Меню

Полчаса йоги в день

Здоровье и йога

Хэштег #йогакаждыйдень в последние годы стал особо популярным трендом в микроблогах. Инстаграм, фэйсбук, вконтакте и другие социальные сети по данному запросу под завязку заполнены фотографиями девушек в супер глубоких «Скорпионах» и мужчин в стойках на руках. Публикации таких сторонников ЗОЖа акцентируют внимание своих преданных фанатов на том, что практиковать асаны хатха-йоги нужно каждый день, да ещё и в интенсивном режиме, выкладываясь на все 200%, придерживаясь при этом строгой диеты (вегетарианство, веганство, сыроедение, фрукторианство и т.д.). Но действительно ли наше тело приспособлено к таким ежедневным физическим нагрузкам?

Заниматься йогой каждый день

Если речь идёт про ежедневные интенсивные тренировки с включением большого количества силовых компонентов (длительная статика в стойках на руках, балансах, прогибах, и др.) и значительной фиксации в асанах, способствующих интенсивному вытяжению мышцы и соединительной ткани, а также глубокому воздействию на суставы, то это, однозначно, один из самых быстрых путей к разрушению и болезням тела.

Интенсивные тренировки асанами хатха-йоги с преобладанием силового компонента нельзя проводить каждый день по причине того, что тело просто не успевает восстановиться и возникает перетренированность.

Грамотная и сбалансированная интенсивная практика йоги силового характера влияет на тело следующим образом:

• Во время самой тренировки мышцы подвергаются стрессу и напряжению, образуются микронадрывы и накапливается молочная кислота и другие конечные продукты обмена (разрушение – шаг назад).

• На завтра человек не тренируется, отдыхает, полноценно питается, высыпается, мышцы восстанавливаются и адаптируются к новым условиям (улучшение – два шага вперед).

• В итоге мышцы становятся крепче, человек может выполнять более сложные асаны, и более длительные фиксации.

После тренировки происходит ряд процессов: заживление микротравм, восполнение гликогена, креатинофосфата, прирост новых структурных элементов. Кроме того, развивается сердечно-сосудистая система, стенки сосудов становятся крепче, изменяется работа желез внутренней секреции, укрепляются связки и суставы, перестраивается работа пищеварительной системы. Тело начинает работать в режиме адаптации к только что произведённой нагрузке, поэтому резко входить в жесткий тренировочный процесс — это акт насилия над ещё не отдохнувшим и восстановленным организмом.

Если же пренебрегать днем отдыха и рьяно становиться на коврик на 2-4 часа, выполняя асаны каждый день, то возникает перетренированность и «шаг назад» превращается в «три шага назад» со всеми вытекающими из этого последствиями. Для того, чтобы восстановиться после таких нагрузок, понадобиться уже не один день, а гораздо больше.

Рекомендуем к просмотру

Кроме того, после нескольких месяцев подобной нагрузки (иногда, нескольких лет при наличии хорошей генетики), есть вероятность появления травм из-за поражения перегруженных мышц триггерными точками, слипания фасций, разнообразных проблем с соединительной тканью, суставами и внутренними органами.

Йога каждый день с умом

Одна группа мышц имеет срок восстановления примерно около недели, некоторые мышечные группы после изнуряющей нагрузки восстанавливаются ещё дольше. В это время из мышц удаляются продукты распада, поврежденные клетки и этот процесс называется «суперкомпенсация».

Если человек занимается не один год и знает, сколько ему тренироваться для нормального функционирования и восстановления, то его тело уже привыкло к регулярным нагрузкам –мышцы, связки и органы могут восстанавливаться быстрее, за несколько дней.

Если же начинать тренировку, не восстановившись до конца, то прогресса в практике йоги можно не ждать. Вместо полноценного отдыха для улучшения показателей и восстановления запаса ресурсов энергии, организм получает очередную порцию стресса и начинает приспосабливаться к интенсивным нагрузкам без восстановления, то есть создаёт условия для исключения появления микротравм, а, следовательно, и прогресса в практике. Мышцы просто будут отключаться раньше, чем появиться эффект «жжения».

