Меню

Польза йоги во время беременности

Йога во время беременности

Занятия йогой способствуют гармоничному развитию души и тела. Они помогают искать гармонию в себе, прислушиваться к своему внутреннему миру. Кроме того, йога благоприятно влияет на все системы организма, улучшает самочувствие, приводит мышцы в тонус.

Беременность отнюдь не является поводом для прекращения занятий йогой. Напротив, многие асаны помогут вам не только привести себя в порядок, но и обрести душевное равновесие и снять стресс, ведь всем известно, насколько уязвима нервная система женщин во время беременности.

Польза йоги для организма во время беременности

Во время беременности происходит перестройка всех систем организма женщины. Тело готовится выполнять свои новые функции, оберегать и растить малыша. В это время ему, как никогда, нужна поддержка и ваша помощь. От физического и психоэмоционального состояния женщины будет зависеть течение беременности и родов.

Польза йоги во время беременности определяется не только тем, что она помогает привести тело в порядок и подготовить его к благополучному вынашиванию ребенка и родам, но и тем, что женщина учится правильно расслабляться, обретает душевный покой и гармонию с окружающим миром. Важно отметить, что благодаря йоге, можно быстро освоить технику дыхания, которая поможет вам расслабиться во время родов.

Во время занятий йогой при беременности:

Как правильно заниматься йогой во время беременности, основные рекомендации

Практиковать занятия йогой можно уже с первых месяцев беременности. Однако, важно отметить, что перед началом занятий, лучше проконсультироваться с врачом, и выяснить, нет ли у вас противопоказаний.

Во время беременности следует использовать специальный комплекс упражнений, который сводит к минимуму возможность причинения какого-либо вреда будущей маме или ребенку.

Заниматься нужно в спокойной обстановке, в проветриваемом помещении. Не следует стремиться к интенсивным и сложным упражнениям. Ваша цель, в первую очередь, обрести спокойствие и прогнать негативные мысли.

Как правило, исключаются различные упражнения на скручивания и прогибы из положения лежа. Не следует делать также сильные наклоны вперед.

Во время занятий тщательно прислушивайтесь к собственным ощущениям – не должно возникать напряженности, боли и прочего дискомфорта. В случае его появления, прекратите занятие и отдохните. Между асанами делайте небольшие перерывы, избегайте чувства напряженности в теле.

С наибольшей осторожностью следует заниматься в первый триместр беременности, на сроке до 12-14 недель.

Полезные упражнения йогой при беременности, основные позы

Перед началом занятий примите удобную позу (например, сядьте по-турецки), расслабьтесь и успокойтесь, мысленно подготовьтесь к началу практики, почувствуйте все свое тело и внутреннюю связь с ребенком. Каждую асану выполняйте удобное вам время, в среднем, это пять дыхательных циклов, каждый из которых включает в себя глубокий диафрагменный вдох и постепенный выдох.

Во время беременности список рекомендуемых асан существенно сокращается. Среди поз, которые вы сможете выполнять (если есть возможность, то лучше — под контролем опытного инструктора) можно отметить следующие асаны:

Поза бабочки

Сядьте и соедините пятки и ступни ног, подтяните их к животу настолько, насколько вам будет удобно в этой позе. Руки положите на ступни, расслабьтесь. Выпрямите спину, растягивая позвоночник. Важно почувствовать, как ваша спина тянется вверх, а ягодицы одновременно опускаются вниз. Бедра аккуратно расходятся в стороны и расслабляются.

Затем сделайте два-три глубоких вдоха и обопритесь руками об поверхность впереди себя. Голову, плечи, шею следует подать немного вперед, а плечи и локти как можно сильнее расслабить.

Сделайте несколько глубоких вдохов животом, медленно подаваясь вперед. Прогнитесь, чтобы почувствовать как расходятся и расслабляются ваши бедра. Почувствуйте как ягодицы мягко устремляются вниз, до чувства приятного напряжения. В этой позе выполните два-три цикла глубокого дыхания.

Для выхода из позы бабочки сначала верните руки к своему телу, а затем потянитесь, возвращая верхнюю часть тела в вертикальное положение.

Благодаря этой позе увеличивается гибкость таза, что будет способствовать благоприятному течению родовой деятельности.

