Меню

Полумост в йоге название

Сету Бандхасана — поза моста в йоге

Сету Бандхасана переводится, как поза моста (слово Сету означает «мост» на Санскрите), хотя точнее ее можно перевести, как «поза построения моста», т.к. есть еще слово Бандха, и сочетание «Сету Бандха», согласно БКС Айенгару, имеет смысл «построение моста».

Поза несложная, но очень полезная.

Техника выполнения

Лягте на спину. Если необходимо, положите сложенное одеяло под плечи, чтобы обезопасить шею.

Согните колени, и поставьте стопы на пол так, чтобы пятки оказались как можно ближе к седалищным костям. Руки лежат вдоль туловища, на полу.

На выдохе, вдавливая ладони и стопы в пол, поднимите копчик вверх, двигая его в направлении лобковой кости. При этом напрягайте ягодичные мышцы, также поднимая ягодицы и бедра над полом. Бедра и стопы должны быть параллельны друг другу.

Сложите руки вместе, на полу, под тазовыми костями, и вытягивайте корпус через руки, прогибая его, и, при помощи рук, поддерживайте туловище на плечах.

Старайтесь поднять бедра так высоко, чтобы они оказались параллельными полу. Колени должны располагаться прямо над пятками (выполняя позу, вы стараетесь толкать бедра от пяток вверх). Копчик при этом вытягивайте в сторону коленей, а лобковую кость поднимайте и направляйте в сторону пупка.

Немного поднимите подбородок, отводя его от грудины, и прижимая лопатки к спине, подведите и прижмите яремную впадину к подбородку.

Напрягите трицепсы рук, расширьте лопатки, и попытайтесь поднять пространство между ними — от основания шеи — вверх по туловищу. Смысл этого описания говорит о направлении движения верхней части позвоночника.

Это конечное положение. Оставайтесь в нем примерно 30-60 секунд, дыша нормально.

Выход из позы: делая выдох, расслабьте позу, и медленно «расстелите» позвоночник по полу, начиная от шеи.

Замечания к практике

Сету Бандхасана: противопоказания

Травмы шеи: не выполняйте эту асану, если нет возможности делать ее под присмотром опытного учителя йоги, либо специалиста.

Также будьте осторожны, если были травмы колен, либо тазобедренных суставов.

Поза моста: польза

Сопутствующие позы

В качестве подготовки к позе Сету Бандхасана, подойдут: поза кобры, Урдхва Мукха Шванасана, поза героя.

После позы моста можно выполнять: Бхуджангасана, поза березки (Сарвангасана), поза собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана) и поза колеса (Урдхва Дханурасана).

Вариации

В конечном положении руки можно вытягивать за головой, держа их вместе, либо параллельно друг другу.

Если позволяет гибкость, в конечной позе можно ухватиться руками за лодыжки.

Есть поза под названием Сету Бандха Сарвангасана, которая тоже переводится, как «поза моста», однако отличается техникой, и выполняется обычно из Сарвангасаны.

Сету Бандха Сарвангасана

У БКС Айенгара есть поза с таким же названием — Сету Бандхасана, однако немного отличается в плане выполнения.

Читайте также:  Почему люди начинают заниматься йогой

Сету Бандхасана по БКС Айенгару

Вот ее техника:

Выход из позы: на выдохе освободите руки, поместив их на пол; согните колени, опустите на пол ноги и туловище; освободите голову, выпрямите шею; лягте на спину и расслабьтесь.

Полезный эффект

Сету Бандхасана или поза моста в йоге также используется в качестве упражнения для похудения.

Источник

Асана «Полумост»

У пражнение или, корректнее сказать, асану Полумост принято считать универсальной для широкого круга людей. В основном, когда девушка забеременела, многие асаны становятся затруднительными для выполнения, а некоторые вообще противопоказаны. Но вот поза полумоста является не то чтобы не противопоказанной, а даже наоборот —рекомендуемой для беременных.

Поза полумоста в йоге является чуть ли не обязательной в каждом комплексе хатха-йоги, которую можно выполнять как в середине занятия, так и в конце, совмещая с различными вариациями перевёрнутых асан, таких как Плуг, Поза берёзка и т. д.

Есть несколько названий и вариаций выполнения данной асаны, в основном употребляется Сету Бандхасана, Ардха Чакрасана. Мы же с вами рассмотрим классический вариант с упрощением и утяжелением.

Стоит, конечно же, рассказать, для чего нам нужно выполнять Полумост и какой эффект будет, если практиковать его регулярно. Полумост помогает при остеохондрозе, разгружает часто уставшую поясницу при беременности, синусите, гастрите, гипертонии, ангине, нарушениях менструального цикла у женщин и болезнях почек и селезёнки. Растягивает грудную клетку и мягко массирует мышцы спины, укрепляя при этом бедренную мускулатуру ног, живота и шеи, что в дальнейшем поможет родам быть более лёгкими, ведь укреплённые мышцы приходят на помощь мышцам матки при родах. Устраняет головную боль и нормализует нервную систему, помогает устранить депрессию и стресс, что нередко наблюдается у беременных женщин. Ещё одним очень важным моментом для беременных женщин будет то, что упражнение Полумост помогает при тазовом предлежании. Всё это поможет беременной женщине справиться с некоторыми физическими и психологическими трудностями при беременности и подойти к родам более уверенно.

Но не стоит забывать и о противопоказаниях, к которым относятся травмы колен и крестцово-тазовой области, шеи, а также не следует выполнять Полумост при пупочной грыже, язве желудка. На поздних стадиях у беременных не рекомендуется поднимать таз выше 15 см от пола в положении полумоста. Рекомендуется делать эту асану под присмотром преподавателя или опытного практика.

