Помогает ли йога при панических атаках
ПАНИЧЕСКИЕ АТАКИ ЛЕЧЕНИЕ. КОМПЛЕКС ЙОГИ ПРИ ПАНИЧЕСКИХ АТАКАХ
Подробное руководство для домашней практики йоги
Когда панические атаки лечение лучше начинать сразу, не откладывая в долгий ящик. Потому что со временем может происходить ухудшение взаимодействий с социумом.
В этой статье, хочу поделиться успешным опытом йогатерапии при панических атаках. Ко мне обращались и обращаются люди с данным расстройством, и при регулярной практике, значительно улучшают свое состояние и выздоравливают.
Данный комплекс дает общее направление, это те упражнения, с которых можно начать, а далее уже потребуется помощь опытного тренера.
Когда у вас панические атаки лечение состоит в регулярном выполнении практик йоги. Вы сможете выздороветь, если проявите активность, ответственность и дисциплинированность.
В этой программе указаны практики йоги, которые помогают при панических атаках. Но для наилучшего результата вам нужно обратиться к тренеру для создания индивидуальной программы занятий.
Прежде чем приступить к занятиям, вам необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом. Данный комплекс не подходит для беременных.
Комплекс можно выполнять в любое удобное время, но не ранее, чем за 2,5- 3 часа после приема пищи.
Если вы уверены, что у вас панические атаки лечение лучше начинать с практик йоги и психотерапии. С помощью этих методов вы сможете быстро решить свою проблему, не отравляя организм химическими препаратами.
1. Суставная гимнастика
2. Врикшасана
Исходное положение – тадасана. Сконцентрируйте взгляд на какой-нибудь точке перед собой. Медленно поднимите левую ногу, согните ее в колене и положите ступню на внутреннюю поверхность правого бедра. Сложите руки в намасте, коснитесь руками груди и поднимите из наверх, соединяя ладони вместе. Расслабьте лицо и глазные яблоки. Удерживайте внимание на дыхании и расслаблении.
Выполняется – 20 секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем выполните упражнение в другую сторону.
3. Вирабхадрасана III
Исходное положение – тадасана. Соедините руки в намасте на уровне центра груди. Сконцентрируйте взгляд на какой-нибудь точке на полу. Перенесите вес на правую ногу и медленно опускайте корпус вниз, а левую ногу поднимайте вверх. Выровняйте корпус и левую ногу в одну линию, параллельную полу. Расслабьте лицо и глазные яблоки. Удерживайте внимание на дыхании и расслаблении. Разведите руки в сторону, затем вытяните их вперед по линии тела. Выполняется – 20 секунд.
На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем выполните упражнение в другую сторону.
4. Натараджасана
Исходное положение – тадасана. Согните правую ногу в колене и обхватите пальцы правой ноги ладонью. Медленно поднимайте руку вверх и оттягивайте правую ногу назад. Наклоните верхнюю часть туловища слегка вперед. Удерживайте правую ногу максимально оттянутой назад. Расслабьте лицо и глазные яблоки. Удерживайте внимание на дыхании и расслаблении. Оставайтесь в этом положении 6-8 секунд. Постепенно опустите руку и ногу. Отдохните. Выполните асану в другую сторону.
Соедините стопы вместе на полу, колени разведите в стороны. Положите на коврик впереди себя ладони и предплечья. Упритесь плечами в голени и перенесите вес в руки. Смотрите вперед и отрывайте ноги от пола. Расслабьте лицо и глазные яблоки. Удерживайте внимание на дыхании и расслаблении. Оставайтесь в этом положении 6-8 секунд. Опуститесь. Отдохните.
Врикшасана, Вирабхадрасана III, Натараджасана и Бакасана помогут вам успокоиться и почувствовать состояние присутствия в настоящем моменте. Для того чтобы выполнить эти асаны вам необходимо успокоиться и сконцентрировать внимание на дыхании и присутствии.