Поза кошки и коровы

Это основная поза для беременных, которую практикуют для расслабления даже те женщины, которые никогда не слышали о йоге. Ее также рекомендуют врачи-акушеры.

Читайте также:  Йога в индии история

Для начала вам нужно встать на четвереньки. Колени немного расставьте так, чтобы вам было комфортно. Ладони находятся на уровне плеч, пальцы расставлены. Голова расслаблено свисает. Подогните пальцы на ногах. Неторопливо подверните ягодицы, пока не почувствуете легкое и приятное напряжение в поясничном отделе. Ладонями упритесь в пол и почувствуйте как округляется ваша спина, начиная от копчика и заканчивая шейным отделом позвоночника, каждый позвонок поочередно устремляется к потолку. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов в этом положении. Медленно выровняйте свое тело обратно.

Расслабьте свой живот, пусть он немного опустится к полу. В это же время ваши ягодицы немного устремляются к потолку, а спина приятно прогибается. Голову поднимите так, как будто вы хотите посмотреть вперед. Мысленно направляйте ваше дыхание по направлению к пояснице.

Благодаря этой позе можно развить гибкость мышц спины и таза, а также расслабить позвоночник. Такая поза рекомендуется для эффективного расслабления во время схваток.

Подъем таза

Лежа на спине, упритесь ступнями ног и немного (насколько вам комфортно) приподнимите таз. Колени направляйте в потолок. Плечевой отдел и шею следует хорошо расслабить. В таком положении медленно сделайте несколько циклов дыхания. Дышите глубоко и медленно. После этого осторожно опустите таз на пол. Упражнение следует повторить несколько раз. Оно замечательно тренирует мышцы поясницы и снимает застой в этой области.

Поза младенца

Исходное положение – стоя на четвереньках. Перед собой положите свернутое в рулон одеяло. Колени разведите немного в стороны, а ступни соедините друг с другом. Ягодицы осторожно опустите на свои ступни, при этом почувствуйте как растягивается позвоночник. Опуститесь на предплечья, а лоб положите на одеяло. Полностью расслабьте шейный отдел, плечи, поясничный отдел, живот, ягодицы. Дышите медленно и глубоко. Представьте, как ваше дыхание как бы окутывает вашего малыша, даря ему покой и уют.

Такая поза замечательно снимает напряжение со всех отделов позвоночника и размягчает тазовые мышцы.

Йога для беременных. Основные упражнения

Противопоказания для занятий йогой во время беременности

К противопоказаниям, которые могут послужить основанием для запрета любых физических нагрузок во время беременности, в том числе и йоги, относятся:

На последних неделях беременности также лучше избегать любых нагрузок во избежание провоцирования начало родовой деятельности.

Источник

Полезно ли заниматься йогой во время беременности?

В наше время вряд ли найдётся человек, который совсем ничего бы не слышал о йоге. Но каждый второй имеет неполное представление о ней. Под йогой следует понимать не только упражнения и позы для медитации. Это ещё и философия, которая объединяет все духовные ценности нашего внутреннего «я» в единое целое. Люди, давно практикующие такие занятия, могут с уверенностью сказать, что польза от йоги многосторонняя. Телу она даёт силу, а духу — умиротворение и покой. Поэтому-то, зародившись в Индии, она постепенно нашла своих поклонников во всех уголках земного шара и среди разных людей. У будущих мам это восточное направление тоже пользуется большой популярностью. Но полезна ли йога при беременности? И не опасно ли ею заниматься во время вынашивания малыша?

Можно ли заниматься йогой при беременности?

Йога при беременности полезна, причём заниматься ею можно на протяжении всего периода вынашивания ребёнка. Однако здесь нужно учитывать некоторые нюансы и ограничения, делая скидку на «интересное» положение будущей мамы.

Конечно, осваивать упражнения лучше в специализированных группах под пристальным наблюдением компетентных тренеров. Но домашние занятия тоже не исключаются. При условии, что предварительно вы проконсультируетесь со своим акушером-гинекологом. А также обсудите с опытным инструктором, какие асаны вы можете выполнять, а какие при беременности противопоказаны.

Комплекс упражнений для беременной женщины составляется индивидуально. При его разработке инструктор должен определить все опасные моменты, которые нужно будет исключить.

Йога — прекрасный способ достичь гармонии с собственным телом и внутренним ‘я’ перед появлением малыша

Читайте также:  Дропшиппинг товары для йоги

С какого и по какой срок?

Начинать заниматься йогой по специально составленной программе можно уже с первого месяца беременности. Если вы и ранее её практиковали, обязательно переведитесь в группу для беременных. И делать это нужно как можно скорее, чтобы быть под постоянным присмотром инструкторов.

Доказано, что занятия йогой в последние 2–3 недели перед появлением на свет малыша помогают будущей маме подойти к родам в хорошем настроении и самочувствии, готовой к разрешению от бремени морально и физически.

Кому нельзя?

Йога во время беременности, при всей её безопасности, всё-таки имеет некоторые противопоказания.

Кому-то нужно с особой осторожностью подходить к выполнению упражнений.

Противопоказания для йоги

Чтобы занятия йогой приносили пользу и не стали причиной осложнений течения беременности, консультацию у акушера-гинеколога необходимо пройти перед началом тренировок обязательно. Особенно это относится к будущим мамам, решившим заниматься дома самостоятельно.

Польза йоги для будущей мамы

Йога помогает:

Йога научит будущих мам правильно дышать, что очень поможет в процессе родов

Основные правила и условия

Режим и регулярность — вот что главное при любых тренировках. Непостоянные нагрузки не приведут к желаемому результату и даже окажут обратное действие.

Однако существует ещё несколько правил, которые также нужно учесть.

Йога доставит массу удовольствия, а главное — принесёт желаемый результат (вы это ощутите при родах) только при условии соблюдения всех правил. В противном случае негативных последствий и осложнений не избежать.

Во время беременности лучше всего записаться на специальные курсы по йоге

Рекомендации и ограничения

Виды йоги, подходящие для беременных

В настоящее время существует множество методик и техник йоги, но для беременных подходят лишь некоторые. Далее представлены самые эффективные и безопасные для будущих мам.

Кундалини

Кундалини – символическое название потенциала человека. Поэтому йога Кундалини является практикой, которая раскрывает ваши возможности. Эта методика идеально подходит для начинающих, поскольку не требует специальных навыков и подготовки. В процессе занятий вы сами уже выбираете последующие техники.

Эффект от упражнений чувствуется почти сразу, поэтому тратить много лет жизни для познания йоги, как искусства, здесь не требуется. Эта методика уникальна своей доступностью и результатами, такими как очистка разума и поддержание тела в тонусе.

Как и любая другая методика, Кундалини включает в себя позы, жесты, определённые способы дыхания. Является отличной техникой с точки зрения духовного развития и моральной закалки.

Прана-йога

Прана-йога — методика дыхания, построенная на трёх лёгких упражнениях.

Научившись владеть своим внешним дыханием, можно почувствовать внутренний покой и гармонию. Прана-йога — дыхательная методика. Она обучает навыкам сохранения спокойствия и самообладания. А это в родах будущей маме очень пригодится.

Аква-йога

Аква-йога для беременных – особое направление, специально разработанное писателем Ф.Б. Фридманом. Помимо позитивного влияния на общее состояние организма, эта методика помогает максимально подготовиться к родам и восстановлению после них.

Аква-йога — самая безопасная методика. Вероятность травматизма здесь наименьшая

Женщина на занятиях учится чувствовать своё тело и владеть им. При этом без лишней нагрузки эффективно прорабатываются основные группы мышц, что ведёт к значительному увеличению их эластичности. Во время тренировок снимается усталость и напряжение, а тело может расслабиться и быстро прийти в тонус.

В воде риски травм сводятся к минимуму. К тому же занятия аква-йогой проводятся в группах, что даёт будущим мамам возможность насладиться общением с другими беременными, обменяться с ними опытом и впечатлениями.

Инструктора постоянно контролируют ход выполнения упражнений и следят за самочувствием своих подопечных. А при надобности всегда дадут совет и ответят на интересующие вопросы.

Аква-йога заметно наполняет тело здоровьем, делает его подтянутым, энергичным и красивым. А главное, мягко и ненавязчиво готовит его к родам.

Комплекс упражнений на мяче

Мяч (фитбол) не только вносит разнообразие в занятия йогой. Он в нужные моменты отлично поддерживает тело, пружиня, и тем самым смягчая воздействие.

Читайте также:  Кундалини йога в магнитогорске

Йога на мяче подходит абсолютно всем, независимо от возраста и комплекции. При регулярных тренировках на фитболе гибкость тела возрастёт в разы.

Специально разработанные упражнения готовят будущих мам к предстоящим схваткам, которые тоже можно облегчать с помощью мяча, отдыхая на нём и расслабляясь.

Фитбол помогает будущей маме расслабиться не только во время тренировок, но и в процессе родов

Йога Айенгара

Вид йоги Айенгара получил название по имени своего основателя. Айенгар, обладая обширными познаниями, создал особенную методику, основанную на дыхательной технике. Главное отличие этого вида йоги — использование опор во время упражнений. Беременные женщины могут без опаски практиковать йогу Айенгара.

Видеоурок о применении йоги Айенгара

Рекомендуемые асаны

Тренировкам всегда должна предшествовать медитация. Займите положение Сукхасана (по-турецки). Останьтесь наедине со своими мыслями, откиньте весь негатив, постарайтесь почувствовать своего будущего малыша. Такое действие поможет максимально расслабиться и подготовить тело к занятиям.

В любом положении можно задерживаться ровно столько времени, сколько предусмотрено разработчиком комплекса. Время, равное 5—6 дыхательным циклам, является оптимальным. При этом не следует забывать о правильном дыхании — всё делаем медленно и спокойно.

Асана №1

Поза Широкого угла сидя — Упавиштха Конасана

Поза широкого угла безопасна для будущих мам

Асана №2

Поза Головы у колена — Джану Ширшасана

Выполняя Джану Ширшасана, не торопитесь, дышите медленно и глубоко

Асана №3

Поза Связанного угла — Баддха Конасана

Асана Баддха Конасана отлично расслабляет тело

Асана №4

Половинный наклон вперёд стоя — Ардха Уттанасана

Асана Ардха Уттанасана отлично развивает гибкость

Асана №5

Поза с широко расставленными ногами — Празарита Падоттанасана

Упражнение Празарита Падоттанасана

Асана №6

Поза Отдыха — Шавасана

Асана Шавасана позволит сосредоточиться на своих мыслях и почувствовать своего малыша

Видео «Йога для беременных: упражнения»

Особенности упражнений в зависимости от срока

В зависимости от срока беременности существуют определённые ограничения на выполнение тех или иных упражнений. Об этом не следует забывать. Тогда вы извлечёте максимальную пользу от тренировок и не нанесёте себе и будущему малышу никакого вреда.

Первый триместр

Организм в этот период подвергается наибольшему стрессу, ведь новая жизнь только начинает зарождаться в теле матери. Нередко женщину в начале беременности мучает токсикоз, она быстро утомляется и подвержена депрессиям.

Йога на ранних сроках особенно важна для будущей мамы. Подобрав подходящие для себя упражнения, она сможет научиться расслабляться и поднимать себе настроение. Тем более в первом триместре каких-либо ограничений по асанам нет.

Второй триместр

Время, когда организм уже адаптировался к новому состоянию. Проблемы токсикоза и раздражительности плавно уходят на второй план. Живот начинает заметно расти, будущая мама набирает в весе.

Упражнения теперь ограничиваются лишь перевёрнутыми позами. Асаны, выполняющиеся лёжа на животе, во втором триместре беременности необходимо полностью исключить.

Третий триместр

На поздних сроках ваша главная задача — максимально подготовить организм к родам. При этом нельзя использовать позы — лёжа на животе, а также стоя на ногах. Повороты туловищем необходимо также исключить.

Категорически запрещается делать резкие движения и рывки — все упражнения выполняются медленно и спокойно.

В третьем триместре необходим постоянный контроль врача-гинеколога. Тренировки дома лучше заменить на групповые, и проводить их под присмотром опытных инструкторов.

Занятия йогой очень полезны для будущих мам. Они способствуют улучшению кровообращения и укреплению мускулатуры, помогают успокоиться и обрести душевную гармонию. Нужно лишь научиться чувствовать, понимать, любить своё тело. А ещё следует строго соблюдать все рекомендации инструкторов и медиков. Тогда к родам вы подготовитесь на все сто. А значит, произведёте на свет своего карапуза быстро и легко. Удачи вам, и хорошего настроения!

Источник

Adblock
detector