никогда не видели и ничего не слышали об упражнениях с акцентом на нижнюю часть груди. Поэтому она у них и отстает. Но ты то теперь знаешь. Надеюсь, что ты воспользуешься данными знаниями правильно.

Ах да, забыл самое главное. Как насчет питания? Если ты будешь есть, как воробушек, то и грудь у тебя будет как у воробушка. Ты видел воробьев с накаченной грудью? Лично я нет. Не то что бы я рассматривал грудь воробьев, давай просто оставим это, как факт.

Так вот, чтобы мышцы росли, нужно есть правильно и много. Об этом я написал в статье о том, как есть, чтобы набрать мышечную массу.

Источник

Adblock
detector