6. Ардха курмасана
Исходное положение – ваджрасана. Выпрямите спину, раскройте грудную клетку. С вдохом поднимите руки наверх. С выдохом наклонитесь вперед, вытяните руки, лоб на пол. Оставайтесь в этом положении 30 секунд.
7. Адхомукхашванасана
Выполняется из положения сидя на пятках, колени разведены в стороны. Сядьте ближе к стене, чтобы впоследствии упереться в нее пятками. Прямые руки ставите перед коленями, потянитесь макушкой наверх, вытяните позвоночник. Вытяните руки вперед, положите ладони на коврик, каждый палец лежит на коврике и упирается в пол. Положите голову на пол, руки на весу. Потянитесь руками вперед, вытяните спину. Приподнимитесь на четвереньки. Постепенно поднимайте копчик наверх, руки и ноги прямые, упирайтесь пятками в стену. В этом упражнении хорошо упирайтесь руками и ногами в пол, а копчик тяните наверх. Шея расслаблена, но не заваливайте ее сильно вниз. Выполнение – 20 секунд.
Исходное положение – сидя. Согните ноги в коленях и обхватите руками бедра. Выпрямите спину. И постепенно, удерживая равновесие на ягодицах, отведите ноги немного вперед, руки прямые направлены вперед. Расслабьте лицо и глазные яблоки. Удерживайте внимание на дыхании и расслаблении. Выполняется – 20 секунд.
9. Пашчимотанасана
Сядьте на пол и вытяните обе прямые ноги вместе. Руки на полу, по бокам от туловища. Коснитесь пальцами рук пальцев ног. Не сгибайте ноги. Выдыхая, наклоните голову вниз. Вытяните пальцы ног и тянитесь руками вперед, удерживайте позу в течение 20 сек. Затем отдых и вернитесь в исходное положение.
10. Пурвоттанасана
Исходное положение – сидя. Вытяните ноги впереди себя. Положите ладони на пол у таза, пальцы направьте к стопам. На вдохе толкните грудную клетку вперед и наверх, выпрямите ноги, упираясь ступнями в пол. Вытяните шею, смотрите наверх. Выполнение – 30 секунд. Опуститесь в исходное положение и расслабьтесь.
11. Халасана
Исходное положение – лежа на спине. Руки вдоль тела. Согните ноги в коленях. Оттолкнитесь ступнями от пола и уведите прямые ноги за голову. Перенесите вес тела в ноги, ноги активно упираются в пол. Выполнение – 20 секунд. По мере освоения увеличивайте время нахождения в асане. Опуститесь в исходное положение.
12. Сарвангасана
Лягте на спину. Ноги вместе, руки вдоль тела. Поднимите прямые ноги наверх, согните руки в локтях и обхватите туловище, вес теля в плечах и локтях. Положите таз на ладони, ноги перпендикулярны полу. Поднимите туловище вверх перпендикулярно полу, поддерживая его кистями рук, чтобы грудь касалась подбородка. Выполнение – 30 секунд. Медленно опустите поясницу на пол, и также медленно опустите ноги. Расслабьтесь.
Халасана и Сарвангасана способствуют расслаблению и восстановление организма, снятию стресса и омоложению.
13. Дыхание нади шодхана
Сядьте в любую позу для медитации. Например, в позу ваджрасана. Или сидхайони. Или в позу сукхасана. Прижмите указательный и средний палец правой руки к ладони в насикамудру. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки, сделайте полный выдох через левую ноздрю. Затем глубокий вдох через левую ноздрю. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем и откройте правую ноздрю, выдохните через правую ноздрю. Снова вдох через правую ноздрю и закройте ее. И выдох через левую ноздрю. Дыхание – это мост между телом и мозгом. Система дыхания также прямо влияет на мозг. Выполнение 10-15 минут.