Выполнение упражнения Полумост в йоге начинается с того, что мы ложимся на пол спиной и делаем несколько глубоких вдохов и выдохов — нужно настроиться и расслабить тело на несколько секунд. После этого сгибаем ноги в коленях и ставим стопы на пол, подходя ближе к тазу так, чтобы колени оказались над пятками и на ширине таза. Самая главная цель — это прижать полностью всю площадь стоп к полу: не внешнюю или внутреннюю сторону, не стоим на носочках или пятке, а именно всей стопой прижимаемся к полу.

Читайте также:  Курсы для инструкторов по детской йоге

Добиться этого можно, включив внутреннюю и верхнюю (четырёхглавую мышцу) часть бёдер. Этого можно достигнуть, когда вы начинаете просто выпрямлять ноги в коленях. Если вы будете перегружать внешнюю дугу вашего тела, перенапрягать мышцы ягодиц и поясницы, то высоко вы не выйдете и будете думать только о том, что ваша поясница даёт о себе знать, выражаясь о вас не очень хорошими словами. Руками по возможности захватываем голеностопы, но если это не получается, руки оставляйте вдоль тела, либо, когда таз немного оторвётся от пола, можно руками сделать кистевой замок.

Отводя плечи подальше от ушей и разводя лопатки, начинайте выталкивать таз, упираясь руками и стопами в пол, но постарайтесь, как было сказано чуть выше, всю работу увести в ноги, перераспределяя нагрузку со спины на переднюю часть вашего тела, выпрямляя ноги в коленях.

Конечное положение будет достигнуто тогда, когда ваша грудная клетка выйдет в вертикальное положение и коснётся подбородка. Но не стоит сразу «лететь» в конечное положение, помните о травмобезопасности и о том, что к практике йоги нужно подходить осознанно и последовательно. Если появляется дискомфорт в грудном или поясничном отделе, то стоит выйти из асаны и отдохнуть.

Ваша главная цель — отстроить ровную и красивую дугу вашего тела, без изломов. Также для помощи в выполнении здесь можно прибегнуть к замкам, так называемым бандхам. Можно подтягивать удияна-бандху, раЗкрывая заднюю часть диафрагмы, это позволит распределить нагрузку на спину и уйти в более глубокий и качественный прогиб, не причиняя вред позвоночному столбу. А также мула-бандха позволит связать ваши ноги с корпусом, передать импульс от стоп в таз через внутреннюю область бёдер и поднять таз выше. Удерживайтесь в этом положении, пока вам комфортно, 5–6 циклов дыхания, либо больше. Есть различные усложнения данной асаны, такие как ставить руки под поясницу, выпрямлять ноги или выходить полностью на голову, но мы их рассматривать не будем. Но есть и варианты по упрощению данной асаны, если у вас не получается классический вариант или вы «вдруг беременны».

Вариант очень прост, здесь просто нужно задействовать небольшой стульчик и скрутить несколько пледов и положить под поясницу ближе к крестцовому отделу. Стульчик поставить так, чтобы поясница полностью лежала на подушках или пледах, а ноги были почти выпрямлены и спокойно лежали на стуле. В этом положении рекомендуется побыть хотя бы минут 15, если на то позволяет вам время и возможности. Дискомфорта здесь нигде не должно быть.

Читайте также:  Прошивка леново йога таблет 8 через сд

После выполнения позы полумоста рекомендуется полежать в Шавасане хотя бы 5 минут и расслабить полностью тело, снять напряжение и нормализовать кровообращение и давление.

И помните, асана — это не только статическое удержание, но и постоянная работа в ней! Практикуйте осознанно! Всех благ.

Источник

Поза моста в йоге или Сету Бандха Сарвангасана: лучшая подготовка к перевернутым асанам

В название позы Сету Бандха Сарвангасана на санскрите входят два ключевых слова: «сету» (мост) и «бадха» (замок), а все вместе можно перевести, как «поза построения моста». Это упражнение можно считать одним из наиболее полезных. Оно укрепляет шею в тыльной ее части, поддерживает здоровое состояние спины и служит подготовительной асаной перед выполнением стойки на плечах.

Техника выполнения

Подготовиться к выполнению этой асаны можно с помощью Урдхва Мукха Шванасаны и Бхуджангасаны. После нее можно приступать к выполнению Халасаны, Сарвангасаны, Карнапидасаны.

Когда упражнение станет легковыполнимым, следует перейти к более сложной вариации с поднятой ногой в верхнее положение – Эка Пада Сету Бандха Сарвангасане.

Начало у этой позы аналогичное: тело опирается на поверхность пола с помощью четырех точек опоры (плечи и ступни), бедра подняты вверх, подбородок не прижимается к туловищу. Оставаясь в этом положении, нужно поднять правую ступню и притянуть ее к тазу (левая ступня и плечи прижаты к полу), распрямить ногу вверх, перпендикулярно поверхности пола. Сохранять равновесие полминуты. На выдохе вернуться в исходное положение (обе ступни и плечи прижаты к полу, бедра подняты вверх). Сделать повторный цикл с левой ногой.

Отстройка

Во время выполнения позы мостика в йоге важно соблюдать следующие правила:

Полезные видео

Эти видео помогут вам правильно отстроить асану:

Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

Советы

Асану мостик трудно выполнить людям, у которых наблюдаются закрепощенность передней части туловища, забитые мышцы шеи или слабая задняя половина тела. Им подойдут упрощенные вариации асаны.

Польза

Положительное действие асаны:

Противопоказания

Нельзя выполнять асану тем, у кого:

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector