Меню

Польза йоги при беременности

Йога при беременности

Беременность не является поводом отказываться от физической активности. Но нагрузка должна быть умеренной. Разберемся, допустима ли йога для беременных, какие пользу и вред она несет для женщин в деликатном положении.

Особенности уроков йоги в период вынашивания ребенка

Йога при беременности отличается от той, что выполняется не в деликатном положении. Комплекс упражнений направлен на освоение техники правильного дыхания, подготовку к родовому процессу. Тренировки должны быть щадящими, составленными с учетом изменений в женском организме.

Если женщина ранее упражнялась, то при гестации она принесет двойную пользу. К тренировкам можно приступать на любом триместре вынашивания плода, если на то нет относительных и абсолютных противопоказаний. Занятия йогой для беременных успеют принести пользу даже за 1-2 месяца до родов.

Если до гестации будущая мама никогда не занималась, то не следует приступать сразу к сложным асанам. Нагрузки у начинающих должны увеличиваться постепенно.

Польза йоги для будущей мамы

Чем полезна йога для беременных:

Чтобы добиться максимальной пользы, занятия следует продолжать и после появления ребенка на свет. Упражнения помогут быстрее восстановиться, приобрести телу привлекательные формы, избежать послеродовой депрессии.

Рекомендации и ограничения

Чтобы йога для беременных пошла на пользу, рекомендуется соблюдать правила:

Если не соблюдать эти правила, занятия могут не только не принести пользу, но и привести к различным нежелательным и даже серьезным последствиям.

Противопоказания для йоги

Занятия обладают следующими абсолютными противопоказаниями:

К относительным противопоказаниям можно отнести сильный токсикоз с рвотой, любое ухудшение самочувствия, слабость, обострение различных заболеваний. Перечисленные состояния являются поводом временно отказаться от тренировок. После улучшения самочувствия их можно будет возобновить.

Виды йоги, подходящие для беременных

В период гестации разрешается выполнять только некоторые асаны. Ниже представлены самые эффективные и безопасные методики для будущих мам.

Кундалини

Кундалини — символическое название человеческого потенциала. Методика помогает раскрыть собственные возможности до предела. Она прекрасно подходит для начинающих, т.к. не требует определенных навыков и хорошей физической подготовки. Техника не только позволяет поддерживать мышцы в тонусе, но и очищает разум.

Прана йога

Это техника правильного дыхания, основанная на трех упражнениях:

Вместе с освоением техники дыхания к женщине приходит спокойствие и умиротворение. Это позволяет ей контролировать свое эмоциональное состояние, что очень важно в процессе родовой деятельности.

Аква йога

Разработана Ф. Б. Фридманом. Она не только помогает подготовиться к родовому процессу и быстрее восстановиться после него, но и улучшает состояние здоровья в целом.

Во время занятий прорабатываются все группы мышц, улучшается их эластичность. При этом нагрузка распределяется равномерно, организм при тренировках не истощается. Напротив, методика позволяет снять чрезмерное напряжение, тело расслабляется и быстро приходит в тонус. К тому же при занятиях в воде минимальный риск травмирования, что очень важно в деликатном положении.

Аква йога проводится в виде групповых занятий с другими беременными. Это позволяет будущим мамам пообщаться между собой, за счет чего набраться опыта. К тому же групповые занятия снижают риск развития депрессивных состояний. Инструкторы внимательно следят за техникой выполнения упражнений, за счет чего удается получить максимальную пользу от Аква йоги.

Комплекс упражнений на мяче

Занятия на мяче (фитболе) подходят для женщин любого возраста и телосложения. Такие тренировки позволяют улучшить гибкость, подготовиться к родам. Во время схваток зачастую тоже используют фитбол. На нем женщина может передохнуть и на некоторое время расслабиться.

Йога Айенгара

Основана на технике дыхания. Особенностью этого типа тренировки является то, что все движения выполняются с использованием опор. Занятия абсолютно безопасны для женщин в деликатном положении.