14. Визуализация на первую чакру «Золото»
Сядьте в любую позу для медитации. Например, в позу ваджрасана. Или сидхайони. Или в позу сукхасана. Голова, шея, спина находятся на одной вертикальной линии. Закройте глаза. Расслабьте лицо и глазные яблоки. Удерживайте внимание на дыхании и расслаблении.
Представьте слиток золота, как он блестит, играет на солнце. И начинайте заполнять свое тело золотом, начиная с кончиков пальцев ног. И дальше – голени, колени, бедра, таз. Почувствуйте тяжесть и весомость золота, его стабильность. Концентрируйте внимание на зрительном образе золотых ног, таза и ощущениях весомости и стабильности. Выполнение – 5-7 минут.
15. Шавасана
Источник
Йога при панических атаках
У тех, кто владеет техниками йоги не только на профессиональном, но даже на хорошем любительском уровне, панические атаки вряд ли станут хронической, затяжной проблемой в жизни. Умение оказать себе помощь, снять острое паническое состояние и правильно его расценить, не допустить подобных атак в дальнейшем, укрепить своей нервно-психическое здоровье так же, как укрепили мышцы, закалить душу, сначала закалив тело — этими бесценными возможностями большинство мастеров йоги, безусловно, владеют.
А как быть тем, кому только посоветовали заняться йогой для преодоления и предотвращения панических атак?
Особенности йоги, которые важно знать новичку
Для того, чтобы справиться с паникой с помощью йоги, необходимо помнить золотое правило: с приемами и методиками йоги нужно обращаться очень аккуратно! И чтобы эти методы дали выраженный положительный результат, а не, наоборот, навредили, нужна тщательная и длительная специальная подготовка.
Особую роль в укреплении душевного и физического здоровья играет хатха-йога. Этот вид йоги давно распространен в Европе и в России. Его эффективность и, трудно избежать такого эпитета, эффектность привели к тому, что сейчас хатха-йога практикуется во всех фитнес-центрах и спортивных клубах. Однако для того, чтобы справляться с паническими атаками с помощью йоги, нужны не фитнес-центры. Необходимо найти себе грамотного тренера — мастера йоги, которому уже приходилось оказывать помощь по преодолению панических атак.
Если же речь идет о самостоятельных занятиях йогой для преодоления паники, то профессионалы советуют использовать несложные методики.
Асаны, которые помогут в борьбе с приступами паники
Упражнение Тадасана, или поза горы. Ее смысл — научиться стоять очень ровно и прямо (подобно горе). Колени, бедра и все ноги при этом должны быть прямые, а живот и ягодицы напряжены. В этой позе задействованы практически любые группы мышц. Те, кто освоили ее, отмечают, что она раскрепощает, придает сил и повышает настроение. И уже потому в противодействии паники она занимает одно из ключевых мест. Такая техника подходит даже для беременных женщин, которым точно не стоит увлекаться хатха-йогой.
Врикшасана, или поза дерева, учит правильно (и подолгу) стоять на одной ноге, подогнув другую, упершись ее ступней в бедро первой ноги. Руки можно соединить лодочкой, подняв их над головой либо опустив до уровня груди. Эта поза укрепляет ноги, позвоночный столб, улучшает кровообращение и в целом способствует профилактике панических атак.
Вирабхадрасана — поза воина, или героя — активная поза, рекомендуемая всем начинающим. Ее экспрессия, динамика вызывают прилив сил и энергии, когда кажется, что справишься с любыми препятствиями и преодолеешь все, что угодно (в том числе панические атаки). Беременным женщинам эта поза не особо рекомендуется (если только речь идет не о продвинутых женщинах — мастерах йоги).
Наконец, Триконасана, или поза треугольника — очень мощное упражнение, направленное на развитие пояса нижних конечностей. Нужно максимально широко и устойчиво поставить ноги, чтобы они образовали равнобедренный треугольник. А затем, наклоняясь то вправо, то влево (медленно), попеременно касаться пальцами руки пола за ступней. Это так называемый вытянутый треугольник — поза, раскрепощающая и освобождающая.
