Меню

Основой мышц являются белки калории углеводы жиры белки

Ученые выяснили, как белки и углеводы влияют на физическую форму

Являетесь ли вы случайным посетителем тренажерного зала, любителем упражнений или профессиональным атлетом, вы, вероятно, получили советы о том, как изменение диеты может улучшить вашу физическую форму. Вы можете закупить продукты с высоким содержанием белка для наращивания силы или снизить потребление углеводов для повышения производительности.

Виды питания

Рекомендации по диетам, направленным на поддержку упражнений, часто попадают в один из этих двух разрядов:

Но что из этого лучше?

Сколько белка и углеводов потреблять для набора мышечной массы?

В диетических рекомендациях упоминается, что примерно половина нашего ежедневного употребления калорий (одна треть) должна поступать из углеводов. Они содержатся в крахмалистых продуктах, таких как хлеб, макаронные изделия, рис, кус-кус, картофель, хлопья для завтрака, овес, зерна, такие как рожь и ячмень. Но следует отдавать предпочтение цельнозерновым или с высоким содержанием клетчатки. Касательно белка, то взрослым нужно около 0,75 г белка на килограмм веса тела в день, так что расчеты можно легко сделать самостоятельно в домашних условиях.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам может потребоваться немного больше белка, чтобы помочь восстановлению мышечной ткани. Однако количество углеводов или белков, в которых нуждается спортсмен, варьируется индивидуально, в зависимости от вида спорта, тренировочной программы, интенсивности и продолжительности тренировок.

Сколько углеводов на 1 кг массы тела?

Спортсмену, тренирующемуся от трех до пяти часов в неделю, рекомендуется употреблять 4–5 г углеводов на килограмм веса тела в день, тогда как спортсмену, который тренируется гораздо интенсивнее, по крайней мере, два часа в день, потребуется удвоить это количество. Потребность в белке у атлетов и культуристов выше, чем у остальных в целом. Силовые атлеты, как правило, требуют 1,2–1,7 г белка на килограмм веса тела в день, тогда как выносливые спортсмены нуждаются в 1,2–1,4 г белка на килограмм веса тела в день.

Профессиональные спортсмены против любителей

Специалисты выделяют рекордного марафонца Элиуда Кипчоге, как пример отличия физиологии человека от подавляющего большинства других. Его целью было потреблять около 90 г углеводов в час (во время марафона). Большинство людей могло бы не пережить такого переизбытка энергии.

Предписанные количества белка и углеводов могут различаться в зависимости от вида спорта и веса человека. Это неизбежно означает, что диеты различаются даже в рамках одного вида спорта. В то время как профессиональные спортсмены получают рекомендации по питанию, а их физиологическое состояние детально изучено, спортсмен любитель лишен такого удовольствия и рискует своим здоровьем и даже жизнью.

Выбор правильной диеты чрезвычайно важен для всех

Бегунья на выносливость и спортивный диетолог Александра Кук предлагает новый подход к вопросу выбора диеты. Вместо того чтобы предлагать клиентам принимать экстремальные меры в плане диеты, которые сосредоточены на углеводах или белке, она предпочитает более сбалансированный подход. Кук утверждает, что некоторые атлеты, особенно в мире ультравыносливости, склонны придерживаться подхода с низким содержанием углеводов, и он работает для них, и это очень здорово.

Но потом они говорят, что чувствуют себя плохо. Это не значит, что это сработает для всех остальных людей, не занимающихся спортом. Главный подход спортсменки заключается в настройке руководящих принципов для человека так, чтобы он учитывал вид спорта или по личным причинам, таким как различные вкусы и требования. А это означает отсутствие крайностей в диетах. С таким сбалансированным подходом согласен доктор Натэлл.

Он считает, что если человек хочет тренироваться последовательно, было бы нелепо исключать какие-либо макроэлементы. Проще говоря, вам нужны углеводы, чтобы выдержать более длительную и интенсивную тренировку, и нужен белок, для восстановления после и замены потерянных аминокислот. Кроме того, вам нужно немного жира, чтобы обеспечить достаточное количество калорий в вашем рационе.