Перетренированность проявляется следующим образом: отсутствие прогресса в практике, депрессия, упадок сил, раздражительность, учащенный пульс, ухудшение иммунитета, мышечная боль, чрезмерный аппетит или его снижение, сбой менструального цикла и др.

Читайте также:  Девушка на коврике для йоги

Даже при условии ежедневного чередования силовых асан и тренировочных программ отсутствует возможность полностью исключить работу тех мыщц, над которыми вы работали вчера.

Йога каждый день для прогресса в практике

Для того, чтобы не повредить своему физическому телу в гонке за желаемым результатом и красивыми формами следует помнить о том, что выполнение асан — это всего лишь один из возможных способов практиковать йогу и не стоит зацикливаться на этом, игнорируя другие техники.

В дни полноценного отдыха от качественной проработки тела длительными статическими фиксациями силовых асан и положений с глубоким вытяжением мышечной и соединительной ткани, правильнее будет обратить внимание на выполнение дыхательных практик, техник развития концентрации внимания и любых других значимых для вас методов работы со своим умом. Для улучшения восстановления также допустимо выполнение небольших динамических комплексов простых асан с короткими фиксациями в мягком режиме, например, последовательности “Сурья намаскар”.

Хорошей помощью в процессе ускорения восстановления организма и выведения из мышц продуктов обмена будут качественный массаж, миофасциальный релиз, воздействие теплом и ряд других методов.

Из всего вышесказанного можно резюмировать, что оптимальное количество длительных тренировок по йоге – 2-3 в неделю. Для адекватного естественного восстановления организма крайне важны: качественный сон, полноценное питание (достаточное поступление белков, жиров и углеводов, витаминов, микроэлементов), отдых между тренировками 1-2 дня.

Источник

Как часто заниматься йогой, чтобы был результат?

З накомясь с миром йоги и приступая к практике, люди ставят себе различные цели и задачи, в зависимости от своих потребностей и текущей кармической ситуации.

Кто-то приходит на занятие поправить здоровье, кто-то — успокоиться и побыть в необычном месте с хорошими людьми, есть и такие, кому интересны знания, о которых не говорят в обычных образовательных учреждениях.

О желании похудеть говорить вообще не приходится — это самая распространённая цель для современного человека. Поэтому смело можно сказать, что сколько людей, столько и целей, и, соответственно, результат у каждого будет разный.

Йога и результаты

«Сколько заниматься йогой, чтобы были результаты?» — на этот вопрос каждый должен ответить себе сам.

Однако есть статистика и опыт большого числа предыдущих поколений, не учитывать которые было бы, по крайней мере, глупо.

Чему нужно следовать, чтобы результат в йоге не оставил себя ждать?

1. Правильное отношение

В первую очередь хотелось бы отметить само отношение к этой древнейшей системе самосовершенствования. Практически все школы говорят о том, что если у человека формируется уважение к Знаниям и тем людям, через которых они приходят, то продвижение на этом пути происходит гораздо быстрее.

Начинающий практик до некоторой степени избавляется с помощью такого отношения от своих ограничений и различных блоков. Не секрет, что все внешние проблемы зарождаются сначала на тонком ментальном или энергетическом уровнях.

Во-вторых, очень важна стабильность, то есть не количество занятий в неделю или подходов в день, а периодичность в долгосрочной перспективе. Разумный практик подобен спринтеру — он вырабатывает стратегию и постепенно наращивает темп.

Начинающим мы обычно рекомендуем посещать занятия три раза в неделю, это позволяет постепенно и эффективно осваивать методики, открывающие двери к развитию.

3. Отречённость (Вайрагья)

Третьим и очень важным условием для достижения результатов будет являться состояние лёгкой отрешённости. К сожалению, многие современные преподаватели упускают эту составляющую, а начинающему не всегда понятно, как этого добиться.

В древних текстах сохранилось такое понятие, как вайрагья — отречение от мирской суеты и всех привязанностей.

