Меню

Помогла ли вам йога при родах

Йога в родах. Техники, которые работают

Можно ли подготовиться к родам? Какие техники йоги окажутся наиболее эффективны в столь важный момент? Когда следует начинать и на чем стоит акцентировать внимание в практике?

На эти и другие вопросы отвечала пренатальный и постнатальный йогатерапевт Лина Шкодкина.

Лина Шкодкина — реабилитолог, пренатальный и постнатальный йогатерапевт. Сертифицированный преподаватель йоги для беременных Международного Йога Альянса, преподаватель по методике Кембриджского университета Birthlight, специалист по направлению “Аюрведа для беременных и детей”. Автор методики «Подготовка к родам методом йоги». Опыт личной йога-практики 17 лет, мама двоих детей.

В чем особенность методики, которую ты разработала, и отличие от других школ?

В основе метода — йогические знания нескольких школ йоги (Бихарской школы йоги, йоги Шивананда и Айенгара), а так жe элементы системы Birthlight. Метод включает в себя подход не только с точки зрения классических знаний анатомии и физиологии, но и традиционной тибетской медицины и аюрведы. Это не адаптированная версия хатха-йоги, переделанная для женщины с животиком, а практика, которая позволит сохранить хорошую физическую форму, установить контакт со своим телом, обрести прочную эмоциональную связь с малышом уже на этапе беременности.

Женщину не нужно учить рожать, она умеет это делать. Нужно лишь настроить её таким образом, чтобы она сумела воспользоваться своим интуитивным знанием в нужный момент. А для этого нужна регулярная практика на протяжении всей беременности.

На каком сроке оптимально приступать к занятиям?

Йога для подготовки к родам начинается со второго триместра. По статистике 50% беременностей заканчиваются в первом, поэтому не стоит рисковать на раннем сроке.

Расскажи, пожалуйста, о структуре занятия. Что ждёт будущих мамочек на практике?

Занятие длительностью в один час включает в себя классические техник йоги: асаны, пранаямы, медитация и техники глубокого расслабления.

Каждый класс мы начинаем с формулирования санкальпы — настройки на практику и установки на формирование связи мамы и ребенка. Бондинг — построение связи мама-малыш является одной из главных задач в нашей методике. Далее следует цикл очищающих пранаям, способствующих расслаблению и гармонизации энергии в теле. Это как раз те дыхательные техники, которые будут вести женщину в родах.

Работа с пранаямами — очень тонкий аспект во время беременности. Какие используете вы и от каких, на твой взгляд, лучше воздержаться?

Самое главное, мы не используем разогревающих пранаям. Все разогревающие движения и упражнения, в том числе дыхательные, во время беременности запрещены, поскольку кровь из матки уходит в мышцы. Будущую маму важно не перетренировать и не перегреть. Мы работаем с пранаямами, связанными с удлинением выдоха. Именно эту технику необходимо применять во время схваток. Удлиненный выдох способствует запуску парасимпатической системы, которая отвечает за расслабление. За время беременности женщину необходимо научить расслабляться, научить выдыхать и отпускать.

Есть еще один важный нюанс. По мере того, как срок беременности у женщины увеличивается, объём легких, соответственно, становится меньше. Диафрагма и малыш подпирают всё больше, дышать становится всё сложнее. Когда у женщины из занятия в занятие, начиная с двенадцатой недели, есть опыт работы с пранаямами и опыт правильного полного дыхания, то к сорока неделям она сохраняет тот же объем легких, с которым пришла вначале. У неё не сбивается дыхание во время схваток, она уже натренирована.

Также говоря о противопоказаниях, мы воздерживаемся от задержек дыхания (бандхи, мудры), чтобы не провоцировать состояние искусственной гипоксии и повышение внутричерепного давления. Практику нужно вести максимально мягко и ровно.

Читайте также:  Йога в гамаках адлер

Одна из рекомендованных пранаям — нади шодхана. Попеременное дыхание правой и левой ноздрями. Без задержек. Эта техника помогает очистить каналы и способствует гармонизации сна. Если у будущей мамы бессонница, то она делает несколько циклов нади шодханы на ночь и спокойно засыпает.

Не могу не задать еще пару вопросов про дыхание. По статистике 80% повторно родящих женщин, которые вновь приходят на курсы, просят как можно больше внимания уделить работе с дыханием. На своём личном опыте они понимают, что главное, чем они могут помочь себе в родах,это работа с дыханием.

Что скажешь про столь популярное дыхание “собачкой”?

Это родовое дыхание. Его репетировать не нужно. Во-первых, это акушерская техника и она используется лишь для того, чтобы женщина не порвалась. Это не классическое дыхание родов. Если существует риск разрыва тканей промежности, женщине говорят “дыши по-собачьи”.

Через дыхание мы переключаем внимание женщины, и её перестает тужить.

Но сегодня уже уходят от этой техники. У женщины пересыхает рот, происходит гипервентиляция легких, она устает. Британские специалисты, например, предлагают выполнять дыхание “пёрышко”, то есть, порционное дыхание. Его мы как раз репетируем на занятии, только в мягком варианте, чтобы не перегреть будущую маму.