Видеоурок о применении йоги Айенгара

Посмотреть полный урок йоги Айенгара можно в видео

Рекомендуемые асаны

Прежде чем приступать к выполнению асан, необходимо помедитировать:

После медитации можно приступать к упражнениям. Асана №1 «Поза Широкого угла сидя — Упавиштха Конасана»:

Асана №2 «Поза Головы у колена — Джану Ширшасана»:

Асана №3 «Поза Связанного угла — Баддха Конасана»:

Асана №4 «Половинный наклон вперед стоя — Ардха Уттанасана»:

Асана №5 «Поза с широко расставленными ногами — Празарита Падоттанасана»:

В конце занятия можно выполнить асану «Поза Отдыха — Шавасана»:

Также во время беременности можно выполнять плавные и размеренные асаны Хатха йоги.

Особенности упражнений в зависимости от срока

В зависимости от срока беременности комплекс упражнений будет различаться, это обязательно нужно учитывать.

Первый триместр

Йога для беременных 1 триместр разрешает выполнять все упражнения, которые перечислены ранее. В этот период происходит формирование плода, женщину мучает токсикоз, она в большей степени подвержена депрессивным состояниям. Йога в первом триместре поможет ей успокоиться и расслабиться. Главное учитывать, что к занятиям можно приступать только в то время, когда токсикоз отступает, если он не носит патологический характер.

Читайте также:  Ремень для йоги декатлон

Второй триместр

В этот период токсикоз, как правило, отступает, эмоциональное состояние стабилизируется. При этом появляется живот, женщина стремительно набирает вес. Йога для беременных 2 триместр включает перевернутые упражнения. От асан, которые подразумевают выполнение, лежа на животе, необходимо отказаться.

Третий триместр

Йога для беременных 3 триместр нацелена на подготовку к родовой деятельности. В этот период нельзя выполнять упражнения, оказывающие давление на пресс. Так как живот уже слишком большой, йога для беременных 3 триместр исключает и движения, стоя на полу (будущей маме уже тяжело держать равновесие). Кроме того, следует отказаться и от поворотов туловища. На третьем триместре гестации рекомендуется посещать групповые тренировки, отказаться от занятий дома. При малейшем ухудшении самочувствия, сообщить об этом врачу.

Йога очень полезна при гестации, если на занятия не имеется противопоказаний. Она позволяет нормализовать психологическое состояние, предотвращает депрессию, улучшает состояние здоровья в целом. При тренировках самое главное учитывать, что йога должна приносить удовольствие. Если во время нее возникает дискомфорт, ничего хорошего она не принесет.

Источник

Йога для беременных

Период беременности – время приятных волнений и подготовки к предстоящей встрече с любимым маленьким человечком. И во время специалисты будущим мамам советуют максимально создать наиболее благоприятные условия для нормального и гармоничного формирования и развития ребеночка, применять для этого самые разные полезные практики. Одной из них называют йогу – комплекс специальных упражнений, направленных на совершенствование физической и психической «формы», устраняющих стресс и способствующих большему расслаблению.

Йога для беременных отличается от йоги традиционной набором специальных упражнений, которые составлены с учетом положения женщины. Такие упражнения больше рассчитаны на тренировку и постановку дыхания, на поддержание физической формы будущей мамы, на устранение тревожности и создание ощущения покоя и гармонии. Что располагает – так это то, что практиковать йогу для беременных можно, начиная уже с первого месяца беременности. Причем, занятия такие только приветствуются, а найти подходящие курсы йоги не составляет никакой сложности: свои услуги нынче беременным предлагает множество соответствующих центров.

Польза йоги для беременных

Занятия йогой во время вынашивания ребеночка позволяют во многом улучшить состояние беременной, подготовить организм к родам и обеспечить благоприятные условия для развития малыша. Так, во время занятий женщина учится управлять дыханием, улучшается кровообращение и происходит более полное насыщение организма кислородом (что исключает гипоксию плода), разгружается позвоночник, ткани и суставы становятся более упругими и податливыми. Таким образом, йога для беременных, применяемая регулярно, «включает» все системы организма будущей мамы, заставляет их работать качественней, благотворно сказывается на самочувствии беременной и ее настроении.