Суммируя выше сказанное, всем занимающимся стоит отойти от идеи «действие-результат» и начать кропотливую и спокойную работу над собой.

Действие без ожидания корыстного результата — это одна из целей, которую пытаются достичь практики и которую культивируют все адекватные школы йоги.

Читайте также:  Индийский коврик для йоги

Парадокс заключается в том, что как только человек выходит на такой уровень, то изменения непременно входят в его жизнь и приносят ни с чем не сравнимую радость!

С каждой новой освоенной асаной или с углублением в ней вы будете отмечать продвижение и результат на всех уровнях бытия, доступных человеку, в том числе вы почувствуете улучшение своего здоровья.

Чем объясняется оздоровительный эффект асан

Лучше всего сочетать практики асан с шаткармами — специальными очистительными техниками, которые благотворно влияют на определённые участки нашего физического и энергетических тел.

Терапевтические эффекты асан известны практически каждому, кто решил испробовать эту методику на себе. Разрабатывая суставы необычными положениями, мы обогащаем их кислородом, который поступает с кровью.

Как известно, современный образ жизни деструктивно влияет на здоровье. Малоподвижный трудовой график в сочетании с питанием, основу которого составляют мясная и продукты химической пищевой промышленности, приводят к нарушению кровообращения и разрушению суставов.

Что в свою очередь вызывает различные защемления в нервных окончаниях, обрекает человека на страдания и ограничивает его свободу.

Йога очищает энергетическое тело

Существует концепция, что выполнение асан помогает прочистить каналы, по которым движется жизненная сила человека — прана. Застаиваясь в каналах, которые называются нади, прана начинает влиять на сознание и здоровье человека, что приводит к болезням и различным зависимостям.

Воздействуя с помощью физического тела на энергетическое, мы очищаем его и тем самым влияем на работу нашего сознания.

Если у вас есть опыт, то вспомните своё состояние после тренировки. Как правило, оно отличается от того, что было до, хотя вы могли выполнять совсем несложные упражнения с точки зрения физической нагрузки.

Эффекты асан могут быть различными, но главные из них — это, конечно, укрепление физического тела для продвижения по следующим этапам, если человек посчитает нужным осваивать другие направления, а не зациклится на собственном здоровье.

Стоит упомянуть, что чисто не там, где убирают, а там, где не сорят.

Мы имеем ввиду питание: очень важно перейти на растительную пищу, основу которой будут составлять фрукты и овощи.

Пранаямы для контроля ума

Не менее распространённым, чем практика асан, является выполнение пранаям — контроль дыхания и управление движением праны по каналам.

Эффекты пранаямы вызывают у людей различные переживания и связанны с перераспределением жизненной энергии. Как правило, у человека, который занимается пранаямой, насыщенная и эффективная жизнь.

Постепенное ежедневное занятие этой техникой увеличивает энергетику, приносит новые идеи и позитивное восприятие. Если вы подготовите своё тело с помощью асан и шаткарм, то пранаямы естественным образом приумножат ваши результаты.

Желательно практиковать ежедневно с утра, добавляя комплексы асан три, пять или шесть раз в неделю.

Начинать лучше с небольших нагрузок, но не забывайте немного увеличивать время и глубину самих упражнений, и результат занятия йогой непременно проявится в виде восстановления здоровья, лёгкости восприятия жизни, очищения и расширения сознания, а также нравственности и духовности.

О пользе ежедневной практики йоги и её результатах можно говорить часами, и у каждого человека они будут индивидуальными, но факт благотворного воздействия при соблюдении рекомендаций и стабильного подхода не оспорим!

Изучив базовые техники и поняв суть методик, вы сможете самостоятельно разработать для себя подходящее расписание, чтобы применять его на практике. И тогда позитивные изменения обязательно придут в вашу жизнь.

Источник

Куда приводят 5 минут йоги в день (личный опыт)

«Могу с полной уверенностью сказать, что я вышла на совершенно другой уровень, неведомый мне ранее».