Мы визуализируем на расстоянии вытянутой ладони пёрышко, которое стараемся поддерживать своим дыханием, сохраняя при этом расслабленный рот. Мы делаем вдох и порционный выдох.

И во время родов если женщина нарабатывала этот тип дыхания, то риск разрыва гораздо меньше. Когда акушер скажет ей в тот самый ответственный момент “дыши-дыши”, она автоматически начнет выполнять “пёрышко”. Дыхание нос-рот сохраняет больше сил для женщины, чем рот-рот.

И еще один вопрос в тему дыхания. Все, кто приступает к практике пранаямам, понимает, какая необходима концентрация и как легко потерять фокус внимания. Какие упражнения ты предлагаешь в помощь?

Работать с визуализациями. Например, у меня в программе есть дыхание “золотая нить”. Мы визуализируем закручивающуюся золотую нить, равную по длине нашему выдоху.

Визуализации помогают еще больше сковать внимание и концентрироваться, не отвлекаясь на внешние объекты. И если женщина упражнялась на протяжении всего срока, то даже во время схваток, даже в родзале, где будет гореть свет, ходить врачи, студенты, акушерки, она сумеет оставить внимание внутри и проигнорировать раздражающие факторы.

Спасибо. Давай теперь поговорим о нюансах асана-практики в этот деликатный период? Какой ритм практики подходит? Какой набор асан вы предлагаете и какова длительность пребывания в них?

В работе с физическим телом у нас есть две непосредственные задачи:

Расслабить женщину и помочь сохранить ей ту физическую форму, в которой она пришла.

Мы воздерживаемся от установок “быстрее, выше, сильнее” в практике для беременных. Заниматься с каждым месяцем становится всё тяжелее, состояние крайне нестабильно. Сегодня она хорошо себя чувствует, а завтра отекли ноги или тонус матки, или сильная прибавка в весе. Процесс беременности усложняет движение вперёд. И наша задача — сохранить то, с чем будущая мама пришла.

Нагрузка распределена достаточно гармонично. Сначала выполняется последовательность асан стоя, затем сидя, затем на коленях в кошке и т.д. Каждая последовательность по 10 минут. Мы рассматриваем сейчас случай, когда перед нами здоровая женщина без каких-либо противопоказаний. Но все будущие мамы обязательно заполняют опросный лист перед первым занятием. И если необходимо, мы адаптируем практику. Например, в случае низкой плацентации лучше воздержаться от асан стоя или делать их с опорой. Такой женщине мы предложим выполнять асаны на фитболе или на стуле.

Читайте также:  Лечебная йога для позвоночника видео для начинающих

Согласно исследованиям, удержание асаны у беременных женщин не должно превышать 20 секунд. Также надо помнить, что во время интенсивных упражнений, кровь из плаценты переходит в мыщцы, а это может привести к нарушению плацентарного кровотока. Поэтому в среднем на удержание отводится 5-8 дыханий.

Как будет меняться практика от триместра к триместру, от недели к неделе?

По сути она никак не будет меняться. Мы разработали универсальный комплекс, структура которого остается той же самой. Все асаны, с которыми мы работаем так или иначе пригодятся в родовой деятельности. Например, у нас на занятиях обязательно много кошек, потому что кошки, с позиции акушерства, — это позиционная терапия. То есть поза, при которой плод занимает максимально правильное положение.

Ребенок всегда ложится в сторону гамака. И если женщины проводят много времени сидя — за компьютером, за рулём, то у них “гамак” — образуется сзади. И тогда ребенок автоматически занимает неправильное положение спиной к позвоночнику.

А когда женщина становится в кошку, то у нее “гамак” образуется спереди, и в этом случае малыш ложится спинкой вперед и занимает благоприятное физиологичное положение.

То есть даже, с точки зрения акушерства, коленно-локтевая/ладонная поза способствует правильному положению ребенка.

Также мы предлагаем выборку упражнений и асан, которые женщина сможет выполнять во время схваток, и позы для родов.

Например, маласана — это же родовая поза, идеальна для соло-родов — ведь именно в ней женщина всё видит и способна контролировать процесс. В ней родовой путь сокращается на три сантиметра, и роды идут быстрее. Но не все женщины могут в нее правильно сесть: каблуки, заблокированный таз.

Огромную роль во время родов играет эластичность мышц тазового дна. Как вы готовите их во время беременности?

Главное упражнение: мы подтягиваем мышцы тазового дна на вдохе и на выдохе максимально расслабляем. В отличие от упражнений Кегеля, направленных на закач, родовые техники используют подтягивание лишь для того, чтобы понять, каким образом мышцы тазового дна можно расслабить. Основная задача — научиться их осознанному расслаблению.

Мне кажется, основная задача — научиться их хотя бы чувствовать. Большинство женщин имеют о них весьма смутное представление. Каким может быть первый шаг в развитии телесной осозанности этой области?