Несмотря на то, что йога для беременных сулит женщине исключительно пользу, перед тем, как практиковать тот или иной комплекс упражнений, следует обязательно проконсультироваться с врачом. Специалист поможет подобрать наиболее подходящую программу занятий, а также сможет определить, не имеется ли у будущей мамы противопоказаний для тренировок. Таковыми могут быть гипертонус матки и существующая угроза выкидыша, повышенное артериальное давление, проблемы сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата, поздний гестоз. Однако, во многих случаях, при правильном подборе программы занятий йогой, список противопоказаний даже может быть сужен, утверждают специалисты.

Но, даже если противопоказания к тренировкам отсутствуют, заниматься йогой все равно следует осторожно. Главной целью в этом случае становиться улучшение самочувствия, изгнание дурных мыслей, подготовка к предстоящим родам. И заниматься следует спокойно и умеренно, без стремления к интенсивности позы. Кстати, позы, предполагающие скручивания, прогибы назад из положения лежа из программы обычно исключаются. Также противопоказаны для беременных во время занятий йогой прыжки.

Зато приветствуются перевернутые позы – они способствуют нормализации гормонального баланса. Также полезна во II и III триместрах практика поз стоя, у опоры. С их помощью можно контролировать вес, снизить риск возникновения отеков и судорог, улучшить кровоснабжение плода, укрепить позвоночник и организм в целом.

Занимаясь, необходимо следить за своими ощущениями, прислушиваться к реакции на тренировки организма. При малейшем дискомфорте из позы, которая его вызвала, следует сразу выходить. Особенно осторожной будущей маме следует быть на 12-14 неделях беременности: на этом этапе желательно присутствие в программе занятий разве что поз перевернутых и лежа на спине.

Йога в первом триместре беременности

Если йога присутствовала в вашей жизни до беременности, сейчас просто следует пересмотреть комплексы упражнений, которые практиковались до наступления периода вынашивания малыша. А в случае, если о йоге вы до этого момента лишь читали и слышали, возможно, нынче пришло время теперь уже и самостоятельно попробовать, что же это за практика и с чем ее «едят»? Ведь польза йоги при беременности – неоспоримый факт.

Читайте также:  Великий йог тибета миларепа аудиокнига

Источник

Полезно ли заниматься йогой во время беременности?

В наше время вряд ли найдётся человек, который совсем ничего бы не слышал о йоге. Но каждый второй имеет неполное представление о ней. Под йогой следует понимать не только упражнения и позы для медитации. Это ещё и философия, которая объединяет все духовные ценности нашего внутреннего «я» в единое целое. Люди, давно практикующие такие занятия, могут с уверенностью сказать, что польза от йоги многосторонняя. Телу она даёт силу, а духу — умиротворение и покой. Поэтому-то, зародившись в Индии, она постепенно нашла своих поклонников во всех уголках земного шара и среди разных людей. У будущих мам это восточное направление тоже пользуется большой популярностью. Но полезна ли йога при беременности? И не опасно ли ею заниматься во время вынашивания малыша?

Можно ли заниматься йогой при беременности?

Йога при беременности полезна, причём заниматься ею можно на протяжении всего периода вынашивания ребёнка. Однако здесь нужно учитывать некоторые нюансы и ограничения, делая скидку на «интересное» положение будущей мамы.

Конечно, осваивать упражнения лучше в специализированных группах под пристальным наблюдением компетентных тренеров. Но домашние занятия тоже не исключаются. При условии, что предварительно вы проконсультируетесь со своим акушером-гинекологом. А также обсудите с опытным инструктором, какие асаны вы можете выполнять, а какие при беременности противопоказаны.

Комплекс упражнений для беременной женщины составляется индивидуально. При его разработке инструктор должен определить все опасные моменты, которые нужно будет исключить.

Йога — прекрасный способ достичь гармонии с собственным телом и внутренним ‘я’ перед появлением малыша

С какого и по какой срок?

Начинать заниматься йогой по специально составленной программе можно уже с первого месяца беременности. Если вы и ранее её практиковали, обязательно переведитесь в группу для беременных. И делать это нужно как можно скорее, чтобы быть под постоянным присмотром инструкторов.