Читайте также:  Упражнения на растяжку мышц ног при коксартрозе тазобедренного сустава

Как много белка необходимо есть?

Протеин в настоящее время является важным продуктом спортивного питания, поэтому специалисты призывают людей задуматься о том, кто его продвигает и почему. Конечно, белок является очень важным питательным веществом, он жизненно важен для продуктивной физической активности и получения максимального результата. Он также помогает человеку реконструировать и восстанавливать ткани в мышцах.

Реальность такова, что если мы потребляем больше белка, чем нужно нашему телу, то просто выводим его из организма. Если у вас присутствует порция белка в приеме пищи, и вы выполняете чуть более высокоинтенсивные тренировочные нагрузки, а дополнительно получаете белок из закусок (таких как орехи, арахисовое масло и молоко), то легко сможете удовлетворить потребности в белке. Миф, что употребление большого количества белка означает увеличение мышц, придумали маркетологи.

Хотя протеиновые добавки популярны среди спортсменов для наращивания мышечной массы, они, как правило, не нужны, так как большинство активных людей могут легко получить достаточно белка из здоровой, разнообразной диеты, включая высококачественные продукты с низким содержанием белка. Так что нет никакого смысла покупать широко разрекламированные протеиновые коктейли или пить пищевые добавки. Достаточно грамотно подойти к вопросу составления диеты и графика тренировок.

Улучшит ли низкоуглеводная диета уровень физической подготовки?

Есть исследования, подтверждающие, что низкоуглеводные диеты могут помочь спортсменам, но есть также множество указаний в обратном действии. Значит ли это, что углеводы выигрывают в гонке лучших питательных веществ? Они определенно дадут вам энергию, необходимую для соревнований, но вам нужен белок с комплексными аминокислотами для восстановления и наращивания мышечной массы.

Эксперты выступают за то, чтобы было предпочтительнее не исключать какие-либо макроэлементы из своего рациона и следовать рекомендациям по здоровому питанию. Проще сказать, адаптировать их в соответствии с вашими индивидуальными потребностями, а не переписывать их полностью. Таким образом, комбинированный белок, углеводы и даже жир должны помочь вам составить полноценный план диеты.

Если вы не профессиональный спортсмен, то наверняка получите все необходимые микроэлементы из простого здорового питания. Помните, что не стоит загонять себя в жесткие рамки или переступать из крайности в крайность.

Источник

Белки, жиры, углеводы: основы рационального питания

Содержание статьи:

Белок как основа сбалансированного питания

Белки для организма – строительные кирпичики, которые участвуют в формировании всех клеток. Именно из них состоят кожа, волосы, ногти, хрящи, капилляры, сосуды, внутренние органы и мышцы, включая самую главную – сердце. Помимо этого, данные органические соединения отвечают за транспортировку кислорода и питательных веществ к органам и тканям, в том числе и к мозгу, вырабатывают некоторые гормоны и ферменты, помогают бороться с токсинами. Так что утверждение, что белки необходимы в основном спортсменам и тем, кто мечтает о накаченном теле, большое заблуждение.

Белки помогают контролировать чувство голода, так как способствуют медленному подъему и падению сахара в крови. А значит, белковые продукты – необходимый компонент программы снижения избыточного веса без вреда для здоровья.

Все белки состоят из аминокислот, в том числе и незаменимых, которые получить человек может только с пищей. Если все они присутствуют в белковой молекуле, белок считается полноценным. Получить такой протеин можно из животных продуктов: мяса, молока, яиц, сыра и рыбы. Усваивается животный белок на 80%. Чуть менее полноценным и трудно перевариваемым является растительный, который присутствует в бобах, грибах, орехах. Его усваиваемость организмом – 60-80%.

Суточная потребность белка для женщин – 1,3 г на кг веса, для мужчин – 1,5 г. При занятиях физическими нагрузками эта норма увеличивает на 0,2 г.

К сожалению, белки не накапливаются организмом про запас, в отличие от тех же углеводов или жиров, поэтому получать их человек может только вместе с пищей. Причем за один прием усваивается не больше 30 г. При недостатке этих органических соединений организм забирает их из мышц и клеток, что чревато серьезными нарушениями во внутренних органах и системах.

Читайте также:  Что нужно кушать когда качаешь мышцы

Признаки белковой недостаточности:

Значение и роль жиров

Жиры – водонерастворимые соединения, состоящие из глицерина и жирных кислот. Регулирование жирового обмена в организме является одним из главных компонентов правильного питания.

Основные функции жиров:

Жиры различаются своей ценностью, зависящей от их состава. Полезными для здоровья считаются ненасыщенные, особую ценность из которых представляют омега-3 и омега-6. Первые можно получить из рыбы, орехов, семечек, листовых овощей и сои. Вторые – из растительных масел, например, оливкового, подсолнечного, льняного. Такие кислоты не синтезируются организмом самостоятельно, а значит потребление содержащих их продуктов является незаменимым компонентом питания. Большое значение имеет и соотношение кислот омега 3 и омега-6, которое должно составлять 1:4.

К сожалению, необходимое количество омега-3 кислоты трудно получить вместе с пищей, ведь съедать нужные для этого 1,5 кг морской рыбы в неделю получится не у всех, поэтому такая кислота должна присутствовать хотя бы в виде витаминов.

Вредными для организма являются насыщенные твердые жиры, которые содержатся в мясе, колбасных, хлебобулочных и кондитерских изделиях, фаст-фуде, газированных напитках и соусах. Опасность состоит в том, что их количество трудно контролировать, они не приносят пользы, приводят к лишнему весу и повышают уровень холестерина. Поэтому потребление таких жиров не должно превышать 20 г в сутки.

Необходимость углеводов в рациональном питании

Углеводами принято называть питательные вещества, основу которых составляют сахара, например, фруктоза, сахароза и глюкоза. Основная роль таких органических соединений – снабдить организм человека необходимой для его жизнедеятельности энергией. Согласно рекомендациям специалистов, 40% ее должно вырабатываться именно из углеводов. Помимо этого, данные питательные вещества участвуют в снабжении всего организма глюкозой, что необходимо для нормального функционирования мозга, центральной нервной системы, почек.

Недостаточное поступление углеводов в организм приводит к постоянному чувству усталости, поэтому такие органические соединения необходимы для хорошего самочувствия. Но при этом важно всегда помнить о том, что углеводы имеют свойство накапливаться в организме, так что их чрезмерное потребление может быть опасно: грозит превращением в жир, увеличению уровню холестерина в крови, развитию атеросклероза, ожирения и сахарного диабета.

Просты и сложные углеводы

По своему химическому строению углеводы делятся на простые и сложные. К первым относятся глюкоза, сахароза, фруктоза и другие, которые при попадании в организм быстро распадаются и повышают уровень сахара в крови, благодаря чему мгновенно утоляют чувство голода, но лишь на короткое время. Простые углеводы содержатся в газировке, соках, фруктах, хлебобулочных и кондитерских изделиях, картофеле, белом рисе. Их избыток с легкостью откладываются в организме в виде жира.

Определить скорость распада входящих в тот или иной продукт углеводов можно благодаря гликемическому индексу. Чем он выше, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови после употребления продукта.

Гораздо более полезными считаются сложные углеводы. В их составе обычно присутствует большое количество необходимой организму клетчатки, благодаря чему они перевариваются гораздо медленнее. В организме они распадаются на простые углеводы, дольше усваиваются, поддерживают оптимальный уровень сахара в крови и не вызывают чувство голода. Получить их можно при употреблении цельнозерновых круп, овощей и бобовых, хлеба из муки грубого помола, в которых также много других полезных веществ.

Соотношение сложных и простых углеводов в организме должно быть 75% к 25%. При этом простые желательно получать из богатых витаминами фруктов.

Сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе

Ценность белков, жиров и углеводов для организма заключается не только в их количестве, но и в правильной пропорции. По мнению врачей и диетологов, количество белков и жиров в ежедневном меню должно быть примерно одинаково – по 30% тех и других. А вот углеводов, питающих организм энергией, рекомендуется потреблять несколько больше – 40%. Такое соотношение должно обеспечить организм нормой данных питательных веществ и предотвратить чрезмерное увеличение веса.

Читайте также:  Что такое пороговый ток при стимуляции мышц

Однако не все так просто. Соотношение белков, жиров и углеводов зависит от многих факторов: возраста, пола, беременности, проблем со здоровьем, скорости обмена веществ, веса и количества затраченной ежедневно энергии. Очевидно, что людям с избыточным количеством жира следует немного ограничить богатые им продукты, оставив в своем рационе только необходимые полиненасыщенные жиры. А при недостатке массы тела белка следует потреблять гораздо больше.

Оптимальное для каждого конкретного человека соотношение белков, жиров и углеводов сможет определить только специалист.

Пропорции белков, жиров и углеводов при похудении

Для избавления от лишнего веса важно составить правильный рацион питания, который не только поможет похудеть, но и не навредит здоровью. Потребление одних белков в этом случае не решит проблему, так как при отсутствии необходимых жиров и углеводов сил на спорт и активный образ жизни не останется. Несомненно, что, борясь с лишними килограммами, следует делать упор на белковую пищу, которая при низкой калорийности надолго утоляет чувство голода.

Что касается жиров и углеводов, то их должно быть меньше, но они обязаны присутствовать в рационе. Решить проблему с избыточным весом поможет полный отказ от насыщенных жиров и быстрых углеводов, то есть от всех колбасных изделий, выпечки, кондитерских изделий и других промышленных сладостей, фаст-фуда, газированных напитков, картофеля. При этом очень важно продолжать потреблять ненасыщенные жиры и сложные углеводы, которые обеспечат организм необходимой энергией без прибавки в весе. Так что при похудении обязательны: рыба, овощи, авокадо, натуральные растительные масла, цельнозерновые продукты и даже некоторое количество орехов. Весь секрет похудения при их потреблении кроется в количестве, качестве и времени потребления.

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов при похудении – 40%, 30%, 30%.

Правильное распределение белков, жиров и углеводов в течение дня

Для здорового самочувствия, контроля над чувством голода и весом важно пить много воды и правильно распределять прием белковой, углеводной и жирной пищи каждый день. Необходимо включать ее на завтрак, обед и ужин. Весь секрет – в правильном соотношении. Утренний прием пищи особенно важен, так как его целью является насыщение человека необходимой для всего дня энергией, что обеспечивают углеводы. Однако чувство голода завтрак также должен удовлетворить, поэтому и без белковой пищи не обойтись. Вот почему оптимальным энергетическим блюдом будут мюсли из цельнозерновых злаков, творог с фруктами, ягодами или орехами.

В обед количество белка, жира и углеводов должно быть примерно одинаково. Вот только все эти питательные вещества обязаны быть полезными. Куриная грудка, немного бурого риса или гречки и овощной салат обеспечат нужное соотношение. При этом первые два продукта должны умещаться на одной половине тарелки, а овощи – на другой, чтобы соблюсти калорийность.

Ужин предполагает сокращение углеводной пищи и, напротив, увеличение доли белка. А чтобы обеспечить организм жирами в этот прием, можно съесть морскую жирную рыбу с салатом из авокадо и зеленью. Восполнить же недостаток веществ помогут перекусы, в течение которых лучше съедать фрукты, содержащие витамины и минеральные вещества, творог или протеиновые батончики.

Очень важно не пропускать полноценные приемы пищи и не устраивать себе голодовок, так как это чревато недобором питательных веществ и, как следствие, проблемами со здоровьем. А еще сильное чувство голода способствует перееданию.

Источник

Adblock
detector