Женщина садится на болстер или на стул, кладет ладонь себе на промежность и старается подтянуть её. Подтягивая и отпуская, она чувствует, где и как происходит работа. Основная задача — на выдохе не бросить эти мышцы, а мягко послойно их отпускать.

Пару слов про техники релаксации, пожалуйста.

Шавасана будет выполняться на боку. Но беременным не нужно долго лежать в одном положении. Поэтому шавасану мы выполняем не более 10-15 минут. Как и классическая, она будет направлена на расслабление стоп, ладоней, живота. Здесь я использую метод гипнородов. Даю задания на визуализацию разных образов, позволяющие отпустить всё, что женщине мешает: страхи, неудачные опыты и чужие негативные сценарии беременности/родов.

Скажи, пожалуйста, а во время родов, помимо дыхания, чем женщина может помочь себе, чтобы расслабиться и хоть как-то снизить интенсивность ощущений?

Научно доказано, что есть два фактора, способные снизить болезненность ощущений: массаж и вода. Если есть возможность, то нужно по максимуму проводить времени в ванной. Если есть, кому принять роды в воду. У этого метода есть как сторонники, так и противники, но все они сходятся на том, что схваточный период лучше проживать в воде. Очень часто рекомендуют выдыхать в воду, опуская в неё лицо.

Читайте также:  Йога в гамаках для похудения

Ну, и напоследок….Главный совет, который ты бы хотела дать женщинам, которым скоро предстоит пройти через опыт родов.

Беседовала Мария Гамалеева
Фото Митя Невский

Источник

Йога и роды

Успеха в йоге достигнет всякий, кто сумеет одолеть свою лень.
И неважно, молод он либо стар, болен, слаб или даже дряхл.
Лишь бы практика его была настойчивой.
Сватамарама, «Хатха-Йога-Прадипика», 1 глава

Мне было 25 лет, когда пожилая тетенька-врач в районной поликлинике окрестила меня «старородящей». Она долго и основательно внушала мне, что если я не рожу в ближайшее время, то потом это будет сделать исключительно сложно, потому что «здорового ребенка можно родить с легкостью только до 25». Дети не входили в мои планы в то время. У меня была интересная работа, хотелось еще много где побывать, да и пристрастие к танцам в ночных клубах в воскресенье вечером не вязалось с пеленками и детским криком.

Но продолжительное внушение сделало свое дело. Я задумалась над тем, как сохранить себя в физической форме, чтобы в тот момент, когда я соберусь рожать, термин «старородящая» меня испугать не мог.

От природы я ленива. Не подумайте неправильно, я всегда любила побегать, попрыгать и поплавать, но только в охотку, не для того, чтобы похудеть и не для того, что бы систематически поддерживать здоровье. Натужный оптимизм тренеров по аэробике вызывал у меня идиосинкразию, а велотренажеры и другие снаряды просто пугали, вдруг что-нибудь на ногу упадет? То есть занятия, в течение которых нужно долго и основательно потеть от перенапряжения, меня не устраивали.

Кроме того, хотелось, чтобы мое «несостарившееся» к моменту появления ребенка тело соответствовало и моей молодой душе. Вот так, ни больше ни меньше. Я вспомнила про Мадонну, которая с легкостью родила в 40 лет и всем занятиям предпочитает йогу, и решила последовать ее примеру.

Но и нам йога, если подойти к процессу правильно и взвешенно, полезна, а многим даже необходима. Я ходила на занятия вплоть до дня родов (и включая его, так как родила позже назначенного срока). И вот почему:

В асанах нет резких движений, они улучшают кровообращение в органах таза, укрепляют позвоночник и мышцы, непосредственно участвующие в родах, что имеет огромное значение для благоприятного течения родов и послеродового периода.

Занятия йогой благоприятно влияют на обмен веществ, кровообращение, дыхание, что в результате приводит к улучшению общего состояния организма.

Какие же конкретные упражнения могут помочь будущей роженице? В первую очередь это упражнения на расслабление. Умение расслабляться понадобится мамочке тогда, когда схватки будут сильными и продолжительными.

За пару минут между схватками мама должна суметь хорошо отдохнуть. Это такие упражнения, как, например, наклон вперед или поза ребенка. В этом случае мамочка сидит на пятках и, наклоняясь вперед, помещает живот между коленей. По опыту могу сказать, что для меня эта поза была настоящим спасением.

И конечно, нельзя забывать и о перевернутых позах, таких, как Ширшасана (стойка на голове) и Саламба Сарвангасана (в простонародье «березка» или стойка на лопатках). Если вам кажется, что с большим животом проделать такое нереально, советую вам посетить хотя бы один класс по йоге для беременных.

Вас поразит то, с какой легкостью мамочки с большими животами выполняют данные позы. Конечно, здесь важна помощь инструктора и специальные приспособления. Для беременных эти асаны имеют особое значение, так как способствуют установлению правильного положения ребенка.

Источник

Adblock
detector