Доказано, что занятия йогой в последние 2–3 недели перед появлением на свет малыша помогают будущей маме подойти к родам в хорошем настроении и самочувствии, готовой к разрешению от бремени морально и физически.

Кому нельзя?

Йога во время беременности, при всей её безопасности, всё-таки имеет некоторые противопоказания.

Кому-то нужно с особой осторожностью подходить к выполнению упражнений.

Противопоказания для йоги

Чтобы занятия йогой приносили пользу и не стали причиной осложнений течения беременности, консультацию у акушера-гинеколога необходимо пройти перед началом тренировок обязательно. Особенно это относится к будущим мамам, решившим заниматься дома самостоятельно.

Польза йоги для будущей мамы

Йога помогает:

Йога научит будущих мам правильно дышать, что очень поможет в процессе родов

Основные правила и условия

Режим и регулярность — вот что главное при любых тренировках. Непостоянные нагрузки не приведут к желаемому результату и даже окажут обратное действие.

Однако существует ещё несколько правил, которые также нужно учесть.

Йога доставит массу удовольствия, а главное — принесёт желаемый результат (вы это ощутите при родах) только при условии соблюдения всех правил. В противном случае негативных последствий и осложнений не избежать.

Во время беременности лучше всего записаться на специальные курсы по йоге

Рекомендации и ограничения

Виды йоги, подходящие для беременных

В настоящее время существует множество методик и техник йоги, но для беременных подходят лишь некоторые. Далее представлены самые эффективные и безопасные для будущих мам.

Кундалини

Кундалини – символическое название потенциала человека. Поэтому йога Кундалини является практикой, которая раскрывает ваши возможности. Эта методика идеально подходит для начинающих, поскольку не требует специальных навыков и подготовки. В процессе занятий вы сами уже выбираете последующие техники.

Эффект от упражнений чувствуется почти сразу, поэтому тратить много лет жизни для познания йоги, как искусства, здесь не требуется. Эта методика уникальна своей доступностью и результатами, такими как очистка разума и поддержание тела в тонусе.

Как и любая другая методика, Кундалини включает в себя позы, жесты, определённые способы дыхания. Является отличной техникой с точки зрения духовного развития и моральной закалки.

Прана-йога

Прана-йога — методика дыхания, построенная на трёх лёгких упражнениях.

Научившись владеть своим внешним дыханием, можно почувствовать внутренний покой и гармонию. Прана-йога — дыхательная методика. Она обучает навыкам сохранения спокойствия и самообладания. А это в родах будущей маме очень пригодится.

Аква-йога

Аква-йога для беременных – особое направление, специально разработанное писателем Ф.Б. Фридманом. Помимо позитивного влияния на общее состояние организма, эта методика помогает максимально подготовиться к родам и восстановлению после них.

Аква-йога — самая безопасная методика. Вероятность травматизма здесь наименьшая

Читайте также:  Роль йоги в жизни человека

Женщина на занятиях учится чувствовать своё тело и владеть им. При этом без лишней нагрузки эффективно прорабатываются основные группы мышц, что ведёт к значительному увеличению их эластичности. Во время тренировок снимается усталость и напряжение, а тело может расслабиться и быстро прийти в тонус.

В воде риски травм сводятся к минимуму. К тому же занятия аква-йогой проводятся в группах, что даёт будущим мамам возможность насладиться общением с другими беременными, обменяться с ними опытом и впечатлениями.

Инструктора постоянно контролируют ход выполнения упражнений и следят за самочувствием своих подопечных. А при надобности всегда дадут совет и ответят на интересующие вопросы.

Аква-йога заметно наполняет тело здоровьем, делает его подтянутым, энергичным и красивым. А главное, мягко и ненавязчиво готовит его к родам.

Комплекс упражнений на мяче

Мяч (фитбол) не только вносит разнообразие в занятия йогой. Он в нужные моменты отлично поддерживает тело, пружиня, и тем самым смягчая воздействие.

Йога на мяче подходит абсолютно всем, независимо от возраста и комплекции. При регулярных тренировках на фитболе гибкость тела возрастёт в разы.

Специально разработанные упражнения готовят будущих мам к предстоящим схваткам, которые тоже можно облегчать с помощью мяча, отдыхая на нём и расслабляясь.

Фитбол помогает будущей маме расслабиться не только во время тренировок, но и в процессе родов

Йога Айенгара

Вид йоги Айенгара получил название по имени своего основателя. Айенгар, обладая обширными познаниями, создал особенную методику, основанную на дыхательной технике. Главное отличие этого вида йоги — использование опор во время упражнений. Беременные женщины могут без опаски практиковать йогу Айенгара.

Видеоурок о применении йоги Айенгара

Рекомендуемые асаны

Тренировкам всегда должна предшествовать медитация. Займите положение Сукхасана (по-турецки). Останьтесь наедине со своими мыслями, откиньте весь негатив, постарайтесь почувствовать своего будущего малыша. Такое действие поможет максимально расслабиться и подготовить тело к занятиям.

В любом положении можно задерживаться ровно столько времени, сколько предусмотрено разработчиком комплекса. Время, равное 5—6 дыхательным циклам, является оптимальным. При этом не следует забывать о правильном дыхании — всё делаем медленно и спокойно.

Асана №1

Поза Широкого угла сидя — Упавиштха Конасана

Поза широкого угла безопасна для будущих мам

Асана №2

Поза Головы у колена — Джану Ширшасана

Выполняя Джану Ширшасана, не торопитесь, дышите медленно и глубоко

Асана №3

Поза Связанного угла — Баддха Конасана

Асана Баддха Конасана отлично расслабляет тело

Асана №4

Половинный наклон вперёд стоя — Ардха Уттанасана

Асана Ардха Уттанасана отлично развивает гибкость

Асана №5

Поза с широко расставленными ногами — Празарита Падоттанасана

Упражнение Празарита Падоттанасана

Асана №6

Поза Отдыха — Шавасана

Асана Шавасана позволит сосредоточиться на своих мыслях и почувствовать своего малыша

Видео «Йога для беременных: упражнения»

Особенности упражнений в зависимости от срока

В зависимости от срока беременности существуют определённые ограничения на выполнение тех или иных упражнений. Об этом не следует забывать. Тогда вы извлечёте максимальную пользу от тренировок и не нанесёте себе и будущему малышу никакого вреда.

Первый триместр

Организм в этот период подвергается наибольшему стрессу, ведь новая жизнь только начинает зарождаться в теле матери. Нередко женщину в начале беременности мучает токсикоз, она быстро утомляется и подвержена депрессиям.

Йога на ранних сроках особенно важна для будущей мамы. Подобрав подходящие для себя упражнения, она сможет научиться расслабляться и поднимать себе настроение. Тем более в первом триместре каких-либо ограничений по асанам нет.

Второй триместр

Время, когда организм уже адаптировался к новому состоянию. Проблемы токсикоза и раздражительности плавно уходят на второй план. Живот начинает заметно расти, будущая мама набирает в весе.

Упражнения теперь ограничиваются лишь перевёрнутыми позами. Асаны, выполняющиеся лёжа на животе, во втором триместре беременности необходимо полностью исключить.

Третий триместр

На поздних сроках ваша главная задача — максимально подготовить организм к родам. При этом нельзя использовать позы — лёжа на животе, а также стоя на ногах. Повороты туловищем необходимо также исключить.

Категорически запрещается делать резкие движения и рывки — все упражнения выполняются медленно и спокойно.

В третьем триместре необходим постоянный контроль врача-гинеколога. Тренировки дома лучше заменить на групповые, и проводить их под присмотром опытных инструкторов.

Занятия йогой очень полезны для будущих мам. Они способствуют улучшению кровообращения и укреплению мускулатуры, помогают успокоиться и обрести душевную гармонию. Нужно лишь научиться чувствовать, понимать, любить своё тело. А ещё следует строго соблюдать все рекомендации инструкторов и медиков. Тогда к родам вы подготовитесь на все сто. А значит, произведёте на свет своего карапуза быстро и легко. Удачи вам, и хорошего настроения!

Источник

Adblock
detector