Спорт не люблю. Я невинная жертва школьной физкультуры. Физру настолько ненавидела, что в десятом классе регулярно прогуливала, а в одиннадцатом вообще перестала посещать. У меня не было никаких освободительных справок или других легальных причин для непосещений, не ходила и все. Это был чистый, искренний протест. Физрук его принял и по итогам года сам проставил в аттестат «освобождена». Тело мое никогда не знало спорта.

Читайте также:  Аюрведа питта тип йога

Исходные данные

Отсюда же проблема всех скинни фэт, особенно высоких — плохая осанка, круглая спина. Жир тоже есть, он кусками скапливается в отдельных местах. Слабые мышцы не держат живот. Вы, наверное, много раз видели худышек с большими животами на тонких ножках с галифе – классика жанра.

Решение

Мой опыт

Несмотря на то, что йога мне очень близка, я никогда не занималась ей регулярно. В лучшем случае было несколько периодов, когда я два раза в неделю посещала групповые занятия. Все остальное точечно и не системно. Такие занятия не приносили особой пользы, хорошо, если не вредили — нагрузка была значительная, требовала больших энергозатрат и долгого восстановления.

В прошлом году я узнала, что существует такой подход, когда для достижения цели делаешь по чуть-чуть, но каждый день. Я начала ставить над собой долгосрочные эксперименты, собственно, поэтому мне и есть что сказать сегодня.

Сначала я взяла на себя микро-обязательство на сто дней. Решила, что буду делать Приветствие Солнцу (Сурьянамаскар) по кругу на каждую сторону тела. Приветствие Солнцу — это короткий комплекс асан, выполнение которых требует от силы пять-десять минут.

Стодневку я выдержала, хотя и было несколько пропусков. Где и в каком состоянии я только не делала асаны. Бывало, уже уснув, бешено вскакивала в ночи от мысли, что забыла сделать Приветствие Солнцу. Вставала и делала прямо на кровати.

Стодневка закончилась, и я снова перестала делать йогу. Результат простоя увидела достаточно быстро. Вроде бы распрямившаяся спина стала снова округляться. От состояния осанки, я заметила, напрямую зависит самооценка, уверенность в себе, они тоже пострадали.

Я снова стала делать один круг Приветствия Солнцу. Со временем я увеличила количество кругов до двух. Потом добавила другие асаны, потом еще. В итоге мои пятиминутные сеты превратились в получасовые, а иногда и в часовые занятия.

Последний год я каждый день делаю йогу. Могу с полной уверенностью сказать, что я вышла на совершенно другой уровень, неведомый мне ранее. Попытаюсь объяснить с помощью аналогии.

В асане есть серединное положение частей тела, представим, что это вершина горы. Начинающий йог — это автомобиль, которые заезжает на гору, сопротивляется всемирному тяготению и усиленно газует. Когда автомобиль взбирается на пик, проходит это серединное положение, сила притяжения начинает работать в другую сторону, и автомобиль без усилия двигается в противоположную сторону. Так и с телом, проходя серединное положение, оно движется вниз без усилия, просто расслабляется, а гравитация делает свое дело.

Я прошла это серединное положение, взобралась на гору. Но еще не очень далеко, иногда у меня случаются перерывы и происходит откат, и мне снова приходится взбираться на вершину.

Позже я перестала подходить к йоге, как к набору обязательных элементов. Иногда вообще не делаю Приветствие Солнцу. Я просто закрываю глаза и слушаю тело, чего ему хочется прямо сейчас, что хочется растянуть, расслабить или напрячь. Поэтому мои занятия никогда не повторяются, я просто следую за телом. Единственное, что соблюдаю, это компенсаторность движения. Если где-то согнула, то там обязательно надо разогнуть. Но часто это уже не осознанный процесс, тело само хочет разогнуть согнутое или согнуть растянутое.

Результат

Заключение

В заключении хочу сказать, что система, в рамках которой ты посвящаешь делу пять минут в день, но делаешь это каждый день и долго, работает. Теперь для меня не осталось границ, вопрос лишь в том, что именно захотеть суметь, смочь, познать.

Источник

Adblock
detector