Все эти позы помогут постепенно устранить мышечные зажимы во всем теле, что позволит релаксироваться с максимальной полнотой при появлении первых предвестников панической атаки, а в дальнейшем и вовсе избавиться от них.
Существуют также позы и техники, которые специалисты не рекомендуют при панических атаках. Например, если подразумеваются Шавасана (поза трупа) или «сон йогов», то есть техники, при которых надо «затаиться», то сведущие люди говорят: «Затаишься — тут-то тебя паника и найдет!»
Йога и дыхание
Сильная сторона йоги, как средства от панических атак, отнюдь не в том, что она учит принимать причудливые позы, растягивающие мышцы. Не все эти позы безопасны для непосвященного пользователя, да и растяжение мышц приводит не столько к расслаблению, сколько к перенапряжению тела. Самая большая польза йоги состоит в том, что она учит правильному дыханию — диафрагмальному.
Научившись правильно дышать (на что зачастую уходит два-три месяца), человек, страдающий от панических атак, во-первых, учится усмирять пульс и успокаиваться на начальной стадии атаки. Во-вторых, увлеченный новой техникой (требующей грамотного исполнения и непростой для новичка), он будет неизбежно отвлекаться от переживаний, в которые его вовлекает паника, и думать о том, как дышать, получается ли у него, и так далее — до тех пор, пока не забудет про свой панический приступ.
Конечно, польза йоги неоспорима. Однако верно также то, что заниматься ею непосвященному человеку, к тому же страдающему от панических атак, нужно грамотно: постепенно, поэтапно, переходя от малого к великому. И, что немаловажно, под руководством чуткого и опытного мастера.
Источник
Может ли йога помочь при приближении панической атаки?
Паничиские атаки случаются по разныйм причинам (психичиские и/или физиологические). Решать проблему лучше комплексно, используя как занятия йогой, так и работу с психологом или даже с психотерапевтом.
Если приближается паническая атака то, есть несколько способов попробовать её предотватить.
1) Делать медленные выдохи, сжимая гортань, как будто шёпотом говорите букву «А», при этом выдыхать нужно стараться животом и больше обычного в 2. 5 раз 😉 выдыхаете всё и ещё столько же. По возможности выдыхайте носом. Если это не представляется возможным, то ртом до тех пор, пока не получится носом.
2) Если первый сполоб сложно/невозможно выполнить, то делайте так: осуществляем медленный выдох через рот, сложив его, как будто шёпотом говорите букву «У».
Эти два способа помогают наладить газообмен в лёгких, и кисолород начинает эффективнее поступать в организм, таким образом гипоксия и паническая атака отступают.
В части дыхания нужно научиться смещению акцента дыхания на выдох, для этого хорошо подходят йоговские «гипервентиляции»: «капалабхати» и «бхастрика» в сочетании с задержками.
К сожалению точного (верного) их описания не найти в сети, т.к. тут много нюансов, зависящих от индивидуальных особенностей каждого.
В общем, по этой теме можно целую книгу написать, и не одну. Успехов!
Попробуйте начать дышать дыханием уджайи если знаете как это делается, либо просто дышать осознанно, что в йоге практикуется постоянно. Делайте спокойный вдох и ровный, более длинный и медленный выдох. Спокойное дыхание успокаивает и ум и тело.
Паничиские атаки случаются по разныйм причинам (психичиские и/или физиологические). Решать проблему лучше комплексно, используя как занятия йогой, так и работу с психологом или даже с психотерапевтом.
Если приближается паническая атака то, есть несколько способов попробовать её предотватить.
1) Делать медленные выдохи, сжимая гортань, как будто шёпотом говорите букву \»А\», при этом выдыхать нужно стараться животом и больше обычного в 2. 5 раз 😉 выдыхаете всё и ещё столько же. По возможности выдыхайте носом. Если это не представляется возможным, то ртом до тех пор, пока не получится носом.
2) Если первый сполоб сложно/невозможно выполнить, то делайте так: осуществляем медленный выдох через рот, сложив его, как будто шёпотом говорите букву \»У\».
Эти два способа помогают наладить газообмен в лёгких, и кисолород начинает эффективнее поступать в организм, таким образом гипоксия и паническая атака отступают.
В части дыхания нужно научиться смещению акцента дыхания на выдох, для этого хорошо подходят йоговские \»гипервентиляции\»: \»капалабхати\» и \»бхастрика\» в сочетании с задержками.
К сожалению точного (верного) их описания не найти в сети, т.к. тут много нюансов, зависящих от индивидуальных особенностей каждого.
В общем, по этой теме можно целую книгу написать, и не одну. Успехов!
Попробуйте начать дышать дыханием уджайи если знаете как это делается, либо просто дышать осознанно, что в йоге практикуется постоянно. Делайте спокойный вдох и ровный, более длинный и медленный выдох. Спокойное дыхание успокаивает и ум и тело.
«,»good»:true,»id»:»5a73686a-72ac-4b37-b27f-2547090633f4″,»invalidVerificationsCount»:null,»isThequestion»:null,»liked»:null,»negativeVotes»:-2,»pendingModeration»:false,»plainText»:»Попробуйте начать дышать дыханием уджайи если знаете как это делается, либо просто дышать осознанно, что в йоге практикуется постоянно. Делайте спокойный вдох и ровный, более длинный и медленный выдох. Спокойное дыхание успокаивает и ум и тело.»,»positiveVotes»:0,»quality»:4,»questionId»:»f41f656a-4afe-40b3-8043-6e2dacb0008d»,»repostsCount»:null,»subscribed»:false,»text»:»Попробуйте начать дышать дыханием уджайи если знаете как это делается, либо просто дышать осознанно, что в йоге практикуется постоянно. Делайте спокойный вдох и ровный, более длинный и медленный выдох. Спокойное дыхание успокаивает и ум и тело. «,»updated»:»2019-04-22T07:29:07.776428+00:00″,»validVerificationsCount»:null,»viewsCount»:664,»votes»:-2,»type»:»answer»,»verifiedExperts»:null,»video»:null,»validVerifications»:null,»invalidVerifications»:null>,»8cf3f1f6-2287-4c70-a8d6-2629643ec09e»:<"anonymous":false,"audienceLimitation":0,"author":"c886a02b-848f-5a80-b502-71ceb9549138","banned":false,"commentsCount":0,"contextUserCanMakeComment":false,"created":"2020-10-13T09:41:31.019251+00:00","deleted":false,"editorChoice":false,"formattedText":"
Да, йога действительно может помочь справиться с паническими атаками. Ведь она учит нас жить в настоящем, спокойно принимать все то, что происходит, не оставляя тревогам и страхам никакого шанса.
Если говорить о конкретных практиках, которые можно выполнять, то среди них будут преобладать практики дыхательные и медитативные, например:
Подойдут позы йоги, воздействующие на нервы парасимпатической нервной системы (отвечающей за расслабление и снижение давления). Например, Пашчимоттанасана (наклон, сидя к прямым ногам), Шашанкасана (поза эмбриона), Апанасана (лежа на спине, колени прижаты к груди) и т.д.
Будьте здоровы!
Панические атаки, как правило, сопровождаются следующими неприятными симптомами: Удушье. Головокружение, страх падения.
Вопрос, поставлен неверно: Йога может помочь при приближении. Но Панические атаки нужно убирать полностью с помощью йоги, не откладывая в долгий ящик. Йога-терапия для избавления панической атаки, должна быть направленной на снятие эмоционального и мышечного напряжения, как на фото 🙂
Источник